От бессонницы аутогенная тренировка
Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.
Причины бессонницы
Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость – лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.
Стресс
Трудовые будни оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома – все это оказывает большое влияние на сон человека.
Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.
Самовнушение
Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический – этап, когда человек боится не заснуть.
Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.
Проблемы с организмом
Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.
Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».
После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.
Понятие аутотренинга
Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.
Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным – сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.
Так что же это такое?
Аутотренинг – психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.
Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой – наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.
Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом – гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.
Гипноз и аутотренинг – почему нельзя путать?
Гипноз – это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.
Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную – его организм.
Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.
Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.
Действие техники
Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.
Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.
Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.
Составляющие аутотренинга
Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.
Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.
- Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
- Все тревоги и волнения покидают меня.
- Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
- Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
- Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
- Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.
Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.
Следующая составляющая – музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.
Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.
Правила
Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:
- Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
- Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
- Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
- Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня – не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
- Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
- Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
- Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
- Час перед сном посвятите покою – не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.
Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.
Сам процесс
А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.
Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух – это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.
Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача – повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово – после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.
Самый сложный момент в занятии аутотренингом – это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.
Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.
Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время – от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит – это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.
Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов – это очень тонкий процесс, требующий времени.
Быстрое засыпание
Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу – за 5 минут. Что он из себя представляет?
Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.
Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.
Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!
Источник
pexels.com
Лучший способ быстро уснуть – это использовать аутотренинг. Даже на первых тренировках можно отойти ко сну в течение получаса. При регулярных занятиях это время сократится примерно до 5 минут. Проверено на себе.
Аутотренинг – это сокращённое название аутогенной тренировки. Её суть сводится к тому, чтобы воздействовать на своё тело с помощью мысленных образов и фраз.
Почему человек не может уснуть ночью? Чаще всего, причина кроется в умственном перенапряжении.
Так было и у меня. После напряженной работы я с трудом засыпал. Кроме того, примерно в четыре часа утра просыпался и потом долго не мог уснуть. В голове проносился целый рой мыслей, которые не давали мне покоя. Я даже прозвал это время «проклятым», поскольку регулярно в него просыпался.
Потом вспомнил про аутогенную тренировку. Я читал о ней ещё когда учился в школе. Даже пробовал заниматься и у меня что-то получалось.
Пришло время вспомнить забытые знания. Я нашел в интернете книгу, написанную советским и российским учёным- психологом, специалистом по аутотренингу и вновь начал читать её.
Описанный там метод постараюсь изложить в максимально доступной и краткой форме. Итак, чтобы успокоить нервную систему и быстро уснуть, нужно сделать следующее.
Лягте в кровати на спину, ноги чуть шире плеч, руки свободно лежат на матрасе чуть в стороны от туловища. Сожмите ладони в кулаки, напрягите руки, потом резко разожмите и расслабьте мышцы. Сделайте так несколько раз.
То же проделайте и с ногами. Упражнение поможет вам ощутить, что такое чувство мышечного расслабления.
Перейдём к основной части тренировки. Закройте глаза и мысленно осмотрите свои руки от кончиков пальцев до плеч. В это время мысленно произнесите: «Мо-о-и ру-у-ки» делая при этом вдох.
На выдохе про себя произнесите: «рас-слаб-ля-ют-ся» и представьте, что лежите на облаках и ваши руки становятся легкими и мягкими, как вата. На следующем вдохе скажите «и», а затем «те-е-пле-еют», представляя себе, как лежите на пляже и жаркое солнце согревает ваши руки и они становятся теплыми.
Таким образом, порядок расслабления и успокоения выглядит следующим образом:
1. (На вдохе) – «мои руки», (на выдохе) – «расслабляются», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеют».
ВАЖНО! Чтобы метод работал, произносимые слова нужно обязательно подкреплять образами. Когда произносите «расслабляются», нужно представлять, как ваши руки становятся легкими, расслабленными. Говорите «теплеют» и пытаетесь почувствовать, что руки становятся тёплыми.
На этой же схеме работаем с ногами, потом с туловищем, шеей и лицом:
2. (На вдохе) – «мои ноги», (на выдохе) – «расслабляются», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеют».
3. (На вдохе) – «моё туловище», (на выдохе) – «расслабляется», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеет».
4. (На вдохе) – «моя шея», (на выдохе) – «расслабляется», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеет».
5. (На вдохе) – «моё лицо», (на выдохе) – «расслабляется», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеет».
Заключительный шаг: представьте перед глазами голубое небо и произнесите мысленно фразу: «Состояние полного покоя». После этого можете переворачиваться на бок и засыпать.
Но мере тренировок время вхождения в сон будет сокращаться. Ежедневные занятия приведут к тому, что для засыпания будет достаточно расслабить только руки.
Если же вы проснулись ночью и не можете успокоиться и уснуть, то сделайте всё заново. Не получается избавиться от навязчивых мыслей – представьте перед глазами красивый природный пейзаж и сконцентрируйтесь на нём. И сон быстро к вам придёт.
Было интересно? Поставьте, пожалуйста, лайк.
Источник
На чтение 12 мин. Опубликовано 08.01.2021
Упражнения для глубокого расслабления и засыпания при бессоннице и других нарушениях сна
Польза дыхательных упражнений перед сном
Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.
Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.
Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.
Дыхательная гимнастика способствует:
- активизации кровообращения, тренировке сосудов;
- успокоению нервной системы;
- ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
- расслаблению мышц;
- улучшению работы внутренних органов.
Причины проблемы
Появление у человека нарушений сна связывают со следующими факторами:
- Основная причина развития бессонницы — состояние стресса или депрессии. Если человека гнетут тревожные мысли, ему очень трудно уснуть, и сон становится беспокойным.
- Недосып, посменная работа (в том числе в ночное время), отсутствие режима дня приводят к подобным проблемам.
- Эмоциональное или физическое перенапряжение провоцирует истощение нервной системы и бессонницу.
- Употребление алкоголя, табака, крепкого чая и кофе во второй половине дня. Уснуть после таких энергетиков будет сложно, а с утра человек будет чувствовать себя уставшим.
- Слишком плотный ужин или соблюдение жесткой диеты. В последнем случае перед наступлением сна человек не может расслабиться и постоянно думает о еде. При переедании преследует чувство переполненного желудка, что не дает нормально отдохнуть всю ночь.
Японская методика дыхания
Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.
Основные правила дыхательной гимнастики:
- Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
- Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
- Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
- Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
- Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
- Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.
Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.
Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»
Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.
Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.
Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.
Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»
Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.
Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.
Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»
Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).
- выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
- вдыхать носом, считая при этом до 4;
- сделать паузу на 7 счетов;
- со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
- повторить действия несколько раз.
Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.
Расслабляющая гимнастика от бессонницы
Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.
Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.
Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.
Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.
Аутотренинг для быстрого погружения в сон
Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.
К ним относятся:
- проветривание спальни перед сном;
- контрастный душ;
- вечерняя прогулка;
- удобная кровать и просторная одежда.
Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.
- «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
- «Сердце бьется ровно».
- «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
- «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
- «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
- «Я погружаюсь в сон».
Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.
Снотворная гимнастика. Упражнение 2.
И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.
- Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
- Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
- Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
- Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
- Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
- Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.
Лицевая гимнастика для сна
Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:
- Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
- Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
- Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).
Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.
Противопоказания к выполнению гимнастики
Существует ряд противопоказаний к выполнению дыхательных упражнений:
- травмы головного мозга;
- сильно повышенное неконтролируемое давление;
- радикулит;
- травмы позвоночника;
- выраженный остеохондроз;
- острый тромбофлебит;
- постинфарктное состояние;
- кровотечения;
- психические заболевания;
- серьёзные соматические патологии.
При наличии противопоказаний выполнение дыхательной гимнастики возможно только после консультации с врачом.
Цигун при бессоннице перед сном
Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.
Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:
- Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
- Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
- Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
- Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
- Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.
Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.
Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.
Как можно расслабиться перед походом ко сну
Чтобы эффективно расслабить тело, можно поочередно стараться расслаблять каждую мышцу. Как правило, начинается такая методика с рук – поднимаем их и сильно сжимаем кулаки на 15 секунд. Затем тоже самое делается с ногами – понимаем их на 20 см от кровати и как можно сильнее их напрягаем или же сгибаем в коленях. Побочным образом разминаем шею, спину и живот.
Такая гимнастика, вызывающая расслабление мышц, уже через 2 недели приведет человека к здоровому и крепкому сну.
Такой метод называется кундалини – его используют разные народы мира и, судя по отзывам, он пользуется большим успехом. Главное постоянно проводить упражнения, чтобы тело привыкло к нагрузке в вечернее время. Чтобы понять все тонкости выполнения этой методики, ознакомьтесь с видео-уроком, где опытные люди показывают, как правильно и быстро расслабить каждую мышцу.
Также часто используется другой комплекс упражнений, который поможет излечить бессонницу без применения лекарственных препаратов. Такими методиками считаются:
- Садимся на стул и кладем ногу на ногу. После чего обхватываем лодыжку обоими руками и задерживаем такое положение на одну минуту. После этого выпрямляемся и расслабляемся. Затем делаем вдох и освобождаем легкие от воздуха, после чего еще раз проводим упражнение.
- Ложимся на спину, закрываем глаза и думаем о хорошем. Затем начинаем плавно дышать, проводя успокаивание тела. Если есть необходимость, поворачивайтесь на разные стороны, чтобы принять удобное положение. Делать гимнастику стоит до тех пор, пока человек не почувствует сонливость.
- В сравнении с другими методами гимнастики этот вариант не требует выполнения физических упражнений. Ложимся на спину и закрываем глаза, после чего стараемся максимально расслабиться. Закатываем зрачки вверх – мало кому известно, что такое положение глаз помогает быстро засыпать.
- Можно попробовать медленно моргать – открываем глаза на 10 секунд, после чего закрываем их на такое же время. Это «обратное» моргание поможет быстро расслабиться и заснуть. Главное в таком случае – принять удобное положение тела.
Правильное выполнение любых упражнений от бессонницы поможет быстро уснуть, а также спать крепко всю ночь.
Снотворная гимнастика. Упражнение 3.
И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.
- Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
- Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
- Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне «лежащую восьмерку» — знак бесконечности.
- Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
- Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.
Источник
Источник