Позитив на ночь для хорошего сна
Жалобы на нарушение сна я слышу настолько часто, что написала небольшое методическое пособие, которое называется «20 правил для хорошего сна» и дарю его своим клиентам на консультации, чтобы помочь им справиться с этим состоянием. Сегодня этой информацией я поделюсь с Вами.
Нарушение сна – это не только его отсутствие (бессонница, как мы все привыкли считать), но и другие проявления:
1. Трудность при засыпании (например, Вас беспокоят мысли о работе, о проблемах в семье, со здоровьем или о чем-то еще и Вам трудно из-за этих мыслей уснуть).
2. Ранние пробуждения (просыпаетесь рано, как от «толчка», потом либо засыпаете, либо лежите без сна, вроде бы спать хочется, но не получается.
3. Поверхностный сон (спите, но все слышите).
4. Сон с многократными пробуждениями.
5. Кошмарные сновидения.
6. Отсутствие ощущения сна (Вам кажется, что Вы не спали всю ночь, хотя муж (жена), говорит, что Вы спали).
7. Отсутствие отдыха после сна, чувство усталости после пробуждения.(«ничего не сделал, а уже устал»).
У каждого могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, обусловленные разной причиной и сопутствующими заболеваниями.
На индивидуальной консультации я подробно разбираюсь с этими причинами, при необходимости назначаю дополнительные обследования и лекарственные препараты.
Сейчас расскажу про общие правила, которые помогают уснуть любому человеку. Они простые и многим известны. Но как выясняется на приемах, люди почему-то их не всегда соблюдают.
20 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:
• Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Будьте физически активными в течение дня, но избегайте физической нагрузки перед сном. Физическими упражнениями занимайтесь утром или днем, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
• Если Вы привыкли спать днем, то делайте это до 16:00. Дневной сон не должен продолжаться более получаса. Иначе может совершенно нарушиться ритм сна! Если у Вас часто нарушается ночной сон, лучше вообще отказаться от дневного сна.
• Температура и влажность в спальне должны быть умеренными. Проветривайте спальню перед сном. В спальне должно быть абсолютно темно.
• Поможет уснуть расслабляющая музыка или аудиомедитация.
• Уберите из спальни предметы, производящие шум.
• Следите, чтобы ужин не был слишком тяжелым. Однако на голодный желудок уснуть может не каждый. В этом случае нужно немного перекусить. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
• Вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола). Прием этих веществ допускается в небольших количествах за 4-6 часов до сна. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому он не рекомендуется как снотворное. Никотин действует стимулирующее и препятствует засыпанию.
• Не употребляйте в пищу вечером фрукты с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).
• Постель должна быть максимально удобной (не слишком мягкой и не слишком жесткой). Хорошо подобранный ортопедический матрац поможет Вам быстрее уснуть.
• Время, проведенное в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете. ВУсе получается – наоборот! Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – погладьте белье или почитайте скучную книгу). Когда Вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.
• Постель предназначена только для сна и секса. Не используйте ее в других целях. Прием пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.
• Если Вы рано утром проснулись и не можете уснуть, встаньте с постели. Проводите больше времени в освещенных местах утром и днем, особенно на солнечном свете, а вечер проводите в тихом, спокойном и не слишком сильно освещенном помещении.
• Благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Даже простые прогулки вокруг дома помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, избавят от «прокручивания» впечатлений.
• Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать теплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), теплый душ.
• Нарушению сна способствует сменная работа, прием некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов, бронходилататоров, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если Вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.
• Процесс засыпания облегчает седативный чай, теплое молоко с медом.
• Научитесь аутотренингу. Расслабляя каждый участок тела, Вы снимите напряжение с мышц, даря своему телу ощущение тепла и легкой невесомости, а душе – умиротворение. Кроме того, Вы научитесь давать себе необходимые установки (для хорошего сна, на оздоровление организма и т.д.).
• Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Например, Вы можете за полчаса до сна переодеваться в теплый уютный халат и мягкие удобные тапочки, идти в них в ванну, благоухающую аромомаслами, а в это время проветривать спальню. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна и погрузитесь в ее сонные переливы.
• Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите себе перед сном теплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у Вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.
• Требуется консультация специалиста.
• Автор: Наталья Холодова. Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории. Опыт работы 17 лет. Эксперт в области психического здоровья. Автор психотерапевтических методик по достижению успешности. Тренер по обучению суггестивным методам (техникам внушения).
• WhatsApp +7(909)4287555
• Инстаграм: https://www.instagram.com/psychoterapevt.kholodova
• VK : https://vk.com/psychkholodova
• Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A
Источник
Вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.
Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.
Прогулка пешком
Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.
Анализ дня
Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.
Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.
Чтение
Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.
Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения.
Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров.
Медитация
Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.
Комендантский час
Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов.
Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).
Установки
Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.
Используйте позитивные аффирмации:
чтобы стимулировать уверенность в себе;
настроить себя на успех;
абстрагироваться от мнения других;
сосредоточиться на своих целях;
мотивировать себя на упорный труд и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.
Дневник
Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.
Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.
Планирование
Составление плана на день накануне вечером:
экономит время (не нужно выкраивать его утром);
мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).
Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.
Приоритеты
Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.
В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?
Благодарность
Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…
С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.
Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Конфуций
Есть ли у вас вечерние ритуалы?
Источник
Что мешает нам выспаться? Прежде всего мы сами, но не только. Разбирались, как привести сон в порядок и какие ритуалы могут в этом помочь.
Подготовка ко сну важна не только на физическом уровне, но и ментальном. Замечали, что даже если вы чувствуете себя максимально разбитыми и уставшими, сон не приходит сразу? Чаще всего виноват пресловутый стресс, который для современного поколения, к сожалению, стал чем-то совсем привычным. Большое количество стресса приводит к перевозбуждению и к невозможности остановить поток мыслей. Как результат, вы не можете уснуть, а днем — сосредоточиться на работе, что приводит к дальнейшему стрессу.
По словам эксперта по йоге Лорен Роксброу, напряжение в основном скапливается в области таза, бедер и нижней части спины, и мы не можем его отпустить даже во сне. Это обусловлено в основном сидячим образом жизни и недостаточной физической нагрузкой. Ведь мы привыкли отдыхать лежа на диване перед телевизором, считая, что таким образом помогаем себе избавиться от накопившейся за день усталости и стресса. Конечно же, это не так.
Переключаясь с одного экрана на другой, вы не отдыхаете, а просто даете перегруженному мозгу дополнительную пищу для размышлений. Вместо этого необходимо выработать особые ритуалы, которые будут давать мозгу команду, что пора спать, и переключат его в режим сна.
“Как молодые родители не разрешают перевозбуждать младенца, чтобы он мог быстрее уснуть, так и мы должны не просто лечь спать, а настроиться на хороший сон”.
10 вечерних ритуалов для хорошего сна
1. Заправляйте постель
Только для того, чтобы расправить ее перед тем, как пойти спать. Этот ритуал — такой же, как надеть пижаму или почистить зубы перед сном. Для вашего мозга это станет сигналом, что пора перестраиваться на спящий режим.
2. Убирайте и проветривайте спальню перед сном
Холодный свежий воздух поможет уснуть быстрее. Очень важно во время отдыха избавляться от внешних раздражителей, поэтому если вы привыкли спать в окружении беспорядка, советуем срочно пересмотреть свои привычки. Нет ничего лучше, чем уснуть в чистой, прохладной постели, зная, что вам ничего не мешает и не тревожит. Именно по этой причине не стоит устанавливать в спальне телевизор, держать у кровати компьютер или планшет. Но это уже следующий пункт.
3. Установите на телефоне режим не беспокоить за несколько часов до сна
Так есть вероятность, что вы будете реже отвлекаться на назойливые уведомления или же вовсе забудете про телефон на весь вечер. Если же используете телефон как будильник — установите его заранее, прежде чем перевести устройство в спящий режим.
4. Старайтесь не есть после 20 часов
Организму нужно много энергии на переваривание пищи, что помешает естественным процессам подготовки ко сну. Если вы все же решили поесть, выбирайте легкую, несладкую пищу. Хорошо расслабиться помогает чай с ромашкой.
Если вы постоянно не досыпаете, нервничаете, пребываете в плохом настроении или на грани слез, это повод проверить организм на дефицит магния. Именно этот элемент помогает организму справляться со стрессом и успокаивает нервы. Если вам его не хватает, врач пропишет специальные витамины.
5. Старайтесь заснуть до полуночи
Два лишних часа сна до полуночи гораздо эффективнее, чем два после. Даже если вы проспали до обеда.
6. Засыпайте и просыпайтесь одновременно с партнером
Для людей в парах это лучший способ наладить биологические часы. Ваш партнер идет спать — для мозга это сигнал, что пора ложиться. Ваш партнер проснулся — вы просыпаетесь тоже. Одинаково важно для всех ложиться и просыпаться в одно и то же время. Это приведет в порядок ваши биоритмы, гормоны и положительно скажется на вашем самочувствии в целом.
7. Сделайте перед сном расслабляющую зарядку
Это может быть 15-минутная прогулка на улице, упражнения на растяжку или короткая йога. Легкие физические упражнения помогут очистить мозг от лишних мыслей и настроиться на отдых. Вот только от тяжелых кардио- или силовых нагрузок перед сном лучше отказаться. Из-за них вы наоборот почувствуете себя бодрее и не сможет заснуть.
8. Дыхательные упражнения и аффирмации
Правильное и равномерное дыхание действительно помогает избавиться от стресса и успокоиться здесь и сейчас. Если вы когда-нибудь почувствуете сильное волнение, попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот — увидите, вам полегчает. Сделайте дыхательные упражнения своей привычкой перед сном. Во время практики займитесь позитивными аффирмациями, то есть проговорите про себя все хорошее, что произошло с вами за день, за что вы благодарны и за что вы можете себя похвалить. Так ваш сон будет наполнен позитивными мыслями, и вы проснетесь в хорошем настроении.
9. Примите ароматическую ванну и сделайте массаж лица
Эфирные масла действительно могут оказывать терапевтический эффект. Наполните ванну и добавьте несколько капель расслабляющих масел лаванды, апельсина, иланг-иланга и бергамота. После ванны сделайте себе массаж гуаша: в течение дня мышцы лица и шеи находятся в постоянном напряжении из-за испытываемых эмоций (даже позитивные заставляют их напрягаться), поэтому такой массаж не только расслабит, но и окажет лимфодренажный эффект, избавив ваше лицо от отеков.
10. Спите в носках
Дополнительное тепло под одеялом улучшит циркуляцию крови к конечностям, что поможет заснуть быстрее. Совет актуален не только для зимы, но и лета. Особенно, если у вас часто мерзнут ноги и руки.
Подписывайте на Glamour Russia в Яндекс.Дзен
Материал взят из архива Glamour: https://www.glamour.ru/health/chto-meshaet-horoshemu-snu-10-vazhnyh-ritualov-na-noch-glyadya-kotorye-pomogut-kak-sleduet-vyspatsya
Источник
Скажу всем известную банальность, но уж простите, что поделать, если это действительно истина – ложиться спать нужно только в спокойном состоянии или на позитиве и ни в коем случае в «растрепанных чувствах».
Кто-то скажет, «Ага, а что делать, если за день так задергали, что никаких моральных и физических сил не осталось. Внутри все кипит, и ни о каком спокойствии речь не идет?» – Для собственного успокоения и/или позитивного настроя, в зависимости от того что вы желаете получить, можно воспользоваться ниже приведенными шепотками.
Водные процедуры
Наверное, все на ночь или в течение дня принимают душ, дело это хорошее и нужное и, кстати, не только на физическом плане. В это время можно очиститься от налипшего за день негатива и избавиться от душевных обид, уверяю вас, даже обычное моральное напряжение или последствия стресса, как максимум, отступят полностью, или как минимум, станут гораздо слабей.
Итак, принятие душа:
– Встать под душ нужно так, чтобы вода попадала на темечко и далее свободно стекала по телу.
– При этом следует проговаривать:
«Смываю негатив, стираю обиды, вымываю тоску».
Говорить эту фразу можно сколько угодно раз, более того, ее можно использовать и в течение дня, при мытье рук или умывании.
Шепоток для привлечения красочных и приятных снов
Желаете видеть только приятные и красивые сновидения? Тогда, уже лежа в постели, закрыв глаза, пошепчите несколько раз:
1. «Подушка-подушка, согрей мое ушко. Пошли мне сон хороший, на сказку похожий»
И все, больше ничего говорить не надо.
Хотя, тут есть один важный момент, если по каким-то причинам, после произнесения фразы, вам пришлось встать с кровати, нужно произнести шепоток еще несколько раз, после того как опять ляжете.
2. Еще один приятный во всех отношениях шепоток, произносится он, так же как и в первом случае, уже лежа в постели:
«Пусть во сне и наяву будет так, как я хочу».
Способствует здоровому, крепкому сну, исполнению сокровенных желаний и привлечению удачи.
Шепоток для скорейшего засыпания – хорош при бессоннице
Бессонница – это всегда очень тяжело, и неважно чем она вызвана. Обсуждать неврологические заболевания или отправлять к врачам, я вас не буду, наверняка сами знаете свои проблемы и как вам лучше с ними поступить.
Можно попробовать решить такую неприятность народными средствами:
– Выпить непосредственно перед сном полстакана теплой воды, в которой размешана 1 ст. ложка меда.
– Затем, нужно взять свои тапочки и поставить их в разные углы спальни, при этом действии прошептать:
«Вам в этих углах стоять, а мне до зари не просыпаясь спать. Аминь. Аминь. Аминь»
– Далее, просто ложитесь спать и ни о чем не переживайте, сон одолеет вас очень скоро.
Вечерний шепоток для привлечения успеха и благополучия
Тут все очень просто:
– Уже лежа в постели, повторить несколько раз фразу:
«Успех. Благополучие. Здоровье. Спокойствие. Удача»
или
« Я успешна, благополучна, здорова, спокойна, удачлива»
Выбирайте, то что вам ближе.
Вообще, этот шепоток можно смело отнести к аффирмациям и использовать не только вечером, но и в течение всего дня. Вспомнили – произнесли, нет возможности вслух, тогда мысленно.
Довольно быстро вы заметите, как внутренний настрой, да и сама жизнь, начнут меняться в лучшую сторону.
Желаю всем счастья!
Жду вас на канале.
Подписывайтесь.
Благодарю за комментарии и позитивную оценку моих статей!
Источник