Почему я не высыпаюсь за 8 часов сна
Все мы слышали, что нужно спать стандартные 8 часов. Так ли это?
Почему одним хватает всего 7 часов, чтобы быть бодрым, другие же не мыслят себя без 9-10 часов сна?
Давайте разберемся что к чему.
Во-первых, для чего нам нужен сон? Правильно – чтобы отдохнуть. То есть будет логичным, если количество сна будет определяться не привычкой спать определенное количество времени, а вашей усталостью в течение дня. При чем учитывайте не столько физическую усталость, сколько умственную – результат ежедневного информационного перегруза. Чтобы снизить потребность во сне, необходимо ограничить поступление большого потока информации, который нуждается в обработке.
Во-вторых, необходимо учитывать ваши физиологические особенности. У всех организм разный. Кому-то хватает легкого салата на обед, другому же подавай первое, второе и компот, иначе не быть сытым. То же самое и с нашим сном. У каждого свой биоритм и однозначно сказать: “Спи 8 часов в сутки и будет тебе счастье” – не правильно.
В-третьих, намного важнее в какое время вы спите. Почему то говоря о сне, не многие учитывают тот факт, что есть определенные биоритмы вселенной и ночь нам дана для того, чтобы спать, а не зависать в своих гаджетах. Дело в том, что если мы практикуем ранний отход ко сну, то наш организм сполна получает такой важный гормон как мелатонин. Этот гормон называют еще гормоном молодости.
Итальянский ученый Вальтер Пьерпаоли, автор книги “Чудо мелатонина” проводил такой эксперимент . Он пересаживал эпифиз (железа, ответственная за выработку мелатонина) от молодых мышей – стареющим. Что привело к продлению жизни до 27%(!!!). Причем у этих мышей улучшались все показатели здоровья, в том числе восстанавливалась репродуктивная функция.
Когда же провели обратный эксперимент и пересадили эпифиз от старой мыши – молодой, то последняя начала резко стареть и умерла раньше срока.
Поэтому, если мы испытываем дефицит мелатонина, то подвергаем свое здоровье большому риску. А в современном обществе недостаток мелатонина испытывает до 80% населения.
Как же стимулировать выработку мелатонина?
Во-первых, нужно понимать, что мелатонин мы получаем в полном объеме только во время сна. А всплеск выработки мелатонина приходится в среднем на период с 23-00 до 4-00
Связи с этим важно именно в этот период находиться в глубокой фазе сна. То есть, если вы легли спать после полуночи, то гарантированно недополучили свою порцию мелатонина, отсюда и дефицит.
Чтобы полноценно получать мелатонин необходимо отходить ко сну до 22-30, чтобы в 23-00 уже находиться в глубокой фазе сна.
Конечно, же эти цифры усредненные, но лучше ориентироваться на них, чтобы не ошибиться.
Именно в эти часы наш организм восстанавливается качественнее и быстрее. И если вы практикуете ранний отход ко сну, то вам нужно будет гораздо меньше времени чтобы чувствовать себя с утра бодрым и свежим, чем если бы вы ложились далеко за полночь.
6-7 – часовой сон в правильном биоритме, гораздо лучше восстанавливает силы, чем 8 часовой сон, когда вы засыпаете ближе к часу или 2-м часам ночи.
___________________
Автор – Роман Уваров. Подписывайтесь на мой канал!
Любое копирование и распространение материалов разрешено только со ссылкой на источник.
Читайте также
Как привести мысли в порядок за 10 минут
Как ощутить прилив жизненной энергии?
Смертельная опасность работы без выходных
Источник
Анонимный вопрос
13 декабря 2018 · 8,9 K
Возможно поздно ложитесь спать и поздно просыпаетесь, желательно ложиться спать не позже 10-11, важно не кушать плотно за пару часов до сна, чтобы организм отдыхал, есть вероятность недостатка магния, он способствует поддержанию нервной системы и здорового сна, я лично пью магний хелат от эвалара, мне он понравился из-за дозировки, не надо как обычно по несколько штук глотать, так же не забывайте проветривать помещение и пить побольше воды.
Всем привет. Друзья, подписывайтесь на наш канал: https://www.youtube.com/c/Коле…
Все люди разные, я тоже не высыпаюсь за такое время, а в выходные люблю поспать часов по 10-11.
8 часов это норма для среднестатистического человека, совсем не обязательно ей соответствовать. Хотя конечно можно пересмотреть свой образ жизни, может быть и питание. Начать заниматься спортом и однозначно заметите, что станет легче.
Рукава высокого давления Gates.
Изготовление и ремонт.
Потому что, засыпаете в разное время, т.е некоторый не системный подход ко сну, накапливается усталось. Проветрите помещение перед сном. Организму нужно помогать – пить поливитамины
Существует ли жизнь после того, как бросил любимый человек?
Психолог-консультант, терапия, помощь в сложных жизненных ситуациях
https://www.liveexpert… · psiholog.ru/egvozdeva
Однозначно. В момент расставания это сложно осознать, как и при смерти близкого человека, но жизнь существует. Даже, возможно, она будет счастливее, чем была с ним. Потому, что будут другие отношения, где не бросят.
Трагичность ситуации состоит в том, что с любимым человеком мы теряем часть себя, а вернее часть души. Но не теряем себя целиком.
Мы переживаем смерть близких, потерю работы, жилья, здоровья, но жизнь на этом никогда не заканчивается. Надо обязательно искать в себе внутренние ресурсы и внешнюю поддержку, чтобы менее безболезненно пережить этот период.
Прочитать ещё 4 ответа
Стоит ли ложиться спать, если вставать через 1-3 часа?
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Да, определенно стоит. Даже небольшая продолжительность сна даст вам некоторые позитивные эффекты. Пока вы спите, мозг сделает хотя бы часть своей ночной работы по восстановлению энергетических ресурсов, активации иммунитета, формированию долгосрочных воспоминаний, принятию решений, обновлению эмоционального фона и так далее. Пусть вы далеко не идеально будете ощущать себя на следующий день, но все равно это лучше, чем вообще отказаться ото сна в конкретную ночь.
Другие полезные советы вы можете почитать в брошюре: Р.В. Бузунов, Советы по здоровому сну 2.0.
Прочитать ещё 4 ответа
Что лучше для последующего активного дня: не спать ночью совсем или поспать 1-2 часа?
Студент медицинского университета
Как студент медицинского университета с хроническим недосыпанием, я решительно заявляю: поспать даже час – лучше, чем не спать вовсе. И вот почему: Во-первых – сон необходим для нормального функционирования нервной системы, его полное отсутствие нарушает процессы памяти, координации движений и так далее. Во-вторых – вы дадите организму хотя бы немного восстановит запас сил для последующей активной работы.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Приветствую всех посетителей форума Subforums в теме про “Правильный сон”. Какой он должен быть (как правильно спать) по мнению учёных, что может помешать высыпаться и как избежать синдром недосыпа?
В этом посте я постарался собрать советы форумчан и информацию из открытых научных источников, чтобы раскрыть данный вопрос, мучающий многих людей. Меня в том числе =)
В нашем динамичном мире, только абсолютно незанятой делами или гениальный человек может высыпаться, используя для сна от 6 до 8 часов. Недосып возникает по разным причинам. Давайте разберём самые очевидные, потому что исключив их Ваш сон возможно станет полноценным. А это залог богатырского здоровья, отличного настроения и успеха в делах.
Как правильно спать и высыпаться, три простых правила
Итак, вкратце, как же сейчас советуют врачи (сомнологи), изучающие наш сон, правильно спать. Для начала необходимо уяснить, что сон – это чрезвычайно важный процесс организма, который позволяет восстановить жизненные силы (физическое и психологическое состояние). И чем старше мы становимся, тем сильнее это явление проявляется.
Сомнологи говорят о правильном сне, как о выполнении неких правил, вот на мой взгляд самые важные:
- Главное правило «гигиена сна» – ложиться и просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные дни. Дело в том, что процессом сна руководит наш организм посредством выделения гормонов «сна» и «бодрствования». Если цикл выделения этих гормонов регулярный (вы ложитесь и просыпаетесь в одно и тоже время), то Вам намного легче будет засыпать и пробуждаться в будущем. А уровень гормонов, в свою очередь, напрямую влияет на самочувствие и иммунную систему.
- Естественно, что длительность сна должна быть оптимальной именно для Вас. Общее правило, что сон должен быть 6-8 часов сейчас не актуально. Сомнологи после тщательных исследований пришли к выводу, что это очень индивидуальный показатель. Кому-то достаточно 4-х часов, а кто-то и за 9-10 часов не всыпается. Не менее важное следующее правило.
- Беспрерывность сна. Очень важно для здорового сна, после которого высыпаешься, отсутствие раздражающих факторов. Среди них может быть знакомый практически каждому храп, вызванная им задержка дыхания, двигательные и психические синдромы организма, сноговорение и снохождение (больше известные в народе как лунатизм) и другое, подробнее об этом ниже.
Разберём причины более подробно, так как именно в них кроется ответ: «Как же выспаться, если сплю по 8 часов и не высыпаюсь?».
Причины недосыпания (постсомнических нарушений) и как с ним бороться
Итак подошли к самому важному. Если Вы почти каждое утро или каждое время пробуждения чувствуете себя «разбитым», отсутствует ощущение отдыха, физического и психологического тонуса, апатия и нежелание чего-либо делать – скорее всего у Вас, так называемые, постсомнические нарушения.Причины могут быть самыми разнообразными и непредсказуемыми. Врачи делят их на две группы:
- Внешние факторы – чаще всего становятся причиной недосыпа. Это постоянное эмоциональное напряжение на работе, несоблюдение гигиены сна, частые стрессы и состояние тревоги, болевые синдромы, приём лекарств, алкоголя, курение, ненормированный рабочий график, частая смена часовых поясов и др.;
- Внутренние факторы – вторая по частотности вызывания недосыпа группа причин. Как правило, они вызваны внутренними нарушениями жизнедеятельности организма. Сюда входит длительный ночной храп, задержки дыхания (ночное апное), болезненные синдромы или периодические боли у женщин, возрастные и текущие заболевания (диатез, анурез), гормональные сбои.
Это разделение конечно условно, а конкретных причин может быть гораздо больше, как в отдельности, так и в совокупности случаев недосыпания.
Я к примеру, после переезда на новую съёмную квартиру, с независимым газовым отоплением, первый месяц не высыпался совсем при соблюдении всех условий гигиены сна. Здоровый сон сразу вернулся когда я снизил среднюю температуру в спальне с 23-25 градусов, до 18-21 по цельсию. Жена любит когда тепло в квартире, поэтому натапливал квартиру зимой. За день натопит хорошо, а ночью вроде не чувствуешь этого тепла, но спать дискомфортно.
С женой тоже была история с частыми недосыпами без видимых по-началу причин. После того как поменяли старый матрас на ортопедический, сразу начала высыпаться и перестала болеть шея у неё, чему я безмерно рад =)Стоит помнить и понимать, что систематическое нарушение сна по независимо каким причинам может привести к хроническому недосыпанию. Что ни к чему хорошему не приведёт, если вовремя не «взяться за голову».
Немаловажным фактором здорового сна является наличие полнорационного питания, позволяющее получать дневную норму витаминов и микроэлементов, не говоря уже о необходимом минимуме белков, жиров и углеводов.
Итак, что мы имеем: с одной стороны, чтобы высыпаться необходимо поддерживать «режим» сна (его длительность, время засыпания и непрерывность), с другой – пытаться вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться, избегать стрессов и конфликтных ситуаций.
А это при сегодняшних реалиях далеко не у каждого получается. Всё же вот, что можно сделать для себя:
- Купить дорогие/недорогие витамины (у кого какие возможности), они продаются в каждой аптеке онлайн или оффлайн;
- Из народной медицины, для спокойного сна найти можно всё в тех же аптеках: купите травяного чая на основе липы, мяты, чебреца или ромашки, продаются так же различные подушки с травами для сна. Со всем этим надо быть осторожным, чтобы не было аллергии или других скрытых противопоказаний, как и со снотворными;
- Сделать место для сна комфортным. Настроить температурный режим в спальне, минимизировать шумы, свет, постелить ортопедический матрас и тд.;
- В зависимости от потребностей покушайте перед сном или наоборот откажитесь от еды. Много не пейте жидкости, тем более кофеинсодержащие и алкогольные напитки, всякие энергетики;
- Постарайтесь выделять время на физические упражнения: зарядка, бег, ходьба.
Однако, лучше всего и в первую очередь обратиться к местному врачу, прежде чем предпринимать какие-то методы самолечения, так как мы все индивидуальны.
Уважаемые посетители делитесь рекомендациями, советами, примерами из жизни, которые помогли Вам восстановить прекрасное чувство выспанности – все будут благодарны.
P. s. И поправьте, если где-то ошибся, всем спасибо.
P.s.s. Будьте здоровы!
Источник
Источник: Csilla Klenyanszki / pinterest.ru
Спите 8-9 часов и не высыпаетесь? Здоровый сон зависит не только от его продолжительности, но и от множества других факторов. Например, запахов, температуры в комнате, освещенности. Т&Р рассказывают, почему мы не высыпаемся и объясняем, что такое парасомнии.
Сон и биоритмы
Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.
Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.
Существует две фазы: быстрый и медленный сон.
Медленный сон:
- I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.
- II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
- III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.
- IV стадия Глубокий сон. 45 минут.
Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.
В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.
Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.
Что вредит нашему сну
Использование гаджетов перед сном
Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.
Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство
Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.
Сильные запахи
Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.
Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.
Поздние физические нагрузки
Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.
Употребление кофеина
Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.
Некомфортная температура для сна
Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.
Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.
Источник: Pim Chu / unsplash.com
Что такое парасомнии
Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.
Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.
Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.
Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.
Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.
Любовь Карась
Источник