Работа психолога с бессонницей
Если вы подолгу не можете уснуть, испытываете тревожность, рано просыпаетесь и ворочаетесь до утра – это признаки депрессии. Почему какао и теплого молока чаще всего достаточно, чтобы справиться с расстройством сна, выяснил Sputnik.
Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра “Психиатрия-наркология” Ольга Зуева.
Если холодная подушка при бессоннице не помогает
– Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?
– Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.
Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.
– Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?
Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.
Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.
На пенсии не выспишься
– В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?
– С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.
Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.
У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.
– Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?
– Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.
Бессонница и холодильник
Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.
– А кошмары — это нарушение сна?
– Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.
– Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?
– Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.
Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.
Читайте также:
- Бессонница: симптомы, причины и лучшие методы борьбы
Что происходит с организмом, когда принимаете контрастный душ?
Источник
Психология бессонницы – это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. Человеку, пережившему периоды бессонницы, знакомо ощущение невозможности отключиться, забыться, круговорот мыслей, переживаний, событий дня. Часто причины этого явления находятся на психологическом уровне.
Организм человека устроен циклически – есть время активности и расслабления, переход в состояние “релакса”- сон. На самом деле организм продолжает работать, однако несколько замедляется пульс, снижается температура, внимание концентрируется на внутренних процессах, внешний мир не оказывает большое влияние в период сна.
Сон необходим организму для восстановления утраченных физических сил, обретения спокойствия. Долгая бессонница выматывает и приводит к истощению, ухудшает восприятие, концентрацию внимания, устойчивость организма. Следует находить способы сокращать влияние этого явления на жизнь. В редких случаях встречаются люди способные жить с минимальными периодами сна или вообще без него.
Рассмотрим подробнее психологию бессонницы, известные источники, первопричины возникновения нарушения сна психологического и физического характера.
Причины возникновения бессонницы
Психология бессонницы уделяет первостепенное значение определению факторов, влияющих на сбой “биологических часов” организма.
Причины бессонницы определяются следующими факторами
Психологические факторыстрессы, переживания (постоянное обдумывание сложных ситуаций в жизни, событий дня, часто подводим итоги и вспоминаем неприятные моменты);внутренние страхи (могут быть связаны с изменениями в жизни, с прогнозами на будущее, боязнь за близких, отношения, здоровье, вопросы жизни и смерти);информационное влияние (в течение дня накопилось большое количество образов, мыслей, событий, которые требуют осмысления, не дают покоя);негативный настрой, неумение отсекать прошлое (человек прокручивает часто перед сном события “минувших дней”, возможно – лет, не может простить себя или других людей за ошибки – обиды, муки совести не способствуют спокойному сну);недостаток уверенности (необходимость принятия важного решения, внутренний конфликт, отсутствие решительности в действиях ведёт к постоянному напряжению, мыслительному процессу даже в ночное время);отсутствие удовлетворённости (человек пытается решить вопросы самореализации, любви, поиска спутника жизни, изменения профессиональной деятельности).Физиологические факторы бессоницыФизиологические факторыопределённые заболевания (сердечная недостаточность, астма, болезнь Паркинсона, онкология и др.);неврозы (расстройства нервной системы, особенно депрессии);смена места пребывания (переезды, командировки, отдых в других часовых поясах);энергетические напитки (кофе, алкогольные напитки, активизирующие нервную систему, слабоалкогольные средства);медицинские препараты (транквилизаторы – феназипам, реланиум, лекарства с содержанием фенаборбитала, кортикостероиды).
Психология бессонницы изучает психологические факторы и способы устранений причин, влияющих на здоровый сон.
Определения понятия и типы бессонницы
Проблемы бессонницы возникают довольно часто, однако проявляют себя различным образом, как определить, что можно считать действительно серьезным нарушением сна, когда стоит принимать меры?
В психотерапии выделяют основные признаки бессонницы:
сложности при засыпании (невозможно уснуть в течение одного часа и более);наличие постоянных просыпаний со сложным повторным переходом ко сну;пробуждение организма намного раньше необходимого времени (ранние пробуждения, невозможность уснуть);наличие неглубокого сна, незначительный отдых (состояние дремоты, невозможно полностью отключиться).Определения понятия, типы бессоницы
Наблюдения показывают, что бессонная ночь и отсутствие сна даже в течение суток ведут к медлительности, упадку работоспособности, энергичности, на психологическом уровне появляются признаки тревоги, окружающие люди раздражают, а весь мир вызывает равнодушие, концентрация и память значительно ухудшаются.
Психология бессонницы направлена на понимание и противостояние этому явлению. В состоянии отсутствия сна сложно ставить цели, планировать, заниматься саморазвитием, успешной деятельностью в любой сфере. Физическое состояние неразрывно связано с психологическим комфортом и восприятием жизни. Рассмотрим подробнее типы бессонницы, их особенности.
Виды нарушений снаБессонница ситуативная – возникает в результате определённых причин, изменений жизни (период сессии у студентов, бракоразводный процесс, распад семьи или отношений, изменение места жительства, установление нового графика работы, длительные поездки).
Такая бессонница не является затяжной, появляется периодически, имеет конкретные причины, которые можно определить самостоятельно. Организм быстро восстанавливается через пару дней, входит в нормальный режим сна.Бессонница кратковременная – проявляется на протяжении нескольких ночей за период – три ночи (воздействие сильного стресса, физическая и эмоциональная боль, семейные проблемы). Распространённая ситуация – переживание вопроса расстройства сна влечёт к последующему нарушению, усугублению ситуации.
Для нормализации засыпания рекомендуют использовать специальные психологические техники, описание которых представим далее.Хроническая бессонница – наблюдается при наличии трех бессонных ночей в течение семи дней (период наблюдения – месяц). Нарушения сна возникают довольно часто, во многих случаях причинами являются расстройства нервной системы, заболевания хронического характера, воздействие некоторых препаратов).виды нарушений снаЛечение возможно при устранении основной причины: преодолении страхов не уснуть, овладении техниками расслабления, в тяжёлых случаях рекомендуют специальные средства (после консультации с врачом).Способы борьбы с бессонницей
С чем связана бессонница в психотерапии, как возможно преодолеть неприятное для организма явление?
Психология бессонницы прежде всего рекомендует профилактику – соблюдение «гигиены сна», а именно, следующие меры:
Установите чёткий режим труда и отдыха, даже занимаясь самостоятельной удалённой работой, не стоит сдвигать значительно время сна, нестабильность графика негативно влияет на состояние человека, его восстановление на всех уровнях.Ложитесь спать, когда чувствуете потребность в отдыхе, раньше срока не стоит, будете ворочаться, это не принесёт пользы организму. Вырабатывайте рефлекс – ложимся в кровать, когда нужно спасть, долгие просмотры передач или чтение могут сбить график, отвлечь от сна.Старайтесь просыпаться в одно время, что способствует правильной работе внутренних часов, нормализации биологических ритмов.Минимизируйте, а лучше – исключите активизирующие напитки перед сном: кофе, алкоголь, кроме того, газировка и шоколад могут быть причиной неспокойного сна. Успокаивающим эффектом обладают молочные продукты.Физические нагрузки полезны днём, желательно, чтобы организм успокоился, иметь в запасе 6 часов. Тренировки вечером приводят часто к поздним засыпаниям, благодаря активизации на физическом уровне.Не злоупотребляйте тяжёлой пищей перед сном, полезны аминокислоты, особенно триптофан. Диетологи советуют есть сыр, бананы, индейку или другую птицу перед сном.Создайте спокойную обстановку для засыпания, настройтесь на расслабление. Не стоит обсуждать, выяснять важные вопросы перед сном. Для анализа дня ведите дневник, заполняйте заранее, что сделали, свои достижения, успехи, над чем стоит поработать, составьте план на завтра. Скажите себе: “Я подумаю об этом завтра”, как Скарлет Охарра.Используйте специальные методики для расслабления – медленное и глубокое дыхание с концентрацией на данном процессе, позитивные мысли, мечты о будущем, представьте красочные картины, “визуализируйте” будущее, это успокаивает, помогает настроиться на успех, монотонный счёт барашков тоже может помочь, но не так интересен.
Любимый человек, интимные отношения способствуют крепкому сну, поддержка, ощущение любви, заботы, уверенности.Настрой на релаксацию в конце дня – чтение спокойной литературы, возможно по психологии, приятных сюжетов, монотонной музыки (классика), принятие ванны также способствует расслаблению.Способы борьбы с бессонницейМетоды, которые помогут справиться с бессоницейПроанализируйте логически события, мысли. Есть ли вероятность таких событий? Возможно, они никогда не произойдут, а здоровье и силы восстановить сложно. Тревожиться о будущем бессмысленно, никто не знает, что ждёт впереди. А прошлое – уже перевёрнутая страница, опыт жизни.Постарайтесь уговорить себя подумать позже обо всём, нужно ещё собрать все факты, взвесить за и против, скорее всего решение найдётся завтра или послезавтра, а вести будут хорошими. От настроя во многом зависит вся жизнь.Примите вызов – представьте наихудший вариант, какова вероятность, запишите способы решения ситуации, сделайте выбор, действуйте.Постарайтесь сделать мысленную подмену понятий – страх снизить до переживания по вопросу, определить, что беспокоит и пропустить через логику, проанализировав и приняв решение для минимизации, устранения фактора беспокойства.Мудрецы говорят, что есть 2 выхода из сложных ситуаций:вопрос решаемый и можно влиять на ситуацию, нужно искать решение и действовать;вопрос нерешаемый, выше человеческих сил, принять как данность, не переживать, стараться приспособиться (дождь идёт – и просто открываем зонтики, даже инвалиды могут быть счастливыми).
Ситуации бывают разными, нам порою кажется, что рушиться мир, наша жизнь, когда теряем близких, резкие изменения в жизни (развод). Все испытания даются человеку для формирования стойкости, что нас не убивает, делает сильнее. Мы формируем своё будущее своим внутренним настроем, стоит верить в лучшее, жить ради близких, родных, находить интересы, способы успокоения.
Методы, которые помогут справиться с бессоницей
При хронической бессоннице рекомендуют обратиться к специалистам – неврологам, психотерапевтам, которые могут помочь в решении данного вопроса.
Стоит обратить внимание
Психология бессонницы считает важной причиной отсутствия сна – беспокойство из-за бессонницы. На эту тему также дает советы Д. Карнеги, поэтому полезно прочитать пару страниц его книги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
Примите как данность физиологическую бессонницу, есть люди, отдыхающие очень мало, но преуспевшие в жизни, организм восстанавливается быстрее, умственные способности очень высокие.
Пример: Сэм Унтермейр – юрист, имеет заболевание астмы, часто страдает бессонницей, используя время для обучения, развития, выполнения работы. Сделал успешную карьеру в адвокатской практике. Он использовал недостаток в свою пользу.Главное – убеждённость, нет ничего критичного, можно просто полежать, расслабиться и получить необходимую дозу восстановления, отключите негативное мышление, уберите в сторону часы.Важно прийти в состояние успокоения, безопасности перед сном, подумать о хорошем, прочитать молитву, использовать медитацию (глубокое дыхание, концентрация на этом процессе, восстановление гармонии, расслабление, самовнушение: спокойствие, расслабление во всём теле, – нервное напряжение связано с физическим). У каждого человека свои методы.Беспокойство опаснее самой бессонницы, одна ночь ещё ничего не значит, займите себя чем-то, если совсем нет желания спать или постарайтесь расслабиться и отключиться на время.Старайтесь активно проводить день – садоводство, плавание, игры, лыжи, гольф. Физические нагрузки вызывают усталость, помогают заснуть.
Кроме того, психология бессонницы рекомендует обратить внимание на “якорьки”, что предшествует засыпанию, какой ритуал? Если привыкли поступать определённым образом, то смена обстановки, отсутствие близких людей могут сказаться на засыпании. Для детей стараются выработать рефлекс к засыпанию – чтением сказок перед сном, напеванием колыбельных, специальным освещением.
Основные рекомендации от бессоницы
В статье рассмотрели основные причины, почему люди страдают бессонницей. Важно диагностировать причины нарушения сна, найти подходящие способы преодоления этого явления или научиться использовать в своих интересах, если нет возможности избежать (физиология, специфика заболевания).
Помним, что в нормальном случае, сон – залог здоровья, а профилактика – лучше лечения!
Всем крепких снов и отличного здоровья!
Источник