Осенняя бессонница что делать
АиФ Здоровье №41. Как спастись от инсульта? 13/10/2016
Наш эксперт – врач-невролог Елена Юрьева.
Опять переворачиваетесь с боку на бок, а сна ни в одном глазу? Или просыпаетесь ни свет ни заря? А что вы хотите – осень. Конечно, нарушения сна могут возникнуть в любое время, но именно в межсезонье это происходит гораздо чаще.
Провокаторы на старте
Причин много: короткий день и долгое искусственное освещение меняют выработку мелатонина – нарушаются привычные суточные ритмы. После летнего расслабления скапливается немало проблем на работе и дома, которые надо решать, подсознание напоминает об этом именно перед ночным отдыхом. Плюс простуды: даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, чтобы восстановиться. Ну и классика – осеннее обострение хронических заболеваний.
Короче, осенью провокаторы бессонницы толпятся на старте. Можно ли отменить их «забег» и каким образом?
Начинаем и выигрываем
Есть несколько простых способов, которые помогут наладить сон.
Держите ритм: если сегодня вы ложитесь в 11 вечера, а завтра – в два ночи, организм разучится быстро засыпать.
Не наедайтесь на ночь, ужинайте за три часа до сна, а за полчаса выпейте стакан кефира или йогурта с печеньем или зефиром – быстрые углеводы помогут уснуть быстрее. Тёплое молоко с мёдом тоже поможет уснуть быстрее, но, если вы просыпаетесь по ночам или слишком рано, лучше от него отказаться – этот напиток обладает мочегонным действием.
Старайтесь отключить дневные переживания минимум за час до сна. Выбросьте из головы рабочие проблемы (утро вечера мудренее), не заводите серьёзных разговоров с детьми и близкими (в том числе и по телефону), выключите компьютер. Кстати, не стоит по вечерам ходить в спортзал – физические нагрузки хороши лишь за 4–5 часов до сна.
Примите перед сном 10‑минутную тёплую ванну. Хотя бы ножную. Водные процедуры отлично снимают напряжение.
Помассируйте кончики пальцев и ладони пару минут – это даёт успокаивающий эффект.
Комфорт – не мелочь
Качество сна во многом зависит и от атрибутов – удобства спального места и ночной одежды. В идеале матрас должен быть ортопедическим, чтобы мышцы могли полноценно расслабиться, а позвоночник мог принять правильное положение. Подушку нужно подобрать по длине плеча, а постельное бельё желательно выбирать без добавок синтетики. И уж тем более только из натуральных волокон должна быть одежда, в которой вы спите. Пижама или ночная рубашка? Если вы спите беспокойно, часто переворачиваетесь с боку на бок, лучше спать в пижаме. Главное, чтобы в ней не было тугих резинок и тонких лямок на верхней части. Если пижама из трикотажа, лучше выбрать её из тонкого полотна: оно более гигиенично, лучше пропускает воздух и даёт ощущение мягкости при соприкосновении с кожей. Представителям сильного пола важно менять дневное бельё на ночное: нельзя спать в обтягивающих, тесных трусах – это чревато большими проблемами для мужского здоровья.
Смотрите также:
- Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться →
- Уйди, бессонница! Семь преград для хорошего сна →
- «Гигиена сна», или Как бороться с бессонницей →
Оставить
комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Источник
Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье. Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница. Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.
Причины осенней бессонницы
Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:
- скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки;
- дискомфорт, связанный с понижением температуры;
- спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.
Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование. Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям. От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.
В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.
К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам. Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон. Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.
ЗОЖ и правильные привычки против бессонницы
Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.
- Движение.
Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%. Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы. Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение, снижают уровень тревожности; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости. Все это способствует укреплению нервной системы, улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на качестве сна. Однако следует воздержаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время: вызванное ими возбуждение может помешать заснуть.
- Свет.
Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы. При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения. Вместе с тем ученые предупреждают о вреде голубого излучения от экранов всевозможных гаджетов, который препятствует выработке мелатонина, и не рекомендуют пользоваться телефонами, компьютерами и прочими подобными устройствами перед сном.
- Создание вечернего ритуала.
Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет. Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху. Привычным должно быть и время отхода ко сну.
- Эфирные масла.
Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.
Еда и напитки, которые помогают заснуть
Пища, которую мы употребляем, не только обеспечивает жизнеспособность нашего организма, но и определенным образом влияет на различные его функции. В частности, некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут затруднять или облегчать процесс засыпания, улучшать или ухудшать качество сна.
Не следует употреблять перед сном:
- Кофе, крепкий чай и кофеиносодержащие напитки из-за их возбуждающего действия.
- Алкоголь. Его расслабляющее действие, которое помогает быстрому засыпанию, длится недолго, после чего наступает беспокойный поверхностный сон, не способствующий отдыху и восстановлению сил.
Облегчают засыпание и улучшают качество сна продукты, содержащие триптофан, участвующий в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин. Рекордсменами по количеству этой аминокислоты являются:
- твердый сыр;
- орехи и семечки;
- индейка, кролик, курица, телятина, говядина, говяжья печень;
- красная и черная икра, сельдь, лосось, кальмары;
- соевые бобы;
- финики, курага.
Помогут заснуть и продукты, содержащие магний и калий, витамины группы В, железо; эти вещества способствуют лучшему усвоению триптофана, а также благотворно действуют на нервную систему, снимая напряжение и успокаивая. К таким продуктам относятся:
- банан, сушеные финики;
- вишня, вишневый сок (содержит мелатонин);
- картофель;
- овес, гречка;
- тыква, морковь;
- молочные продукты.
Хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Проверенным старым средством является теплое молоко с медом.
Хорошего вам сна в любую погоду!
Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.
Источник
Худший враг человека – он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, – самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.
Что такое бессонница
Бессонницей или на медицинском языке – инсомнией – принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон – всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.
Чаще всего бессонница – побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.
Пресомнический тип расстройства
Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.
Интрасомнические расстройства
При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).
Постсомнические расстройства
Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак – отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.
Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.
Причины бессонницы
Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.
Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;
Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;
Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота – одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями – неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;
Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;
Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;
Апноэ – нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;
Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;
Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.
Последствия бессонницы
Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней – не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.
- Нарушения концентрации внимания,
- Трудности с запоминанием и обучаемостью,
- Снижение работоспособности
- Апатия или навязчивые состояния
- Развитие депрессивных состояний
- Потеря интереса к жизни
- Раздражительность и агрессия
- Проявление соматических заболеваний
- Хроническая усталость
- Артериальное давление
- Головные боли
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
- Лишний вес
- Отеки
- Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом
И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы
Лучшие средства от бессонницы
Лекарственные средства
Мелаксен
Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.
Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.
Меларена
Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.
Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.
Меларитм
По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.
Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.
Растительные препараты
Нервохель
Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.
Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.
Пустырник форте Эвалар
Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы, магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие – нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.
Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.
Ново-пассит
Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении. Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.
Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.
Найтвелл
Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.
Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.
Как избавиться от бессонницы
Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:
- Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна – обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
- Контроль эмоций. Нервы – основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна – во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
- Рацион питания. Мы – то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог – такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
- Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.
Источник