Простые упражнения йоги от бессонницы

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:

1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.

2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.

• Сядьте в удобное положение на коврике (сукхасану или вирасану), а если вам пока сложно сидеть в этих позах, вы можете также сделать брамари пранаяму на стуле.
• Вытяните спину и положите большие пальцы рук на козелки ушей, указательный и средний палец – на глазные яблоки, а безымянный и мизинец расположите соответственно над верхней и под нижней губой.
• Сделайте вдох через нос и зажмите большими пальцами уши, но оставьте небольшой зазор, чтобы произносимый вами звук на выдохе был не глухой, а объёмный.
• Также мягко вожмите указательный и большой палец в глазные яблоки. Когда вы будете делать это, то будет повышаться местное глазное давление и ваш организм, чтобы отрегулировать давление, будет подавать сигнал на общее снижение артериального давления. Таким образом, вы сможете ещё больше расслабиться и успокоиться.
• Итак, на выдохе вы произносите звук, похожий на жужжание пчелы, постепенно увеличивая объём этого звука и растягивая его.
• Так вы можете проделать три раза. То есть, не открывая глаза и уши, три вдоха и выдоха с жужжанием.
• По окончании брамари пранаямы вы можете сразу лечь спать.

3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».

• Вы можете сделать её также как и брамари пранаяму в любом удобном положении, но сохраняя спину прямой.
• На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
• Закрываете правую ноздрю и в течение 5 минут дышите только через левую. При этом держите глаза закрытыми, лицо расслабленным, дышите животом и грудной клеткой.
• Чандра бхедану можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с брамари пранаямой.

4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.

• Выполняйте её в положение сидя с прямой спиной, также как брамари и чандра бхедану пранаяму.
• На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
• Теперь в течение 5 минут вы осуществляете попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, поочерёдно закрывая их: то есть вдох (левая ноздря) – выдох (правая) – вдох (правая) – выдох (левая). И так 5 минут.
• Нади шодхану пранаяму можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с «жужжанием пчелы» и/или «лунным дыханием»

5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.

6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.

7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.

8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.

9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.

10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.

Дарья Осипова, инструктор по йоге сети залов федерации йоги www.kundalini.ru, инструктор по йоге yoga-class.ru. Больше информации о преподаватели на сайте www.yogaforyou.today

Фото: istockphoto.com

Бессонница – это состояние, проявляющееся расстройством сна. Это состояние характеризуется неправильной работой биологических часов, сбивается время засыпания или, и вовсе, сон проходит только в поверхностной стадии. При этом человек не успевает пополнить свои силы и энергию, затраченную за день. В итоге, пробуждение является сложным, снижается продуктивность, весь день все мысли направлены на сон. Бессонница слишком изматывает нервную систему человека и физическое состояние. Для полноценного сна прекрасно подойдет йога от бессонницы.

Влияние йоги на организм человека

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Причины появления бессонницы

Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

Причины появления расстройства сна:

• Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
• Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
• Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
• Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
• Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

Перед тренировкой

Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:

• Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
• Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
• Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
• Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.

Комплекс упражнений йоги от бессонницы

Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.

Упражнение №1

Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.

Упражнение №2

Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.

Упражнение №3

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.

Упражнение №4

Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.

Упражнение №5

Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.

Упражнение №6

Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение №7

Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.

Упражнение №8

Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.

Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!