Опыт борьбы с бессонницей
Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.
3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.
И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.
Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:
- Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
- Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
- Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
- Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
- Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
- Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
- Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
- Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
- Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
- Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
- Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
- Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
- Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
- Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
- Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
- Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
- Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
- Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
- Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
- Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
- Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
- Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
- Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
- Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
- Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
- Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
- Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
- Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?
Источник
По классике жанра, статью про бессонницу я начала писать ночью, когда меня неожиданно «накрыл» приступ бодрости. Поэтому напевая себе под нос всем известный припев: «Душа скорбит и молится у бездны на краю, и ждет, когда бессонница начнет игру свою…» (помните удручающую песню Пугачевой и клип, где она в ужасной чёрной шляпе и платке гипнотизирует нас с экрана телевизора подведёнными глазами?), я решила, что срочно нужно поделиться со своими читателями личным опытом моей борьбы с бессонницей. Тем более, что проблема эта не обошла стороной многих, виной всему постоянные стрессы, неправильный образ жизни, депрессивные состояния, нарушения обмена веществ и т.д.
Начнем с того, что если хотя бы 3 раза в неделю посреди ночи вы напеваете про себя песню Пугачевой и представляете себя героиней этого готического клипа начала 90х, то скорее всего вы попали в цепкие лапы бессонницы. Я сама провела не одну ночь в ее крепких объятиях и знакома с проблемой нарушения сна не понаслышке. Чтобы помочь себе самой пришлось глубоко изучить не только способы борьбы с бессонницей, но и понять причины ее появления.
Лет 8 назад, у меня был период, когда я существовала буквально в режиме робота, который может — без сна! Причины моей бессонницы — сильное переутомление на фоне учебы и работы сразу в нескольких местах, активная мозговая деятельность в ночные часы. (Часто бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов). Вместо того, чтобы спать, каждую ночь я обдумывала темы новых статей, методичку по питанию для клиентов, составляла в голове программы тренировок для учеников и т.д.
Я перепробовала все методы и советы… К утру стадо овец, которых я должна была пересчитать, переваливало уже за тысячу голов. Звуки природы и пения птиц довели до того, что я была готова отгрызть голову попугайчику близких друзей, а шум декоративного фонтанчика на работе вызывал нервный тик.
В общем, ни медитации ни аффирмации меня не брали… и все потому, что я не могла сделать самого главного — расслабиться в собственной постели! Вот он, секрет спасения от бессонницы — расслабиться! В теории — все просто, а на практике оказывается, что почему-то расслабиться организму в ночные часы становится намного сложнее чем напрячься.
Бессонница бывает эпизодической и хронической.
Поставить себе диагноз эпизодической бессонницы можно, если вы хотя бы трижды за неделю не высыпались. С такой формой можно справиться самостоятельно. Но если нарушения сна не проходят через 3 месяца, то стоит обратиться к специалисту, так как скорее всего бессонница перешла в хроническую форму.
Хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Я, например, с ужасом ждала ночи и уже с вечера думала о том, что не смогу заснуть, что снова не высплюсь, что опять буду чувствовать себя разбитой на работе, что буду плохо выглядеть.
В результате таких переживаний возникает синдром «ожидания бессонницы» и справиться с ним не помогут даже сильнодействующие снотворные препараты, за которыми многие любят сразу бежать в аптеку, к психиатру или врачу-сомнологу.
Маркетологи и фарм-производители, как обычно не упускают момент и , пользуясь нашей неосведомлённостью в данном вопросе и диким желанием «поскорее заснуть», продают нам поверхностный медикаментозный сон, на котором зарабатывают миллионы. Хотя на самом деле для лечения хронической бессонницы нельзя использовать снотворное, оно лишь ухудшает состояние и вызывает привыкание!
Борьба с бессонницей — это комплекс мер, направленных на гармонизацию не только психического, но и физического состояния организма, а не только выписанный на покупку лекарства рецепт.
Во второй части статьи я поделюсь конкретными рекомендациями, которые помогли мне в прошлом победить бессонницу. И мне будет интересно услышать ваше мнение, возможно вам помогло что-то иное, так что давайте делиться советами и помогать тем, кто еще пока боится приближения ночи
Рекомендация № 1. Примите бессонницу
Это самый главный совет, который поможет вам победить бессонницу. Я убедилась в этом на личном опыте. Необходимо принять бессонницу, просто смириться с тем, что возможно сегодня ночью вы опять не сможете заснуть!
Такой подход поможет устранить сильные переживания, которые в большинстве случаев и провоцируют очередной «прилив энергии» после полуночи… Ведь с приближением ночи мы начинаем в буквальном смысле параноить, что снова не выспимся, что весь день будем ходить разбитыми или не сможем провести совещание, потому что не будет сил и двух слов связать…
Расслабьтесь, думайте лишь о том, что вашему организму хватит внутренних резервов на время пока вы подхватили вирус «отсутствия сна»! (ПС: я в таком режиме жила пол года, при этом сдавала экзамены в Федерации Аэробики России, училась на дневном отделении в Университете, каким-то образом учила Физиологию и работала на 2х работах)! Примите бессонницу, отпустите ситуацию и у вас все получится!
Рекомендация № 2. Займитесь чем-то полезным
Какой смысл мучаться и страдать, переворачиваясь с боку на бок, изучать в тысячный раз подвесы на люстре и нервно дергать ногами одеяло. Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным, быть может это утомит вас наконец-то. Лично мне очень помогало.
Рекомендация № 3. Не спите днем
Да, я понимаю, что этот совет на фоне проблемы отсутствия сна придется по вкусу лишь членам клуба мазохистов, но нужно потерпеть и придумать себе занятия которые с одной стороны не будут требовать больших физических затрат и с другой – излишних умственных усилий. Если вы будете спать днем, то никогда не разорвете этот замкнутый круг.
Рекомендация № 4. Расслабьтесь
За час или 30 минут до сна создайте в вашем жилище атмосферу релакса и спокойствия. Задерните шторы, приглушите свет. Кому-то настроиться на спокойный лад помогут благовония и свечи, кому-то классическая музыка или тибетские мантры.
Найдите свое… Не буду всем поголовно рекомендовать заняться медитацией, так как я знаю природу этого процесса и, чтобы понять ее нужны даже не месяцы, а годы. Поэтому глупо советовать человеку начинать медитативные практики, пока он не в силах даже договориться с самим собой!
Рекомендация № 5. Физические нагрузки
Даже 30-минутная прогулка утром или во время обеда поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером.
Но помните, что максимальный положительный эффект от физических нагрузок при наличии бессонницы отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна. Иначе будет обратный эффект – перевозбуждение нервной системы, и вы снова не сможете заснуть. Очень эффективны при бессоннице занятия йогой и пилатесом, я спасалась этим, меняясь с тренерами, проводила спокойные утренние практики, а свои вечерние силовые уроки отдавала коллегам.
Рекомендация № 6. Добавьте света в дневные часы
Если вы живете на «темной стороне улицы» или в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. (Особенно в зимний период года!). Нашему организму жизненно необходим солнечный свет в течение дня!
Рекомендация № 7. Добавьте в рацион ОМЕГА – 3
Лосось, форель, семена льна или чиа – великолепные и вкусные источники жирных кислот омега-3. Регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина, основного гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов.
Рекомендация № 8. Не ешьте тяжелую пищу за 3-4 часа до сна
Во-первых, невозможно уснуть на переполненный желудок. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст вам уснуть.
Во-вторых, переедание усиливает риск развития язвенных рефлексов — пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая спать.
Но и сразу замечу, что я не призываю засыпать «натощак». Утолить голод перед сном можно, например, бананом и кисломолочным продуктом. Сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть.
Поделитесь своими методами …
Источник
4 368
Я сплю хорошо. Быстро засыпаю и отлично высыпаюсь за исключением тех моментов, когда нервничаю. Нервничаю я еще лучше, чем сплю. И вот тогда я не могу заснуть, потому что у меня в голове бегают мысли, отталкиваются от стенок и снова бегают. Я лежу, переворачиваюсь, маюсь, сажусь и читаю, потом встаю и ем… а засыпаю, совершенно измучившись, под утро. А к следующей ночи мне уже заранее страшно, что меня опять одолеет бессонница. Знакомая картина?
В общем, бессонница так меня измучила, что я решила: нужно собрать весь мировой опыт борьбы с ней, проверить на себе и оставить только лучшее и работающее. Оставить то, что реально в трудный бессонный момент одолеет ночное бодрствование и поможет мне заснуть. Сразу оговорюсь, что поскольку я человек вполне здоровый, то мои способы помогают от бессонницы обычного человека. То есть я оставляю за скобками бессонницу в качестве проявления какого-то другого расстройства, например, депрессии. Делайте как я, и выбирайте себе подходящий прием.
1. Я больше не пугаюсь того, что со мной случилась бессонница. Ну, случилась и случилась. Она бывает примерно у половины людей на свете. И от нее еще никто не умер. Тревожиться о бессоннице и рисовать себе ужасные картины того, что из-за нее с вами случится, неправильно и вредно. Тревога и паника напрочь отбивают сон.
2. Перед сном я держусь подальше от того, что убивает сон. Топ-5 убийц сна:
- серьезные и важные разговоры;
- мерцающий синий экран — планшет, компьютер, телефон;
- семейная ссора;
- любая поздняя мозговая активность — может, вы писали статью, а может, смотрели захватывающий фильм;
- духота в комнате — переизбыток углекислого газа очень мешает расслаблению и сну.
3. Я слежу за микроклиматом в спальне. У вас дома должно быть прохладно и свежо, но не холодно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Так что спите с открытым окном. Если при этом мерзнут руки или ноги, заснуть не выйдет. Человечество изобрело на этот случай грелки и носки.
4. Я засыпаю в темноте. Сделайте себе темно. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, не мешайте ему светом. Плотные шторы или маска для сна — вот наше все.
5. Я усыпляю себя давними воспоминаниями. Мой личный опыт говорит, что сны живут в прошлом. Когда я погружаюсь в воспоминания, я засыпаю. Когда я перебираю в голове, какие дела у меня были сегодня, я бодрюсь и не сплю. И не дай бог я начинаю строить планы на будущее — это отлично тонизирует, аж до той самой бессонницы.
Только взгляд в прошлое усыпляет. Как только я представляю в деталях, как собираю сумку и иду в школу, не успеваю я мысленно дойти до угла дома, как уже сплю. Можно не только «идти в школу»: годятся все спокойные процессы, которые происходили минимум пару десятилетий назад.
Могу вам предложить еще один хорошо усыпляющий прием, не мой, но тоже эффективный. Просто у меня для его выполнения не хватает дисциплинированности. Нужно прокручивать в обратном порядке все, что вы делали до того, как легли в постель. Как вы умывались, чистили зубы, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой.
6. Я умываюсь холодной водой. В общем, нужно опустить лицо в холодную воду, например, набрав полные ладони, и задержать дыхание. Нужно сделать так несколько раз. Раз на третий-четвертый можно ощутить сонливость. Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым «нырятельным рефлексом млекопитающих». Это древний природный рефлекс: когда мы погружаем голову в воду, замедляется дыхание и сердцебиение, снижается возбуждение и артериальное давление. Все это в совокупности очень хорошо располагает ко сну.
7. Я выполняю дыхательные упражнения. Меня научили этому, чтобы бороться с паническими атаками, но для бессонницы тоже подходит. Вдыхаем воздух в течение 5 секунд, потом задерживаем дыхание на 5 секунд, потом выдыхаем в течение 5 секунд. И повторяем, повторяем. Столько раз, сколько нужно, чтобы навязчивые мысли остановились. Смысл именно в этом, в полной концентрации именно на дыхании. Отсчитывать секунды можно примерно, про себя. Результат обычно достигается всего за несколько минут.
8. Я обещаю себе, что если не засну через 15/30 минут, то встану и займусь чем-то неприятным. Допустим, буду мыть полы. Если я не засыпаю через нужное время, то встаю и мою. Только надо сдержать обещание. По идее это работает так: организм тоже не очень хочет ночью вставать и мыть полы, поэтому ему проще заснуть. Это средство работает не всегда, но чаще работает, чем нет. И вообще, валяться в постели с бессонницей неправильно. Раз уж вы не спите, то и правда — вставайте и делайте что-то. Те же полы помойте. Вероятность, что в процессе вы отвлечетесь и устанете, а потом вернетесь в кровать и заснете, сильно повышается.
9. Я делаю расслабляющую ванну с морской солью и успокоительными травами перед сном. Человечество зря недооценивает этот способ. Совершенно недорогие брикеты этой самой морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами продаются в аптеках. Ванна с этой солью лично на меня так отлично действует, что я еле успеваю дойти до подушки. Сразу же засыпаю.
10. Если никакие меры не помогают, например при джетлаге, я честно не сплю всю ночь. Потом не позволяю заснуть себе днем, хотя ужасно хочется, а уж на следующую ночь уставший организм вырубается, как миленький.
Предлагаю делиться здесь приемами борьбы с бессонницей. Имейте в виду: все мы, время от времени страдающие от бессонницы, прямо сейчас сидим здесь и мотаем на ус на будущее.
Источник