Почему нельзя есть за 3 часа до сна

Почему нельзя есть за 3 часа до сна thumbnail

от 03 маяблог

Как, бывает, хорошо и умеренно весь день питаешься, а вечером/ночью вселяется демон, иначе не скажешь. И я только яблочко, а ещё бутерброд, а еще чай с конфетой… Знакомая ситуация? Тогда вы по адресу, друзья. Разберемся вместе с ночными перекусами и научимся не наедаться перед сном!

Приступы неоправданного голода в определенное время суток – довольно распространенная проблема. Чаще всего возникающее и, к сожалению, самое губительное для здоровья и фигуры – это желание перекусить поздним вечером или ночью. И если это не одноразовый опыт, а закономерность, то это проблема и ее нужно решать. Почему же ‘ночной дожор’ – плохо и как наш организм реагирует на такую привычку?

Реакция организма на позднее перекусывание

  1. Ночью наш организм настроен отдыхать и восстанавливаться. Когда мы ложимся спать, все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Вся съеденная на ночь еда гниет внутри нас и откладывается в виде жиров из-за заторможенного пищеварения. Гниение приводит к загрязнению организма и болезням. Такова страшная правда и надеюсь, при желании положить кусок чего-либо ночью фраза “гниет и откладывается в жир” поможет справиться с тягой к пище.
  2. Прием пищи перед сном и в ночное время препятствует выделению гормона роста во сне, а значит организм не восстанавливается, новые клетки не формируются и организм стареет.

    Гормон роста помогает восстанавливаться организму, поддерживает регенерацию и сохраняет молодость и выделяется во время сна и физических нагрузок. Но он блокируется при наличии инсулина в крови. Инсулин же выделяется при повышении сахара в крови, то есть после любого приема пищи, и работает до того момента, пока не ‘перенесет’ весь сахар из крови в клетки.

  3. Из-за поздних перекусов сбиваются ‘биологические часы’ и организм начинает работать с перебоями. От этого замедляется метаболизм и как следствие – плохое усвоение и лишний вес.

Причины поздних перекусов

Насколько вредный ‘ночной дожор’ мы уже разобрались, теперь важно понять причины таких приступов, чтобы раз и навсегда искоренить эту вредную привычку.

  1. Привычки, связанные с внешними раздражителями и обстоятельствами.
  2. Отсутствие полноценного ужина.
  3. Недостаток пищи и конкретных элементов (витаминов, минералов) за день.
  4. Моральные запреты или волнующие проблемы.

Конечно, причин может быть несколько или даже все вместе, поэтому нужно проанализировать свое поведение, ощущения и определить, что же служит толчком к позднему приёму пищи. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что все 4 причины описывают ваш случай, это значит лишь то, что нужно попробовать выполнить все варианты решения, приведенные ниже.

Рассмотрим немного детальнее каждую причину на конкретных примерах.

  1. Каждый вечер вам хочется посмотреть телевизор/фильм/сериал и за просмотром чего-то ‘пожевать’. Или привыкли с семьей/друзьями перед сном выпить чай с печеньем. Или с работы приходите поздно и уставшие, хочется только быстро съесть что-либо и лечь спать. Или попросту вы привыкли засыпать только с полным желудком.
  2. Не успели до определенного времени (придуманного вами) поесть и решили вовсе пропустить ужин. Или съели 1 огурчик и 50 грамм рыбы (что порционно и до 200 грамм не дотягивает). Или решили съесть на дозволенное количество калорий батончик или тортик (а это быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и быстро ‘улетучивается’).
  3. Весь день в работе, голова занята другим, в итоге за день пару яблок и бутерброд (в лучшем случае). Или неделю едите однотипные продукты (несбалансированный рацион и в следствии недостаток витаминов). Или решились на диету, где в день нужно есть слишком мало.
  4. Строго ограничиваете себя в чем-то, запрещаете себе определенный продукт (запретный плод сладок). Или к вечеру всплывают все проблемы жизни и чтобы успокоится, съедаете всего одну шоколадку.

А теперь все рыдаем от безысходности глубоко выдохнули. Это вовсе не трагедия и нет в мире идеальных людей. С любой проблемой можно справиться, если серьезно к ней подойти. Что мы сейчас и сделаем.

Как побороть ночные перекусы

Нарушить привычку

Чтобы решить первую причину, нужно сломать привычный нам режим или шаблон поведения. Убрав внешние обстоятельства, мы убираем и нужду делать привычное для нас дело (в данном случае – поздно перекусывать).

Например

  • Вместо телевизора/сериала/фильма мы идем прогуливаться на улице, читаем книгу или общаемся с другом.
  • Предлагаем семье/друзьям вместо чая с печеньем поиграть в настольную игру или “Что? Где? Когда?”
  • Чтобы после работы было что съесть сразу по приходу домой, готовим утром/вечером предыдущего дня легкий ужин, кладем его в судок и в холодильник. Свежий салат с небольшим количеством нута или нешлифованный рис с овощами – отлично подойдут для ужина.
  • Постепенно увеличиваем количество часов между ужином и сном, чтобы избавиться от привычки ложиться спать только наевшись.

Важно заранее спланировать нарушение привычки, которая и есть причиной ‘преступления’. Подключайте друзей, семью или социальные сети, чтобы ваш план и нарушить-то стыдно было.

Правильный ужин

Причина номер 2 достаточно понятна в решении: важно иметь полноценный ужин, чтобы желание перекусить через пару часиков не появилось.

Советы правильного ужина:

  • Есть за 3-4 часа до сна!
  • Порция ужина должна быть такая, чтобы утолить голод, но не насытить ‘до немогу’ (2 ладошки или 250-350 грамм).
  • Выбираем правильные сочетания:
    • Овощи (свежие, на пару или запеченные), кроме картофеля + белковые продукты (лучше растительные, легче усваиваются: нут, горох, чечевица, фасоль, шпинат, орехи).
    • Овощи, кроме картофеля, и зелень + по желанию сложные углеводы (рис коричневый, гречка, овес)
Читайте также:  Как лечить апноэ во время сна

Поймите, пропустив ужин, велика вероятность в предсонном состоянии ухватить что-то совсем ненужное организму. Мы или идём сразу спать, чтобы желания перекусить не появилось, или съедаем что-то легкое и через 1.5 часа можно ложиться.

Достаточно есть на протяжении дня

Здесь понадобится здравый смысл или подсчёты. А желательно, и то, и другое.

Чтобы адекватно оценить, достаточно ли вы едите за день, нужно несколько дней записывать все-все, что едите. И либо с помощью знающих людей, либо самостоятельно, изучив элементарные знания подсчёта калорий, мы определяем сколько нужно организму для хорошего самочувствия,стабильной работы и сколько мы съедаем на самом деле.

Без подсчётов можно обойтись, если вы едите 3-4 раз в день, в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты и порции не меньше 250 грамм. Важно также, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Если с этим есть некие проблемы, советую, все-таки, обратиться к специалистам.

Гармония с собой

Запомните, если себе что-то запрещать, этого непременно очень хочется! Поэтому причину номер 4 можно решить, лишь разобравшись со своими проблемами и комплексами.

Важно верить и понимать, что определенный продукт вам вредит. Если вы ходите делать себе же зло – значит, вы не уважаете свое тело и душу. Лично мне помогает в такие моменты (приступы чего-то пожевать) подумать и для самой себя ответить на вопросы:

Причиняет ли мне вред данное действие? Хочу ли я себе навредить? Какие последствия будут, если я совершу действия? Буду ли я счастлива от этого и как долго?

Если вы понимаете, что это не зависимость от определенной еды и осознанно, без угрызений совести позволяете себе съесть, к примеру, кусочек торта, то съешьте и забудьте! Как только появляется чувство вины и огорчение, вспоминаем о вопросах.

В экстренных случаях

Если возникает ситуация, когда за доли секунды ваша рука тянется к конфете перед сном, быстро вспоминаем фразу “гниет и откладывается в жир”, а также подключаем фантазию, представляя, как эта еда, простите за подробности, будет отвратительно разлагаться внутри. Воображение и инстинкт сохранения сделают свое дело и у нас будет время подумать, какая причина стоит за этим ночным дожором на самом деле.

Итоги

Оптимальное время между последним приемом пищи и сном – 3-4 часа. Стоит попробовать какое-то время придерживаться такого режима и вы почувствуете, как легко вам засыпать и просыпаться и как приятно чувствовать легкость и свежесть! А как побороть внезапный порыв что-то съесть на ночь, мы уже знаем.

Надеюсь, статья поможет каждому из нас быть в гармонии с собой и своим телом, а также укрепить свое здоровье и молодость на долгие годы. Берегите себя!

Читайте подробнее: https://www.1cook.co/ru/blog/nochnoi-dozhor/

Источник

Почему последний прием пищи важно совершать за три часа до сна? Как перейти на такой режим, если вы всю жизнь ели на ночь? И какой ужин допустим? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева рассказывает о том, как ей удалось отказаться от вредной привычки и какие плюсы она увидела в этом.

Когда 8 лет назад я впервые начала худеть (а за полгода я сбросила 30 кг!), моим первым правилом стало «не есть вечером», а точнее — «после шести», как тогда было модно говорить. Уже позже на личном опыте убедилась, что «после шести» — понятие условное. Важно, во сколько ты ложишься спать. И если это 9-10 вечера, тогда и правда после шести лучше всего забыть дорогу на кухню.

Но если мы говорим про поздний график, как это всегда было у меня, и сон планируется не раньше 12 ночи или даже в час, то последний прием пищи может быть смело в 9 вечера.

Здесь также имеет большое значение, как вы проводите вечер: сидите ли на диване за просмотром фильма или с ноутбуком, или вас ждет вечерняя тренировка — все эти факторы важны. Другой важный вопрос — что стоит есть вечером, а от чего стоит отказаться. Так или иначе, если вы хотите похудеть/поддержать вес или просто улучшить общее самочувствие, возьмите за правило: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Точка.

Расскажу о положительных моментах, которые появляются с такой привычкой.

Вы полюбите завтраки

Многие люди не любят завтраки. Вот категорически и ни в какую. Слышала от многих, и сама когда-то относилась к этой категории людей. Все врачи и диетологи подтвердят, что завтрак — самый важный прием пищи (все же помнят, что его нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?). Но отдавать ничего не будем — ниже рассказываем почему!

С утра организм готов переваривать все и сразу — когда я худела и постепенно отказывалась от сладкого, никогда не сокращала потребление дорогих сердцу и (желудку!) продуктов резко и продолжала есть любимый шоколад, но в меньших количествах и обязательно утром. Процессу похудения это не мешало. (Спойлер: спустя два года я смогла окончательно отказаться от сладкого безо всякого желания и риска сорваться — мне оно стало полностью безразлично). Завтрак насыщает нас на весь день, он должен быть плотным — в противном случае к обеду и к ужину вы будете так голодны, что начнете переедать. А обмен веществ после 12 часов дня, как известно, замедляется, поэтому чем ближе к вечеру, тем легче должна быть пища (о вариантах полезного ужина поговорим ниже).

Как только перестаешь есть на ночь, успеваешь проголодаться к утру, и завтрак ждешь с удовольствием.

Вы станете лучше спать

Не бойтесь, что на голодный желудок вы не уснете. Это миф. Самое главное — без резких движений. Если вы всю жизнь ели на ночь, а с завтрашнего дня отказываетесь от привычки, выработанной годами, — для организма это стресс: в первый день вы действительно будете лежать и слушать, как урчит в животе. Нужно вносить все изменения постепенно.

Сокращайте интервалы — делайте последний прием пищи не за три часа до сна, а сначала за час, потом — за два. Если раньше перед сном вы съедали тарелку макарон с котлетой, то постепенно замените это на более легкую пищу.

Не увидите как — спустя две-три недели вам не захочется есть перед сном и вовсе, а после ужина вы выйдете из-за стола с полным ощущением сытости, два-три часа доделаете все свои дела и, с чистой совестью минуя кухню, отправитесь в спальню. Самое важное — ваш сон станет крепче. Вдумайтесь — когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы, может быть, и спите, а желудок — нет, он вынужден переваривать все, что вы съели. К слову, мой сон стал намного спокойнее, я начала наконец-таки высыпаться и легче просыпаться (ведь утром меня ждал вкусный завтрак и грели мысли о нем!).

Читайте также:  Видеть песок на полу во сне

Вы начнете худеть

Да, даже если в течение дня позволите себе что-то вредное (и желательно в первой половине дня). Когда я начинала худеть, у меня был ряд продуктов, отказаться от которых было сложно. Это вышеназванный шоколад, макароны, хлеб (его я позже заменила на черный). На первых этапах похудения для организма уже радость, что вы даете ему возможность переварить все перед сном — трех-четырех часов вполне достаточно. Уверена, первые 5 кг, которые я скинула в свое время, — во многом благодаря отказу от вредной привычки «поесть на ночь». Ну и благодаря отказу от газировки — это, кстати, пожалуй, единственное, что я сделала резко. И по ней не скучаю — минералка с лимоном оказалась куда вкуснее:)

Теперь же посмотрим на этот вопрос с точки зрения диетологии — о том, почему важно не есть за три часа до сна и какой ужин выбрать, рассказывает врач-диетолог Наталья Зубарева.

«Ужин отдай врагу» — один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок — встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера — для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно — в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера — обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас.

Поздний ужин должен быть легким — вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00
Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина.

Ужин до 19:00
Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве — чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина.

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка — быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки — это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах — суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами — ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров — их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи — огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Текст: Карина Андреева

Источник

Сладкий крепкий сон зависит от того, насколько правильно человек к нему подготовился еще с вечера. Немаловажную роль здесь играют блюда, которые съедены незадолго до отправки в постель. Как же предотвратить бессонницу, быстро уснуть и насладиться приятными сновидениями, и за сколько часов до сна можно есть без вреда для здоровья?

девушка у холодильника

Общие правила питания перед сном

Сколько времени лучше не есть перед сном, и могут ли ошибки в вечернем питании спровоцировать бессонницу? Если обратиться с этим вопросом к достоверным медицинским справочникам, можно узнать, что в течение десятилетий общие требования не меняются – не рекомендуется принимать пищу за три часа до отправки в постель.

Другой вопрос, который возникает – что полезно употреблять и правильно ли, что мы съедаем блюда, соблазнительно выглядящие, но неблагоприятно воздействующие на сон? Медики предупреждают – далеко не все продукты полезно влияют на сновидения, и после вечернего перекуса останется только удивляться, откуда взялась бессонница. Чтобы избежать неприятностей, лучше заранее разобраться в том, что можно есть и чего нельзя.

Основные правила, которые нужно запомнить:

  • правильно распределить рацион – в дневное время порции должны быть больше, чем за ужином;
  • вечером отдавать предпочтение блюдам, насыщенным углеводами;
  • не принимать пищу позже, чем за 2–3 часа до отправки в постель;
  • не травмировать организм полным отказом от еды – это вызывает стресс, проблемы со здоровьем, нарушения в пищеварении, ухудшение общего самочувствия.

Еще одно правило – не забывать, что некоторые напитки тоже вредны и отрицательно влияют на сон, и к их выбору отнестись нужно тщательно.

Метаболизм после шести вечера

Почему так важно не есть за 2 часа до сна, и какие процессы в организме нарушаются благодаря допущенным ошибкам? Яркий дневной свет влияет на уровень глюкозы в крови, активность выработки гормона сна и на другие процессы, поэтому в ночные часы работа органов пищеварения значительно замедляется.

Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно, у каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать правильное питание, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет – меню должно быть сбалансированным. Опасной здесь будет калорийная пища – она не успеет усвоиться до ночного сна и скажется на боках и животе в виде жировых отложений.

Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь, поев на сон грядущий, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.

Оптимальное время для ужина

Во сколько и что нужно есть – на этот счет даже у опытных диетологов и медиков не найдется одинакового мнения. Некоторые считают, что прием пищи после 18 часов скажется на ночном сне и на жировых отложениях. Другие утверждают, что важно не время, а перерыв между последней трапезой и отправкой в постель. Кто из них прав, и что лучше делать, чтобы не стимулировать нарушения?

Читайте также:  Скачать баста и леся верба сон

девушка держит часы

Большинство медиков утверждают, что последний прием еды должен происходить задолго до отправки в постель, оптимальное время – 3 часа. Только в крайнем случае перекусывают позже, соблюдая правила – на ужин употреблять легкую пищу, не  обогащенную калориями. Кстати, отличным ночным перекусом может быть молоко. Уже многими людьми проверено: оно способствует быстрому и качественному засыпанию. Достаточно кружки, выпитой небольшими глотками перед сном.

Что можно есть на ночь

Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу? Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья. Полезно кушать на ночь:

  • отварную куриную грудку (съесть на ночь без вреда можно не более 130 гр.);
  • орехи (фундук, грецкие, арахис);
  • овощи, зелень (желательно без кулинарной обработки или отварные);
  • гречку, макароны (не более 100 г);
  • легкие блюда из овощей, авокадо, бобовых без добавления жирных соусов, острых приправ;
  • отварную рыбу.

Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению – плоды снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть. Важно не злоупотреблять даже фруктами – всего должно быть в меру.

Напиткам тоже уделить внимание. Содовая вода, несмотря на низкую калорийность, далеко не лучший выход. Рекомендуется выпить стакан кефира или натурального йогурта – они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие – эти напитки должны быть без сладких наполнителей.

Возникнут ли проблемы со сном, если поесть и лечь спать? Медики предупреждают – даже легкие некалорийные блюда стимулируют бессонницу, поэтому обязательно нужно отправляться в постель через 1–2 часа. Только это гарантирует, что ничего не помешает выспаться.

Что нельзя есть на ночь

Что именно нельзя кушать и за сколько часов до сна лучше ужинать? Даже если следовать рекомендациям медиков или диетологов и сесть за вечернюю трапезу не позднее, чем за три часа до отправки в постель, далеко не все блюда разрешено употреблять. Некоторые продукты усваиваются продолжительное время, и именно они становятся причиной нарушений сна или стимулируют бессонницу. Врачи предупреждают – ешьте легкоусвояемые некалорийные блюда, которые позволят быстро уснуть и не причинят неудобств ночью.

Категорически запрещено употреблять даже в незначительном количестве нижеописанные блюда.

Мороженое

Сладкое лакомство провоцирует резкое повышение сахара в крови, а шоколад, присутствующий в составе, содержит кофеин, будоражащий нервную систему.

мороженое

Красное мясо

Один из продуктов, который длительное время переваривается. Даже нескольких часов оказывается недостаточно для полного усвоения полезных элементов. В составе красного мяса присутствует тиразин, стимулирующий работу головного мозга.

красное мясо

Чипсы

Острый продукт приводит в активность работу органов чувств. Еще одна проблема, возникающая после употребления – сильная изжога до самого утра.

чипсы

Сладкие хлопья

Нередко в них присутствует немалое количество компонентов, которые повышают в крови уровень сахара.

хлопья

Макароны с острым соусом или обильным количеством масла

Сочетание крахмала с углеводами отрицательно сказывается на ночном сне, а острые дополнения нередко провоцируют мучительную изжогу.

макароны с соусом

Пицца

Это блюдо обычно содержит обилие соусов, мяса, провоцирующих тяжесть в желудке и изжогу.

пицца

Фруктовые салаты

Далеко не все плоды полезны для сна – многие цитрусы и ягоды провоцируют частое мочеиспускание.

фруктовый салат

Отказаться нужно и от консервированных супов. Несмотря на предупреждения производителей, в таком продукте содержится немало добавок и соли, которые вызывают жажду. Благодаря концентрации таких компонентов выспаться не удастся: вы будете часто просыпаться.

Особенно опасным считается легкий перекус после ужина. Даже если ощущается небольшое чувство голода, лучше не утолять его тяжелыми для желудка продуктами – это непременно отрицательно скажется на ночном сне.

Ночное обжорство

Нередко случается, что в ночное время организм требует приема пищи. Приходится просыпаться и отправляться к холодильнику. Ничего хорошего такие ночные походы не предвещают – именно перекусы вместо сна становятся основной причиной ожирения. Чувство голода диетологи рекомендуют утолять еще до отправки в постель, а не ночью.

ест на ночь

Независимо от того, какое количество калорий во время сна было употреблено, полностью усвоиться еда не сможет. Причина здесь одна – все органы, в том числе и пищеварительный тракт, в ночное время работают в замедленном режиме. Благодаря этому большинство элементов употребленной пищи отложатся на боках и талии. Уснуть после ночного приема еды тоже намного сложнее – желудок может потребовать дополнительные порции продуктов.

Справиться с ночным обжорством можно одним способом – позволить организму насытиться во время вечерней трапезы. Для этого не обязательно увеличивать порции еды – лучше ввести в рацион зелень и растительные жиры, полностью исключив сладости и быстрые углеводы.

Однако если вы никак не можете справиться с собой, встаете по ночам с чувством дикого голода и идете утолять его, это может быть показателем проблем со здоровьем. Нужно обязательно обратиться к терапевту, который назначит необходимые анализы.

Секретов правильного питания, которые помогут насладиться крепким сладким сном, не так уж и много. Если внимательно разобраться во всех особенностях вечерней трапезы, можно не только навсегда позабыть о бессоннице, но и почувствовать благотворное воздействие продуктов на организм, справиться с лишними килограммами, запастись за ночь энергией и бодростью на весь последующий день.

Источник