Почему во время сна мозг не отключается
Вы ложитесь в постель и уверены, что вот-вот заснете, но откуда ни возьмись в вашей голове появляются шальные мысли. Они сменяют друг друга нескончаемой чередой, как будто издеваются над вами. Существует много причин, почему сон не приходит к нам вовремя. Быть может, вечером вы пили кофе или крепкий чай, занимались просмотром очередной серии любимого сериала или отправляли друзьям сообщения, увлеченно глядя на экран мобильного телефона.
Ваш образ жизни изменился настолько, что теперь вы вынуждены расплачиваться бессонными ночами, головной болью и красными глазами с утра. Вы будете удивлены, но даже после необходимых корректировок в режиме, бессонница может продолжаться. Далее мы расскажем вам, какие дополнительные меры необходимо предпринять, чтобы уснуть вовремя.
Составьте список
Очень часто людям не дает спать банальное беспокойство и переживания (не обязательно негативные). Помимо тяжких дум, вас может волновать планирование путешествий, внезапная встреча с давним другом или проведение грандиозного мероприятия, которое возложено на ваши плечи. Снять груз ответственности поможет составление списка. Таким образом вам удастся разгрузить свой мозг от забот и ускорить засыпание.
Встаньте с кровати
Пытаться заставить себя уснуть, оставаясь в постели, – это не очень хорошая идея. Вероятно, ваш мозг уже хорошо запомнил ассоциацию “вечер – постель – тревога – бессонница”. Постарайтесь разрушить стереотипное поведение организма и встаньте с постели. В течение 20-30 минут займитесь медитацией или чтением книг, подышите перед форточкой, послушайте расслабляющую музыку или просто неспешно пройдитесь по комнатам.
Найдите самое скучное занятие
Если вы возьмете в руки научные записи одного из исследователей, вряд ли это занятие вызовет у вас интерес. И если вам никак не удается остановить поток своих мыслей, перенаправьте внимание мозга на это скучное занятие, непроизвольно вызывающее зевоту. Исключите влияние электронных книг, так как цифровые экраны препятствуют выработке гормона сна мелатонина.
Слушайте подкаст
Аудиокниги помогут вам отвлечься от всех текущих забот, и это может стать хорошей альтернативой чтению. К тому же плейер можно слушать в полной темноте, и вам не придется напрягать уставшие глаза. Правила для лучших “колыбельных” подкастов остаются такими же, как и для традиционных книг. Повествование должно быть монотонным и не слишком захватывающим. Избегайте жарких политических дебатов и тем, связанных с насилием.
Успокаивающие звуки
Существует не так много исследований на тему звуковой терапии, но некоторые люди могут опробовать на себе полученные к этому моменту научные знания. Некоторые пациенты, вхожие в кабинет профессора неврологии доктора Кормака О’Донована, рассказывают, как после смены места жительства стали плохо спать. Например, если вы жили в прибрежном районе или привыкли засыпать под шум электричек, у вас может быть бессонница после переезда в более тихое и спокойное место. Восстановить эмоциональное равновесие помогут приложения, воспроизводящие белый шум.
Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхательные упражнения – это еще один способ, позволяющий успокоить спонтанные мысли. Глубокое и медленное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы озабочены тревожным событием. Лежа в постели, вы можете задействовать при вдохах и выдохах диафрагму.
Медитация
Медитация и управляемое воображение также помогают людям быстро заснуть. Идея не нова: сосредоточьте свои мысли на чем-то другом, а не на навязчивых проблемах. Глубоко вдыхая и пропуская кислород по венам, представляйте, как вы неспешно гуляете по пляжу, качаетесь в гамаке или плаваете на облаке.
Легкий углеводный перекус
Наличие обильной еды и тяжелых закусок перед сном замедляет пищеварение и не дает вам уснуть. Однако и чувство голода удерживает вас от засыпания. Поэтому, если вы ощутили призывное урчание желудка, съешьте маленькую порцию попкорна или цельнозерновой хлебец.
Установите приложение
Существует множество приложений, облегчающих засыпание, основанных на научных данных. Эти программы “путают” мысли с помощью случайных не связанных слов и изображений.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.
Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.
Что такое депривация?
Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».
Тревожность по расписанию
Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.
Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.
Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.
Не могу заснуть!
Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.
Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.
При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».
Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.
Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.
Волшебная таблетка
«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.
Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.
В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.
Гигиена сна
Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:
Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.
Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.
Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.
Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».
Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.
Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.
Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.
А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.
Смотрите также:
- Нарушения сна: лунатизм может привести к расстройству личности и смерти →
- Опять не выспался… Почему мы плохо спим и чем это грозит →
- Детский энурез. Что делать родителям? →
Источник
Если спросить восточного мудреца, что находится в основе здоровья, молодости и красоты, то он ответит: сон и вода. Полноценный сон и достаточный объем питьевой воды в сутки – это то, без чего наш организм не сможет функционировать без сбоев. И если вы видите на своем лице печать морщин, мешки и синяки под глазами, но уделяете внимание только внешнему уходу за кожей – это как носить воду в решете. Никакой кремчик/масочка/примочка не сделает того, на что способен качественный сон.
По этой теме у меня уже есть две отдельных публикации:
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты – в одной статье!
Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб
И пока были открыты комментарии к статье о технике быстрого засыпания, я получала много комментариев такого плана:
Физически расслабиться получается, но мысли все равно лезут в голову.
Не могу отключиться от мыслей: думаю о том, о другом – в итоге не уснуть никак.
Что ж, пришло время компенсировать упущенное! Поделюсь сегодня секретами, как избавиться от мучительных навязчивых мыслей перед сном, как переключиться на другие размышления и быстрее уснуть.
Способы
❗️Все приведенные ниже способы работают в том случае, если бессонница не связана с серьезными психическими заболеваниями, расстройством нервной и эндокринной системы. С прогрессирующими и хроническими заболеваниями нужно обращаться к специалисту.
Как НЕ надо делать
Картина французского художника-натуралиста – Жюля Бастьен-Лепажа
- Изнурять себя физическими нагрузками перед сном. Это – очень расхожее в интернете мнение “знатоков”: мол, вы попробуйте день отпахать – после этого вырубитесь за секунду. Возможно, совет актуален для мужского организма. Но только не для женского: изнурительный физический труд или интенсивная тренировка повышает уровень мужских гормонов. Измученное тело, возможно, и заставит организм погрузиться быстро в сон, но он не будет полноценным: вы либо проснетесь среди ночи, либо будете спать поверхностно, либо устанете от ночных кошмаров во сне.
- Прием снотворных препаратов. Комментарии излишни. Никакое лекарство не подарит мозгу и телу полноценный сон.
- Алкоголь вместо снотворного. Отчаянные попытки уснуть, выпивая перед сном бокал вина, только перегружают вашу сердечно-сосудистую и нервную систему, рождают еще больше беспокойных мыслей в головном мозге, и сны обычно снятся кошмарные.
Подготовительный этап
1. Физическое расслабление
Это – первое, что нужно ввести в ежевечернюю привычку. Можно, конечно, воспользоваться техникой поочередного расслабления всех мышц, как я уже описывала в другой статье. Особое внимание уделите лицевым мимическим мышцам. Лежа на спине, расслабляйте всё сверху вниз: от лба до кончиков пальцев на ногах. Пока все тело не станет ватным.
В комментариях мне писали, что эта техника похожа на индийский прием. Я даже не удивлена: всё самое эффективное в плане оздоровления было придумано сотни (если не тысячи) лет назад.
Почему так важно расслабиться физически в первую очередь? Потому что напряженное тело будет подавать импульсы в мозг, нервная система при этом остается чрезмерно активной – ни о каком засыпании не может быть и речи.
2. Вечерний ритуал
Я знаю, что люди не очень любят, когда их сравнивают с представителями животного мира. Но с научной точки зрения мы все равно относимся к животным. И рефлексы нам не чужды. Вот вы видите аппетитное блюдо, вдыхаете дразнящий аромат – готово! Слюноотделение усилилось, хотя вы сознательно для этого ничего и не сделали.
Так же и со сном. На примере самого младшего сына я ОЧЕНЬ хорошо теперь знаю, как важно разработать такой ритуал перед сном, чтобы ребенок уснул без танцев с бубнами и 150-й просьбы поесть/попить/сходить в туалет/послушать сказку/спеть песенку. Взрослые недалеко ушли: наш организм с помощью рефлексов сам помогает уснуть крепко и глубоко.
Продумайте такой вечерний ритуал, который подходит именно вам. Я знаю людей, которые засыпают с книжкой в руках. Или начинают дремать в теплой ванне и сразу переходят из нее в кровать. А есть те, кто вечером совершает пешую прогулку, проходя 3 км, после этого – в душ и спать (и этим моим знакомым – более 70 лет!). Как видите, у каждого есть свой секретный вечерний ритуал.
3. Не мешайте выработке мелатонина
Мелатонин называют гормоном сна и молодости. И пока в организме не начнется его выработка, уснуть будет практически невозможно. Вы знаете, что в первую очередь мешает синтезу мелатонина?
- Свет. Наш организм мудро устроен: стемнело – хочется спать. Потому что мелатонин очень любит темноту и начинает активнее вырабатываться. Думаете, речь только о дневном свете? Вовсе нет. Искусственное освещение вводит организм в заблуждение: день продолжается. Но еще хуже действует мерцание экранов: смартфон, планшет, компьютер, телевизор – любые гаджеты обманывают наши рефлексы и тормозят выработку мелатонина вечером. Гормон сна начнет вырабатываться примерно спустя час после того, как всё вокруг погрузилось в темноту. Поэтому если вы привыкли в темной спальне лежать в кровати, листая страницы соцсетей в телефоне, то крепко уснете в лучшем случае через час после того, как выключите устройство и отложите от себя подальше.
Основной этап: избавляемся от назойливых мыслей
1. Я подумаю об этом завтра (с), или Запишите самые назойливые мысли на листок
Казалось бы, вы все выполнили из подготовительного этапа: и тело расслабили, и в гаджетах не сидели, и ритуал соблюден. Но продолжаете ворочаться в кровати, не в силах избавиться от навязчивых мыслей. А знаете, почему? Подсознательно нам кажется, что вот если сейчас хорошенько не обдумаем эту мысль и способы решения жизненной задачи (или гениальные идеи), то к утру уже всё забудем. А сейчас вроде как и намеки на избавление от проблемы есть в голове.
У одного из психологов я много лет назад прочитала об этом приеме:
положите на тумбочку рядом с кроватью лист бумаги и ручку. И когда вы поймете, что мысли продолжают роиться в голове и вы боитесь их забыть, запишите тезисно самое важное.
Когда вы пишете, то уже разгружаете нервную систему. Подсознательно вы словно успокаиваете свой мозг: “Не бойся, завтра все снова обдумаю, продумаю, решу, найду воплощение идеям”.
Этот совет одинаково актуален и тревожным людям, и творческим (у которых буйный полет фантазии может начаться в самое неудачное время ????). У меня, например, как начнут роиться идеи насчет новых статей по блогу, так тихонько сажусь и прямо в темноте пишу на листе бумаги, который предусмотрительно оставлен на тумбочке.
Проще взять и записать за пару минут, чем пару часов ворочаться
Помните известную народную поговорку: “Утро вечера мудренее”? Так многие говорят, но для беспокойных людей эти слова звучат как издевка: можно ли автоматически отключить мысли, даже зная о том, что утро мудренее.
Прием с записью на листке реально работает. Проверено на себе и на своих знакомых.
В течение дня нас многое отвлекает: рутинные дела, работа, семья, занятия спортом и т.д. А стоит только лечь в кровать, и мозг получает полную свободу: начинает вспоминаться то одно, то другое. И вот уже вся голова забита проблемами, о которых так не хотелось думать днем. Помогите своему мозгу: запишите всё самое основное и отложите размышления до завтра. Почему-то, действительно, сразу становится легче: ты понимаешь, что теперь ничего не забудешь. А утром встаешь, смотришь на свои записи и находишь быстрое решение.
2. Ночью все кошки серы, а мысли – более трагичны
То, что днем покажется ерундой, ночью приобретает иные масштабы. Мы лежим в кровати и накручиваем себя. Особо чувствительные натуры даже не могут закрыть глаза: лежат и смотрят в темноте в потолок, настолько страшными кажутся мысли. Когда вы утром прочитаете листок, где перечислили все, что занимало вашу голову, то будете удивлены: насколько же в светлое время суток это смотрится надуманным и преувеличенным.
Постарайтесь помнить об этом: при свете дня все эти беспокойные мысли покажутся просто накруткой самого себя. Прием – невероятно простой и очевидный, но очень помогает, когда о нем вспоминаешь. И, опять же, листочек рядом: запишите и успокойтесь до утра.
3. Переключение внимания
Переключаем с черно-белого на цветное
Наш головной мозг НИКОГДА не прекращает свою работу, пока организм жив и пока продолжается питание мозга. Поэтому большое заблуждение считать, будто можно отключить все мысли. За сутки наш труженик в голове обрабатывает тысячи гигабайт информации – то, что не под силу даже самому мощному компьютеру. И если чудо техники мы можем вывести из строя одним нажатием кнопочки, то головной мозг продолжит работу даже во сне.
Не нужно пытаться выбросить все мысли. Но можно попробовать переключить внимание на приятные размышления. Вспомните себя в самый приятный период жизни. Не пытайтесь восстановить всё в памяти до мелочей, иначе опять “крепко задумаетесь” вместо того, чтобы успокоиться и расслабиться. Вспоминайте легко, как в тумане. Не оттачивайте детали. И как только вы почувствуете, что возвращаетесь к одному и тому же моменту, словно заезженная пластинка – это говорит о начале засыпания. Спокойной ночи! Вы справились!
4. Концентрация на дыхании и сердцебиении
Об этом приеме я слышала неоднократно от людей, которые увлекаются йогой. Пробовала применять на себе – работает. Попробуйте и вы!
Чтобы отвлечься от навязчивых мыслей, постарайтесь обратить внимание только на на свое дыхание. И уловить ритм сердца. Представляйте, как частота сердечных ударов снижается, а дыхание становится все более медленным. Это очень помогает!
Можно держать пальцы на запястье, чтобы чувствовать пульс. Или положить ладонь на грудь, чтобы ощущать толчки сердца. Но долго держать руку на груди не рекомендую – это лишнее давление на область сердца.
Утром вы и не вспомните, как уснули. Потому что сосредоточенность на дыхании отвлекает от всего остального и вы не замечаете, как погружаетесь в сон.
5. Молитва о близких
Как человек православный я не практикую мантры и медитации, очень настороженно отношусь к аффирмациям. И предпочитаю молитвы. Когда ложусь в кровать и понимаю, что беспокойные мысли начинают атаковать голову, последовательно вспоминаю каждого члена семьи, родственников, друзей и даже недругов (к ним отношусь с сожалением, не испытывая больше никаких негативных чувств). И вот пока перебираешь в голове каждого, пока желаешь этому человеку добра и здоровья, уже не замечаешь, как уснула. Никогда не удавалось добраться до конца списка. Обычно пару десятков человек успею упомянуть, и всё.
Важно при этом не углубляться в размышления и очередные тревожные мысли: как там сейчас Петенька, как Машенька? Только упоминаем их в пожелании здоровья и чего-то доброго. И сразу переходим к следующему.
Большинство наших беспокойных мыслей перед сном – эгоцентричны. И это естественно: никакие сторонние дела больше не отвлекают, вы легли спать, организм сосредоточен на себе. Как только вы начнете думать о близких людях в позитивном ключе, поток мыслей изменится, станет более спокойным.
6. Техника “А что, если…”
Каюсь, но я уже не вспомню, в какой книге я впервые прочитала об этом приеме – прошло очень много лет, не менее 10. И настолько меня впечатлил эффект, что не смогла забыть саму технику. Помню, что это был отечественный автор. И, если не ошибаюсь, то Александр Свияш.
Эта техника помогает заранее обезопасить себя от какой-то ну очень тревожной мысли, которая даже днем не дает покоя. А уж в кровати будет атаковать с удвоенной силой.
Итак, что нужно сделать.
Если у вас есть проблема, которая тревожит ну просто дико и буквально лишает радости жизни, сядьте и задайте себе вопрос прямо о том, чего боитесь больше всего. Вопрос начинайте со слов “А что, если…” И тут же давайте ответ о самом тяжелом последствии, которое может произойти. Прямой и честный. Пример такого мысленного монолога:
– А что, если завтра так и не выплатят зарплату?
– Тогда я не смогу оплатить курс занятий у ребенка.
– А что, если я не смогу оплатить занятия у ребенка?
– Тогда он пропустит целый месяц, либо придется платить за каждое занятие отдельно – это дороже.
– А что, если я буду платить за каждое занятие отдельно, хоть это и дороже?
– Я потрачу больше денег за месяц.
– А что, если я потрачу больше денег за месяц?
– Да, в принципе, ничего. Подумаешь, меньше буду в кафешки ходить за блинчиками и похудею.
Всё. Неблагоприятного исхода не получилось, решение найдено, можно вечером ложиться спать в хорошем настроении.
Конечно, это был очень поверхностный пример. Не буду же я писать о по-настоящему серьезных проблемах. Но скажу честно: были ситуации, где в таких размышлениях приходилось дойти до самого крайнего последствия – например, о том, что моя жизнь на этом этапе закончится во всех смыслах. И тут сразу вспоминается, что советовал автор той книги (думаю, все-таки Свияш в его работе “Как быть, когда все не так, как хочется”).
Внутренний диалог с самим собой:
– А что, если меня не станет?
– Человечество это переживет?
– Да.
– Ну и хорошо.
Это, конечно, крайность. Но, на мой взгляд, хорошая возможность успокоиться уже, наконец, и подумать о чем-то другом. Нет неразрешимых проблем.
7. Дыхание через левую ноздрю
Людям с богатой фантазией особенно тяжело уснуть. Мысли начинают роиться так, что грозят превратиться в сущий ураган. Попробуйте успокоить симпатический отдел нервной системы, используя прием из кундалини-йоги. Симпатический отдел отвечает за частоту сердечных сокращений и дыхания, а также за скорость протекания окислительных реакций. Если у вас получится снизить активность этого отдела нервной системы, то тело начнет расслабляться, дыхание и пульс замедлится, а голову покинут самые беспокойные мысли.
Итак, что нам нужно? А только большой палец правой руки. Вытяните все остальные пальцы и прижмите с помощью большого правую ноздрю. Медленно дышите только через левую ноздрю. С каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Практикуйте такое дыхание около 3 минут.
***
Рекомендации напоследок:
- Не ложитесь спать, пока не чувствуете сонливости/усталости. Да, я знаю, что это расходится с общепринятым советом соблюдать режим сна. И, конечно же, гораздо полезнее ложиться рано – это залог нашей красоты и молодости! Но если вы резко решили поменять привычки и раньше отправлялись в кровать в 2 часа ночи, то не стоит пытаться завалить свое тело в постель в 10 часов вечера. Приучайтесь к более раннему отходу ко сну постепенно. Не надо насиловать себя и часами лежать в кровати, глядя в потолок.
- Избегайте употребления кофе после 15.00. Возбуждающее действие кофеина – гораздо дольше, чем принято считать. У каждого человека, конечно, организм реагирует на кофе по-разному. Но даже если вы и уснете вовремя после чашки кофе, то можете проснуться среди ночи или до утра погрузиться только в поверхностный сон – никакой пользы для организма, так отдохнет лишь тело, но не мозг. Я, например, если выпью любимый капучино после 17.00, то буду ворочаться до 4 утра!
- Закрывайте на ночь все индикаторы в спальне. Даже маленькая светящаяся точка на приставке вашего телевизора будет негативно действовать на закрытые глаза, потому что это – источник света. Пусть даже почти микроскопический. Ваш организм будет обманываться даже во сне: “Ага, свет! Поменьше мелатонина, скоро пробуждение”. А мерцающие индикаторы – двойной вред. Они воздействуют в том числе и на нервную систему.
- Подушка должна быть прохладной, а ноги – закрыты одеялом. Так сон приходит быстрее. На жаркой подушке уснуть особенно тяжело, а мерзнущие ноги не дадут организму расслабиться.
- Проветривайте спальню перед сном и следите, чтобы температура воздуха в ней не превышала 21 градус по Цельсию- всё, что выше, уже не способствует глубокому сну. Но и температура воздуха меньше +15 градусов может быть некомфортна для полноценного сна.
- Теплое молоко с медом или чай с мелиссой хорошо успокаивают нервную систему.
Однако я бы не стала рекомендовать пить молоко часто, потому что у большинства людей есть та или иная степень непереносимости лактазы. Подробнее об этом – тут:
4 продукта, которые вредят красоте. Мнение звездного доктора Нигмы Талиб
Желаю вам сегодня, завтра и всегда засыпать легко и глубоко! И так же легко пробуждаться по утрам!
***
Надеюсь, вы нашли что-то полезное в этой статье. Если да, то ставьте лайк ???? – это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд! Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! И то, что вас уже более 28000, невероятно вдохновляет на следующие публикации!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Источник