Почему комфортный для человека режим сна называют хронотипом

Почему комфортный для человека режим сна называют хронотипом thumbnail

Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма.

Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»). Однако в исследовательских целях применяют более детальную градацию — до семи хронотипов.

История[править | править код]

В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Начало научного изучения хронотипов связано с работами шведского психолога О. Оквиста (1970), который предложил опросник для определения хронотипа человека. Было выделено три разновидности хронотипа: утренний (ранний, «жаворонки»), промежуточный (индифферентный, аритмичный, асинхронный, «голуби») и вечерний (поздний, «совы»). Опросник Оквиста в 1976 году модифицировали Дж. Хорн и О. Остберг — тест Хорна-Остберга, MEQ. Впоследствии появились и другие опросники, например, так называемый мюнхенский тест, MCTQ)[2].

Мюнхенский тест — одно из наиболее известных достижений немецкого хронобиолога Тиля Рённеберга. В отличие от других, этот опросник позволяет численно оценить фазовый угол между циркадным ритмом организма и световым циклом окружающей среды. Получаемые в опросе данные раскрывают взаимодействие внутренних биологических часов и внешних социальных факторов. Сравнивая данные о времени середины сна в рабочие и выходные дни, тест устанавливает принадлежность каждого участника к одному из семи хронотипов — чем больше время середины сна в выходные дни, тем «позднее» хронотип. Нестабильность времени середины сна в течение календарной недели получила название «социальный джетлаг»[3]. В изданной в 2012 году книге Рённеберг отмечает, что «ранние пташки» и «ночные совы» рождаются, а не создаются, что позднее пробуждение обусловлено не леностью, а генетикой, а ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека[4][5].

Наряду с изучением хронотипа человека, исследуются хронотипы других животных. Разный хронотип обнаружен, например, у дрозофил[6].

Распределение в популяции[править | править код]

Процентное соотношение хронотипов, по некоторым оценкам, следующее: примерно по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60 % — «голуби»[3]. Однако распределение хронотипов в популяции представляет собой кривую, похожую на кривую нормального распределения, и явно выраженных границ между этими тремя хронотипами нет[7]. Поэтому в исследовательских целях применяют более детальную градацию, например пять хронотипов: явно выраженный и слабо выраженный утренний, промежуточный, слабо выраженный и явно выраженный вечерний[2].

Центр хронобиологии Института медицинской психологии (Мюнхенский университет) выделяет семь хронотипов. В исследованиях хронотип каждого из опрашиваемых (примерно 25 000 человек, в основном из Германии и Швейцарии) определяется параметром MSFsc, который представляет собой время середины сна в выходные дни, MSF (англ. midpoint of sleep on free days), скорректированное по ответам на вопросы[8]. Методика определения хронотипа основана на том, что большинство хронотипов имеют тенденцию накапливать задолженность по сну в рабочие дни, которая компенсируется в выходные дни более продолжительным сном с соответствующим сдвигом середины сна на более поздние часы[7]. На рисунке (см. выше) хронотипы выделены цветом:

Изменение хронотипа с возрастом для мужчин (синяя кривая) и женщин.
По вертикали — скорректированное время середины сна в выходные дни[8] в интервале от 3:00 до 5:30; Early — ранний хронотип, «жаворонки», Late — поздний, «совы»[7]

  • фиолетовый — экстремально ранний,
  • синий — умеренно ранний,
  • голубой — слабый ранний,
  • зелёный — нормальный,
  • жёлтый — слабый поздний,
  • оранжевый — умеренно поздний,
  • красный — экстремально поздний.

Такая классификация при сопоставлении с тремя основными хронотипами приводит примерно к следующему:

  • «жаворонки» — экстремально ранний и умеренно ранний (фиолетовый и синий);
  • «голуби» — слабый ранний и нормальный (голубой и зелёный);
  • «совы» — слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний (жёлтый, оранжевый и красный).

Зависимость от возраста и пола

Дети обычно «жаворонки», но с возрастом среди них всё больше становится «сов» — максимум достигается приблизительно к 20 годам (у мужчин в возрасте около 21 года, у женщин — около 19,5 лет). Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним. Мужчины в среднем имеют более поздние хронотипы в течение большей части своей взрослой жизни[7].

Характеристики[править | править код]

Распорядок дня[править | править код]

Приведён ориентировочный распорядок дня в свободном от мешающих факторов режиме, указано местное солнечное время[2].

ХронотипПробуждениеЗасыпаниеВысокая
активность
Низкая
активность
Особенности поведения
«Жаворонки»4—620—22самостоятельное и легкое пробуждение ранним утром, плохая адаптация к изменению распорядка дня
«Голуби»6—822—2410—12 и
16—18
13—14наибольшее соответствие современным социальным условиям
«Совы»позднее 8—10после 24после 16наилучшая адаптация для работы в вечернюю и ночную смену, плохая приспособляемость к жизни в социальной среде

Циркадные ритмы[править | править код]

Исследования показывают связь хронотипа с характером суточного ритма секреции гормонов. Наблюдаются различия в уровне серотонина и мелатонина в крови представителей раннего и позднего хронотипа. У раннего хронотипа уровень кортизола в первый час после пробуждения значительно выше, чем у позднего[2].

Установлено, что минимальный уровень кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а его максимум достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум наступает раньше, чем у большинства людей, — в 4—5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру — уровень мелатонина у них начинает нарастать задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7—8 часов утра. Приведённые временные интервалы могут варьировать в зависимости от выраженности раннего и позднего хронотипов[9].

Преимущества и недостатки[править | править код]

Ритм жизни в современном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. Обычно «жаворонки» имеют несколько лучшие показатели общего здоровья. Вместе с тем «жаворонки» хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям — одна бессонная ночь может на несколько дней ухудшить самочувствие, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. «Голуби» достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа вперёд или назад, но они более, чем «жаворонки» и «совы», склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям.

«Совы» при постоянной дневной работе вынуждены по утрам прибегать к тонизирующим средствам, но всё равно в первой половине дня у них низкий уровень работоспособности. Однако они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Также замечено, что в зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков» — предположительно, это является следствием многолетней адаптации к жизни в общепринятом ритме[10].

Исследования в разных странах показали, что дети и подростки с поздним хронотипом в большей степени предрасположены к депрессии, девиантному поведению, агрессии. Также показано, что школьники и студенты, относящиеся к позднему хронотипу, учатся хуже, чем их сверстники с промежуточным и ранним хронотипом, хотя уровень интеллекта у лиц с поздним хронотипом бывает даже выше, чем у остальных хронотипов. Причина низкой успеваемости «сов» заключается в неспособности синхронизировать работу своих биологических часов с социальными ритмами[3].

Сезонный перевод часов вызывает у здоровых людей появление кратковременного десинхроноза. «Жаворонки» наиболее устойчивы к переходу на летнее время, а «совы» — к возврату на «зимнее» время[2].

Влияние внешних факторов[править | править код]

В обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, при этом в ряде случаев его хронотип может претерпевать изменения. Например, отмечено возрастание доли «сов» по мере увеличения географической широты проживания[11], а также среди населения, проживающего вблизи западной границы часового пояса[3].

Исследования, проведённые под руководством Тиля Рённеберга, показали также повышенную долю позднего хронотипа и связанного с этим смещения активности жителей на более позднее время суток в крупных городах по сравнению с малыми городами и малонаселёнными регионами[12].

Существует гипотеза, что разделение на «сов» и «жаворонков» произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно, часть людей должна была бодрствовать ночью[13][14].

Примечания[править | править код]

  1. ↑ По вертикали — доля населения. По горизонтали — скорректированный распорядок сна в выходные дни (продолжительность сна указана 8 часов, хотя у участников опроса может быть разной), оценивается время середины сна — например, для «0—8» это время 4:00.
  2. 1 2 3 4 5 Глуткин С. В., Чернышева Ю. Н., Зинчук В. В., Балбатун О. А., Орехов С. Д. Физиологическая характеристика лиц с различными хронотипами // Вестник Смоленской государственной медицинской академии. — 2017. — Т. 16, вып. 2. — ISSN 2225-6016.
  3. 1 2 3 4 Часовые пояса с точки зрения хронобиологии | Научно-популярный журнал “Химия и Жизнь”. hij.ru. Дата обращения: 7 апреля 2020.
  4. Till Roenneberg. Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired. — Harvard University Press, 2012-08-25. — 283 с. — ISBN 9780674065482.
  5. Maria Popova. The Science of Internal Time, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (англ.). Brain Pickings (11 May 2012). Дата обращения: 20 июня 2019.
  6. Журнал Наука из первых рук. «Совы» и «жаворонки»: научный подход. Наука из первых рук. Дата обращения: 20 июня 2019.
  7. 1 2 3 4 Till Roenneberg, Tim Kuehnle, Peter P. Pramstaller, Jan Ricken, Miriam Havel, Angelika Guth, and Martha Merrow. A marker for the end of adolescence (англ.) // Current Biology : журнал. — Cell Press, 2004. — 29 December (vol. 14, no. 24). — doi:10.1016/j.cub.2004.11.039.
  8. 1 2 Время середины сна в выходные дни корректируется с учётом ответов на вопросы, в частности, учитывается определяемая из ответов индивидуальная средняя потребность во сне.
  9. Гриневич В. Биологические ритмы здоровья // Наука и жизнь. — 2005. — № 1.
  10. ↑ БИОРИТМЫ И ИХ НАРУШЕНИЯ – PDF. docplayer.ru. Дата обращения: 23 июля 2019.
  11. Борисенков М. Ф. Хронотип человека на севере // Физиология человека. — 2010. — Т. 36, № 3. — С. 117—122.
  12. ↑ Human Circadian Clocks Couple To Local Sun Time (англ.). ScienceDaily. Дата обращения: 22 июня 2019.
  13. ↑ Ученые узнали, откуда взялось разделение на сов и жаворонков. Пикабу. Дата обращения: 24 июня 2019.
  14. ↑ Биоритмы здоровья | Новые Известия. newizv.ru. Дата обращения: 24 июня 2019.

Ссылки[править | править код]

  • Елизавета Ивтушок. Новый режим помог «совам» улучшить когнитивные способности и эмоциональное состояние. nplus1.ru. Дата обращения: 15 июня 2019.
  • Тип хронотипа // К жаворонкам и совам добавились «высокоэнергичные» и «сонные». «Кот Шрёдингера» — научно-популярный журнал (19 мая 2015). Дата обращения: 23 июня 2019.

Источник

Узнайте свой хронотип и научитесь жить в гармонии с организмом, следуя советам доктора.

Доктор Бреус: существует четыре хронотипа человека

В мозге каждого человека работают главные биологические часы, которые контролируют различные функции организма. И далеко не у каждого человека часы максимальной продуктивности припадают на утро. Организм каждого человека настроен на свою волну – одни предпочитают вставать рано утром, другим же удобнее работать и вести активную жизнь ночью.

Мы привыкли делить таких людей на сов и жаворонков.

Однако доктор Бреус считает, что существует четыре хронотипа человека – дельфин, лев, медведь и волк. Об особенностях каждого из них расскажет estet-portal.com.

Хронотипы человека: насколько мы зависим от биологических часов

Правильно подобрать время для того или иного занятия – залог успеха, хорошего самочувствия и настроения. Идеальное «когда» поможет Вам выполнить «что» и «как» максимально быстро и эффективно. Доктор Бреус, который работал с пациентами, страдающими нарушениями сна, на протяжении более 15 лет, разработал стратегию внесения незначительных изменений в свою жизнь, которые позволяют значительно ее улучшить.

Все, что нужно сделать – синхронизировать действия с ритмом своего организма.

Особенности того или иного хронотипа заложены в наших ДНК – встроенные в мозге биологические часы (супрахиазмальное ядро гипоталамуса) регулируют деятельность организма с самого рождения.

Утром солнечные лучи, достигая глазных яблок, проходят по оптическому нерву и активируют СХЯ, которое на протяжении дня контролирует:

На протяжении 50 000 лет биологические часы управляли жизнью наших предков, которые ели, охотились, общались, отдыхали и занимались прочими делами в идеальное для этого время. Однако цивилизация, которая принесла человеку множество благ, также настроила наши биологические часы против нас: мы стали больше времени бодрствовать в ночное время, работать круглосуточно, есть, когда вздумается, а отдыхать, когда придется.

4 хронотипа человека по Бреусу

Мы привыкли делить людей на три хронотипа – жаворонки, совы и голуби. Однако доктор Бреус считает такую классификацию несовершенной, поскольку мы не только ложимся спать и просыпаемся в разное время, но также имеем различные потребности в количестве сна.

Также для определения хронотипа важно учитывать особенности характера человека. Например, ранние пташки склонны более тщательно заботиться о своем здоровье, вечерние – более импульсивны, а предпочитающие ночной образ жизни – наиболее общительны.

Для комплексной оценки хронотипа человека просто необходимо учитывать тип личности.

Доктор Бреус считает, что целесообразно выделять четыре хронотипа человека, которым необходимы новые названия, поскольку сам человек является млекопитающим, а не птицей.

Чтобы настроить организм на природный ритм, постарайтесь определить, к какому хронотипу Вы относитесь. Исходя из этого, Вы можете выбрать наиболее благоприятное время для повседневной деятельности – от похода по магазинам до занятия сексом.

Как определить свой хронотип

Доктор Бреус выделяет четыре хронотипа человека:

???? дельфин,

???? лев,

???? медведь и

???? волк.

Их характерные особенности описаны ниже.

Дельфин

Личность: интроверты, осторожные, нервные, умные.

Поведение: избегают рискованных ситуаций, склонны к перфекционизму, внимательны к деталям.

Сон/бодрствование: просыпаются уставшими и становятся бодрыми к вечеру; продуктивность колеблется на протяжении дня.  

Как настоящие дельфины, люди, относящиеся к данному хронотипу, спят очень чутко. Чтобы проснуться, им необходимо множество раз перевести будильник. Склонны к бессоннице. Когда «дельфины» не могут уснуть ночью, они часто анализируют сказанные ими слова и совершенные ошибки.

Чаще всего «дельфинам» нравится работать в одиночку, они не заморачиваются по поводу диет и упражнений, поскольку их индекс массы тела ниже среднего.

Лев

Личность: ответственные, уравновешенные, практичные, оптимистичные.

Поведение: стараются быть лучшими, заботятся о здоровье и фигуре, приятны в общении.

Сон/бодрствование: рано просыпаются, устают поздно вечером, засыпают с легкостью. Наиболее продуктивны утром.

Как и львы, относящиеся к данному хронотипу люди просыпаются рано, чтобы успеть сытно позавтракать и подготовиться к достижению поставленных целей.

«Львы» полны энергии, не боятся трудностей, умеют четко ставить цели и составлять стратегические планы для достижения успеха. Также они любят заниматься спортом.

Медведь

Личность: экстраверты, осторожные, дружелюбные и открыты новому.

Поведение: избегают конфликтов, стараются поддерживать здоровье, ставят счастье превыше всего, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке.

Сон/бодрствование: просыпаются неохотно, несколько раз отсрочив время пробуждения, устают вечером, спят глубоко, но, как они считают, недостаточно долго. Пик продуктивности припадает на период чуть раньше обеда.

«Медведи» более активны в дневное время, а отдыхать предпочитают ночью, при чем более 8 часов. Чтобы полностью проснуться утром, им нужно пару часов, на протяжении которых они уже успевают проголодаться. На самом деле, «медведи» редко отказываются от еды в любое время суток.

«Медведи» любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь.

Волк

Личность: импульсивные, пессимистичные, креативные, подвержены перепадам настроения.

Поведение: любят рисковать, удовольствие для них – приоритет, постоянно ищут нового, реагируют на происходящее очень эмоционально.

Сон/бодрствование: предпочитают спать до обеда, устают только после полуночи. Наиболее продуктивны в последние утренние часы и поздно вечером.

Волки (животные) выходят на охоту после захода солнца, и люди, которые относятся к данному хронотипу, также предпочитают вести преимущественно ночную жизнь. После пробуждения они не голодны, а ночью у них просыпается аппетит. Пищевые привычки делают таких людей склонными к ожирению.

Волки креативны, непредсказуемы, подвержены депрессии и перепадам настроения.

Доктор Бреус разработал тест для определения хронотипа (тест на английском языке).

«Кому? Что? Когда?»: как жить в гармонии со своим хронотипом

Для людей, уже определивших свой хронотип, доктор Бреус разработал рекомендации, которые помогут сделать жизнь более гармоничной и приятной.

К сожалению, мы не всегда можем ложиться спать и просыпаться, заниматься спортом, работать, ходить за покупками и отдыхать, когда нам хочется. Но, если у Вас есть возможность самостоятельно регулировать график дня, можете принять во внимание следующие рекомендации д-ра Бреуса:

Конечно, рекомендации касательно времени деятельности, приведенные доктором Бреусом для людей различных хоронотипов, довольно условные и, по мнению estet-portal.com значительно варьируются в зависимости от фактического времени пробуждения, распорядка дня, самочувствия и прочих факторов.

Потому редакция estet-portal.com считает, что лучше всего, выбирая время для работы, учебы, хобби, секса, упражнений и прочей деятельности, необходимо прислушиваться к своему организму и следовать его подсказкам – и тогда Вы сможете жить в гармонии со своим телом!

«Кому? Что? Когда?»: как жить в гармонии со своим хронотипом

Для людей, уже определивших свой хронотип, доктор Бреус разработал рекомендации, которые помогут сделать жизнь более гармоничной и приятной.

К сожалению, мы не всегда можем ложиться спать и просыпаться, заниматься спортом, работать, ходить за покупками и отдыхать, когда нам хочется. Но, если у Вас есть возможность самостоятельно регулировать график дня, можете принять во внимание следующие рекомендации д-ра Бреуса:

Конечно, рекомендации касательно времени деятельности, приведенные доктором Бреусом для людей различных хоронотипов, довольно условные и, по мнению estet-portal.com значительно варьируются в зависимости от фактического времени пробуждения, распорядка дня, самочувствия и прочих факторов.

Потому редакция estet-portal.com считает, что лучше всего, выбирая время для работы, учебы, хобби, секса, упражнений и прочей деятельности, необходимо прислушиваться к своему организму и следовать его подсказкам – и тогда Вы сможете жить в гармонии со своим телом!

Источник