Ох уж эта бессонница
Выявлено, что на земном шаре бессонница мучает около 45% жителей. А тем людям, которых она донимает уж очень сильно, приходится даже обращаться к специалистам.
Как же определить, есть ли у вас бессонница или нет? Вот если вы в течении достаточно длительного срока – более двух недель – не можете спокойно уснуть или вам приходится просыпаться безо всякого повода посреди ночи и от этого утром чувствуете себя выбитым из колеи – то вам точно надо задуматься, что организм не капризничает, а от чего-то страдает и пытается послать вам сигналы с просьбой о помощи. И это серьезный повод показаться специалисту. Но, есть несколько простых правил, которые, возможно, помогут вам избежать похода ко врачу. Это в том случае, если ваша бессонница пока еще на начальной легкой стадии.
1. Гаджеты в местах отдыха
Приборы, которые имеют свойство излучать синий цвет, подавляют выработку мелатонина и не позволяют спокойно засыпать, тем самым превращают наш сон в отрывочный и беспокойный. Поэтому постарайтесь максимально исключить нахождение любых гаджетов в спальне.
2. Не спится — встаньте
Если вам не удается заснуть более 15-20 минут и при этом вы не просто летаете в эйфории в облаках и мечтаете о чем-то приятном, а мучаетесь этим, то не надо себя перебарывать. Встаньте с постели, сделайте несколько движений, наклонов, которые смогут расслабить ваши мышцы. Например, раз пять-шесть потянитесь всем телом, несколько раз глубоко вздохните-выдохните. Позанимайтесь минут 5-10. После этого ложитесь. Мозг во время недолгой гимнастики переключится на физические нагрузки (пусть и крайне минимальные) и отвлечется от бессонницы. И после того, как вы ляжете в кровать, он, скорее всего, забудет о ней и позволит вам погрузиться в сладкий сон.
3. Не пытайтесь утром «добрать» ночные часы
Если вы ворочались почти полночи и заснули только с рассветом, то вам наверняка хочется (особенно под выходной) поспать подольше, как бы полностью наверстать ночные часы, проведенные без сна. Но, по утверждениям специалистов по расстройствам сна, этого лучше не делать. Найдите в себе силы, переборите себя и встаньте в свое обычное утреннее время пробуждения. Тем самым вы не выбьетесь из привычного ритма и не собьете свои биологические часы. Благодаря этому у вас будет огромный шанс, что ближайшей ночью бессонница не повторится. Не поддавайтесь соблазну поваляться в теплой мягкой постели: даже если днем вы побудете немного сонным, зато сохраните свой режим сна.
4. Отдайте утром предпочтение чаю
Вы встаете утром разбитым после практически бессонной ночи и, конечно же, сразу идете выпить чашечку крепкого кофе для бодрости? Это не очень удачная идея. Ведь утренний кофеин сразу после пробуждения сработает не как помощник бодрости, а как катализатор тревожности. Ведь в первые минуты после пробуждения наш организм имеет свойство вырабатывать гормоны, которые отвечают за повышение концентрации и энергии. И получается, что кофеин, несущий в себе роль дополнительного стимулятора бодрости, помешает этим гормонам, подавит и заблокирует их действие. Так что выпейте для начала чашечку душистого свежезаваренного чая. Позвольте вашему организму проснуться окончательно. Ну, а чуть позже – где нибудь через часик – можно и чашечкой кофе насладиться)
5. Спорт
Если вы любите спорт, но у вас большие трудности с засыпанием или мучает бессонница, то обратите внимание и пересмотрите часы, уделяемые спортивным нагрузкам. Постарайтесь, чтобы ваша тренировка заканчивалась хотя бы за три-четыре часа до сна – а еще лучше даже больше. Регулярные занятия спортом и физические (разумные) нагрузки помогут улучшить ваш сон вдвое, но в идеале лучше заниматься ими в утренние часы.
6. Солнце
Солнечный свет – один из важнейших помощников для избежания бессонницы. И особенно полезно именно утреннее солнце – его ранние лучи придадут вам уже с утра бодрости, хорошего настроения, заряда позитива на весь день. Постарайтесь быть на солнце как можно дольше в течении дня, от этого увеличиваются шансы, что вечером вы заснете намного легче, чем в пасмурный день, спать будете спокойно, сны будут сниться только хорошие.
Попробуйте следовать этим правилам – и очень вероятно, что вы совсем забудете, что такое бессонница)Крепкого вам сна и хороших сновидений))
Если данная статья была Вам интересна, то, пожалуйста, поставьте лайк и не забудьте на нас подписаться!)
Рекомендуем к прочтению:
Приметы и суеверия. А верить в них или нет – решать вам…
Решили выбросить сломанный зонт? Не спешите…
Мощный и яркий – необходимый в быту
Нестандартное применение веревки. Это красиво, практично и бесплатно
Источник
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
Источник
У меня было всего двое друзей с настоящей бессонницей. Таких, жизнь которых можно было наблюдать вблизи. Это – ужас и кошмар. У обоих все развивалось по одинаковому сценарию: большая трагедия в жизни, после которой человек в шоке, взбудоражен, и не может спать. Терзается, убивается, и никак не может отключиться. И кто-то сердобольный из знакомых врачей берет, и в один из первых дней выписывает мощное снотворное – да побольше. У обоих хватило буквально двух недель, чтобы сломать сон на ближайшие 7 и 10 лет. Я не знаю, у всех ли так. Но якобы это – нередкий случай, когда все ломается вот так быстро.
На самом деле происходит простая вещь: сначала человек не может уснуть, и его это очень тяготит. А с помощью снотворного он отрубается немедленно, и это кажется ему простым решением. А потом снотворное перестает действовать. И тут начинается традиционный трындец, свойственный всем таким зависимостям. Без этого препарата оно больше “само” не работает. Потому что каким-то магическим образом сломалось. А с лекарством тоже не работает, потому что к нему наступило привыкание. Такие вещи, очень тонкие, очень трудно починить, если они не работают. И это очень мучительно. И главное – есть средство, на которое возлагаются надежды. Поэтому процесс починки каждый раз ломается, дальше, больше и снова. Потому что человек одну ночь пытается уснуть сам. Результат плачевный, ему плохо. На следующий день он опять сдается и принимает таблетку, потому что “сил уж нет”. И каждой такой капитуляцией он разваливает все еще больше.
Все говорят, что оставь его знакомые врачи в покое – в тот день, когда случилось горе, он бы пометался два или три дня, и потом рухнул бы. И потом может быть еще раз пометался бы, и еще раз бы рухнул. Но в какой-то момент, через неделю, начал бы снова спать. И потом оно бы потихоньку рассосалось. А тут – отрастает проблема на долгие годы.
Когда я познакомилась с этими людьми, они уже годами жили следующим образом: каждый день человек не может уснуть сам, очень долго терзается. Сначала в темной комнате, потом при свете, потом так и эдак – ложится спать в какое-то более или менее человеческое время вечером или ночью. Потом время идет – вот уже утро – и он все еще не спит. Давление растет. Теперь он терзается мыслями, что “я не уснул, уже утро, даже если я сейчас усну, я проснусь после обеда. Весь режим опять поломан (как будто он хоть раз за последнее время чинился), и конечно, встав в обед я буду потом маяться без сна всю ночь, это логично”. И так он терзается больше и больше, от того, что не спит, и терзания лишают его сна. При этом каждый день он клятвенно себе обещает слезть с таблеток, потому что он уже понял, что они – зло. Пробует сходить под душ, попить молока, посмотреть телевизор, полежать на балконе на свежем воздухе под пледом. Ничего не помогает. Утром – где-нибудь в 9 или в 11, уже просто настоящая трагедия, что день начался, под окном люди ходят во всю, а он ко сну не приблизился еще ни на шаг – он в очередной раз плюет на все и принимает таблетку. Надо же хоть когда-нибудь уснуть! Так хоть в 10… а не в 14…
Там много всяких вариантов развития сценария. В один день человек таки не пьет таблетку, дохаживает до послеобеда, потом четыре дня вообще не понятно, в какое время живет. Либо ложится в обед, спит полчасика, и потом – тоже все сбито еще больше.
И если вы думаете, что это уже – адски ад, то вы еще не знаете, сто у всего этого есть еще один “этаж”. У этого трындеца есть еще более тяжелая степень. Это – когда выпиваешь эту злосчастную таблетку, а она не действует вообще. И человек становится таким пристукнутым-размазанным, в полусне, как сомнамбула. Но не спит! Через час, и через два, и через четыре! Вот это – действительно ужас и кошмар! Потому что таблетку выпили уже после войны длиной часов в 10-12-15, а потом ее выпили, и состояние становится совсем никаким. Но сна нет! И вообще не понятно, что делать. Если неспавший человек – разбит, устал и чувствует себя больным, то человек, выпивший не подействовавшую снотворную таблетку – вообще не человек. Он как ежик в тумане. Ничего делать неовозможно. Начинаются целые дни, недели и месяцы, полностью прожитые в тумане, и в адских муках.
***
Спрашивается – какой из этого выход?
Некоторым приходит в голову идея, что надо просто перестать пить эти таблетку. Рано или поздно человек ведь никуда не денется – заснет! Ну куда он денется? ну, проходит день. Ну два. ну три. Потом свалится. И если так дальше биться, кода-нибудь начнет сам сваливаться регулярно. Но это не так. Было бы здорово, если бы это лечилось за неделю, вот таким насильственным путем. Но если сон сломан, это все не так просто. Человек не может без сна. Но вот эта цепь (когда человек накопил достаточно бессонного времени, и готов свалиться) очень легко прерывается даже малюсенькими фазами сна! Такие люди начинают часто клевать носом – буквально на полминуты! И вот это моментальное засыпание подзаряжает батарейку настолько, чо начинает хватать на новый, довольно длинный круг бессонницы.
***
Естественно, посмотрев на это, специалисты придумали довольно жестокий способ, как вывести человека из этого. Якобы единственный, который вообще работает.
Это когда на сон отводится “окно” длиной в 5 часов, и в это время человек ложится в постель, и пробует уснуть. И по прошествии этого времени он встает, независимо от того, что там произошло. Неважно, уснул ли он вообще, или уснул ли 10 минут назад. Время закончилось – встал и пошел. И второе супер-важное условие – все остальное время, кроме этих 5 часов, ни в какой форме нельзя валяться, или делать что-то, за чем можно было бы задремать. Даже сидеть уютно перед телевизором нельзя. Потому что в моменты такого вот уютного сидения происходят эти минутки сна, которые все ломают. Все остальное время нужно быть активным, чтобы не заснуть ни на секундочку. Если честно, я так и не поняла, как это сделать. Потому что я пробовала проводить целый день на ногах или в движении, и нигде не валяться и не “зависать”. Это – невероятно тяжело! Просто физически тяжело. Все люди привыкли понемножку отдыхать. ну хоть присесть на 10 минут в кресле. А когда человек еще изможден бессонницей…
Говорят, что крайняя мера – пойти в клинику. Но там будет ровно то же самое – человека будут шпынять, чтобы он ни при каких условиях не заснул в течение дня, а потом на эти 5 часов складывать в постель. Чтобы его тело в какой-то момент сдалось, и начало благодарно спать эти 5 часов – как штык! Говорят, что если как-то умудриться избежать вот этих засыпаний между делом, что поломанный на долгие годы сон чинится максимум зв 9 дней.
Из этих моих двух друзей ни один на этот метод не решился. Один просто бросил пить таблетки, и его сон как-то медленно и спотыкаясь починился, но на этот процесс ушло почти пять лет (после семи лет совсем в аду). Другой больше 10 лет так и борется с кроватью каждый день, или почти каждый.
***
А вот недавно мне мой М. показал интервью в фейсбуке (я его потеряла, т.к. там слишком много всего протекает через ленту ежеминутно) – там тетенька специалистка говорит, что надо все делать иначе. Раньше специалисты утверждали, что если сон поломан, постель должна быть строго – идеальным местом для сна. И больше ничего. темно, уютно, тихо. Никаких телевизоров. ламп, книжек, развлечений. Чтобы человек ходил с постель только спать (ну и сексом заниматься). Иначе, мол, будешь развлекаться там вообще до бесконечности. А она теперь утверждает, что все не так. Надо брать с собой в постель любые развлечения. И если не спится – смотреть телевизор, читать, гуглить что-то в телефоне, планшете, ноутбуке. Что угодно – лишь бы там лежать, а не бегать по дому. И когда-нибудь человека “скосит”, и он заснет. Неважно, успеет ли он перед этим все отложить и выключить, или уснет прямо перед телевизором, или с книгой в руках.
А я на самом деле всегда так жила – но у меня (тьфу-тьфу) сон никогда не ломался. Бывает раз в пару месяцев, что не спится до поздна. Но в целом я отрубаюсь примерно в одно и то же время, и довольно быстро. Но, укладываясь спать, я беру с собой в постель целую кучу всего! Уже давно!
Телефон кладу рядом и планшет – это само собой, они на зарядке висят возле постели. И часто еще книжку какую-нибудь, и управление от телевизора (да, у меня телевизор напротив постели). А с некоторых пор там же еще лежат очки для чтения, т.к. мелкие буквы я без них таки уже не вижу. Все это я спокойно откладываю (или даже не трогаю), если спать хочется. Но если силы есть. я в этом копаюсь еще минут 10 на ночь. (А для тяжелых случаев – если разок не будет спаться часик-другой – клубочек есть, и начатое вязание, которое наверное будет вязаться 20 лет при моих темпах.) А так я перед сном 10-15 минут комментарии смотрю в своим жж, или что-нибудь листаю в пинтересте или блогах. Я всегда думала, что я “могу себе такое позволить” – проблем со сном нет, можно и позаниматься в постели всякой фигней. А теперь выясняется, что якобы так и надо? Лишь бы уже лечь и не вставать – а там сон сам придет.
Ну вообще – до чего же тонкая (и важная) материя – сон.
Хорошее настроение, кстати, такая же хрупкая драгоценность. И умение испытывать голод, когда в животе пусто. (Или переставать есть, когда для этого нету никакой необходимости.)
И радоваться наступившему дню. И способность подняться и сделать зарядку, выйти на улицу, начать жить с утра. Все это так легко ломается. А потом так трудно и долго чинится, всякими странными способами. В человеке – целая вселенная, где все со всем гармонично взаимодействует. Пока чем-нибудь не сломают.
Источник