Препараты магния при бессоннице
Если вы ищете глубокий, спокойный сон, вы, возможно, упустили из виду одно из самых простых решений: магний. Необходимый минерал, магний играет важную роль для сна потому что он повышает продукцию гамм-аминомасляной кислоты — также известной как ГАМК.
Этот нейромедиатор снижает «возбудимость» клеток вашего мозга и нервной системы. Эти дикие мысли, проносящиеся в твоей голове, и тревожные чувства, которые не дают тебе уснуть? Да. Эти возбужденные нейроны и могут быть утихомирены более высокими уровнями ГАМК.
Если у вас есть проблемы с засыпанием или вы не можете больше спать, у вас есть компания. Более 30 процентов населения испытывают трудности со сном. Недостаток восстановительного сна может повлиять на вашу иммунную систему, здоровье каждой крупной системы организма, и это, как правило, может просто сделать вас раздражительным.
Если вам интересно, как магний может помочь улучшить сон, читайте дальше.
Что такое Магний и его польза для здоровья
Магний играет важную физиологическую роль в вашем организме. Он повышает здоровье сердечно-сосудистой системы путем поддержания нормального кровяного давления и частоты сокращений сердца. Этот минерал также поддерживает иммунную систему, играет роль в сокращении мышц и способствует здоровью костей.
Из всех минералов в организме человека магний является одним из самых распространенных, расположенных в основном в костях. Это также один из минералов, которые многие люди не получают достаточно, и до одной четверти людей может быть дефицит магния.
Естественно, мы теряем часть этого по мере взросления, что может привести к тому, что вы пропустите некоторые очень необходимые ZZZ. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, и прием добавок могут помочь.
Чем Магний полезен для сна
Этот незаменимый минерал помогает вашему телу различными способами, но одно из менее известных преимуществ заключается в том, как он улучшает ваш ночной сон. Ниже приведены основные способы влияния магния на спокойный сон.
Помогает вам получить хороший ночной отдых
Магний работает вместе с мелатонином и ГАМК-гормонами и нейротрансмиттерами в вашем теле, которые влияют на то, насколько хорошо вы спите. По мере того как люди становятся старше, становится все труднее получить полный ночной сон.
Циркадные ритмы организма меняются, и мы поглощаем и перерабатываем питательные вещества и гормоны по-разному. Стареющее тело также проходит через существенные изменения образа жизни, которые влияют на наш цикл сна-бодрствования.
Люди, которые принимают добавки магния, особенно пожилые люди, сообщают о лучшем качестве сна, а также о его большем количестве. Мало того, они также быстрее засыпают.
Расслабляет ваше тело и мозг
Магний успокаивает как симпатическую, так и парасимпатическую системы, две части вашей нервной системы. Симпатическая нервная система имеет дело с реакцией вашего тела “борьба или бегство”, которая срабатывает, когда вы сталкиваетесь с реальной угрозой, но также и когда вы чувствуете стресс и беспокойство. Парасимпатическая нервная система занимается регулярной деятельностью вашего организма, такой как дыхание и пищеварение.
Магний помогает успокоить обе эти системы, что, естественно, помогает вам лучше спать. В целом, магний может помочь с беспокойством и раздражительностью, успокаивая те случайные мысли, которые не дают вам спать по ночам.
Снимает ежедневный стресс и беспокойство
Для большинства людей стресс — это часть повседневной жизни. Одним из показателей стресса, который используют медицинские эксперты, является вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Оказывается, что прием магния улучшает вариабельность сердечного ритма, особенно когда вы также включаете силовые тренировки в свой режим тренировки.
Поднимает вам настроение
Магний играет определенную роль в функции мозга, влияя на несколько неврологических путей, которые могут дать вам спокойствие.
Когда у кого-то дефицит магния, у него больше шансов на изменение личности и настроения. Дефицит может привести к тому, что вы почувствуете себя хуже, чем обычно, и это не даст вам уснуть.
Поддерживает нормальное кровяное давление
Имея нормальное, здоровое кровяное давление может помочь вам получить лучший сон, потому что это расслабляет вас. И как уже упоминалось ранее, магний способствует нормальному характеру вариабельности сердечного ритма и сердечных ритмов, тем самым уменьшая стресс.
Но там, откуда это пришло, есть еще кое-что. Прием ежедневной дозы магния или употребление большего количества продуктов, богатых магнием, также способствует нормальному кровяному давлению, особенно диастолическому (нижнему) числу.
Магний помогает расслабить мышцы, а кровеносные сосуды состоят из мышц! Когда вы принимаете магний, он способствует нормальному кровяному давлению, в частности, успокаивая мышцы в артериях.
Успокаивает эти беспокойные ноги
Кто может хорошо выспаться ночью, когда ваши ноги дергаются и двигаются? Синдром беспокойных ног (RLS) — это расстройство сна, которое вызывает щекотку или покалывание в ногах вечером, что приводит к неконтролируемому побуждению их двигать.
Около 10 процентов взрослых испытывают синдром беспокойных ног. Люди с RLS имеют более низкие уровни магния в их крови. Гарантируя, что у вас есть адекватные уровни может противодействовать любые симптомы, которые возникают из-за дефицита магния.
Может ли дефицит Магния влиять на здоровье?
Почти половина людей имеют слишком низкий уровень магния. Если вы задаетесь вопросом, являетесь ли вы одним из многих, кто не получает достаточно магния, или даже может быть недостаточным, читайте дальше. Некоторые группы людей склонны к дефициту магния. К ним относятся:
- Люди с заболеваниями почек
- Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта
- Лица с сахарным диабетом 2 типа
- Все, кто проходит курс химиотерапии
- Люди с остеопорозом
- Сильно пьющий
- Люди с хронической мигренью
- Люди с СДВГ
Лучшие источники Магния
Самая лучшая и безопасная форма магния приходит от еды мы едим, но она также доступна в добавках.
Продукты, богатые Магнием
Богатые магнием продукты питания включают шпинат, капусту, брокколи, артишоки и коричневый рис. Употребление большего количества этих продуктов может помочь людям дольше спать. Ниже приведена диаграмма, показывающая количество магния в различных здоровых продуктах питания.
| Еда | Процент от рекомендуемой суточной нормы |
|---|---|
| Черная фасоль, приготовленная, ½ стакана | 15% |
| Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция | 20% |
| Коричневый рис, приготовленный, ½ стакана | 11% |
| Шпинат, отварной, ½ стакана | 20% |
| Авокадо, кубики, 1 стакан | 11% |
| Темный шоколад, 1 унция | 16% |
| Брокколи, нарезанная и приготовленная, ½ стакана | 3% |
| Капуста, сырая, 1 стакан | 2% |
| Артишок, отварной, 1 цельный | 13% |
Ежедневные нормы Магния
Ниже приведены ежедневные потребности в магнии, установленные Советом по продовольствию и питанию (FNB) в институте медицины США.
| Возраст | Мужской | Женский | Беременные | Грудное вскармливание |
|---|---|---|---|---|
| Новорожденные до 6 месяцев | 30 мг* | 30 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 75 мг* | 75 мг* | ||
| 1-3 года | 80 мг | 80 мг | ||
| 4-8 лет | 130 мг | 130 мг | ||
| 9-13 лет | 240 мг | 240 мг | ||
| 14-18 лет | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| 19-30 лет | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| 31-50 лет | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
| 51-летний | 420 мг | 320 мг |
Несмотря на то, что на рынке вы найдете различные виды магниевых добавок, рекомендуем оротат магния, который является наиболее биодоступным вариантом. Всегда выбирайте авторитетный бренд, который использует ингредиенты высочайшего качества.
Добавки доступны для людей, которые, естественно, имеют низкий уровень магния. Некоторые добавки лучше других и позволяют организму усваивать больше магния.Они не только поддерживает здоровые зубы и кости с помощью содержащегося в нем кальция, но магний также может помочь вам получить столь необходимый отдых.
Меры предосторожности и потенциальные побочные эффекты Магния
Если вы в остальном здоровый человек, но потребляете слишком много магния, вам не придется много беспокоиться. Дополнительный магний выводится с мочой. Тем не менее, прием слишком большого количества добавок или лекарств может иметь побочные эффекты, включая диарею, спазмы и тошноту.
Если вы принимаете другие лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о любых возможных взаимодействиях с магнием. Это идеально, чтобы попытаться получить магний и другие минералы и витамины из вашей пищи, но вы также можете принимать добавки, где ваш рацион не дотягивает.
Для запоминания
Проблемы со сном влияют на большую часть населения каждую ночь, будь то от стресса, здоровья или другой причины. Магний, необходимый минерал, помогает регулировать циклы сна. Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте увеличить потребление магния. Поскольку магний помогает расслабить напряженные мышцы, вы проснетесь с ощущением свежести и меньшим напряжением.
Семена, орехи, листовые зеленые овощи и некоторые злаки-вот лишь некоторые из источников, которые содержат высокий уровень рекомендуемой суточной нормы магния. В частности, брокколи, капуста, артишоки и коричневый рис имеют более высокое количество этого важного минерала.
Вы принимаете магний для сна? Как это может помочь вам? Поделитесь своим опытом ниже.
Источник
Здоровый сон. Что может быть прекраснее? Ведь это лучший рецепт молодости и здоровья, при чем, абсолютно бесплатный! Но у людей, в силу разных обстоятельств, не всегда есть возможность сполна использовать этот эликсир. Кому-то катастрофически не хватает времени, а кто-то, просто не может уснуть. Предлагаю подробнее рассмотреть причины бессонницы и разобраться, почему магний для сна так необходим.
Если вы ожидаете услышать о супер сложных причинах бессонницы, то Вы не по адресу. Оставлю это сторонникам современной “медицины”, которые усложнять, выкачивать деньги и лечить симптомы, вместо первопричины – мастера высшего уровня. Но в том, что в мире все гениальное просто, я убедился уже не раз. Кстати, все о чем написано в статье проверено на себе, родных и друзьях. Работает!
Магний — секретное топливо для здорового сна
Магний входит в состав каждой клетки нашего организма и принимает участие более чем в 600 клеточных реакциях. Из телевизионной рекламы мы знаем, что этот минерал способен снижать артериальное давление, снимать стресс, лечить камни в почках, устранять головные боли и мигрени. Без него невозможно усвоение кальция, что приводит к деминерализации костей и зубов. Но как магний влияет на сон?
Данный макроэлемент помогает не только уснуть, но и наслаждаться более глубоким и продолжительным сном. Магний регулирует нейротрансмиттеры, которые отвечают за передачу импульсов по всей нервной системе. При дефиците, эта связь нарушается, что сказывается на концентрации внимания, памяти и скорости мышления.
Магний — секрет здорового сна, который регулирует выработку мелатонина, отвечающего за управление циклами сна. Этот минерал способствует успокоению и расслаблению нервной системы. За счет связи с ГАМК (гамма-аминомаслянная кислота), которая служит нейромедиатором, отвечающим за успокоение нервной деятельности. За счет расслабления, магний подготавливает наше тело и разум ко сну.
Исследования на мышах показали, что как недостаток, так и переизбыток минерала, вызывает проблемы со сном. Но в наше время без приема дополнительных препаратов, получить передозировку магния практически невозможно. Так что переживать больше стоит об устранении дефицита.
У кого повышается риск дефицита магния?
Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Проблемы с ЖКТ приводят к неправильному усвоению витаминов и минералов, а это в свою очередь к дефициту магния.
Люди с диабетом. Избыточная потеря магния напрямую связана с резистентностью к инсулину и развитием диабета.
Люди с алкогольной или наркотической зависимостью. На устранение последствий алкогольной или наркотической интоксикации, организм обильно тратит кальций и магний. Зачастую, дефицит минералов приводит к усугублению зависимости, а нормальный уровень щелочных минералов, наоборот помогает освободиться от кабалы.
Пожилые люди особенно склонны к дефициту минералов и витаминов, из-за снижения их усвоения с возрастом. Поддерживать нормальный уровень минералов можно с помощью дополнительных препаратов, только после консультации с врачом, и на основании анализов крови.
Беременные женщины нуждается в большем количестве питательных веществ. Магний нужен не только для сна, но и для строительства тела малыша. От этого напрямую зависит ход беременности и здоровье будущего ребенка.
Люди, находящиеся в условиях продолжительного стресса, особенно подвержены дефициту магния. Который сжигается на успокоение и нормализацию работы нервной системы. В этот период стоит увеличить количество продуктов с максимальным содержанием магния.
Магний и сон могут заменить антидепрессанты
Магний способствует не только засыпанию, но и более глубокому сну, особенно ярко такое действие проявляется у пожилых людей.
Депрессивное настроение и повышенная тревожность может негативно сказываться на качестве сна. Удивительно, но магний одинаково эффективно устраняет обе проблемы сразу: и депрессию и бессонницу. Новые исследования показывают, что минерал усиливает действие антидепрессантов в борьбе с психологическими расстройствами.
Суточная норма магния для сна, в каких продуктах содержится
Рекомендованная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин 400 мг. У беременных женщин потребность в минерале возрастает на 30%.
Больше всего магния содержится в отрубях, тыквенных семечках, кунжуте, орехах и натуральном какао. Но из-за высокого содержания фитинов в некоторых продуктах, усвоение минерала может быть затруднено. В таком случае, самым доступным источником могут служить зеленые овощи, авокадо, жирная рыба, бобовые. Меньше всего магния содержится в хлебобулочных изделиях из муки в/с, мясе и молочных продуктах.
Полный список продуктов с высоким содержанием магния представлен ЗДЕСЬ
Следующим отличным источником магния может служить минеральная вода. Для этого нужно внимательно изучать минеральный состав и выбирать воду с максимальным содержанием Mg.
Важно!!! Прием препаратов кальция или цинка всегда приводит к дефициту магния, поэтому необходимо пропорционально увеличивать поступление магния в организм.
Кофеин выступает одним из главных виновников дефицита магния в организме. Поэтому отказ или максимальное ограничение кофейного напитка положительно отражается на качестве и продолжительности сна.
Источник
Ученые посчитали, что человек проводит около трети жизни во сне.
Не так уж и мало, согласитесь? Это время необходимо для полноценного восстановления сил и энергии. Давайте разберемся, какую роль в качественном и здоровом сне играет магний.
В среднем, около 10% взрослого населения страдает бессонницей, причём с возрастом частота ее нарастает.
Причины расстройства сна разные:
психологические нарушения
специфические расстройства, возникающие в связи с многократными задержками дыхания — сонным апноэ, храп, свой или партнера
высокая или низкая температура воздуха в комнате
Когда дело доходит до бессонных ночей, люди ищут всевозможные решения, от изменений в образе жизни до снотворного. Так как снотворное может вызывать привыкание, многие вместо этого выбирают биологически активные добавки.
Одна из таких добавок – магний.
Этот минерал не только может помочь расслабиться и заснуть, но также может сделать сон более глубоким и спокойным. Почему недостаток магния в организме может стать причиной нарушения сна?
Королем сна по праву можно назвать гормон мелатонин, его царство – ночь. У человека с нормальным режимом сна и бодрствования максимальная концентрация мелатонина в крови между полуночью и пятью часами утра. Гормон помогает нам расслабится и максимально использовать отведенное время на качественный сон и полноценное восстановление организма. В образовании мелатонина задействованы различные вещества, одним из которых является магний. Недостаток магния ведет к нарушению синтеза мелатонина, в результате чего нарушается сон.
Магний вообще интересно рассмотреть с точки зрения сна. Магний — это центральный элемент, поддерживающий баланс процессов возбуждения-торможения в центральной нервной системе.
Наша нервная система настолько сложно устроена, что при нарушении процессов, происходящих в ее клетках, организм моментально реагирует на эти изменения, а магний работает именно в клетках. Дефицит магния приводит к недостатку гормона счастья – серотонина, что проявляется апатией, бессилием, нарушением сна, депрессией, эмоциональной нестабильностью, снижением памяти и, что интересно, тягой к сладкому. Кроме того, говоря о гипомагниемии нужно помнить о снижении стрессоустойчивости, тревожности, быстрой утомляемости, раздражительности, слабости, плаксивости, приступах страха и тоски, разбитости, тяжести в теле и, опять же, нарушении циклов сна и бодрствования, бессоннице. Поскольку сон становится неполноценным, то просыпаясь, человек чувствует усталость, у него снижена работоспособность, появляются головные боли. Длительно сохраняющийся дефицит магния сопровождается депрессией.
Причиной бессонницы может быть стресс
Недостаток магния и стресс два очень тесно связанных процесса – как стресс, так и гипомагниемия усиливают негативные последствия друг для друга. Кроме того, дефицит магния может быть причиной тревожного поведения. Человек, испытывающий стресс, как правило, спит очень плохо. Достаточный уровень магния в организме помогает контролировать систему реагирования на стресс и гормоны, которые повышают или уменьшают стресс.
Становится понятно, что магний один из ключевых минеральных веществ необходимых человеку хотя бы для того, чтобы полноценно расслабляться и справляться с нервным напряжением.
Некоторые люди физиологически склонны к дефициту магния, особенно если у них есть сахарный диабет, вредные привычки, заболевания желудочно-кишечного тракта, а еще, если это пожилые люди. Без достаточного уровня магния их организм может испытывать нарушения сна и бессонницу. Исследование мышей, которые содержались на диете с недостатком магния, выявило нарушение сна – частые пробуждения, т.е. отсутствие качественного продолжительного сна.
Зачем вообще организму нужен магний?
Он является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих процессах организма, включая: производство энергии, поддержание структуры костей и зубов, мышечная функция, нервная функция.
Поэтому очень важно, для поддержания здоровья, чтобы ежедневный рацион был богат магнием. Он является одним из семи основных макроэлементов, которые необходимы организму человека. Наш организм не способен самостоятельно синтезировать магний. Значит он должен поступать из внешних источников. Как насыщать организм магнием?
В первую очередь, вода и продукты питания, богатые магнием:
цельное зерно и необработанные злаки
зеленые овощи, например, брокколи
бобовые, мясо, шоколад, кофе, фрукты и рыба также могут быть хорошим источником магния, хотя они содержат его в меньшем количестве, чем продукты, перечисленные выше.
Независимо от причины, вызвавшей нарушение цикла сна и бодрствования, препараты магния могут быть составной частью терапевтической программы по восстановлению сна. Магний – естественный антистрессовый фактор. Он тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Дополнение основной терапии препаратами или биологически активными добавками магния может стать хорошей перспективой в лечении бессонницы, особенно, если у человека наблюдаются астенические и тревожные состояния. Важно помнить, что стрессы, и физические, и психические, повышают потребность организма в магнии и требуют увеличения профилактической дозы.
Биологически активная добавка Магнесол В2 гранулы содержит в своем составе 300 мг магния в виде цитрата, который легко усваивается организмом и обладает хорошей переносимостью. Магния цитрат хорошо всасывается из желудочно-кишечного тракта и улучшает проникновение магния в клетки. Также Магнесол В2 гранулы содержит 2,0 мг витамина В2 (рибофлавин). Два активных компонента входящие в состав обладают взаимодополняющим действием.
Регулярное потребление пищи, богатой магнием, может помочь организму поддерживать спокойный, качественный сон и полноценное восстановление во время сна.
Источник