Помогает ли триптофан при бессоннице
Триптофан (часто называемый L-триптофан) является незаменимой аминокислотой, которая действует как натуральный регулятор настроения, благодаря своему влиянию на выработку гормонов в организме человека.
Пищевые добавки, содержащие триптофан, создают естественный успокаивающий эффект, нормализуют сон, помогают бороться с чувством тревоги и усиливают процесс сжигания жира в организме. Кроме того, было установлено, что триптофан стимулирует высвобождение гормонов роста и даже уменьшает пищевую тягу к углеводам, помогая в некоторых случаях избегнуть сахарной зависимости.
Важным побочным продуктом триптофана является 5HTP (5-гидрокситриптофан), который отвечает за работу головного мозга и центральной нервной системы, повышая чувство благополучия, осознание собственной безопасности, улучшая при этом взаимосвязь между нейронами.
Это достигается путем увеличения секреции одного из самых главных гормонов, отвечающих за создание хорошего настроения – серотонина.
Химическое высвобождение серотонина происходит тогда, когда мы едим определенные продукты, создающие повышенное чувство комфорта, такие как например углеводы, поэтому пищевые добавки с триптофаном, как было показано, помогают контролировать аппетит и способствуют установлению более легкого контроля за весом.
Как работают триптофан, 5HTP и серотонин
Серотонин работает путем передачи сигналов между нервными клетками и изменяет функции мозга, которые влияют на настроение и сон.
Было установлено, что пищевые добавки с 5HTP (синтезированные из триптофана), приводят к уменьшению симптомов депрессии точно также, как и многие лекарства, прописываемые врачами и предназначенные для этой же цели.
Терапия с помощью аминокислот является развивающимся направлением, основанным на фактах, утверждающих, что применение некоторых аминокислот очень полезно при лечении таких состояний, как расстройства сна, депрессия, хроническая усталость, беспокойство и сексуальные дисфункции.
Аминокислоты в целом являются необходимым пищевым компонентом для всех категорий пациентов: детей, взрослых, вегетарианцев, людей не соблюдающих никакие диеты и всех прочих категорий, находящихся между данными группами.
Несомненно, что лучшим фактом в теме употребления таргетированных аминокислот является то, что они помогают стабилизировать состояние здоровья и облегчить болезненные симптомы, имея естественное происхождение, не требуя выписывания рецептов и в большинстве случаев не вызывая никаких побочных эффектов.
Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезированный из триптофана, и сам потребляющий больше L-триптофана, был использован для лечения многочисленных расстройств, в том числе:
- нарушений сна
- расстройств настроения, таких как депрессия и тревожные состояния
- мигрени и головных болей
- пищевых поведенческих нарушений (булимия)
- трудностей с обучением, таких как ADHD (дефицит концентрации и внимания на фоне гиперактивности)
- ПМС (предменструального синдрома) и симптомов менопаузы
- фибромиалгий
5 полезных свойств триптофана
1. Помогает улучшить качество сна
Существуют доказательства, что триптофан обладает естественным успокаивающим эффектом, который может помочь вам спать лучше и положительно воздействовать на здоровье в целом.
Расстройство сна – один из факторов риска для развития таких заболеваний как депрессия, снижение моторной координации, снижение концентрации и памяти, боли в мышцах, увеличение веса и многих других.
Триптофан предлагает естественное решение для улучшения сна и проблем, связанных с внезапной остановкой дыхания во сне или бессонницей, в отличие от лекарств, улучшающих сон и вызывающих множество нежелательных побочных эффектов.
Самые сильные преимущества при лечении расстройств сна с L-триптофаном были обнаружены при использовании его в виде пищевых добавок, по сравнению с использованием продуктов питания, содержащих только триптофан.
Было обнаружено, что пищевые добавки помогают уменьшить время, необходимое для засыпания и улучшают настроение на следующий день после качественного сна, уменьшают симптомы ночного «зубного скрежета» (так называемый бруксизм) и сокращают количество эпизодов возникновения апноэ во сне (периодические остановки дыхания в течение ночного сна).
2. Поднимает настроение, уменьшает симптомы депрессии и беспокойства
Мало того, что триптофан поможет вам спать более крепко, исследования так же показали, что он является естественным средством, повышающим настроение и предлагающим защиту от развития депрессии, тревожных состояний и многочисленных негативных симптомов, связанных с высоким уровнем стресса (например, синдром раздражения кишечника или заболевания сердца).
Многие исследования показали, что L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в тканях мозга и делает другие незаменимые аминокислоты более доступными, что, в свою очередь, помогает контролировать настроение и уменьшает выработку гормонов стресса.
Некоторые исследования даже продемонстрировали, что использование пищевых добавок с триптофаном и с 5HTP может оказывать такой же эффект как и антидепрессанты.
Предварительные исследования установили, что 5HTP полезен для лечения пациентов с легкой и умеренной депрессией; он действует также, как флювоксамин (Luvox). Среди 63 участников одного исследования эффект от применения 5HTP был подобным эффекту, описанному у пациентов, получающих Luvox для снижения симптомов депрессии.
В нескольких исследованиях описано, что снижение употребления триптофана может привести к значительному ухудшению некоторых видов деятельности мозга, способствующих появлению ощущения счастья, и что низкий уровень серотонина часто обнаруживается у пациентов с симптомами тревоги и депрессии.
Результаты исследований говорят о том, что у пациентов часто удается уменьшить негативные симптомы, связанные с расстройствами настроения, наркоманиями или гормональными проблемами, такими как ПМС / ПДР (предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство) при приеме шести граммов L-триптофана в день.
Показано, что это количество, принимаемое в течение нескольких месяцев, уменьшает колебания настроения, симптомы беспокойства, общего напряжения и раздражительности.
3. Помогает пациентам побороть любые виды зависимости
Сочетание успокаивающих, уменьшающих беспокойство и дополняющих друг друга аминокислот и трав — таких, как L-триптофан, зверобой и 5HTP — помогает пациентам бороться с любыми видами зависимости и преодолевать их с помощью увеличения выработки серотонина и мелатонина в тканях мозга. L-триптофан часто рекомендуется пациентам, пытающимся бросить курить в целях повышения эффективности обычных программ лечения, целью которых является улучшение контроля над импульсивным поведением и эмоциональными состояниями.
4. Уменьшает головные боли и мигрень
Исследования показали, что уменьшение содержания триптофана в организме ухудшает боли, связанные с головными болями напряжения и мигренями, кроме этого дефицит триптофана может вызывать усиление тошноты и увеличить проблемы связанные с расстройством сна, которые испытывают многие пациенты, страдающие от мигрени. Увеличение синтеза серотонина в тканях головного мозга предлагает естественное облегчение головных болей и симптомов мигрени, включая повышенную чувствительность к свету, расстройства пищеварения и многие другие.
Одно исследование, проведенное Школой Психологии Университета Мердока в Австралии, показало, что спустя пять-восемь часов после употребления напитка с добавлением 19 различных аминокислот, включая триптофан, симптомы мигрени значительно уменьшались.
5. Помогает Вам поддерживать здоровый вес
Добавки триптофана могут использоваться для того, чтобы помочь пациентам придерживаться здоровой диеты и продолжать двигаться к достижению своей цели по снижению веса. Увеличенные уровни серотонина усиливают чувство покоя, ясности ума, контроля над нездоровыми пищевыми пристрастиями или импульсами; они улучшают метаболические функции, облегчая естественную потерю веса.
L-триптофан необходим для синтеза ниацина (витамина B3) в качестве провитамина; ниацин имеет важное значение для превращения макроэлементов, присутствующих в нашей диете (углеводы, белки и жиры) в пригодную для использования энергию, которая поддерживает обмен веществ. Ниацин / витамин B3 также играет важную роль в когнитивных функциях, включая синтез важных нейротрансмиттеров и ферментов, которые контролируют наш аппетит.
Еще одно интересное преимущество заключается в том, что триптофан помогает улучшить физическую выносливость и борется с чувством усталости, а это означает, что он способен помочь вам улучшить собственный фитнес-уровень и регулярно делать достаточное количество упражнений.
Он используется профессиональными спортсменами в течение многих лет, благодаря своей способности улучшать результаты тренировки, снижать чувство волнения на соревнованиях и сохранять мотивацию для достижения своих целей.
Пищевые добавки с триптофаном и их побочные эффекты
Некоторые исследования предполагают, что употребление очищенного триптофана в пищевых добавках может быть лучшим способом увеличить уровень серотонина по сравнению с потреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за особенностей в работе транспортной системы аминокислот в организме.
Для людей, борющихся с расстройствами настроения, бессонницей или любыми видами зависимости, употребление 5HTP может быть хорошим способом увеличения выработки серотонина в тканях мозга.
Сначала следует принимать небольшие дозы триптофана, отслеживая возможные побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.
Триптофан или 5HTP, принимаемые в качестве добавок, также могут вызывать серотониновый синдром в сочетании с седативными средствами или антидепрессантами (такими как препараты класса ингибиторов МАО или селективными ингибиторами обратного всасывания серотонина), поэтому, если Вы принимаете какие-либо корректирующие настроение лекарства, не принимайте триптофан, без предварительного обсуждения со своим врачом.
Добавки также не следует принимать беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, пациентам с заболеваниями почек или печени, поскольку это может привести к осложнениям основного заболевания.
Заключение
- Триптофан (также называемый L-tryprophan) является незаменимой аминокислотой, которая действует как естественный регулятор настроения, потому что она способна помочь организму вырабатывать определенные гормоны, приводя при этом их количество к нормальному уровню, естественным образом. Добавление продуктов питания, богатых триптофаном, к основной диете или употребление пищевых добавок, содержащих триптофан, увеличивает естественный успокаивающий эффект, улучшает сон, борется с симптомами беспокойства и также способствует более эффективному «сжиганию» жира в организме.
- Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезированный из триптофана, и потребляющий сам больше L-триптофана, был использован для лечения многих заболеваний, включая расстройства сна и настроения, головные боли, булимию, трудности с обучением, предменструальный синдром, симптомы, связанные с менопаузой, фибромиалгии и многие другие заболевания.
- Он помогает улучшить качество сна, поднимает настроение, уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, помогает в процессе выздоровления от любых видов зависимости, уменьшает головные боли и мигрень, а так же может помочь в поддержании здорового веса тела.
- К наилучшим пищевым ресурсам, богатым триптофаном, относятся яйца от кур несушек, живущих вне клеток, спирулина, рыба, пойманная в дикой природе, мясо домашней птицы, выращенной на воле, сырые молочные продукты, семена кунжута, кешью, грецкие орехи, мясо крупно-рогатого скота и овец, свободно пасущихся на пастбищах, овес из цельного зерна, коричневый рис, кукуруза, плоды киноа, бобовые, картофель и бананы.
Источник: https://russiaherb.com/tryptophan/
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.
Источник
Триптофан – это незаменимая аминокислота, она участвует в сложных биохимических реакциях организма человека. Ее основное назначение – обеспечивать синтез серотонина (гормона счастья) и мелатонина, которые помогают бороться с бессонницей и страхами. Согласно ряду исследований, эта аминокислота влияет на физиологическое и психологическое состояние. Но это не единственные полезные эффекты, которыми обладает аминокислота.
Полезные свойства триптофана
Основная польза триптофана для организма заключается в синтезе витамина B5 (никотиновой кислоты) и серотонина. Именно их ценными свойствами объясняется широкое применения триптофана.
Польза витамина B5
Витамин B5 участвует во многих окислительных реакциях: метаболизме жиров, белков и аминокислот. Еще он незаменим в гликогенолизе – распаде гликогена до глюкозы с целью ее дальнейшего использования организмом в качестве энергии. Дополнительно никотиновая кислота производит следующие эффекты:
- улучшает память;
- расширяет мелкие сосуды (улучшает питание мышц);
- улучшает координацию движений;
- улучшает микроциркуляцию.
В бодибилдинге витамин B5 применяется как способ увеличить производительность во время тренировок. Еще за счет усиления кровотока он обеспечивает эффект пампинга и усиливает прорисовку вен. Ниацин также часто встречается в составе жиросжигателей и предтренировочных комплексов.
Польза серотонина
Второе вещество, синтезируемое из триптофана, – серотонин. Это один из основных нейромедиаторов, отвечающих за передачу нервных импульсов. Серотонин отвечает за аппетит, настроение, сон и болевой порог. Из-за производимых эффектов его еще называют «гормоном счастья».
Рекомендуем изучить: «5-HTP, или как повысить уровень «гормона счастья».
Многие, у кого нехватка серотонина, пытаются восполнить его запасы из продуктов питания. Именно поэтому человеку с дефицитом этого вещества хочется сладкого. Но серотонин, попавший в организм из продуктов питания, не несет почти никакой пользы. Он разрушается еще до того, как попасть в головной мозг. Серотонин должен синтезироваться в самом организме, для чего и принимают триптофан.
Польза самого триптофана
Как естественный релаксант триптофан действует на организм следующим образом:
- облегчает состояние при головных болях и мигрени;
- помогает справиться с нарушениями сна;
- снижает риск спазмов сердца и артерий;
- устраняет состояние беспокойства и депрессии;
- помогает укрепить иммунитет.
В сочетании с L-лизином триптофан помогает снижать уровень вредного холестерина в организме.
Советуем изучить: «Реальная польза и вред L-лизина».
Из какой пищи можно получить норму триптофана
Продукты, содержащие триптофан в большом количестве:
- сыр голландский;
- сыр плавленый;
- соя;
- мясо кролика;
- индейка;
- горох и фасоль;
- мясо курицы;
- говядина;
- кальмары;
- минтай;
- треска;
- яйца куриные.
В каких продуктах больше всего триптофана: в тех, что богаты белком, т. е. во всех видах мяса, включая кролика (330 мг на 100 г), индейку (330 мг на 100 г), курицу (290 мг на 100 г) и телятину (250 мг на 100 г). Повышенное содержание триптофана характерно для красной и черной икры (960 мг на 100 г), ставриды и кальмаров (300 мг на 100 г).
Из сыров необходимо выбирать твердые натуральные сорта. В них концентрация триптофана достигает 790 мг на 100 г. Количество аминокислоты в твороге, молоке и кефире чуть меньше, чем в мясе – около 210 мг на 100 г.
Еще ценными источниками триптофана считаются орехи кешью и миндаль, в которых может содержаться до 700 мг аминокислоты на 100 г. Из бобовых лидером по содержанию вещества выступает соя (600 мг на 100 г). Соответственно, полезны также соевое молоко и сыр тофу.
Применение триптофана спортсменами
Использование триптофана в бодибилдинге обусловлено возможностью дольше выполнять упражнения без наступления усталости и лучше концентрировать внимание. Кроме того, повышение настроения в результате приема аминокислоты увеличивает и мотивацию к занятиям.
Триптофан для спортсменов полезен и тем, что помогает наладить аппетит и избавиться от чувства голода. При достаточном уровне этой аминокислоты в организме можно безо всякого стресса отказаться от сладостей и выпечки.
Как правильно принимать триптофан
В зависимости от индивидуальных особенностей организма в день может требоваться 300-400 мг триптофана. Очень важно принимать аминокислоту с «попутчиками»: витаминами группы B, быстрыми углеводами, магнием и железом. Без них триптофан считается слабым и менее эффективным.
В спортивном питании триптофан часто представлен в форме 5-HTP – гидрокситриптофана. В цепочке химических реакций он находится ближе к серотонину, поэтому оказывает более быстрое действие на организм. Пример подобной добавки – 5-HTP 50 mg от Biovea. Препарат рекомендован к приему по 1 капсуле 1-2 раза в сутки.
Как принимать триптофан при бессоннице
Прием необходимо осуществлять непосредственно перед сном. Это поможет нормально уснуть и в целом улучшить качество сна. При приеме в дневное время стоит учитывать, что аминокислота может вызывать сонливость. Вы можете сами определить, в какое время суток принимать триптофан, основываясь на своем самочувствии. Если в дневное время добавка вызывает дискомфорт, стоит перенести прием на вечер.
Можно ли принимать триптофан и мелатонин вместе
Такая комбинация допустима, поскольку обеспечивает длительное поступление указанных веществ и улучшит качество сна. Также можно пропустить прекурсор триптофан, поскольку из него образуется мелатонин, и принимать сразу последний. Он сократит время засыпания и обеспечит более спокойный сон.
Возможные побочные эффекты
Вред триптофана для организма может проявляться при превышении рекомендованной дозировки. В таком случае возможно появление побочных эффектов, среди которых наиболее распространены:
- тошнота,
- диарея,
- рвота,
- пониженное давление.
Не рекомендовано принимать триптофан с ингибиторами обратного захвата серотонина и МАО. Еще добавка противопоказана при беременности и лактации, приеме анксиолитиков или нейролептиков.
Рекомендуем изучить другие полезные аминокислоты: «Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм в таблице».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Популярные естественные добавки для улучшения настроения и качества сна:
L-Триптофан – (незаменимая аминокислота, т.е. не вырабатывается организмом) или его метаболит 5-HTP (5-гидрокси-триптофан), Валериана, Магний (выбрать магний), Мелатонин. Некоторые из них полезны при временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новый часовой пояс.
Триптофан так же использовался в альтернативной медицине при лечении симптомов пмс: перепады настроения и раздражительность, а также чтобы помочь бросить курить.
L-триптофан содержится в белковых продуктах: мясо, рыба, молочные продукты, красная икра, орехи, грибы. Минимальная суточная потребность для взрослых около 200 мг в день. (тарелка нежирного творога содержит 300 мг триптофана, мясо птицы до 600 мг триптофана на фунт.) Потребность в триптофане уменьшается с возрастом.
L-триптофан предшественник 5-НТР и прежде должен пройти путь превращений в организме. Сначала он превращается в 5-HTP, который в свою очередь превращается в серотонин – один из трёх основных нейротрансмиттеров, необходимых для регуляции аппетита, сна, настроения, серотонин нужен для доставки мозгу сигналов радости и ощущения счастья, он передает сигналы между нервными клетками, а также сужает кровеносные сосуды. При недостатке серотонина повышается аппетит. 5-HTP – уже готов к немедленному усвоению. В продуктах питания он не содержится, изготавливается в основном из семян африканского дерева Griffonia simplicifolia. Способствует улучшению сна за счёт вырабатывания гормона мелатонина.
Серотонин помогает нам быть в хорошем настроении, это происходит в утренние часы и днем, а вот вечером, с 22.00 примерно, из серотонина синтезируется мелатонин – гормон сна (и молодости). Происходит это в головном мозге.
И вот здесь кроются ошибки, которые нужно понимать, чтобы не усугубить проблему, которая начинается с того, что сначала триптофан помогает, потом помогает меньше, а потом не помогает и более того – начинают сниться тревожные сны.
Триптофан предшественник как серотонина, так и мелатонина. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, регулирует сон и бодрствование.
Итак.
Мелатонин (Bluebonnet Nutrition)– это не снотворное и он не обладает снотворным эффектом. Мелатонин действует расслабляюще на центральную нервную систему. (В норме этот гормон вырабатывается в достаточном количестве у людей молодого и среднего возраста, его нехватка ощутима только у пожилых людей.) Т.о. засыпаем мы потому, что наша ЦНС получила сигнал к расслаблению. А вот если есть сбой в работе ЦНС, то мелатонин не поможет уснуть, поэтому некоторые люди говорят, что мелатонин (триптофан) им не помогает. Им следует обратить внимание на свою нервную систему и образ жизни, а так же на состояние кишечника. Так же бессонница у женщин может быть связана с недостатком эстрогенов, прогестерона – тогда 5нтр и мелатонин не справятся.
«Мелатонин нужен для баланса гормонов (женские половые гормоны, лептин и грелин), нормализации сна. Синтезируется в мозге во время сна, — помогает регулировать баланс других гормонов и поддерживает суточный цикл сон — бодрствование. Темнота стимулирует производство мелатонина, свет прекращает его выработку. Избыток света в поздние часы и ночью, а также недостаток естественного света днем — могут нарушить производство мелатонина.
Сбой биоритмов при перемещении в другой часовой пояс, сменная работа и слепота тоже могут вызвать неполадки в цикле мелатонина. Некоторые исследователи полагают, что электромагнитные поля от бытовой техники негативно влияют на выработку мелатонина.
Прием мелатонина может помочь слабовидящим людям и тем, кто работает посменно.
По данным одного исследования, мелатонин избавлял от депрессии и тревожности женщин после менопаузы. Оказалось, что у страдающих депрессией и паническими атаками — недостаток мелатонина. Сезонные, осенне-зимние, расстройства настроения тоже связаны с этим.
Мелатонин способствует выработке серотонина, участвует в производстве женских половых гормонов и влияет на менструальный цикл. Исследователи полагают, что активность мелатонина связана со старением. Уровни мелатонина выше всего у детей и снижаются с возрастом.
Мелатонин — сильный антиоксидант, и есть данные, что он усиливает иммунную систему. Он помогает защищать нейроны и обеспечивает профилактику формирования бляшек в сосудах (склероз сосудов)».(др. Д.Амен)
Для Метаболизма триптофана в серотонин нужны: витамин B6, Ниацин (витамин B3) – важный метаболит триптофана и Глутатион. Now Foods 5HTP + b6 + b3 (капсулу делить на два раза)
Если мелатонин вам не помогает заснуть, то за пару часов до сна можно выпить Валериану и + L-Теанин – отличное средство при стрессе.
И вот этот комплекс для сна AOR комплекс для сна мне очень нравится, он включает л-теанин, габу, 5-htp, мелиссу, валериану, мелатонин.( я принимала по одной капсуле)
Существует ряд нарушений/заболеваний, которые характеризуются дефицитом триптофана. Например, нарушение усвоения фруктозы приводит к неправильному усвоению триптофана в кишечнике, что снижает уровень триптофана в крови и приводит к депрессии.
Депрессия, как любая другая болезнь, если ее вовремя не остановить, норовит стать хронической, когда уже нужны антидепрессанты. Но в самом начале ее можно и нужно остановить и отрегулировать уровень серотонина, вот здесь и пригодится 5-HTP. Исследования подтверждают, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии путём повышения уровня серотонина. (статья, англ.) Если принимать 5-НТР и креатин ( Lake Avenue) в течении двух месяцев, то могут быть неплохие результаты (ст. англ.) Креатин 5 г. в день в два приема + 50 мг. 5-HTP два раза в день. креатин, статья англ.
Депрессия негативно влияет на гормональный фон, но и сама эндокринная может быть причиной депрессии.
При депрессии обязательно нужно проверять гормоны щитовидной железы, надпочечников, половые гормоны, баланс микроэлементов и витаминов.
При дефиците триптофана нужно обратить внимание на рацион питания, вегетарианцы часто сталкиваются с нарушением работы ЦНС, нарушением сна и анемией, им будет целесообразно дополнить рацион триптофаном и витаминами группы Б.
Если такая проблема у людей, придерживающихся традиционного питания, это может означать, что в питании преобладают углеводы (Ресвератрол – для уменьшения тяги к углеводам, контроля веса, сердца, укрепления иммунной системы, профилактики рака.) или есть проблемы с кишечником – соответственно происходит нарушение усвоения питательных веществ. Здесь важно не столько замещать недостаток триптофана, сколько работать над восстановлением кишечника, потому что если не начать решать проблемы, то ситуация будет усугубляться, при воспаленном кишечнике всегда будет нарушен процесс усвоения ВСЕХ питательных веществ, что и является во многих случаях первопричиной развития многих болезней ЦНС и других. В этом случае привычные дозы триптофана уже не будут помогать и необходимо будет увеличивать дозу, чтобы компенсировать проблему, именно компенсировать, а не лечить, ведь триптофан не лечебный препарат.
Восстановление кишечника может занимать 4 – 6 месяцев и даже больше, это целая система, начиная от коррекции питания и режима дня, заканчивая препаратами. Организм это единое целое, и сбой в каком либо органе является результатом системной разбалансировки организма, восстанавливать орагнизм нужно также системно.
Избегайте принимать добавки содержащие зверобой если принимаете триптофан (5-HTP), у зверобоя вообще плохая совместимость с другими препаратами. В некоторых комплексах для сна в составе есть и зверобой и 5-нтр, от них часто бывает некомфортно со стороны сердечно-сосудистой системы.
✔️???? Вот этот популярный препарат Calm Thoughts (спокойные мысли) очень хорошо работает при тревожности, помогает при бессоннице, но состав у него сложный, не каждому подойдёт, нужно внимательно отслеживать свою реакцию на него, лучше посоветоваться с врачом прежде чем его принимать. Принимать с утра, начать с 1 т. в день. Курс 4-6 недель.
Ps. Сейчас он входит в список запрещённых для РФ, его можно заменить почти аналогичным Now Foods, Mood Support
Дополняю. Аналогичный препарат Positive-Thoughts (положительные мысли)
✔️
Приём триптофана с этими добавками может вызывать сонливость: 5-HTP, аир, калифорнийский мак, кошачья мята, хмель, кизил, кава, валериана.
Прием с этими добавками, может повысить уровень серотонина: 5-HTP, S-аденозилметионин (SAMe).
Триптофан может повлиять на реакции.
Передозировка добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к опасному состоянию.
✔️
Препараты, одновременно с которыми принимать 5-HTP запрещено: Антидепрессанты, Антибиотики, L-Триптофан (во избежание передозировки), Барбитураты, Химиотерапия, Транквилизаторы, Препараты для снижения веса, Карбидопа (Лодосин), Декстрометорфан, Меперидин, Пентазоцин, Трамадол. И алкоголь.
5-нтр повышает кортизол.
В определенных ситуациях триптофан может представлять собой нейротоксин и метаботоксин. Нейротоксин – это соединение, вызывающее повреждение мозга и нервных тканей. Метаботоксин является эндогенно продуцируемым метаболитом, который оказывает вредное воздействие на здоровье при хронически высоких уровнях.
Высокие уровни триптофана могут быть при наследственных заболеваниях, при которых организм не может полностью расщепить аминокислоты лизин, гидроксилизин и триптофан. Пострадавшие люди могут испытывать затруднения при движении, судороги, подергивания, ригидность или снижение мышечного тонуса и мышечную слабость. Высокий уровень триптофана также связан с синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), неизлечимым и иногда фатальным неврологическим заболеванием, напоминающим грипп, которое связано с приемом большого количества L-триптофана. Риск развития СЭМ увеличивается с увеличением дозы триптофана и с увеличением возраста.
КАК ПРИНИМАТЬ:
Триптофан Суточная доза 1000 мг. делится на два приема. По инструкции принимать утром и на ночь по 500 мг, однако, триптофан должен успеть метаболизироваться в организме, поэтому
чтобы улучшить сон нужно сместить второй прием на 17-18 часов вечера.
5-HTP. Оптимальная доза 200 мг в день, которая разделяется на два приема. Вообще дозировка индивидуальна, курс не ограничен, но перерывы делать нужно. Лучше месяц через два.
Рекомендуется повышать уровень серотонина медленно, начинать с 50 мг. БОльшие дозировки От 400-500 мг. применяются для коррекции нарушений пищевого поведения.
Принимать натощак, за полчаса до еды, но и с пищей допускается.
Мелатонин. Здесь дозы для всех разные и нужно индивидуально подбирать под себя. Начать лучше с минимальной в 1 мг., т.к. бОльшая может вызвать обратный эффект. Мне нравится ягодный вкус Мелатонин oт Bluebonnet, но его сложно поймать в продаже, я нашла другой, тоже ягодный вот этот от natrol
Можно купить 3-5 мг и делить при необходимости.
Мелатонин, кроме успокаивающего, имеет омолаживающее действие, Он безопасен, но все же не рекомендуется злоупотреблять им, поскольку нет точных данных о безопасности длительного приёма мелатонина, длит. приём может ингибировать выработку собственного мелатонина, хотя в зрелом возрасте наш организм и так начинает вырабатывать его всё меньше и меньше. Я пользуюсь мелатонином в экстренных случаях – при психоэмоциональных нагрузках (стресс, перелеты, временная бессонница итд).
Для быстрого засыпания 5-HTP хорошо работает в паре с ГАМК (GABA, гамма-аминомасляная кислота) это аминокислота, расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает и помогает релаксации мозга. GABA ( Габа от Now Foods) регулирует возбудимость нервной системы, успокаивает ее. ГАМК и ее усилители (Z-теанин (найден в зеленом чае)) снижают излишнее возбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включая тревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы «заедать» и «запивать» проблемы, лучше использовать естественные способы увеличения уровня ГАМК.
Препараты 5-HTP:
50 мг – Jarrow Formulas, Natural Factors, Now Foods, Country Life.
100 mg: California Gold, Doctor Best, Source Naturals, Lake Avenue 5HTP + вит. В6 + вит. С..
200 мг: Now Foods.
???? Глицин – тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Важный белок мозга. В исследованиях была доказана его эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств и в снижении боли.
???? L-Теанин — спокойствие, только спокойствие????. И крепкий сон) Это аминокислота, один из компонентов зеленого чая, увеличивает уровни ГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности, увеличивает выносливость.
L-theanine показан при стрессе, депрессии, хронической усталости, при вспышках агрессии, при возрастных изменениях мозга, при трудностях в обучении, при синдроме беспокойных ног. Снимает напряжение, тревожность, плаксивость, взвинченность.
Нужен при плохом прохождении сигнала от мозга к мышцам. Так же для уменьшения тяги к углеводам, для усиления воли, концентрации, энергии. Увеличивает количество серотонина и дофамина. Жевательный L-Theanine от Natural Factors, L-Theanine от California Gold.
Комплекс GABA +Таурин + Инозит + L-Theanine.
Рекомендуемая доза L-теанина для взрослых между 50 и 200 мг по мере необходимости, начинать нужно с небольшой дозировки. Не больше 200 в день, иначе можно получить обратный результат – тревожность и гиперактивность.
Я принимаю 100 мг перед сном, действует быстро, уже через 15-20 минут начинается расслабление, что собственно и способствует сну. Действие длится около 5 часов.
✔️ Принимать натощак, как все аминокислоты.
???? Бакопа Для детей (и взрослым отлично) хороша. Это ноотроп для повышения успеваемости, для улучшения памяти,
развития речи. Помогает концентрации внимания, запоминанию информации, уменьшает стресс и беспокойство. Рекомендуется всем работникам умственного труда, пожилым людям, тк. придаёт сил и имеет омолаживающее действие (возрастные изменения мозга, дегенеративные заболевания) Рекомендуется после черепно-мозговых травм, после инсультов и сильных стрессов. Хорошо чередовать её с гинкго билоба, а при лечении депрессии и с 5-htp. при проблемах с венами и сосудами хорошо сочетать с готу кола.
Курс- месяц, затем перерыв и можно повторить. Принимать с пищей, хорошо с ложечкой кокосового или топленого масла. Взрослым 600-750 мг в сутки (делить), детям с 7 лет 200-250 мг (делить на 2-3 части)
Не рекомендуется женщинам, принимающим эстроген и людям, принимающим бета-блокаторы ( для снижения давления)
???? Валериана. Знакомое всем средство для уравновешивания гормонов аппетита, сна, при стрессе, в качестве умеренного транквилизатора, седативного средства и мышечного релаксанта.
Валериана снижает стресс, поскольку увеличивает активность успокаивающего нейромедиатора ГАМК.
В отличие от транквилизаторов, она не вызывает зависимости.
Эффект начинается чувствоваться примерно через 2-3 недели приема, т.е. не подходит для снятия острого стресса. При долговременном использовании валериана улучшает сон, позволяет проснуться утром отдохнувшим.
Её нельзя принимать с алкоголем, барбитуратами или бензодиазипинами.
Выпускают в капсулах, таблетках, жидкостях, настойках, экстрактах и чаях. Экстракты обычно стандартизируют до концентрации 0,8 % валериановой кислоты. Рекомендуемая доза для взрослых 150-450 мг. Для детей 50-100 мг.
Кстати валериана ещё и общеукрепляющее, противоастеническое, антиневротическое средство. Эта травка очень полезна для женщин, она увеличивает способность к зачатию, показана при преждевременном климаксе, нарушениях менструального цикла, при диабете, нарушении работы щитовидной железы, бронхолегочных заболеваниях, туберкулезе, эпилепсии, рассеянном склерозе, снижении памяти, недостаточности кровообращения, пароксизмальной тахикардии, аритмиях, альгоменорее, мигрени.
С помощью техник релаксации и комбинации витамина В6, магния, ГАМК и фосфатидилсерина (естественный фосфолипид из лецитина) можно остановить или уменьшить постоянную тревожность и лучше контролировать свои эмоции и поведение.
Ещё Добавки для общего улучшения работы мозга (использ. книгу др.Д.Амена «измени мозг- изменится тело»)):
???? Курс витаминов группы В. Подобрать комплекс из этой статьи.
???? Гинкго Билоба Natural Factor Ginkgo Bilob