Полноценный сон основа здоровья человека сообщение
Здоровый сон – залог здоровья, основа хорошего самочувствия, а его отсутствие является гарантией снижения трудоспособности и возникновения различных заболеваний. Сон – определенное физиологическое состояние, потребность в котором возникает у человека регулярно. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы. Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна.
Современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека. К чему приводит недосыпание? Организму грозят серьезные неприятности. Болезни сердца и сосудов, появляются симптомы сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга (ухудшение мыслительных и познавательных функций). Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины, которые борятся с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно. Из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, что значительно уменьшает скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, негативно сказывается на деятельности всего организма. Также стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.
Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Быстрый сон. Эта стадия наступает примерно через 80-90 минут после начала сна. В этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. При этом, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Каковы функции сна? Во первых это отдых организма. Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности. Переработка, закрепление и хранение информации. Адаптация к изменению освещенности (день-ночь). Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека. Восстановление иммунитета организма.
Факторы, влияющие на полноценный здоровый сон.
Отсутствие шума и работающих приборов. Забыть о существовании в доме компьютера и телевизора. Лучше послушать какую-нибудь спокойную музыку.
Гулять на свежем воздухе перед сном. Принимать пищу не менее чем за 4 часа перед сном.
Не употреблять на ночь кофе, черный чай, газированные напитки, алкоголь.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку.
Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление .
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит обдумывать перед сном производственные или личные проблемы.
Выключайте в спальном помещении свет, иначе сон будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным.В случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте и хорошее настроение вам обеспечено.
Понятно, что здоровый сон – это спокойный, глубокий и непрерывный процесс. Нарушение качества сна или его количества приводят к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания. Ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние человека, что приводит к снижению его работоспособности.
Кстати, с наступлением темноты, в организме вырабатывается вещество мелатонин. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.
Понятно,что один только здоровый сон не избавит Вас всех навалившихся неприятностей, но он поможет глубоко переосмыслить сложившуюся ситуацию.
Желаете быть здоровым и бодрым? Отнеситесь ко своему сну со всей серьёзностью. Будьте Здоровы! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
Источник
Треть своей жизни мы проводим во сне, в среднем по 8 часов в сутки. Получается, что почти 30% своей жизни мы проводим в бессознательном состоянии, так как обычно не запоминаем сновидения или помним лишь отрывки из них.
Независимо «от качества» сновидений, после полноценного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Сон действует на человека как подзарядка всех его внутренних процессов, не только физических, но и астральных.
Что такое сон?
Сон – физиологическое состояние, при котором обездвижено тело и отсутствует реакция на внешние раздражители.
На сегодняшний момент известно 2 фазы сна и 4 стадии (состояния):
ФАЗЫ:
- Медленный сон (спокойный, движение глаз медленное).
- Быстрый сон (сон с быстрым движением глаз).
Движение глаз обусловлено направлением за образами сновидения.
СТАДИИ:
- Дремота – тело расслабляется, сознание медленно отключается от внешних объектов.
- Поверхностный сон – снижение сердечного ритма, расслабление всех мышц тела. У здоровых людей занимает половину времени от всего сна.
- Сон умеренной глубины – медленно-волновой ритм мозговой активности.
- Глубокий сон – на этом этапе снятся сны, это стадия быстрого движения глаз. По показателям мозговой активности, она аналогична с состоянием бодрствования.
В момент смены позы медленный сон переходит в состояние быстрого сна или парадоксального сна, как его еще называют.
Парадокс быстрого сна в том, что мозговая деятельность на этой стадии также высокоактивна, как и при пробуждении, хотя тело практически парализовано, и полностью расслаблена гладкая мускулатура.
Быстрый сон длится 10-15 минут в первой половине ночи. Во второй половине медленный сон почти отсутствует, а период быстрого сна возрастает до 30-40 минут. Вместе с медленным сном они составляют цикл примерно в 1,5 часа.
При здоровом сне за ночь проходит от 4-х до 6-ти таких циклов. Яркие сновидения переживаются при пробуждении, какое-то время сон может продолжаться и при открытых глазах.
Во время сна происходят очистительные и восстановительные процессы, удаляются шлаки, токсины, происходит разложение гормона стресса (молочной кислоты).
Плохой сон – вред здоровью.
Люди с хронической бессонницей накапливают дефицит сна, в связи с чем существенно падает дневная работоспособность, медленно восстанавливается организм после стресса, снижается иммунитет. Нарушения сна бывают у людей разных возрастов, от младенцев до стариков.
** Но употребление таблеток от бессонницы — вовсе не выход из положения, тем более, что снотворные препараты угнетают дыхание!
Последствия бессонницы:
- отсутствие сосредоточения
- замедление времени реакции
- повышение риска создания опасных ситуаций при вождении автомобиля
- затруднения в принятии решений
Недосыпание накапливается и постепенно переходит в серьёзный дефицит сна, с такими негативными последствиями как депрессия и раздражение. Приводит к заболеваниям почек, сбоям функций центральной нервной и эндокринной систем.
Очень важно осознать, как необходим сон для нашего здоровья!
Сколько нужно спать?
Каждому человеку нужно индивидуальное количество времени для сна, средняя норма – 7-8 часов.
Одним достаточно 5-ти часов для полноценного отдыха, другим не выспаться и за 9 часов…. И это вовсе не означает, что последние – лентяи или сони. Просто в период стресса, печали или при ментальной нагрузке потребность во сне увеличивается.
Когда жизнь наполнена благоприятными ощущениями, дела идут в гору, совершаются регулярные путешествия, ведется правильный и здоровый образ жизни, потребность в длительном сне снижается.
Негативные факторы: кофеин, никотин и алкоголь.
Кофеин может являться прямой причиной для возникновения бессонницы, с возрастом чувствительность к нему повышается.
При употреблении более 3 чашек (300 мл) в день возникает нарушение сна и зависимость к кофеину. Человеку требуется больше времени, чтобы заснуть, он часто просыпается ночью, ухудшается качество сна.
**Регулярно снижая дозу кофеина, Вы ощутите прилив здоровья в теле и улучшение качества сна.
Никотин также вынуждает организм бодрствовать.
Доказано, что курение нарушает сон за счёт повышения артериального давления. Никотин увеличивает частоту ритма сердца, что ведёт к активности мозга и вызывает раздражительность, напряжение, беспокойство.
Некурящие люди видят наиболее яркие и эмоциональные сны.
** Бросайте курить, независимо от состояния вашего сна, курение — это пагубная привычка!
Алкоголь как вариант снотворного – однозначно исключить!
Мало того, что может развиться алкоголизм, так еще и длительность сна уменьшается в разы, возникают частые ночные пробуждения, беспокойства, кошмары.
** Никогда не смешивайте снотворное и алкоголь, следствием этого может быть смерть!
Как правильно спать?
Поверхность, на которой вы спите, должна быть ровной, в меру твердой, без вмятин и складок.
Большинству людей необходимы полная тишина и отсутствие света во время сна, хотя при сильной усталости эти факторы снижают своё значение. Все люди разные, и у каждого свой подход к процедуре сна.
Рекомендуется спать в темноте, в проветриваемом помещении, без посторонних звуков. Тогда сон будет протекать спокойно и без пробуждений. Правда, некоторые люди не смогут уснуть без ночного светильника и лёгкой музыки на фоне, такова их особенность восприятия.
Основы питания для хорошего сна.
Уже доказано, сон напрямую зависит от того, что мы употребляем в пищу. На сон влияет содержание и правильное соотношение углеводов и жиров в пище.
Для того, чтобы сон был здоровым и крепким, употребляйте в пищу больше салатов и сырых овощей, цельные зёрна и продукты содержащие клетчатку.
Нужно ограничить употребление жиров и мясной пищи, употреблять меньше жаренного и сладкого, а полный отказ от никотина, алкоголя и кофе – это одно из важных условий для нормального, здорового сна!
Интересные факты о сне.
** Многие люди видят осознанные сны, они могут наблюдать и осознавать себя во сне, при этом не просыпаться.
** Не все люди видят цветные сны.
** Храп наблюдается только в медленной фазе сна, во время храпа сны не снятся.
** Мы помним только 10% своего сна, остальные 90% забываем напрочь.
** Незрячие люди так же видят сны, но у них немного другие образы.
В заключение можно еще добавить, что сон – это уникальное, малоизученное явление! Ученые до сих пор не могут объяснить ни себе, ни другим этот процесс.
Сон даёт не только целительную и восстановительную функции, но и открывает ментальные, глубинные связи с громадными, древними знаниями о природе, о жизни, о нас самих.
Относитесь серьёзней к этому процессу. Спите на ЗДОРОВЬЕ!
Если Вам понравилась статья, поделитесь ею в соцсетях с друзьями.
Источник
Основа основ здоровья человека – полноценный сон. Многие столетия сон считался чем-то мистическим, вроде путешествия в загробный мир, откуда можно и не вернуться. Древние греки даже придумали бога сна, назвав его Морфеем и приписав ему кровное родство с богом смерти.
Не так уж они и ошибались, если учесть, что согласно современной статистике 8% всех смертей происходит во сне и считается благом, ведь для многих из нас страшнее бессонница.
Благодаря доктору Павлову мы знаем, что деятельностью всего организма управляют не условные рефлексы, а клетки головного мозга. Когда они работают, они возбуждаются, когда устают — тормозятся, чтобы предохранить себя, а заодно и своего хозяина от полного истощения. По мере того как торможение из одного участка распространяется на соседние, а затем и на всю кору мозга, наступает сон.
Несмотря на то что клетки коры больших полушарий выполняют очень ответственную работу, в нашем организме они являются наименее защищёнными. Чтобы перерабатывать огромное количество информации, поступающей от органов чувств, мышц, сосудов, суставов, эти клетки нуждаются в постоянном притоке кислорода и питательных веществ, но они не умеют накапливать их запасы, как другие. Поэтому им необходим хороший отдых через правильные промежутки времени, которым и является сон.
С помощью сна мозг защищает себя от дальнейшего притока информации и стремится восстановить запасы питательных веществ. Одновременно в период сна обновляют свои жизненные силы и все остальные клетки организма.
Для полноценного сна нужна тишина!
Для того чтобы уснуть, нужен покой, хотя некоторые люди могут заснуть где и как угодно, даже за чтением этой статьи. Потерпите ещё немного, узнаете, как нужно спать, чтобы сон приносил пользу. Для полноценного отдыха нужна тишина. Шум раздражает звуковые рецепторы, которые в свою очередь раздражают клетки головного мозга, а ведь те только настроились на то, чтобы отдохнуть.
А какой может быть отдых, если в дверь всё время стучат? То же касается яркого света, он даже через закрытые веки возбуждает рецепторы сетчатки, а те передают сигналы выше. Можно спать при шуме и при свете, но такой сон приносит не ощущение бодрости, а головную боль по утрам.
Думать только о приятном
Одной из самых распространённых причин, мешающих уснуть, является душевное беспокойство. Неприятности на работе или дома, постоянное обдумывание проблемы и поиски её решения — ещё более сильный раздражитель, чем шум или свет.
О том, как душевное беспокойство может привести к нарушению сна, рассказывается в одной забавной истории. У профессора Шамберга, известного специалиста по кожным болезням, была густая длинная борода. Однажды его приятель спросил его, куда он кладёт бороду во время сна — на одеяло или под одеяло. Шамбергер ответил: «Не знаю, не обращаю на это внимание». Через несколько недель они встретились, и профессор быстро заговорил: «Ну, ты мне и устроил. Несколько дней не могу заснуть. Просто не знаю, что мне делать с этой бородой — класть ли её на одеяло или под него».
Не берите с него пример. Тот же доктор Павлов сформулировал закон быстрого засыпания: «Перед сном только приятные мысли». Хорошо отдохнувший мозг утром быстрее подскажет вам, что нужно делать.
Сколько нужно спать – решайте сами
Сколько нужно спать, каждый решает для себя сам. О Наполеоне было известно, что он отдыхал всего 4 часа в сутки. Говорят также, что временами у него возникала такая потребность во сне, что он спал непрерывно на протяжении нескольких дней. Однажды это послужило причиной проигранной битвы. Не равняйтесь на Наполеона, его эксцентричность — симптом нервного расстройства.
Лучше руководствоваться советами современной медицины: новорождённому для сна нужно около 20—22 часов, школьнику — 10, подростку — 9 часов, взрослому не менее 8.
Откройте форточку
Хороший сон любит одиночество. Если вы делите постель с кем-то ещё, вы не высыпаетесь. Бессознательные движения лежащего рядом человека во время сна, его шумное дыхание или похрапывание раздражают ваши органы чувств. Вы можете и не просыпаться от этого, но клетки вашего мозга не могут полноценно расслабиться. К ним опять всю ночь стучат. Температура воздуха, наиболее пригодная для сна, 18—19 градусов. При более высокой температуре сон не даёт ощущения бодрости. Хорошо, если можно спать при открытой форточке или хотя бы проветривать комнату перед сном. Приток свежего воздуха насытит клетки кислородом.
Для хорошего полноценного сна важно не только чистое постельное белье, но и чистое тело. Ощущение свежести поможет расслабиться, а вода смоет весь негатив, накопившийся за день. Матрас лучше выбрать не мягкий, но и не слишком твёрдый, так как он нарушает кровообращение кожи. Подушка нужна лишь для того, чтобы лишь заполнять выемку между плечом и головой. А голова должна быть приподнята ровно настолько, чтобы не искривлялась шейная часть позвоночника.
Хорошему сну может помешать наполненный желудок. Отработав половину ночи, он отблагодарит вас утром жировыми отложениями на талии и бёдрах. Есть лучше не позднее, чем за два часа до сна и только легко усвояемую пищу.
Кошмары в быстрой фазе сна
Сон имеет две фазы: медленную и быструю, которые чередуются на протяжении всей ночи. Засыпание начинается с медленной фазы. На её первой стадии происходит переход от бодрствования ко сну и длится он от 5 до 10 минут, плавно перетекая в более глубокую вторую стадию. У взрослых она занимает половину всего времени сна и характеризуется появлением в сознании отрывочных мыслей и образов, расслаблением мышц и практически полным обездвиживанием тела. В первой трети ночи она может перейти в ещё более глубокую третью стадию медленного сна. В этот промежуток человеку труднее всего просыпаться.
Во время медленной фазы сна происходит замедление сердцебиения и дыхания, расслабление мускулатуры. Тело находится полностью в расслабленном состоянии. Проснувшись в период медленной фазы, люди описывают неясные отрывочные мысли, картины или образы.
Примерно после 90 минут медленной фазы сна начинается быстрая фаза. Она отличается повышением мышечного тонуса. Скелетные мышцы шеи, рук и ног в значительной степени парализованы. Дыхание становится неровным, сердцебиение учащается, наблюдаются быстрые резкие движения глаз. У взрослых это фаза составляет около 20% от общего времени сна и может сопровождаться сновидениями, кошмарами с ярко выраженной эмоциональной окраской, вызывающими тревогу, неприятные ощущения, нередко приводящими к тому, что спящий человек пробуждается с ощущением преследующего его удушья.
Медленные стадии возникают в первой трети периода сна. Быстрая фаза наступает во время перехода от третьей стадии медленного сна ко второй. Период повторения полного цикла составляет от 70 до 120 минут. Очевидно, что у тех людей, кому необходимо больше времени для сна, быстрая фаза длится дольше, однако даже те, кому требуется для сна меньше времени проходят через все стадии.
Источник