Памятка как избежать бессонницы

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

В своей жизни, наверное, многие испытали на себе хотя бы одну ночь, проведенную без сна. Вы пытаетесь заснуть, время идет, а сна все нет. Вы пытаетесь сменить положение тела в более удобную позу, но это не помогает. Сон, как будто, избегает вас, а у вас завтра работа, неотложные дела. Всему виной бессонница, которую можно разбить на три различные формы:

1. Вы, как не пытаетесь, не можете заснуть и постоянно ворочаетесь всю ночь.
2. Вы несколько раз за ночь быстро засыпаете и просыпаетесь.
3. Вы просыпаетесь среди ночи и до утра заснуть уже не можете.

Очень часто встречающимися причинами, вызывающими бессонницу являются эмоциональный стресс и депрессия. Также, причиной бессонницы может стать болезнь, плотный ужин перед сном, некоторые лекарства, выпитый на ночь кофе или алкоголь, новая обстановка.

Что бы избежать бессонницу, существуют несколько правил и способов:

1. Ешьте правильно перед сном: 
   • Пока вы еще не легли спать съешьте небольшое количество мяса индейки, можно курицы или один банан. Все эти продукты имеют вещество триптофан (разновидность аминокислоты), из которого в головном мозге происходит образование серотонина. Серотонин является важным веществом, без которого сон невозможен. Только употребить продукты нужно в небольшом количестве, чтобы избежать переедания. 
   • Важную роль также, играют съеденные перед сном углеводы, которые помогают триптофану попасть в головной мозг. Выпейте один стакан молока, который содержит определенное количество триптофана с печеньем, можно с ложкой меда.  
   • Вечерний ужин должен состоять из легких блюд. Когда вы отправитесь спать, нужно, что бы пища переварилась. Время переваривания обычной пищи примерно четыре часа. 
   • Перед отправкой ко сну не желательно употреблять на ужин острую пищу, которая может вызвать обильное выделение желудочного сока и нарушить спокойный сон. Это касается и чрезмерно сладкой пищи. Шоколад содержит небольшое количество кофеина, который вызовет у вас вместо спокойного сна чувство бодрости. 
2. Если у вас была бессонница используйте травы:  
   • Валериана и препараты с ее содержанием благоприятно влияют на процесс засыпания, расслабляют и дают организму отдохнуть. Компоненты валерианы, через рецепторы влияют на головной мозг. Запах валерианы очень специфичный, поэтому чайную ложку настоя лучше принять за час перед сном. 
   • Страстоцвет в капсулах, также широко используют для спокойного сна.  
   • Часто применяют натуральные снотворные с содержанием растительных составляющих хмеля, шлемника, валерианы, страстоцвета. 
3. Перехитрите бессонницу своим воображением: 
   • Когда вы легли в постель, а сон не идет, представьте, что ваши ноги немеют, становятся тяжелыми. Вслед за ними тяжелеют бедра, таз и постепенно все тело, которое проваливается в мягкую, теплую перину или матрас. Этой процедурой вы добиваетесь постепенного отключения тела от проблем с внешним миром. 
   • Если описанная процедура не помогает, считайте до тысячи. Ваши мысли погружаются в нудное однообразное занятие, которое обладает снотворным действием. 
   • Можно включить негромко любимую музыку, предварительно включив таймер отключения через определенное время. 
   • Если ничего не помогает, встаньте из постели и займитесь чем-нибудь скучным или монотонным, сон все равно к вам придет. Ваша цель забыться от скуки и заснуть. 
4. Дополнительные моменты для приятного сна: 
   • Перед сном на виски можно нанести небольшое количество лавандового масла, аромат которого погружает в сон. На запястья также можно капнуть и втереть в кожу масло жасмина. Ученые доказали сон будет намного спокойней и крепче.  
   • Приучайте организм к постоянному графику сна. Со временем он привыкнет к распорядку, и вы будете засыпать очень быстро. Не спите днем. 
   • Не пейте алкоголь, кофе, не курите, занимайтесь физическими упражнениями за четыре часа до сна.