Почему комфортный для человека режим сна называют хронотипом

Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма.

Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»). Однако в исследовательских целях применяют более детальную градацию — до семи хронотипов.

История[править | править код]

В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Начало научного изучения хронотипов связано с работами шведского психолога О. Оквиста (1970), который предложил опросник для определения хронотипа человека. Было выделено три разновидности хронотипа: утренний (ранний, «жаворонки»), промежуточный (индифферентный, аритмичный, асинхронный, «голуби») и вечерний (поздний, «совы»). Опросник Оквиста в 1976 году модифицировали Дж. Хорн и О. Остберг — тест Хорна-Остберга, MEQ. Впоследствии появились и другие опросники, например, так называемый мюнхенский тест, MCTQ)[2].

Мюнхенский тест — одно из наиболее известных достижений немецкого хронобиолога Тиля Рённеберга. В отличие от других, этот опросник позволяет численно оценить фазовый угол между циркадным ритмом организма и световым циклом окружающей среды. Получаемые в опросе данные раскрывают взаимодействие внутренних биологических часов и внешних социальных факторов. Сравнивая данные о времени середины сна в рабочие и выходные дни, тест устанавливает принадлежность каждого участника к одному из семи хронотипов — чем больше время середины сна в выходные дни, тем «позднее» хронотип. Нестабильность времени середины сна в течение календарной недели получила название «социальный джетлаг»[3]. В изданной в 2012 году книге Рённеберг отмечает, что «ранние пташки» и «ночные совы» рождаются, а не создаются, что позднее пробуждение обусловлено не леностью, а генетикой, а ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека[4][5].

Наряду с изучением хронотипа человека, исследуются хронотипы других животных. Разный хронотип обнаружен, например, у дрозофил[6].

Распределение в популяции[править | править код]

Процентное соотношение хронотипов, по некоторым оценкам, следующее: примерно по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60 % — «голуби»[3]. Однако распределение хронотипов в популяции представляет собой кривую, похожую на кривую нормального распределения, и явно выраженных границ между этими тремя хронотипами нет[7]. Поэтому в исследовательских целях применяют более детальную градацию, например пять хронотипов: явно выраженный и слабо выраженный утренний, промежуточный, слабо выраженный и явно выраженный вечерний[2].

Центр хронобиологии Института медицинской психологии (Мюнхенский университет) выделяет семь хронотипов. В исследованиях хронотип каждого из опрашиваемых (примерно 25 000 человек, в основном из Германии и Швейцарии) определяется параметром MSFsc, который представляет собой время середины сна в выходные дни, MSF (англ. midpoint of sleep on free days), скорректированное по ответам на вопросы[8]. Методика определения хронотипа основана на том, что большинство хронотипов имеют тенденцию накапливать задолженность по сну в рабочие дни, которая компенсируется в выходные дни более продолжительным сном с соответствующим сдвигом середины сна на более поздние часы[7]. На рисунке (см. выше) хронотипы выделены цветом:

• фиолетовый — экстремально ранний,
• синий — умеренно ранний,
• голубой — слабый ранний,
• зелёный — нормальный,
• жёлтый — слабый поздний,
• оранжевый — умеренно поздний,
• красный — экстремально поздний.

Такая классификация при сопоставлении с тремя основными хронотипами приводит примерно к следующему:

• «жаворонки» — экстремально ранний и умеренно ранний (фиолетовый и синий);
• «голуби» — слабый ранний и нормальный (голубой и зелёный);
• «совы» — слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний (жёлтый, оранжевый и красный).

Зависимость от возраста и пола

Дети обычно «жаворонки», но с возрастом среди них всё больше становится «сов» — максимум достигается приблизительно к 20 годам (у мужчин в возрасте около 21 года, у женщин — около 19,5 лет). Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним. Мужчины в среднем имеют более поздние хронотипы в течение большей части своей взрослой жизни[7].

Характеристики[править | править код]

Распорядок дня[править | править код]

Приведён ориентировочный распорядок дня в свободном от мешающих факторов режиме, указано местное солнечное время[2].

Циркадные ритмы[править | править код]

Исследования показывают связь хронотипа с характером суточного ритма секреции гормонов. Наблюдаются различия в уровне серотонина и мелатонина в крови представителей раннего и позднего хронотипа. У раннего хронотипа уровень кортизола в первый час после пробуждения значительно выше, чем у позднего[2].

Установлено, что минимальный уровень кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а его максимум достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум наступает раньше, чем у большинства людей, — в 4—5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру — уровень мелатонина у них начинает нарастать задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7—8 часов утра. Приведённые временные интервалы могут варьировать в зависимости от выраженности раннего и позднего хронотипов[9].

Преимущества и недостатки[править | править код]

Ритм жизни в современном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. Обычно «жаворонки» имеют несколько лучшие показатели общего здоровья. Вместе с тем «жаворонки» хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям — одна бессонная ночь может на несколько дней ухудшить самочувствие, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. «Голуби» достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа вперёд или назад, но они более, чем «жаворонки» и «совы», склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям.

«Совы» при постоянной дневной работе вынуждены по утрам прибегать к тонизирующим средствам, но всё равно в первой половине дня у них низкий уровень работоспособности. Однако они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Также замечено, что в зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков» — предположительно, это является следствием многолетней адаптации к жизни в общепринятом ритме[10].

Исследования в разных странах показали, что дети и подростки с поздним хронотипом в большей степени предрасположены к депрессии, девиантному поведению, агрессии. Также показано, что школьники и студенты, относящиеся к позднему хронотипу, учатся хуже, чем их сверстники с промежуточным и ранним хронотипом, хотя уровень интеллекта у лиц с поздним хронотипом бывает даже выше, чем у остальных хронотипов. Причина низкой успеваемости «сов» заключается в неспособности синхронизировать работу своих биологических часов с социальными ритмами[3].

Сезонный перевод часов вызывает у здоровых людей появление кратковременного десинхроноза. «Жаворонки» наиболее устойчивы к переходу на летнее время, а «совы» — к возврату на «зимнее» время[2].

Влияние внешних факторов[править | править код]

В обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, при этом в ряде случаев его хронотип может претерпевать изменения. Например, отмечено возрастание доли «сов» по мере увеличения географической широты проживания[11], а также среди населения, проживающего вблизи западной границы часового пояса[3].

Исследования, проведённые под руководством Тиля Рённеберга, показали также повышенную долю позднего хронотипа и связанного с этим смещения активности жителей на более позднее время суток в крупных городах по сравнению с малыми городами и малонаселёнными регионами[12].

Существует гипотеза, что разделение на «сов» и «жаворонков» произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно, часть людей должна была бодрствовать ночью[13][14].

Примечания[править | править код]

Ссылки[править | править код]

• Елизавета Ивтушок. Новый режим помог «совам» улучшить когнитивные способности и эмоциональное состояние. nplus1.ru. Дата обращения: 15 июня 2019.
• Тип хронотипа // К жаворонкам и совам добавились «высокоэнергичные» и «сонные». «Кот Шрёдингера» — научно-популярный журнал (19 мая 2015). Дата обращения: 23 июня 2019.