Почему комфортный для человека режим сна и бодрствования ученые называют

Непрерывно в нашем организме протекает множество процессов — циклы подъема и спада гормонов, уровня мозговой активности, регенерации клеток, температуры тела, артериального давления, метаболизма и т.д. Циклы формируют циркадые ритмы (лат. circa около + лат. dies день), соотносятся со сменой дня и ночи и в норме укладываются в 24 часа.

Циркадный ритм — индивидуальные биологические часы человека, которые определяют подходящее время для любых действий: сна и бодрствования, приема пищи, медикаментов, физической активности и творчества. Выстроив жизнь в соответствии со своими биологическими часами, мы способны ярче раскрыть свой потенциал, повысить личную эффективность, улучшить здоровье, и внешний вид.

Без учета персонального ритма, мы вынуждены тратить больше усилий на преодоление своей физиологии, и можем так и не добиться желанного результата, даже если в остальном все будем делать правильно.

Индивидуальный ритм биологических часов — это расписание, которое определяет оптимальное время для выполнения любых повседневных задач, оно заложено в генах каждого из нас.

Хронотипы — 4 основных типа ритма биологических часов человека:

Дельфины — Хронотип людей, склонных к бессоннице, с чутким сном и низким влечением ко сну. 10% населения. Дельфины никогда не засыпают полностью. Свойственный им однополушарный сон держит одно из полушарий мозга постоянно бодрствующим, для отслеживания возможной угрозы.
Львы — в природе охотятся на рассвете и расслаблено отдыхают весь остаток дня. Люди с этим хронотипом просыпаются ложатся спать значительно раньше остальных. 15-20% населения.
Медведи — в природе спят и охотятся в любое время суток. Хронотип большинства взрослых людей, совпадающий с периодами света и темноты. 50% населения.
Волки — ночные хищники. Полуночники, которые любят поспать до обеда. 15-20% населения.

С возрастом человеку свойственно переходить из одного хронотипа в другой, но есть и постоянно свойственные черты. Так новорожденные — в основном, волки, а дети до 3х лет — львы, школьники — львы или медведи, подростки — снова волки-полуночники. Среди взрослых большинство медведи, а пожилые люди после 65 лет – дельфины.

Если затрудняетесь определить свой хронотип, пройдите тест из книги М. Бреуса “Всегда вовремя” на сайте издательства МИФ: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/08/26/test-opredelyaem-vash-xronotip-kto-vy-lev-medved-ili-volk/

Ритм запускается индивидуальной реакцией организма на утренний свет и ночную темноту. Существенное влияние на ритм оказывают искусственное освещение и социальное расписание — время, в которое вы выполняете повседневные задачи. Есть точные признаки десинхроноза, когда ритм вашей жизни не соотнесен с биологическими часами, среди них: проблемы со сном, лишний вес, сонливость и расфокус на работе или в учебе, низкая эффективность спортивных тренировок.

Определив свой хронотип, можно применить стратегии и хитрости, помогающие синхронизировать социальное расписание с биологическим и существенно улучшить качество жизни в основных аспектах: сон, питание, физическая активность и способность концентрироваться в работе.

#Сон

Продолжительность сна, время засыпания и пробуждения регулируются циклами гормонов мелатонина, кортизола и адреналина. С заходом солнца, при низком приглушенном свете, уровень мелатонина начинает повышаться и достигает своего суточного максимума, приблизительно, к 00:00, что обеспечивает комфортное засыпание. С первыми утренними лучами, рецепторы глаза улавливают дневной свет и увеличивается синтез кортизола и адреналина — растет артериальное давление, ЧСС и мы просыпаемся.

Яркое искусственное освещение в вечерние часы способно нарушить выработку мелатонина что приведет к проблемам с засыпанием или надолго откладывает время отхода ко сну. А утром, необходимость следовать социальному графику вынуждает большинство вставать по будильнику за долго до рассвета, особенно в зимнее время. Зачастую, придерживаться графика 8 часов сна кажется невозможным.

Хорошая новость в том, что далеко не всем требуется 8 часов на сон, более того, есть другие методы расчета оптимального времени восстановления.

Измеряем время сна не часами, а циклами в 90 мин (1,5 часа). Чтобы воспользоваться целебным потенциалом полноценного сна необходимо 5 полных циклов (7 ч. 30 мин). В крайнем случае сработают полные 4 цикла (6 ч.). Пробуждение в середине цикла сна как раз и приводит к ощущению утренней разбитости, даже после 8 часов в постели.

Второму, третьему и четвертому хронотипам (львам, медведям и волкам) чтобы выспаться необходимо выдержать полные 5 циклов сна, в то время как первому хронотипу (дельфинам) для восстановления достаточно 4-х циклов или 6 часов.

Рассчитайте свое наиболее продуктивное время отхода ко сну: необходимое время пробуждения – ((1,5 часа х необходимое количество циклов сна) + 20 мин на то, чтобы уснуть). Например, если вам нужно проснуться в 7:30 и как следует восстановиться за полные 5 циклов, нужно ложиться спать в 23:40.

Применяем на практике уже сегодня:

Чтобы не препятствовать синтезу мелатонина, в вечернее время отдавайте предпочтение низкому точечному освещению с теплым тоном.

Рассчитывайте оптимальное время отхода ко сну по циклам в 90 мин.

Старайтесь выдерживать возможное количество полных циклов сна, без прерывания посередине цикла. Если заторможенность после пробуждения подолгу не отпускает вас, задумайтесь о приобретении фитнес-браслета с умным будильником, учитывающим фазу сна при пробуждении.

В выходные дни не смещайте привычный график более чем на час.

#Еда

Коррекция привычного времени приема пищи оказывает влияние на здоровье и внешний вид в большей мере, чем ограничительная диета. Питание в соответствии с биологическими часами помогает достигнуть комфортного и стабильного веса, нормализовать пищеварение и не допускать энергетической просадки в середине дня и вечернего переедания.

Общий ритм: есть каждые 4 часа в интервале 8 или 12 часов за день.

Что это значит? В первый час после пробуждения нужно позавтракать, последующие приемы пищи делать с интервалом в 4 часа. За 3 часа до сна есть уже не стоит, чтобы не нарушить сон и соблюсти двенадцатичасовой интервал. Например, вы просыпаетесь в 7:30, завтракаете в 8:00, обедаете в 12, перекусываете в 16:00 и завершаете ужин до 20:00. Такой тайминг подходит для самого распространенного среди взрослых хронотипа (медведей) и позволяет скорректировать вес и улучшить пищеварение даже без изменения КБЖУ.

Львы просыпаются раньше всех: завтрак заряжает их энергией в 6:00, в 9:30/10:00 самое время перекусить и выпить чашечку кофе, в 12:00 пора пообедать, а к 18:00 поужинать. Хорошая выработка мелатонина у львов, как правило, подавляет вечерний аппетит.

Волкам сложнее всего сохранять форму в общественном ритме. Вспомните себя на первых курсах университета: с трудом продрав глаза со второго будильника, утром вам совсем не хотелось завтракать. Тогда как к обеденному перерыву в 12:00 вы уже чувствовали волчий аппетит. Утро и день проходили в сплошном тумане от недостаточного сна, дневного переедания и нескольких чашек кофе. Подъем сил приходился на вечернее время и поздно вечером приходила еще одна волна голода. Сон отодвигался, запускался очередной цикл недосыпа, усталости и переедания.

Цели хронотипа волк: повысить концентрацию внимания в днем, справиться с тягой к перееданию вечером и скорректировать время отхода ко сну. Ритм биологических часов — это неизменная данность, но есть механизмы влияния, помогающие адаптироваться к социальному графику и подняться выше своих изначальных возможностей.

В течение часа после пробуждения, людям этого хронотипа нужно пересилить себя и позавтракать. Стакан воды и белковый завтрак — идеальный вариант. В 11 утра можно подбодрить себя чашечкой кофе, тогда голод к 12 часам не будет провоцировать к перееданию. Пообедать лучше в 12:30-13:00 сочетанием медленных углеводов, белка и полезных жиров. Быстрые углеводы вызовут резкий скачек инсулина и продлят утреннюю заторможенность. В 16:00/17:00 можно подбодрить себя небольшим перекусом, а вот ужинать лучше чуть позже привычного — в 20:00/21:00, чтобы потушить аппетит перед отходом ко сну в 00:00.

Особенность ритма первого хронотипа (дельфинов) в том, что их уровень кортизола и адреналина остается высоким в ночные часы и достигает минимума утром. Чтобы окончательно проснуться им нужно съесть белковый завтрак в первый час после пробуждения (примерно, в 8:00). Углеводы, особенно быстрые, активизируют всплеск серотонина, и без того низкие адреналин и кортизол упадут совсем. Булочка на завтрак подействуют как дротик с транквилизатором. Через 4 часа в 12:00 пора пообедать (тоже не налегая на углеводы). В 16:00 перекусить и в 20:00 поужинать. Первому хронотипу будет полезно устроить себе углеводный ужин (макароны с соусом песто, например). Углеводная еда повысит уровень серотонина, поможет успокоиться и подготовиться ко сну.

Применяем на практике уже сегодня:

Завтракайте в первый час после пробуждения. Яичница с помидорами, творог, греческий йогурт — ваш первый прием пищи должен включать белок.

Соблюдайте интервал в 4 часа между приемами пищи.

Перекусывайте в промежутке обед—ужин (1, 3, 4 -й хронотипы) и между завтраком и обедом — для ранних львов.

Последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна (примерно, до 20:40 при засыпании в 23:40).

Выбор подходящего времени для привычных занятий способен значительно повысить личную эффективность, удовлетворенность своими результатами и качеством жизни. Сверяйтесь со своими биологическими часами и будьте всегда вовремя!

О том, как настроить продуктивный рабочий день и выбрать правильное время для тренировки читайте в продолжении статьи на Mindfull.

Источник

Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.

Важность соблюдения суточного распорядка

Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

Важно! Сдвиги более 2-х часов в сторону уменьшения и увеличения продолжительности сна одинаково негативно влияют на здоровье человека. При недосыпе развивается быстрая утомляемость, при лишних часах сна – расслабление, леность.

Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

Правильная организация сна

Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;
проветрить помещение;
за 40 минут до сна отключить гаджеты;
позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
выполнить процедуру личной гигиены.

Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

Биологические часы человека

Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

Периоды всплеска (+)/снижения (-) активности	Временной промежуток
+	05.00-06.00
+	11.00-12.00
+	15.00-16.00
+	20.00-21.00
+	00.00-01.00
–	02.00-03.00
–	09.00-10.00
–	14.00-15.00
–	18.00-19.00
–	22.00-23.00

Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.

Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха

Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

00-23.00 – подготовка и засыпание;
00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
00-06.00 – ускорение метаболизма;
00 – пробуждение.

Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

Лучшее время для пробуждения утром

С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

Сон в дневное время

Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

Плюсы:

улучшение памяти;
обострение когнитивных функций;
стимуляция творческих способностей;
повышение сопротивляемости организма стрессам;
увеличение способности к обучению.

Важное пояснение: дрема в дневные часы должна быть короткой (40-60 минут). Допустимо делать несколько перерывов на сон с промежутком между ними минимум в 3-4 часа.

Совы и жаворонки

Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.

Различается и третий тип – аритмики. К нему относятся люди, одинаково активные утром и вечером. Несмотря на кажущиеся преимущества образа жизни, именно аритмики чаще всего подвержены неврозам, инфарктам и другим проблемам.

Альтернативные режимы сна

Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

Полифазный сон

Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

Важно знать! Медленный сон занимает до 80% всего периода отдыха, по мнению специалистов, он не так важен, как быстрый – основное время «подзарядки» организма. Цель полифазного сна – научиться засыпать моментально.

Существует несколько режимов такого отдыха:

Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.

Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.

Методика Вейна

Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

психологическим расстройствам;
нарушениям работы внутренних органов;
ожирению;
проблемам с сердечнососудистой системой;
снижению либидо, эректильной функции;
проблемам с мозговым кровообращением;
снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Заключение

Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.

Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.