Психологические методы борьбы с бессонницей

Психология бессонницы – это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. Человеку, пережившему периоды бессонницы, знакомо ощущение невозможности отключиться, забыться, круговорот мыслей, переживаний, событий дня. Часто причины этого явления находятся на психологическом уровне.
Организм человека устроен циклически – есть время активности и расслабления, переход в состояние “релакса”- сон. На самом деле организм продолжает работать, однако несколько замедляется пульс, снижается температура, внимание концентрируется на внутренних процессах, внешний мир не оказывает большое влияние в период сна.

Сон необходим организму для восстановления утраченных физических сил, обретения спокойствия. Долгая бессонница выматывает и приводит к истощению, ухудшает восприятие, концентрацию внимания, устойчивость организма. Следует находить способы сокращать влияние этого явления на жизнь. В редких случаях встречаются люди способные жить с минимальными периодами сна или вообще без него.

Рассмотрим подробнее психологию бессонницы, известные источники, первопричины возникновения нарушения сна психологического и физического характера.

 
Причины возникновения бессонницы
Психология бессонницы уделяет первостепенное значение определению факторов, влияющих на сбой “биологических часов” организма.

Причины бессонницы определяются следующими факторами
Психологические факторыстрессы, переживания (постоянное обдумывание сложных ситуаций в жизни, событий дня, часто подводим итоги и вспоминаем неприятные моменты);внутренние страхи (могут быть связаны с изменениями в жизни, с прогнозами на будущее, боязнь за близких, отношения, здоровье, вопросы жизни и смерти);информационное влияние (в течение дня накопилось большое количество образов, мыслей, событий, которые требуют осмысления, не дают покоя);негативный настрой, неумение отсекать прошлое (человек прокручивает часто перед сном события “минувших дней”, возможно – лет, не может простить себя или других людей за ошибки – обиды, муки совести не способствуют спокойному сну);недостаток уверенности (необходимость принятия важного решения, внутренний конфликт, отсутствие решительности в действиях ведёт к постоянному напряжению, мыслительному процессу даже в ночное время);отсутствие удовлетворённости (человек пытается решить вопросы самореализации, любви, поиска спутника жизни, изменения профессиональной деятельности).Физиологические факторы бессоницыФизиологические факторыопределённые заболевания (сердечная недостаточность, астма, болезнь Паркинсона, онкология и др.);неврозы (расстройства нервной системы, особенно депрессии);смена места пребывания (переезды, командировки, отдых в других часовых поясах);энергетические напитки (кофе, алкогольные напитки, активизирующие нервную систему, слабоалкогольные средства);медицинские препараты (транквилизаторы – феназипам, реланиум, лекарства с содержанием фенаборбитала, кортикостероиды).
Психология бессонницы изучает психологические факторы и способы устранений причин, влияющих на здоровый сон.
Определения понятия и типы бессонницы
Проблемы бессонницы возникают довольно часто, однако проявляют себя различным образом, как определить, что можно считать действительно серьезным нарушением сна, когда стоит принимать меры?

В психотерапии выделяют основные признаки бессонницы:
сложности при засыпании (невозможно уснуть в течение одного часа и более);наличие постоянных просыпаний со сложным повторным переходом ко сну;пробуждение организма намного раньше необходимого времени (ранние пробуждения, невозможность уснуть);наличие неглубокого сна, незначительный отдых (состояние дремоты, невозможно полностью отключиться).Определения понятия, типы бессоницы
Наблюдения показывают, что бессонная ночь и отсутствие сна даже в течение суток ведут к медлительности, упадку работоспособности, энергичности, на психологическом уровне появляются признаки тревоги, окружающие люди раздражают, а весь мир вызывает равнодушие, концентрация и память значительно ухудшаются.

Психология бессонницы направлена на понимание и противостояние этому явлению. В состоянии отсутствия сна сложно ставить цели, планировать, заниматься саморазвитием, успешной деятельностью в любой сфере. Физическое состояние неразрывно связано с психологическим комфортом и восприятием жизни. Рассмотрим подробнее типы бессонницы, их особенности.
Виды нарушений снаБессонница ситуативная – возникает в результате определённых причин, изменений жизни (период сессии у студентов, бракоразводный процесс, распад семьи или отношений, изменение места жительства, установление нового графика работы, длительные поездки).
Такая бессонница не является затяжной, появляется периодически, имеет конкретные причины, которые можно определить самостоятельно. Организм быстро восстанавливается через пару дней, входит в нормальный режим сна.Бессонница кратковременная – проявляется на протяжении нескольких ночей за период – три ночи (воздействие сильного стресса, физическая и эмоциональная боль, семейные проблемы). Распространённая ситуация – переживание вопроса расстройства сна влечёт к последующему нарушению, усугублению ситуации.
Для нормализации засыпания рекомендуют использовать специальные психологические техники, описание которых представим далее.Хроническая бессонница – наблюдается при наличии трех бессонных ночей в течение семи дней (период наблюдения – месяц). Нарушения сна возникают довольно часто, во многих случаях причинами являются расстройства нервной системы, заболевания хронического характера, воздействие некоторых препаратов).виды нарушений снаЛечение возможно при устранении основной причины: преодолении страхов не уснуть, овладении техниками расслабления, в тяжёлых случаях рекомендуют специальные средства (после консультации с врачом).Способы борьбы с бессонницей
С чем связана бессонница в психотерапии, как возможно преодолеть неприятное для организма явление?

Психология бессонницы прежде всего рекомендует профилактику – соблюдение «гигиены сна», а именно, следующие меры:
Установите чёткий режим труда и отдыха, даже занимаясь самостоятельной удалённой работой, не стоит сдвигать значительно время сна, нестабильность графика негативно влияет на состояние человека, его восстановление на всех уровнях.Ложитесь спать, когда чувствуете потребность в отдыхе, раньше срока не стоит, будете ворочаться, это не принесёт пользы организму. Вырабатывайте рефлекс – ложимся в кровать, когда нужно спасть, долгие просмотры передач или чтение могут сбить график, отвлечь от сна.Старайтесь просыпаться в одно время, что способствует правильной работе внутренних часов, нормализации биологических ритмов.Минимизируйте, а лучше – исключите активизирующие напитки перед сном: кофе, алкоголь, кроме того, газировка и шоколад могут быть причиной неспокойного сна. Успокаивающим эффектом обладают молочные продукты.Физические нагрузки полезны днём, желательно, чтобы организм успокоился, иметь в запасе 6 часов. Тренировки вечером приводят часто к поздним засыпаниям, благодаря активизации на физическом уровне.Не злоупотребляйте тяжёлой пищей перед сном, полезны аминокислоты, особенно триптофан. Диетологи советуют есть сыр, бананы, индейку или другую птицу перед сном.Создайте спокойную обстановку для засыпания, настройтесь на расслабление. Не стоит обсуждать, выяснять важные вопросы перед сном. Для анализа дня ведите дневник, заполняйте заранее, что сделали, свои достижения, успехи, над чем стоит поработать, составьте план на завтра. Скажите себе: “Я подумаю об этом завтра”, как Скарлет Охарра.Используйте специальные методики для расслабления – медленное и глубокое дыхание с концентрацией на данном процессе, позитивные мысли, мечты о будущем, представьте красочные картины, “визуализируйте” будущее, это успокаивает, помогает настроиться на успех, монотонный счёт барашков тоже может помочь, но не так интересен.
Любимый человек, интимные отношения способствуют крепкому сну, поддержка, ощущение любви, заботы, уверенности.Настрой на релаксацию в конце дня – чтение спокойной литературы, возможно по психологии, приятных сюжетов, монотонной музыки (классика), принятие ванны также способствует расслаблению.Способы борьбы с бессонницейМетоды, которые помогут справиться с бессоницейПроанализируйте логически события, мысли. Есть ли вероятность таких событий? Возможно, они никогда не произойдут, а здоровье и силы восстановить сложно. Тревожиться о будущем бессмысленно, никто не знает, что ждёт впереди. А прошлое – уже перевёрнутая страница, опыт жизни.Постарайтесь уговорить себя подумать позже обо всём, нужно ещё собрать все факты, взвесить за и против, скорее всего решение найдётся завтра или послезавтра, а вести будут хорошими. От настроя во многом зависит вся жизнь.Примите вызов – представьте наихудший вариант, какова вероятность, запишите способы решения ситуации, сделайте выбор, действуйте.Постарайтесь сделать мысленную подмену понятий – страх снизить до переживания по вопросу, определить, что беспокоит и пропустить через логику, проанализировав и приняв решение для минимизации, устранения фактора беспокойства.Мудрецы говорят, что есть 2 выхода из сложных ситуаций:вопрос решаемый и можно влиять на ситуацию, нужно искать решение и действовать;вопрос нерешаемый, выше человеческих сил, принять как данность, не переживать, стараться приспособиться (дождь идёт – и просто открываем зонтики, даже инвалиды могут быть счастливыми).
Ситуации бывают разными, нам порою кажется, что рушиться мир, наша жизнь, когда теряем близких, резкие изменения в жизни (развод). Все испытания даются человеку для формирования стойкости, что нас не убивает, делает сильнее. Мы формируем своё будущее своим внутренним настроем, стоит верить в лучшее, жить ради близких, родных, находить интересы, способы успокоения.

Методы, которые помогут справиться с бессоницей

При хронической бессоннице рекомендуют обратиться к специалистам – неврологам, психотерапевтам, которые могут помочь в решении данного вопроса.
Стоит обратить внимание
Психология бессонницы считает важной причиной отсутствия сна – беспокойство из-за бессонницы. На эту тему также дает советы Д. Карнеги, поэтому полезно прочитать пару страниц его книги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
Примите как данность физиологическую бессонницу, есть люди, отдыхающие очень мало, но преуспевшие в жизни, организм восстанавливается быстрее, умственные способности очень высокие.
Пример: Сэм Унтермейр – юрист, имеет заболевание астмы, часто страдает бессонницей, используя время для обучения, развития, выполнения работы. Сделал успешную карьеру в адвокатской практике. Он использовал недостаток в свою пользу.Главное – убеждённость, нет ничего критичного, можно просто полежать, расслабиться и получить необходимую дозу восстановления, отключите негативное мышление, уберите в сторону часы.Важно прийти в состояние успокоения, безопасности перед сном, подумать о хорошем, прочитать молитву, использовать медитацию (глубокое дыхание, концентрация на этом процессе, восстановление гармонии, расслабление, самовнушение: спокойствие, расслабление во всём теле, – нервное напряжение связано с физическим). У каждого человека свои методы.Беспокойство опаснее самой бессонницы, одна ночь ещё ничего не значит, займите себя чем-то, если совсем нет желания спать или постарайтесь расслабиться и отключиться на время.Старайтесь активно проводить день – садоводство, плавание, игры, лыжи, гольф. Физические нагрузки вызывают усталость, помогают заснуть.
Кроме того, психология бессонницы рекомендует обратить внимание на “якорьки”, что предшествует засыпанию, какой ритуал? Если привыкли поступать определённым образом, то смена обстановки, отсутствие близких людей могут сказаться на засыпании. Для детей стараются выработать рефлекс к засыпанию – чтением сказок перед сном, напеванием колыбельных, специальным освещением.

Основные рекомендации от бессоницы

В статье рассмотрели основные причины, почему люди страдают бессонницей. Важно диагностировать причины нарушения сна, найти подходящие способы преодоления этого явления или научиться использовать в своих интересах, если нет возможности избежать (физиология, специфика заболевания).

Помним, что в нормальном случае, сон – залог здоровья, а профилактика – лучше лечения!

Всем крепких снов и отличного здоровья!