Продолжительность сна у детей 12 лет
Содержание:
- Как составить режим дня для ребенка
- Сначала наблюдайте, потом устанавливайте режим
- Сколько времени займет установление нового режима дня
В прошлый раз мы выяснили, сколько сна нужно вашему ребенку — по нормам, установленным статистически, а также исходя из его индивидуальных потребностей в сне. И выбрали время подъема, которое будет неизменным на протяжении всей недели, неважно, будни это или выходные. Продолжаем обеспечивать ребенку и всей семье здоровый сон, который поможет ему лучше учиться в школе, а родителям — меньше нервничать.
Как составить режим дня для ребенка
После того как вы установили время подъема, определите, в какое время ребенок всегда будет принимать пищу. Питание помогает корректировать биологические часы. Если ваш ребенок посещает школу или детский сад, назначьте прием пищи дома на то же время, что и там, дабы обеспечить стабильный режим питания.
Диетологи рекомендуют для детей шесть небольших приемов пищи в течение дня, каждый из которых включает немного белков, углеводов, жиров, а также фрукты и овощи. Эти приемы пищи должны быть распределены с интервалом два с половиной три часа. Поэтому если ребенок завтракает в 7:00, второй завтрак должен приходиться на 9:30, а обед — на полдень.
Включите в режим дня время для физической активности. Лучше всего, если после пробуждения мальчик или девочка может выйти на улицу и побегать под лучами утреннего солнца. Также необходимо выделить время для активных игр во второй половине дня, ближе к вечеру. Не следует активно двигаться вечером в темноте, особенно при искусственном освещении, которое мешает производству мелатонина — гормона сна, говорящего организму, что пора спать.
Если вашему ребенку еще нет и пяти, установите время для дневного сна. Младенцы могут быть готовы к первому дневному сну уже через 45 минут после пробуждения. Малыши в возрасте до полутора лет часто нуждаются в двухразовом дневном сне. Первый сон должен начинаться через 2,53 часа после пробуждения или через четыре часа, если малыш спит один раз в день.
У дошкольников дневной сон обычно должен начинаться примерно через пять часов после подъема. После обеда происходит естественный спад энергии, поэтому в это время хорошо вздремнуть всем, даже вам. Оптимально, если дневной сон заканчивается не позже трех-четырех часов дня (за исключением младенцев, которым нужен короткий 30-минутный отдых около 17:00).
Планируя дневной сон для ребенка, не забудьте про себя. Установлено, что короткий, максимум 20—30-минутный сон не только улучшает концентрацию внимания на оставшуюся часть дня, но и защищает от болезней сердца.
Теперь установите время отхода ко сну. Например, если ваш дошкольник просыпается в 7:00 и полтора часа спит днем, он должен ложиться спать около 20:30, чтобы в совокупности получить необходимые ему 12 часов сна. Если ребенок школьного возраста встает в семь утра, он должен ложиться спать между восемью и девятью часами вечера. Учтите, что это время засыпания, а не начала подготовки ко сну — то есть в восемь-девять часов вечера ребенок уже должен находиться в кровати и спать.
Наконец, определите время начала подготовки ко сну. На все вечерние процедуры и процесс засыпания обычно уходит от 30 до 45 минут.
Ниже даны примеры режимов дня для детей разных возрастов и взрослых с учетом разного времени пробуждения.
Примеры режимов дня для детей
| Возраст | Малы- ши от года до полу- тора лет | Малы- ши от полу- тора до трех лет | Дошколь- ники (3–5 лет) | Школь- ники (6–12 лет) | Под- ростки (13–19 лет) | Взрослые |
| Средне- суточная потреб- ность во сне, час. | 14–15 | 13–14 | 11–12 | 10–11 | 9.25 | 8.25 |
| Подъем | 6:30 | 6:30 | 6:30 | 6:30 | 6:30*** | 6:00 |
| Завтрак | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 |
| Занятия | 7:30–9:00 | 7:30–10:30 | 7:30–11:30 | 7:30–12:00 | 7:30–12:00 | 7:30–12:00 |
| Второй завтрак | 9:00 | 9:00 | 9:00 | 9:00 | 9:00 | 9:00 |
| Дневной сон | 9:30–11:00 | |||||
| Обед | 11:30 | 11:00 | 12:00 | 12:00 | 12:00 | 12:00 |
| Дневной сон | 14:00–15:30* | 11:30—14:30 | 12:30—14:00 | Восста- нови- тельный сон* | Восста- нови- тельный сон* | Восста- нови- тельный сон* |
| Полдник | 15:30 | 15:30 | 15:30 | 15:30 | 15:30 | 15:30 |
| Различные занятия | 15:30—17:00 | 14:30—17:00 | 14:00—17:00 | 12:30—17:00 | 12:30—17:00 | 12:30–17:00 |
| Ужин | 17:30 | 17:30 | 17:30 | 17:30 | 18:00 | 18:00 |
| Различные занятия | 18:00—19:15 | 18:00—19:15 | 18:00—19:45 | 18:00—20:00 | 18:30—20:30 | 18:30–21:00 |
| Начало отхода ко сну (с легким перекусом) | 19:00 | 19:15 | 18:00 без дневного сна; 19:15–19:30 с дневным сном | 20:00 | 20:45 | 21:15 |
| Засыпание | 19:30 | 20:00 | 19:30 без дневного сна; 20:00 с дневным сном | 20:30 | 21:15 | 21:45 |
| Общее количество сна, час. | 14 | 13,5 | 12 | 10** | 9,25 | 8,25 |
* Длительность восстановительного сна составляет 20–30 минут.
** Дети младшего школьного возраста нуждаются примерно в 11 часах сна, поэтому установите для них время отхода ко сну на 20:00.
*** Начало полового созревания смещает цикл выработки мелатонина на более позднее время. Если это возможно, выберите школу с началом занятий в 8:30 или позже, чтобы подросток не был вынужден ложиться спать рано, когда его тело и мозг физиологически не готовы ко сну. Перед сном выключайте все электронные устройства и ночники, которые могут тормозить выработку мелатонина.
Сначала наблюдайте, потом устанавливайте режим
Разумеется, это всего лишь примеры. Вам нужно разработать свой режим дня, который соответствует потребностям вашей семьи, и корректировать его по мере необходимости. Если ребенок начал ложиться спать раньше, но его по-прежнему приходится будить по утрам, попробуйте укладывать его спать еще на 15 минут раньше в течение пяти-семи дней. Сдвигайте его время отхода ко сну на 15 минут каждые пять-семь дней до тех пор, пока он не начнет просыпаться самостоятельно.
Если ребенок не может заснуть дольше 45 минут, перенесите отход ко сну на более позднее время. Среднее время засыпания составляет от 27 до 35 минут. Хороший способ определить оптимальный режим сна для вашего ребенка и всей семьи — в течение нескольких недель вести журнал сна.
Одри нашла этот метод чрезвычайно полезным. Вот что она написала мне после частной консультации:
“Вы посоветовали мне записывать время, когда ребенок просыпается, спит днем, играет, ест, ложится спать и т.д., а затем на основе этого составить режим дня, подходящий для нашей семьи. Режим дня — потрясающая вещь! Теперь, когда я слышу „Я не хочу спать!“, „Сейчас я не голоден!“, я просто ссылаюсь на режим. У нас исчез повод для множества конфликтов. Да, мне потребовалось почти три месяца, чтобы приучить ребенка к расписанию, но это работает! Я настаиваю на неукоснительном соблюдении режима и раз в несколько месяцев немного его корректирую, потому что ребенок растет и меняется. Я поняла, что не могу менять распорядок дня ребенка так, как мне вздумается”.
Таким образом, стабильный режим дня, помогающий отрегулировать работу внутренних биологических часов — залог крепкого, здорового сна.
Соблюдение режима дня требует, чтобы вы назначали различные занятия и мероприятия, включая визиты к врачу, на такое время, которое не нарушает дневной и ночной сон ребенка. Если подруга предлагает вам встретиться в парке в 14:00, вы можете легко ей сказать: “Давай встретимся в половине четвертого, после дневного сна”.
Сколько времени займет установление нового режима дня
Работая с семьями на протяжении многих лет, я обнаружила, что родителям стоит вставать чуть раньше детей, чтобы иметь возможность несколько минут посвятить себе, прежде чем заняться ребенком. Прием пищи в установленное для всех время позволяет вам избавиться от ощущения, будто вы повар в общественной столовой. Если кто-то из родителей поздно приходит домой, вместо общего ужина можно устроить семейный вечерний “перекус”. После того как подготовка ко сну завершена, некоторые родители предпочитают укладывать каждого ребенка по отдельности. Другие считают, что общая подготовка и отход ко сну — более эффективный метод с маленькими детьми.
Регулировка биологических часов требует времени. Прогресс становится заметен не раньше, чем через три-шесть недель. Также будьте готовы к тому, что примерно через семь-десять дней после того, как вы начнете внедрять режим дня, может наступить резкое ухудшение. Я не знаю, почему это происходит, но осложнения случаются в большинстве случаев. Возможно, причина в том, что в этот момент старая система рушится, и на ее месте начинает выстраиваться новая. Во время такого внезапного спада ни в коем случае не отказывайтесь от соблюдения режима. Вы все делаете правильно. Продолжайте.
Когда вы устанавливаете стабильный режим дня и соблюдаете его семь дней в неделю, вы привлекаете в помощники саму матушку-природу. Теперь мозг вашего ребенка четко знает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать, и легко переключается из одного состояния в другое — по крайней мере в большинстве случаев. Неожиданный сбой в этом отлаженном механизме является явным признаком какой-либо проблемы. Возможно, ребенок заболел, испытывает стресс, переживает кризис развития или же происходит что-то другое.
Знаю одну взрослую выраженную жаворонка, это моя свекровь )). В 20-21ч она уже никакая и если есть возможность, то засыпает, если нет, то мучается и дремлет на ходу. Зато утром даже в выходные вскакивает в какое-то жутко раннее время. Мы когда с ней жили на даче, то пока глаза продерем часам к 10, она уже пологорода вспахала и пришла обедать 0_о, зато вечером мы ещё только возвращаемся с пляжа, ещё солнце только начинает заходить , а она уже спать легла 0_о))
Но вот подростков таких не встречала . Детей дошкольного и младшего школьного-да, но к подростковому возрасту все они начинали ложиться позже … Да и вообще других таких жаворонков больше не знаю. Чаще встречаются, по-моему какие-то средние варианты. Хотя нет, бабушка моя, и дедушка ложились рано и вставали в 5, но это скорее по необходимости, утром надо было корову доить и в 6:30 уже выгонять ее в стадо.
2019-04-30, Наташа Р
Непонятно зачем размещать статьи американских авторов про режим дня для наших детей?!
Когда у них у всех от 7-летних до 12 – летних учеба заканчивается в 12 часов и они все там обедают в это время, то это не значит, что и у нас так же.
У нас даже начальная школа заканчивается позднее и обедать в 12 часов никто не может. Не говоря о 12 -летках и старше.
И про отход ко сну в 20 часов для всех. Ну да, ну да…
На кого рассчитаны такие глупые статьи не подходящие к нашим реалиям?
Ну, разве что чтобы понять, что данную книгу лучше не покупать. И то хорошо!
2018-08-12, Lussi01
какая феерическая, гм… оторванная от реальности статья. От нашей реальности, по крайней мере. Дети – маленькие роботы, главное, выполнять инструкции, а остальное приложится )))
вот после этого – “Не следует активно двигаться вечером в темноте, особенно при искусственном освещении…” я окончательно поняла, что ни авторы статьи, ни те, кто ее сюда поместил, не представляют себе реальность. У нас полгода солнце в четыре часа уже заходит, так что можно вообще не двигаться, похоже :)))
2018-08-17, УникаЛьнаЯ
а почему нет?) у моих отбой в 20-30 – они засыпают не сразу, конечно же, но я заглядываю в 21–21-30+- – сопят в подушку.
возраст 7,5 и 10,5 лет – спят так с рождения.
Я поначалу слушала высказывания типа – ну летом пусть погуляют подольше, можно и попозже лечь и прочие бла-бла. В итоге дети с вытаращенными глазами маялись до 22–23 часов, не могли заснуть, потом утром встать нормально, чушня полная такой отдых)))
И детям плохо. и родителей уже тошнит от этой круговерти
2018-08-13, Красота в глаз.!
В классе моей дочки почти все дети (7-8 лет) ложатся спать в 20:00 :))) это, правда, Германия, и здесь это абсолютная норма.
моя в 21:00, засыпает в 21:30, но и это поздновато, я считаю. Да, а встаёт только в 8:00, то есть не рано совсем.
Всегда сама была совой, и со старшими детьми никогда никакого режима не было. Но для младших – это самое правильное, что я сделала по отношению к ним за этот год 🙂
2018-08-27, Эль Нинья
У нас еще бывает, что дети учатся во вторую смену, когда шли в школу -светло, пока учились – стемнело. И есть округа, где по полгода темно весь день. Да, видимо всем не двигаться! По полгода, пока не рассветет на другие полгода. )))
Статья (книга) конечно полный гм.. отстой. И ее еще перевили зачем-то!
2018-08-18, Lussi01
Если еще питаться по подобному правильному графику и меню то точно ))) И все мероприятия и занятия надо планировать с учетом биологических часов, мысль здравая, осталось только понять кто кормить то взрослого деточку будет ))) А то у родителей биологические часы могут с рабочим графиком не совпасть, в офисе рабочий день в 18 заканчивается, с режимом не совпадает )))
2018-08-27, Иришка-Мартышка
Всего 17 отзывов Прочитать все отзывы.
Источник
На вопрос, сколько нужно спать подростку, однозначного ответа нет, потому что это зависит от особенностей организма. В подростковые годы норма здорового сна составляет 8,5-10 часов в сутки.
Почему детям и подросткам так важно высыпаться
Для ребенка достаточный сон жизненно необходим:
- В период отдыха мозг обрабатывает полученные за день данные, упорядочивает нейронные связи. При недосыпании страдают нейроны мозга, из-за чего происходит нарушение памяти. Чем сильнее недосып – тем больше эффект. Ребенок не может запомнить новый материал, полученная информация забывается через несколько минут.
- Во время ночного сна происходит очищение мозга от продуктов обмена веществ. Поэтому недосыпание ощущается как интоксикация.
Мозг человека формируется до 21 года. Постоянный недосып негативно влияет на его развитие.
Во сколько подросток должен ложиться спать
Важно соблюдать правильный режим сна, чтобы организм подростка восстанавливался после умственных и физических нагрузок. Если подъем в 7:00 утра, то чтобы выспаться, ложиться спать ребенок должен не позже 22:00-23:00, если вставать нужно в 6.30, то укладываться следует в 9 вечера. Самое благоприятное время для сна – период до 24:00. Различий в потребности спать для мальчиков и девочек нет.
Пойдет на пользу дневной сон продолжительностью 30-60 минут, чтобы возместить недостаток ночного отдыха и восполнить силы, потраченные в первой половине дня.
Сколько нужно спать подросткам разных возрастов
В подростковом периоде продолжительность ночного отдыха должна быть минимум 8 часов. Эта норма может быть больше в зависимости от особенностей конкретного ребенка.
Младшие подростки
В 12-13 лет подросток должен спать не меньше 10 часов за сутки. При сильной загруженности полезным будет дневной отдых 30-60 минут. Необходимо строгое соблюдение режима дня со стороны родителей. В таком возрасте ребенку еще сложно планировать время, чтобы успеть все дела и закончить с уроками до вечера.
14 лет
14-летним подросткам нужно обеспечить ночной сон длительностью 9-10 часов. Допускается дневной сон не больше часа. Необходимо выработать привычку засыпать в 22-23 часа, а вставать не позже 7 утра.
15 лет
Сколько нужно спать подростку 15 лет, зависит от учебной нагрузки и потребностей организма. Очень важно получать достаточно времени для восстановления сил, затраченных в течение дня. Норма сна – 9,5 часов. При желании допускается дневной отдых, но проснуться нужно не позднее 17:00.
Старшие подростки
В возрасте 16-17 лет дети сами регулируют свой режим дня и часто пренебрегают нормами сна. Сколько нужно спать подростку в 16 лет, не слишком отличается от предыдущего возраста.
Шестнадцатилетним достаточно 9-9,5 часов. Это же касается того, сколько нужно спать в 17 лет. Длительность отдыха в ночное время составляет 8,5-9,5 часов. Родители должны напоминать повзрослевшим детям, сколько нужно спать, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»
Биоритмы, влияющие на активность и самочувствие в разное время суток, очень индивидуальны. В быту всех людей разделяют на «сов» и «жаворонков». Люди, которые легко просыпаются по утрам и ложатся спать до полуночи, называются «жаворонками». Они более энергичны и полны сил в первой половине дня, а вечером рано устают и быстро засыпают. «Совы» просыпаются к середине дня или позже, а засыпают после полуночи. Такой тип людей наиболее активен во второй половине дня – у них происходит отставание фаз сна, проснуться рано утром тяжело.
Среди подростков очень распространен тип «сов». В течение дня они заняты школой, дополнительными занятиями, секциями, общением с друзьями.
Так как времени на все не хватает, незаконченные дела они переносят на вечер и ночь. Со временем организм приспосабливается засыпать поздно, а утренний подъем дается с большим трудом.
Как бороться с тем, что подросток поздно ложится спать
Справиться с проблемой можно благодаря рекомендациям:
- Составить режим дня. Рационально распределить дела, чтобы все успевать. В режиме обязательно нужно выделить свободное время для хобби, соцсетей и даже для компьютерных игр (умеренное время за игрой не принесет вреда).
- Избегать чрезмерной занятости. Если школа, дополнительные и спортивные занятия занимают весь день, ребенок не имеет времени на собственные интересы. Это влияет на его самоощущение и даже может вызвать депрессию. Нужно снизить нагрузки – отказаться от некоторых кружков и внеклассных занятий.
- Уменьшить потребление продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня. После 15.00 не пить крепкий чай, кофе, какао, энергетические напитки, не есть шоколад.
- Ограничить дневной сон. Если есть послеобеденная сонливость, можно подремать, но не больше часа, иначе гарантирована ночная бессонница.
Не следует давать детям успокоительные и снотворные препараты. Проблемы со сном в этом возрасте связаны чаще всего с режимом дня и образом жизни. Они устраняются немедикаментозным способом.
Чем грозит недостаток сна у подростков
Если ребенок спит меньше, чем нужно по возрастной норме, возможны такие последствия:
- низкая успеваемость;
- проблемы с концентрацией внимания;
- нарушение памяти;
- замедленная реакция;
- вялость и ухудшение здоровья;
- потеря творческих способностей;
- раздражительность, немотивированная агрессия;
- риск ожирения;
- повышение артериального давления;
- головная боль и тошнота.
Статистика показывает, что только 5% отдыхают столько, сколько надо спать подростку. Огромное количество детей в переходном возрасте страдает от недосыпания.
Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее
Постоянное недосыпание приводит к проблемам как у самого подростка, так и у окружающих:
- Снижается успеваемость. Невыспавшемуся подростку сложно концентрироваться. Это приводит к конфликтам с учителями, нежеланию посещать школу.
- Не имея возможности хорошо высыпаться, человек чувствует общее недомогание. Нарушается нормальная работа иммунной системы, из-за чего ребенок становится склонным к инфекционным болезням.
- Постоянная бессонница влияет на психологическую сферу. Она становится причиной панических атак, депрессии, мыслей о суициде. Человек становится эмоционально нестабильным.
- Страдает сердечно-сосудистая система. При регулярном недосыпании возрастает частота пульса, повышается артериальное давление. Это влияет на общее здоровье и провоцирует гипертонию и аритмию в будущем.
Постоянная нехватка ночного отдыха иногда приводит к агрессивному и озлобленному поведению, что только усугубляет проблемы со сном.
Симптомы недосыпания у подростка
Определить, страдает ли подросток от недостатка сна, достаточно просто. Основные симптомы недосыпания:
- невнимательность;
- тяжелый утренний подъем;
- нервозность и сварливость;
- снижение трудоспособности;
- ухудшение памяти;
- перепады настроения;
- неуклюжесть;
- подавленность;
- вспыльчивость по мелочам;
- хроническая усталость.
Нарушение сна влияет на состояние кожи подростка, появляются прыщи. Становится заметным изменение аппетита – усиление или ухудшение.
Что делать с недосыпом
Чтобы решить проблему недосыпа подростка, необходимо выполнять рекомендации, которые позволят исправить ночной режим и поспособствуют полноценному ночному отдыху:
- Отказаться от жирной, острой и копченой еды перед сном. Ужин должен быть за 3 часа до ночного отдыха. Если ребенок хочет поесть на ночь, лучшим вариантом будут молочные продукты.
- Получать физическую нагрузку. Регулярные умеренные занятия спортом способствуют нормализации сна. Если ребенок не посещает никакие спортивные секции, нужно поискать возможность записать его на тренировки.
- Снимать эмоциональное напряжение. Очень важно разговаривать с подростком о его переживаниях и страхах, чтобы ребенок чувствовал заботу. Нужно дать понять, что в любой ситуации он может рассчитывать на родителей. Это избавит от беспокойных мыслей и поможет уснуть.
- Проводить время на свежем воздухе ежедневно не менее 2 часов.
- Сделать сон комфортным. В спальне должна быть соответствующая обстановка – приглушенный свет, отсутствие шума и оптимальная температура воздуха (от 18 до 20°C).
- Установить режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни.
- Ограничить время в интернете. Не позволять слишком увлекаться компьютерными играми, просмотром видеороликов и общению в сети перед сном.
Хорошо, если у подростка выработается привычка перед сном заниматься чем-то спокойным – готовить учебные принадлежности или одежду на следующий день, рукодельничать, медитировать.
Почему подросток много спит и что с этим делать
В период полового созревания происходит неравномерная выработка гормонов, часто сбиваются биоритмы. Этот сбой влияет на то, что процесс перехода от бодрствования к засыпанию происходит позже, чем подросток отправляется в кровать. Ранний подъем на учебу не позволяет хорошо выспаться, поэтому тянет в дневной сон. В результате подростки вынужденно становятся «совами», а в выходные дни отсыпаются.
Нарушение биоритма происходит из-за мелатонина – гормона сна. Если гормон начинает выделяться позже, чем нужно, это приводит к позднему засыпанию. Поможет здесь строгое соблюдение режима.
Есть и патологические причины того, почему подросток много спит:
- низкий гемоглобин;
- проблемы со щитовидной железой;
- гипотония;
- сахарный диабет.
Если подросток спит практически целыми сутками, у него непроходящее сонливое состояние и продолжительный дневной сон, необходимо обследоваться у педиатра и эндокринолога, сдать кровь на общий анализ, на сахар и гормоны щитовидки.
Норма здорового сна зависит от возраста, физических и умственных нагрузок. Хроническое недосыпание в подростковом возрасте наносит ущерб здоровью. Необходимо следить, чтобы подросток высыпался – это повышает продуктивность учебы, снижает стресс и улучшает самочувствие.
Источник