При бессоннице можно пить кофе
Если вы думаете, что чашка капучино, выпитая после рабочего дня — это нормально и безвредно, то ошибаетесь. На самом деле кофеин наносит серьезный удар по качеству вашего сна. Публикуем главу из книги Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», посвященную влиянию любимого всеми напитка на организм.
Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне. Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержащих продуктов. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон. Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».
Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значительные нарушения сна. Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, выпитая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.
Из-за кофеина погрузиться в фазу глубокого сна становится сложнее, и вы можете толком не отдохнуть за ночь из-за выпитой накануне чашки
Исследование примечательно тем, что информация собиралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным — по записям в дневниках. Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался измеримый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы. То есть участники даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.
Именно так формируется порочный круг. Дефицит сна вследствие потребления кофеина неизбежно заставляет нас чувствовать усталость. Это состояние требует еще больше кофеина, дополнительные порции которого, в свою очередь, еще сильнее усугубляют проблемы со сном. Необходимо найти способ разорвать этот порочный круг, чтобы обеспечить организму сон максимального качества.
Жизнь в полураспаде
Итак, вся правда о кофеине. Во-первых, продукты, в которых он содержится, как правило, доставляют удовольствие: кофе, шоколад, чай и т. д. Во-вторых, кофеин действительно способен улучшать настроение. Вот почему мы так на него подсаживаемся. Однако кофеин не дает энергию в привычном понимании. Ежедневно, пока вы бодрствуете, в мозге вырабатывается нейромедиатор аденозин — побочный продукт нейронной активности. Необходимо понимать, что это вещество — больше чем просто «отход производства». Нервная система постоянно отслеживает количество аденозина в организме, и, как только в головном и спинном мозге оно достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать (или как минимум расслабиться). Тут-то и появляется кофеин…
Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может заменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, тело переходит в режим отдыха. Когда же его подменяет кофеин, он просто находится там без дела, точно пришелец, злоупотребляющий гостеприимством хозяев. Поскольку кофеин не способен выполнить полезную функцию аденозина (вызвать у вас чувство усталости), мозг и тело продолжают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать. В каком-то смысле это круто, но, я надеюсь, вы догадываетесь, почему это ведет к серьезным проблемам.
Так как вы бодрствуете, организм продолжает вырабатывать все больше аденозина, который по-прежнему не удается использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сигналов о необходимости отдохнуть и восстановиться.
Вам может понадобиться несколько дней, чтобы оправиться от последствий такой атаки. Период полувыведения кофеина составляет пять–восемь часов (зависит от уникальных особенностей биохимии вашего тела). Полувыведение означает, что спустя определенное количество времени (скажем, восемь часов) половина объема этого вещества все еще в организме. Возьмем для примера восьмичасовой период: если вы получили 200 мг кофеина (примерно одна-две чашки кофе), то спустя восемь часов половина этого объема (то есть 100 мг) все еще находится в вашем организме, еще через восемь объем уменьшится до 50 мг, еще через восемь — до 25 мг и т. д. Именно поэтому употребление кофеина даже за шесть часов до отхода ко сну препятствует засыпанию.
Отменная штука
Кофеин влияет не только на нервную, но и на эндокринную систему. Он стимулирует надпочечники вырабатывать адреналин и кортизол — гормоны, противодействующие сну. О кортизоле мы уже говорили, а об адреналине вы, вероятно, и так знаете достаточно. На протяжении эволюции благодаря адреналину мы отбивали атаки либо спасались бегством. Сегодня мы активируем эту систему совершенно иным способом — с помощью психического и эмоционального напряжения и бессистемного употребления веществ типа кофеина, обладающих побочными эффектами. Какое-то время под воздействием адреналина мы испытываем возбуждение, но после пиковой выработки гормона стресса наступает спад и появляются усталость, вялость и раздражительность.
Если вы зависите от кофеина и резко прекратите его прием, то, скорее всего, организм испытает сильный шок, вызванный вазодилатацией — мгновенным расширением сосудов
Да, у кофеина есть достоинства, но есть и недостатки. Он сильно влияет на нашу физиологию, и мы, сами того не подозревая, можем быстро впасть от него в зависимость. Даже самый прекрасный человек в этом состоянии захочет шмякнуть вас о пол, если только вы не протянете ему чашку кофе.Теперь мы знаем о принципах действия кофеина и том пагубном влиянии, которое он может оказывать на сон. А вот несколько советов, которые помогут сделать так, чтобы кофеин работал на вас, а не против.
Как контролировать потребление кофеина
Совет № 1
Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите антикофеиновый «комендантский час». Для большинства он начинается с 14:00. При повышенной чувствительности к кофеину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.
Совет № 2
Как вы узнали из главы 2, кортизол играет важную роль в регулировании суточных ритмов. В утренние часы кортизол должен вырабатываться в большем объеме, нежели по вечерам. Если вы обнаружили, что уровень кортизола утром ниже нормы или что по вечерам он выше, чем по утрам, небольшая доза кофеина вернет все на свои места. Поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать сразу после пробуждения для повышения уровня этого гормона. Если вы в целом здоровы и физиологически не зависите от кофе, это поможет настроить вашу систему циркадных ритмов таким образом, чтобы в дневное время вырабатывалось чуть больше кортизола, а в вечернее — чуть меньше. В случае проблем с надпочечниками обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что кофеин для вас безопасен. Продукты, содержащие это вещество, входят в пятерку самых продаваемых товаров в мире, так как люди их очень любят. Однако то, что они отпускаются без рецепта, еще не значит, что их можно бесконтрольно поглощать.
Совет № 3
При разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени. Поэтому желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина. Как вы уже знаете, со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него. Это можно сделать несколькими способами. Я расскажу о трех.
1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофеина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.
2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот способ подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чашках черного кофе, чая или спортивной добавке. Превышение лимита может вызывать абстинентный синдром в течение нескольких дней после прекращения употребления.
3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержащие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться». Под экстренными ситуациями я имею в виду публичное выступление, сдачу проекта либо нечто столь же важное (и при этом непродолжительное по времени, чтобы поблажка не растянулась больше, чем на несколько дней). Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля — и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «МИФ».
Источник
Кофеин и сон
Кажется, все понятно — кофеин и сон несовместимы. Но на самом деле не все так однозначно. Мы расскажем, как пить кофе и крепко спать, а также поделимся лайфхаками для тех, кто хочет повысить свой уровень энергии и быть продуктивнее в течение дня.
Кофеин есть не только в кофе, но и в других продуктах. Чай, кола, шоколад, какао, мате, любые энергетические напитки, кофейное мороженое и больше 70 лекарственных препаратов (в основном болеутоляющих) содержат ничуть не меньше кофеина, чем привычная чашка кофе.
Кофеин делает человека сильнее, быстрее и внимательнее, но у него есть и недостатки: он может вызвать тревожность и приступы паники, повышенное артериальное давление и тахикардию.
А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?
Кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, зато сокращает третью и четвертую фазы — самый спокойный и восстанавливающий сон. При этом больше нарушаются ритмы у тех людей, которые реагируют на стресс бессонницей.
Так стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью? Лучше обойтись совсем без него, подкорректировав режим дня, или все же пить кофе, но в правильных дозах и в нужное время? Попробуем разобраться.
Кофеин и недостаток сна часто образуют порочный круг. Мы пьем кофе или крепкий чай, потому что мало спим ночью, но тот же кофеин мешает качественному сну.
Сомнологи говорят, что даже если удается уснуть через короткое время после чашки кофе, то это не доказывает, что кофе не влияет на сон. Сон «с кофеином» будет поверхностным, беспокойным, с частыми микро-пробуждениями. Если человек засыпает через пару часов после того, как выпил кофе, то, скорее всего, у мозга иссякли все энергетические запасы и он не держит «заряд».
Желание пить много кофе может косвенно указывать на то, что у человека синдром обструктивного апноэ сна, бессонница или синдром беспокойных ног. Все эти нарушения сопровождаются повышенной дневной сонливостью, так что пятая, а то и десятая чашка кофе кажется спасением.
Но большое количество выпитого кофе не устраняют причину. Постоянная усталость, истощение нервной системы и внутренних органов — цена, которую придется заплатить за создаваемую кофеином иллюзию бодрости.
В 1916 году в США состоялся судебный процесс «Правительство США против Coca-Cola». Приведем речь обвинителя в сокращении: «Почему народ нашей страны принимает опасный наркотик? Зачем изнашивать свой организм, даже не понимая, что он устал? Тело просто дает нам сигнал, предупреждающий о грозящей опасности. Сделаете ли вы более безопасной железную дорогу, если уберете из светофоров красный свет? Они являются предупреждениями об опасности. Что такое усталость? Это сигнал, что вы сделали достаточно. И тут вы выпиваете стакан Coca-Cola. Вы видите все признаки того, как она “снимает усталость”. Как она это делает? Добавляет энергии или питательных веществ? Нет, она просто убирает ощущение усталости — устраняет чувство опасности. Когда вы устали, вам следует отдохнуть, а не пить Coca-Cola».
Внимательно следите за уровнем усталости и не игнорируйте ее. Если время на дорогу от офиса до кофейни и обратно использовать для короткого сна — можно получить удивительный эффект. Исследования авиакомпаний показали, что 20-минутный сон пилота (пока самолетом управляется второй пилот) повышает работоспособность на 34%, а внимательность — на 54%.
Многие современные компании, например, Nike и Google, приняли это к сведению. У Google по всему кампусу в Маунтин-Вью установлены футуристические капсулы для сна. Сотрудники компании могут уединиться посреди рабочего дня и отдохнуть, установив «мягкий» будильник, который бережно разбудит вибрацией и светом.
***
Источник
Пожалуй, самый распространённый стереотип о кофе – его не стоит пить на ночь перед сном. Вот только преданные поклонники этого напитка такие рекомендации зачастую игнорируют, ведь темпераментный напиток на всех действует по-разному. Есть даже те, на кого употребление кофе оказывает эффект снотворного. Вопрос действия кофе на нормальный сон достоин внимательного рассмотрения, поскольку обусловлен особенностями организма человека и напрямую соотносится с состоянием здоровья. В статье я расскажу сколько можно выпить напитка перед сном и кому нельзя употреблять его ночью.
Можно ли пить кофе на ночь и сколько
Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.
Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.
Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.
Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.
Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.
У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница
С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.
В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.
К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.
Появление бессонницы
Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.
Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.
С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.
Как пить кофе и крепко спать
Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.
Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.
Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма
Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.
Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.
Что поможет заснуть
Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.
Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:
- Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
- Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
- Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
- Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.
Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом
Напитки для крепкого сна
Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.
Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.
Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.
Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.
Источник