Прогулки перед сном от бессонницы
О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются друг с другом.
В то же время идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.
Почему нужно гулять перед сном?
Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.
Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.
Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:
- Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
- Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в нем, так и во всем организме.
- Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
- Совместное воздействие равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
- Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.
Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.
Правила вечерних прогулок перед сном
Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.
Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на обувь. Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.
От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.
Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.
Осторожность никогда не повредит
Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.
Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку . Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.
Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру ноги и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.
При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..
Источник
Здоровье невозможно без достаточной двигательной активности. Ежедневные прогулки и гимнастика совершенно необходимы при бессоннице. Свежий воздух и умеренные тренировки дарят приятную усталость, насыщают кислородом каждую клеточку организма, позволяя внутренним органам лучше работать. Во время физической активности тело разогревается, а когда оно начинает остывать, наступает сонливость. Это состояние можно с успехом использовать для борьбы с бессонницей.
Некоторые люди считают, что достаточно домашних дел, требующих физических усилий, но это не так. Для помощи сну важно получать нагрузку систематически, причем желательно такую, которая отсутствует в вашей повседневной жизни. Лучше всего целенаправленно заниматься ходьбой, летом – плавать, зимой-кататься на лыжах или коньках. Конечно, просто прогулка тоже полезна, но дать себе некоторую дополнительную нагрузку не помешает. Выберите тот вид занятий, который наиболее импонирует вашему характеру. Это может быть комплекс восточной гимнастики, йога, упражнения на растягивания. Выполнять такой комплекс не обязательно перед сном – это вполне можно делать в течение дня.
Если же вы являетесь приверженцем быстрой ходьбы, то придерживайтесь некоторых правил, усиливающих эффект от нее.
Прогулки пешком оказывают свое благотворное влияние в полной мере, если совершать их регулярно, каждый день, по 20-30 минут. Они не только укрепляют тело и нервы, но и улучшают состояние организма в целом.
Так как бессонница является системным заболеванием и ее истинные причины не всегда известны, то важно укреплять все органы и системы. В процессе ходьбы не сосредоточивайтесь только на шагах и скорости, а замечайте, как много всего интересного вокруг, недаром прогулка считается одним из лучших средств борьбы с депрессией и унынием. А ведь именно они вызывают бессонницу!
He огорчайтесь, если после первого гулянья вы не заснете мертвым сном. Прогулка, как и многие другие системные методы воздействия на организм, может подействовать не сразу. Свежий воздух и движение в любом случае принесут вам пользу, а сон обязательно придет, если вы будете гулять ежедневно.
Чередуйте медленную и быструю ходьбу. Вначале необходимо разогреть мышцы спокойным шагом в течение 10-15 мин., потом на 1-2 мин. ускорить ходьбу, затем замедлить ее на несколько минут, потом опять ускорить. Не делайте следующего ускорения, пока вы не восстановили дыхание. Чередуйте темп в течение получаса.
Во время ходьбы опускайтесь на пятку и перекатывайтесь на носок. Хотя руки непосредственно в ходьбе не участвуют, тем не менее их работа на прогулке очень важна. Двигайте руками в такт ногам – пусть все тело шагает, а не только ноги. Но это не значит, что тело должно быть напряжено, напротив, старайтесь расслабить все. Поднимая ногу, расслабляйте ступню, а когда ставите ногу, расслабляйте икру. Чувствуйте, какие мышцы работают, и расслабляйте те из них, которые не требуют напряжения. Руки и плечи также должны быть расслаблены.
Не забывайте, что самое главное во время прогулки – это позитивный настрой. Улыбайтесь и получайте удовольствие от того, что становитесь все более выносливыми, здоровыми, красивыми, что вокруг так много красивого и интересного, а ваш организм и нервная система становятся все более гармоничными и работоспособными.
Вернувшись домой, примите душ или ванну. Если вы гуляли перед сном, то выпейте успокаивающего настоя, проведите другие процедуры, характерные именно для вашего вечера. Этим вы дадите своему организму настрой на сон.
He читайте лежа и не смотрите телевизор в постели. Не путайте свой организм: для него кровать должна быть местом для сна и только.
Источник
Те или иные нарушения сна распространены сейчас весьма широко. Кому из нас не знакомо, когда ночь состоит из бесконечных просыпаний и столь же бесконечных попыток вновь уснуть? Также наверняка все знают ощущение, когда утром ты встаешь, кажется, еще более уставшим, чем ложился спать, не говоря уже о проблеме засыпания, столь острой, что о ней пишут отдельные исследования. Часто повторяющиеся, эти симптомы являются не просто житейской неприятностью, а первичным расстройством нервной системы, которое, в свою очередь, влечет за собой еще большие проблемы, например, хроническую усталость, от которой рукой подать до иммунного сбоя и болезней.
Иногда нарушенный сон свидетельствует об уже имеющемся хроническом заболевании, но чаще всего он говорит о неумении организовать свою жизнь, чем, к сожалению, страдает большая часть взрослого населения стран, считающих себя цивилизованными. Чтобы не допускать эту ошибку, предлагаем вам несложный свод правил того, что нужно сделать для хорошего, крепкого сна.
1. Гуляйте перед сном
Прогулка перед сном на свежем воздухе – идеальное средство для обеспечения здоровой физической усталости и качественного сна. Причем имеется в виду именно прогулка, а не путь от дома к магазину, или от остановки к дому, это прогулкой не считается. Если вы не можете себе представить, как можно выйти из дома вечером и вот так вот просто ходить по улицам, заведите себе собаку и гуляйте с ней. Кстати, канистерапия, или лечение собаками, вообще отлично помогает при неврозах.
2. Успокойте ум
Последние один-два часа перед сном должны быть отданы пассивному времяпрепровождению. Настроиться на сон поможет чтение книги, допустим просмотр телевизора, желательно, чтобы это был легкий фильм, не вызывающий чрезмерных эмоций. Новости фондовых бирж, деловая переписка, составление отчетов, общение по скайпу – это все плохие занятия перед сном, но пальму первенства тут прочно удерживают компьютерные игры. Нет, нет, и еще раз нет, если вы действительно хотите нормально спать. И дело здесь не в плохих играх или хороших, а в том, что все они возбуждающе действуют на психику, активируя умственную деятельность и препятствуя естественным процессам торможения.
3. Не ешьте на ночь
Если вы привыкли поздно ужинать или даже просто чего-нибудь погрызть перед сном, от этой привычки придется отказаться. Вопреки известной пословице, совсем ужин отдавать врагу не надо, его необходимо съесть, но не позднее, чем за три часа до сна, а лучше за четыре. Максимум, что можно перед сном – стакан подогретого молока с ложечкой натурального меда, или чай из мяты или мелиссы, они влияют успокаивающе, помогая расслабиться. Все остальное, особенно мясо, кофе, чай, шоколад, оставляйте на утро. Алкоголь, вопреки бытующему мнению, в качестве домашнего снотворного не подходит, поскольку нарушает фазы сна, ухудшая его качество.
4. Приглушенный свет за час до сна
За час до сна, а можно и раньше, выключайте яркое освещение и переходите на мягкий, приглушенный свет торшера, настольной лампы или бра. Человек в течение тысяч лет своего развития засыпал с заходом солнца и просыпался с его восходом. Яркий свет сигнализирует организму о том, что он должен быть бодр и активен. Приглушенный свет поможет настроиться на отдых, это такое пограничное состояние, искусственные сумерки, которые плавно подведут вас к воротам в царство Гипноса и Морфея. Также желательно поступать и с шумами – оставьте прослушивание любимого хард-рока для дня. На ночь можно слушать что-то более тихое, плавное и легкое, а еще лучше провести время перед сном в тишине.
5. Водные процедуры
Если вы любите принимать душ по утрам, это все равно не должно отменять водных процедур перед сном. Дело здесь не только в гигиене, а и в воздействии воды на организм. Сторонники биоэнергетики утверждают, что вода освобождает нас от негативной информации, накопившейся за день, а представители официальной медицины говорят, что водные процедуры – самый несложный и притом самый действенный способ релаксации. Необязательно каждый вечер делать себе ванну с аромамаслами, лепестками роз, чайными свечками и медитативной музыкой, обычный душ тоже отлично справляется с задачей. Единственное правило – душ не должен быть ни холодным, ни контрастным. Эти процедуры лучше оставить на утро, поскольку они не расслабляют, а наоборот, тонизируют организм.
6. Позаботьтесь об удобстве сна
Возможно, это звучит, как совет от Капитана Очевидности, но на деле известно, что значительный процент нарушений сна связан с тем простым фактом, что человеку попросту неудобно спать, и тело его не может расслабиться в должной степени. Если вы не высыпаетесь, если вам бывает трудно уснуть, если в течение дня вы часто страдаете головными болями, значит, настало время позаботиться о качественных, возможно даже ортопедических, матрасе и подушке.
7. Свежий воздух в спальне
Приток свежего воздуха во время сна крайне необходим для того, чтобы организм восстановился от трудов прошедшего дня. При этом следует учесть, что включенный кондиционер никак не является решением данной задачи, так как не обеспечивает поступление свежего воздуха. Конечно, желательно вообще спать с открытой форточкой, но в современных городских условиях это не всегда получается. Однако перед сном проветрить спальню настоятельно рекомендуется, в противном случае плохой сон ночью и головная боль днем обеспечены.
8. Никаких снотворных!
Может показаться странным, но любой врач подтвердит – снотворными лекарствами бессонницу не лечат. Снотворное необходимо тогда, когда у человека острая ситуация, которая не дает успокоиться и уснуть. В постоянной же практике препараты для сна больше вредят, чем приносят пользы. Во-первых, еще больше разрушается и без того поврежденный механизм засыпания, и впоследствии человек не представляет сна без таблетки. Во-вторых, при частом и длительном применении побочные действия снотворных намного превышают пользу, которую они приносят. В-третьих, лекарственный сон не совсем полноценен. И, в-четвертых, после отмены снотворных препаратов человека настигает как вы думаете что? Правильно, жестокая бессонница. В медицине она называется реактивной, так как является компенсаторной реакцией организма на насильственный сон.
9. В постели только секс или сон
Безусловно, совет заниматься любовью перед сном нельзя рассматривать как универсальный, обстоятельства жизни бывают разные, да и степень усталости или состояние здоровья тоже могут не способствовать этому занятию. Но учтите, сомнологи, специалисты по сну, утверждают, что единственное занятие, которое допустимо в постели кроме сна, это секс. Секс запускает сложные механизмы, которые в конечном итоге действуют весьма благотворно на организм, способствуя глубокой релаксации и обеспечивая крепкий качественный сон. Кроме того, постель не должна больше ассоциироваться ни с каким другим занятием, никаких ноутбуков, никаких звонков по телефону, никаких выяснений отношений, все это можно и нужно делать в других местах, а здесь только сон или секс, и ничего больше.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Прогулка перед сном
Если вы страдаете от бессонницы, проанализируйте свой день. Скорее всего, окажется, что вы редко и очень недолго бываете на свежем воздухе. Прогулки, особенно на ночь глядя, очень полезны. Они способствуют засыпанию, улучшают качество сна и усиливают его целительное воздействие.
Гулять перед сном нужно регулярно, особенно летом, при достаточном дневном освещении.
Если сравнивать вечерние прогулки и занятия фитнесом, то в ходе двухчасовой тренировки расходуется большее количество калорий, и усталость потом чувствуется гораздо сильнее, но это достигается ценой максимального мышечного напряжения, в то время как прогулка позволяет постепенно успокоиться и расслабиться.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
ВЕСЕННЯЯ ПРОГУЛКА
Вот и весна пришла — тепло с собой принесла.Мы сейчас пойдем гулять,Свежим воздухом дышать.Вышли на улицу: «Ах, как пахнет!»Придать лицу выражение радости и удивления.Это запах первых листочков,Солнечных денечков,Теплого весеннего ветерка и душистой
ЛЕТНЯЯ ПРОГУЛКА
Наступило лето —Время тепла и света.Цветочки расцветают,Бабочки летают:Ах, как красиво на лугу!Произнести с выражением и на одном дыхании.Ой, а это кто в траве под ногами?Произнести с выражением и на одном дыхании.Это же маленькая ящерка греется на
Цигун-прогулка
Наша прогулка будет необычной. Спокойно погуляем по дорожкам парка или леса. Главное внимание направим на образы природы и их движения. Выполняя массаж, будем воспроизводить эти движения руками. Попробуем разглядеть то, чего раньше не замечали. Новые
Успокаивающий массаж, выполняемый перед сном
Массаж будет полезен всем, так как снимет нервное и физическое напряжение, усталость; поможет успокоиться и быстро заснуть. Его можно делать в любое время при повышенной нервозности, болезнях ног, высоком давлении. Количество
Прогулка
Короткая прогулка утомляет больного очень сильно —
Прогулка по гипогликемическому канату
В большинстве случаев мы говорим о сахаре в крови в контексте повышенного уровня глюкозы, который может привести к инсулиновой резистентности и в конце концов спровоцировать диабет.Обратившись к этой проблеме, мы обходим стороной
Перед сном
Очень полезно позаниматься йогой. Не ставьте перед собой задачу освоить мудреные асаны, но элементарный комплекс на растяжение мышц освоить просто необходимо.Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте подышать перед сном, как советуют телесные терапевты.
Не пейте алкогольные напитки перед сном
Все, кто страдает бессонницей, знают, что, когда долго не заснуть, это еще полбеды, а вот когда просыпаешься в середине ночи и маешься до утра или, того хуже, полуспишь?полубредишь — то это уже беда настоящая. Алкоголь способствует
Не пейте чай, кофе, не ешьте шоколад перед сном
Все эти продукты содержат возбуждающие вещества, которые могут не дать вам заснуть.Выпейте на ночь стакан теплого нежирного молока с медом или теплой воды (с медом тоже можно, и даже хорошо), заварите ромашки, мяты или
Не курите перед сном
Мне приходилось сталкиваться с мнением, что курение перед сном, успокаивая нервную систему, способствует якобы и более быстрому засыпанию. Это полнейшая чепуха. Прежде всего, любой врач вам скажет, что успокаивающая функция табака — иллюзия;
Не ужинайте перед сном
Ведь у нас как часто бывает: человек целый день на службе, он перехватил что?то в обеденный перерыв, а потом еще поработал часа четыре?пять, потом дорога до дома — два часа, вот он и приезжает голодный. Садиться за стол, не переодевшись и не умывшись, не
Прогулка на свежем воздухе
Прогулка на свежем воздухе – простое и действенное средство от возникшей головной боли. Почему-то об этом многие забывают, а практически всегда хватаются за лекарства. Пожалуйста, остановитесь, подумайте о том, что любая таблетка – это
Питание перед сном
По поводу питания перед сном нет единой точки зрения даже среди ученых. Распространенное мнение о том, что съеденное на ночь автоматически превращается в жир, а то, что съедено за завтраком, сгорает без остатка, не соответствует
Ванна перед сном
Одна из типичных физических реакций во время сна – снижение температуры тела. Теплая ванная перед сном согревает, но позже температура тела падает, так как кожа отдает тепло внутрь, чтобы предотвращать внутреннее охлаждение. Это падение температуры
Перед сном
Ежедневно — стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями или теплого молока с ложкой
Перед сном
Примерно 3 минутыПревосходное время для растягивания. Эти упражнения расслабят ваше тело и помогут заснуть крепким сном. Доставьте себе удовольствие и почувствуйте те части тела, которые растягиваете. Растягивайтесь легко, дышите глубоко и
Источник