Подготовка к сну или ко сну
Качество и количество сна напрямую влияет на производительность в работе и учебе и на самочувствие. К сожалению, не все могут упасть в объятия Морфея и провести там вожделенные 8-9 часов. Одним посменный график работы не дает создать оптимальный режим для организма, другим — стрессы. Так сколько же нужно спать, чтобы организм мог хорошо отдохнуть? Как правильно подготовиться ко сну, чтобы проснуться полным энергии. Мы расскажем о ритуалах и лайфхаках для качественного сна.
Физиологично для человеческого организма проводить во сне не менее 6–8 часов — для взрослых. Для детей этот показатель может быть выше — около 10 часов. Если есть такая возможность, то ложитесь в кровать в одно и то же время. Это позволяет организму полностью перезарядиться.
График работы или учебы не даёт возможности отрегулировать график сна?Рассчитайте оптимальное время для засыпания с учетом 6-8 часов, которые нужно потратить на сон.
Если ваш организм не привык отключаться в конкретный час, то отправляйтесь в кровать при первых признаках сонливости. Заставлять себя спать силой ни стоит. Это стресс для организма. Не можете отправиться к Морфею в течение 20 минут? Выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением, поливом цветов, лицезрением звезд на балконе. В кровать идите только тогда, когда начнете зевать. Если сразу уснуть не удалось, то можете опять встать с постели. Манипуляции повторяйте пока сон не придет к вам.
- Чтобы спать спокойно до утра нужно освободить свою голову как от «дурных» мыслей, так и от пережитого за день будь-то приятные или неприятные моменты. Нервная система нуждается в покое и разгрузке. В этом помогут ритуалы.
- Если вы еще его не ведете, то советуем это сделать. Здесь можно писать план на завтрашний день и отмечать сделанное за день. Таким образом сложиться общая картина продуктивности, что принесет спокойствие. Также на бумаге вы можете выложить свои переживания. В блокнот можно записать все свои бессвязные мысли и внезапные идеи.
- Приготовьте себе горячую или прохладную (в зависимости от личных предпочтений) ванну. Туда можно добавить отвар трав ромашки, шалфея, мяты, лаванды и т. д. Отлично действует несколько капель любимого эфирного масла с успокаивающим эффектом.
- Это поможет организм расслабиться и настроиться на отдых. Также помогает плаванье, йога, пилатес, медитация. А вот от серьезных физических нагрузок перед сном лучше отказаться.
- Гаджеты все же стоит отложить, поскольку они действуют на нервную систему возбуждающе. Если вы имеет проблемы со сном или хотите максимально выспаться перед важным событием, то стоит отказаться от телевизора, компьютерных игр с их виртуальным миром.
Заснуть голодным сложно, но принимать пищу перед тем как отправиться в постель врачи не советуют. Поесть следует за час до сна. Для трапезы выбирайте продукты богатые триптофаном. Эта аминокислота отвечает за выработку серотонина и мелатонина.
Продукты, которые содержат триптофан в нужных количествах:• твердый сыр,• молоко,• кунжут.Если вы привыкли плотно ужинать, то делайте это за 3-4 часа до сна. На переваривание жирной тяжелой пищи уходит примерно такой промежуток времени. Пока процесс переваривание не будет завершен о спокойном сне можно и не мечтать.Совет косметологов: если хотите сохранить молодость и красоту кожи, то в 22.00 вы уже должны спать. Дело в том, что период с 22.00 до 24.00 — это «сон красоты». Запомните, чтобы сохранить свою молодость, по возможности до 24.00 вы уже должны крепко спать, в полностью темной комнате.
Многие студенты во время сессии пренебрегают сном. Это в корне неверно готовиться к экзамену и не поспать перед этим важным событием — то же самое что создать файл и не нажать кнопку «сохранить» перед тем как его закрыть. Во сне новые знания переходят из кратковременной памяти в долговременную.Фри-гаджет перед сномПолноценный сон при искусственном освещении невозможен, поскольку освещение мешает выработке мелатонина. Особенно вреден синий спектр, который исходит от экранов гаджетов.О пользе теплого молокаТеплое молоко — отличное средство от бессонницы. Оно обладает эффектом успокоительного и снотворного средства. В жидкость можно добавить немного шафрана.Многие считают предметом для гордости сокращение времени потраченного на сон. Кажется что чем меньше человек спит, тем больше времени у него остается на активность: работу, учебу, развлечения, хобби и саморазвитие. Но сон — это не утраченное время, а бесценный вклад в здоровье. От качественного ночного отдыха зависит память, острота ума, настроение и работоспособность. Спите на здоровье!
→ → → → → Делитесь своим мнением ← ← ← ← ←
Источник
Жалобы на нарушение сна я слышу настолько часто, что написала небольшое методическое пособие, которое называется «20 правил для хорошего сна» и дарю его своим клиентам на консультации, чтобы помочь им справиться с этим состоянием. Сегодня этой информацией я поделюсь с Вами.
Нарушение сна – это не только его отсутствие (бессонница, как мы все привыкли считать), но и другие проявления:
1. Трудность при засыпании (например, Вас беспокоят мысли о работе, о проблемах в семье, со здоровьем или о чем-то еще и Вам трудно из-за этих мыслей уснуть).
2. Ранние пробуждения (просыпаетесь рано, как от «толчка», потом либо засыпаете, либо лежите без сна, вроде бы спать хочется, но не получается.
3. Поверхностный сон (спите, но все слышите).
4. Сон с многократными пробуждениями.
5. Кошмарные сновидения.
6. Отсутствие ощущения сна (Вам кажется, что Вы не спали всю ночь, хотя муж (жена), говорит, что Вы спали).
7. Отсутствие отдыха после сна, чувство усталости после пробуждения.(«ничего не сделал, а уже устал»).
У каждого могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, обусловленные разной причиной и сопутствующими заболеваниями.
На индивидуальной консультации я подробно разбираюсь с этими причинами, при необходимости назначаю дополнительные обследования и лекарственные препараты.
Сейчас расскажу про общие правила, которые помогают уснуть любому человеку. Они простые и многим известны. Но как выясняется на приемах, люди почему-то их не всегда соблюдают.
20 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:
• Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Будьте физически активными в течение дня, но избегайте физической нагрузки перед сном. Физическими упражнениями занимайтесь утром или днем, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
• Если Вы привыкли спать днем, то делайте это до 16:00. Дневной сон не должен продолжаться более получаса. Иначе может совершенно нарушиться ритм сна! Если у Вас часто нарушается ночной сон, лучше вообще отказаться от дневного сна.
• Температура и влажность в спальне должны быть умеренными. Проветривайте спальню перед сном. В спальне должно быть абсолютно темно.
• Поможет уснуть расслабляющая музыка или аудиомедитация.
• Уберите из спальни предметы, производящие шум.
• Следите, чтобы ужин не был слишком тяжелым. Однако на голодный желудок уснуть может не каждый. В этом случае нужно немного перекусить. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
• Вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола). Прием этих веществ допускается в небольших количествах за 4-6 часов до сна. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому он не рекомендуется как снотворное. Никотин действует стимулирующее и препятствует засыпанию.
• Не употребляйте в пищу вечером фрукты с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).
• Постель должна быть максимально удобной (не слишком мягкой и не слишком жесткой). Хорошо подобранный ортопедический матрац поможет Вам быстрее уснуть.
• Время, проведенное в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете. ВУсе получается – наоборот! Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – погладьте белье или почитайте скучную книгу). Когда Вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.
• Постель предназначена только для сна и секса. Не используйте ее в других целях. Прием пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.
• Если Вы рано утром проснулись и не можете уснуть, встаньте с постели. Проводите больше времени в освещенных местах утром и днем, особенно на солнечном свете, а вечер проводите в тихом, спокойном и не слишком сильно освещенном помещении.
• Благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Даже простые прогулки вокруг дома помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, избавят от «прокручивания» впечатлений.
• Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать теплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), теплый душ.
• Нарушению сна способствует сменная работа, прием некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов, бронходилататоров, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если Вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.
• Процесс засыпания облегчает седативный чай, теплое молоко с медом.
• Научитесь аутотренингу. Расслабляя каждый участок тела, Вы снимите напряжение с мышц, даря своему телу ощущение тепла и легкой невесомости, а душе – умиротворение. Кроме того, Вы научитесь давать себе необходимые установки (для хорошего сна, на оздоровление организма и т.д.).
• Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Например, Вы можете за полчаса до сна переодеваться в теплый уютный халат и мягкие удобные тапочки, идти в них в ванну, благоухающую аромомаслами, а в это время проветривать спальню. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна и погрузитесь в ее сонные переливы.
• Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите себе перед сном теплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у Вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.
• Требуется консультация специалиста.
• Автор: Наталья Холодова. Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории. Опыт работы 17 лет. Эксперт в области психического здоровья. Автор психотерапевтических методик по достижению успешности. Тренер по обучению суггестивным методам (техникам внушения).
• WhatsApp +7(909)4287555
• Инстаграм: https://www.instagram.com/psychoterapevt.kholodova
• VK : https://vk.com/psychkholodova
• Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A
Источник
Белновости
17.01.2019 22:55
Татьяна Ларина
Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.
Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.
В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.
Как правильно готовиться ко сну?
1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.
Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.
Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.
2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.
3. Еда перед сном
Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.
4. Чай и кофе
Перед сном откажитесь от чая и кофе. Исключение составляют только травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Такие сборы продаются в аптеках и, наоборот рекомендуются для улучшения сна.
5. Курение и алкоголь
На просторах сети некоторые пользователи отмечают, что алкоголь помогает им лучше уснуть. Даже если у вас действительно наблюдается такая особенность организма, то лучше отказаться от спиртных напитков перед сном. Дело в том, что ваши органы ночью не смогут справиться с токсинами, которые содержатся даже в столовом вине или пиве.
6. Температурный режим
Перед сном не советуют принимать горячую ванну или контрастный душ. Также на утро нужно перенести все процедуры закаливания.
Лучше всего – теплая ванная с морской солью. Температура воды не должна превышать 37%.
7. Проветривание комнаты
Во сне мы проводим, по меньшей мере, 6-7 часов. За это время в комнате снижается концентрация кислорода. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, перед сном не забывайте хорошо проветривать спальню.
Как правильно готовиться ко сну:
- Не наедайтесь перед сном;
- Проветривайте комнату;
- Откажитесь от компьютерных игр, социальных сетей, чтения новостей. О смартфоне перед сном лучше забыть;
- Не принимайте алкоголь и не курите;
- Избегайте эмоционального общения;
- Не принимайте холодный душ или горячую ванну;
- Откажитесь от чая и кофе за 3 часа до сна.
Фото: pixabay
Последние новости
Главные новости
Источник
Главное – последовательность
Каждый ребенок уникален, поэтому и ритуалы перед сном могут быть разными: для кого-то лучше одно, для кого-то – другое. В любом устоявшемся порядке действий важна последовательность. При последовательном соблюдении режима дети знают, что будет дальше, и это помогает им расслабиться после (наверняка) тяжелого дня!
Зубы, книжка, кровать
Американская академия педиатрии (ААП) дает три рекомендации о том, как выстроить режим ребенка перед сном:
- Помогите ребенку почистить зубы.
- Почитайте ему любимую книгу (или пару книг).
- Каждый день ложитесь спать в одно и то же время.
Для детей важен здоровый режим сна
Не менее важно создание оптимальных условий для сна. Прохладное, тихое и темное помещение лучше всего располагает ко сну. Также важно ограничить время использования гаджетов. Рекомендуется выключать экраны устройств хотя бы за полчаса до сна. Телевизоры, компьютеры и другие устройства с экранами лучше оставлять за пределами детской комнаты, чтобы они не отвлекали и не мешали спать.
Обязательно ограничьте количество игрушек в постели, чтобы у ребенка не было соблазна играть вместо того, чтобы спать. Одна-две вещи – любимый предмет или плюшевая игрушка – помогут снизить перевозбуждение и успокоиться.
Подумайте о приеме мелатонина при временных проблемах со сном
Некоторые дети плохо спят по ночам из-за тревожности или избытка неизрасходованной за день энергии. Некоторые дети ночью могут быть беспокойными, особенно в путешествии или в новой обстановке. Отпуск или поездка к родственникам в незнакомое место может привести к усилению стресса и появлению проблем со сном. В таких ситуациях или если родные замечают, что ребенок с трудом засыпает дома, рекомендуем перед сном давать ему мелатонин.
Что такое мелатонин?
Мелатонин – это натуральное вещество, вырабатываемое отделом мозга, который называется шишковидной железой. Мелатонин естественным образом высвобождается в ночное время и помогает организму расслабиться при подготовке ко сну. Важно отметить, что он продается без рецепта врача. Мелатонин не подходит для ежедневного длительного использования. Перед началом приема мелатонина всегда нужно советоваться с наблюдающим ребенка педиатром. Кроме того, прием мелатонина ни в коем случае не должен подменять гигиену сна, подобную трем упомянутым выше рекомендациям.
Добавка с мелатонином служит временным решением, которое позволяет ребенку отдохнуть, пока не выработался правильный режим сна. Детям старшего возраста мелатонин помогает восстановить здоровый график сна, если он был нарушен во время поездки или отпуска.
Какая доза мелатонина рекомендуется для моего ребенка?
Рекомендуется начинать с самой низкой дозы и вместе с педиатром подбирать препарат и его состав. Мелатонин выпускается в виде капель, желатиновых мишек, жевательных таблеток и капсул. – Все препараты имеют разную дозировку, поэтому обязательно обсудите нужную дозировку и состав до начала приема мелатонина на ночь. Для многих детей эффективна минимальная дозировка мелатонина за 30-60 минут до сна.
Преимущества ароматерапии при купании
Во время подготовки ко сну большинство детей вечером принимает ванну или душ. Применение ароматерапии как часть регулярной процедуры подготовки ко сну помогает ребенку расслабиться, снять напряжение, обрести душевное равновесие и заснуть, как только голова коснется подушки. Добавление в ванну при купании одной-двух капель лавандового масла поможет ребенку успокоиться. Еще одно важное преимущество такой ванны – благотворное воздействие на раздраженную кожу. Ромашка и ваниль – еще два аромата с успокаивающим действием, которые можно добавить в ванну при купании ребенка.
В те дни, когда ребенок не принимает ванну, а вы все равно хотите воспользоваться успокаивающим эффектом лаванды, можно развести несколько капель лавандового масла в стакане воды, налить в пульверизатор и побрызгать на подушку и постельное белье.
После купания попробуйте нанести успокаивающий лосьон
После ванны можно усилить расслабляющий эффект и нанести на кожу успокаивающий лосьон. Он также поможет сохранить влагу и избежать сухости. Многие лосьоны имеют успокаивающий аромат лаванды, кокоса или ванили. Массаж кожи с увлажняющим средством также может помочь вашему ребенку расслабиться после ванны и подготовиться ко сну.
Также интересно (ссылки кликабельны):
???? ???? Лучшие скидки на AliExpress. Закажи сегодня! ????
???? ???? Как похудеть быстро. ???? Жиросжигание для женщин и мужчин.
???? ???? Как спасти себе жизнь. Не банальные советы????
???? ???? Покупайте товары для здоровья по лучшей цене на iHerb! Используйте промокод BAW8881 и получите скидку 10% на первый заказ и 5% на все последующие ????
Убедитесь, что вашему ребенку хватает сна
Еще один важный фактор, который следует учитывать при формировании режима сна, – сколько часов рекомендуется спать вашему ребенку в зависимости от его возраста. Рекомендованные ААП суточные нормы сна для детей разного возраста:
- с 4 месяцев до года: 12-16 часов сна в сутки (включая короткий дневной сон)
- 1-2 года: 11-14 часов сна в сутки (включая короткий дневной сон)
- 3-5 лет: 10-13 часов сна в сутки (включая короткий дневной сон, если он сохраняется)
- 6-12 лет: 9-12 часов сна в сутки
- 13-18 лет: 8-10 часов сна в сутки
Достаточная длительность сна укрепляет здоровье и улучшает самочувствие. С ней связано повышение внимания, обучаемости, улучшение поведения, эмоциональной регуляции и качества жизни.
Не забывайте: при выработке режима сна и подготовке ко сну для вашего ребенка главное – последовательность. Поощряйте соблюдение заведенного порядка, чтобы ребенок чувствовал себя комфортно и знал, чего ожидать перед сном. Это поможет ему расслабиться и заснуть.
Обязательно задайте интересующие вас вопросы о ритуале подготовки ко сну педиатру, особенно если ваш ребенок плохо спит ночью. Врач может рекомендовать определенные привычки, связанные с гигиеной сна, которые могут способствовать улучшению ночного сна вашего ребенка (или детей). Есть надежда, что тогда и вы сможете поспать чуть подольше!
Если вам понравилась статья, то ставьте лайк, напишите свои мысли в комментариях и подпишитесь на мой канал (ссылка кликабельна), чтобы не пропустить новую, полезную информацию. Спасибо за вашу поддержку!
Источник