Ограничение сна для лечения бессонницы
- “Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться”.
Как только человек начинает пытаться заснуть, а у него не получается, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он проявляется тем, что человек может мучительно хотеть спать, но только он добирается до своей постели, сон «как рукой снимает». Соответственно, крайне не желательно заставлять себя спать. Не спится – не спите! Значит, ваш мозг на данный момент не требует сна, и чем больше вы будете его заставлять, тем больше он будет противиться. Не поспали эту ночь – на следующую ночь сон будет лучше.
- “Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие”.
На самом деле, чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже спите! Что произойдет, если вместо нужных 7 часов вы будете пытаться каждую ночь спать 9 часов? Можно подумать, что вы просто будете больше спать и лучше высыпаться. Однако это не так. На самом деле через несколько недель ваш 7-ми часовой сон распределится на 9 часов. При этом будет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым. Более того, особенность человеческого мозга заключается в том, что он помнит, когда не спит и не помнит, когда спит. Десять-двенадцать пробуждений по 3-5 минут могут восприниматься человеком как 3-4 часа бессонницы за ночь.
Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Недаром существует такое изречение «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».
Таким образом, имеется два основных правила лечения бессонницы: не заставлять себя спать и сократить время пребывания в постели. Это нелегко. Ваше тело, привыкшее лежать много часов, вероятно, взбунтуется, когда вы заставите его ложиться позднее, а вставать раньше. Ваш организм может сопротивляться в течение нескольких недель, так что вы будете чувствовать себя весьма неважно. Но как бы ни давал знать организм о том, что сна мало, продолжайте спать ровно столько, сколько вы спали до развития бессонницы, не сдавайтесь. Через несколько недель, а может быть и раньше, вы привыкнете к новому режиму, и сон станет более глубоким и полноценным в отпущенное для этого время.
ПРОГРАММА ЛЕЧЕНИЯ БЕССОННИЦЫ ОГРАНИЧЕНИЕМ СНА
Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать сонливость к вечеру и помочь вам легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна(файл с рекомендациями по гигиене сна).
I ВАРИАНТ («ЖЕСТКИЙ» – предназначен для молодых людей без сопутствующих хронических заболеваний). В данном случае длительность сна сразу сокращается до минимальной, а потом постепенно увеличивается до оптимальной.
- Первоначально вам позволено оставаться в кровати только 5 часов.
- Вы должны вставать каждое утро в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы фактически проспали в конкретнную ночь.
- Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
- Если Вы будете в течение 3 дней спать не менее 85% времени пребывания в кровати, но общего времени сна Вам будет не хватать, чтобы выспаться, Вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 30 мин раньше. Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.
- Постепенно каждые 3 дня увеличиваете время выделяемое на сон на 30 мин до тех пор, пока Вы не начнете хорошо высыпаться, но в то же время спать всю ночь. Возможно при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-2-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.
II ВАРИАНТ («МЯГКИЙ» – предназначен для пожилых людей с сопутствующими хроническими заболеваниями, которые могут осложниться при резком сокращении времени сна). В данном случае длительность сна постепенно сокращается до оптимальной.
- Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать, не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли, и Вы не заснули, то встаньте с постели. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
- Обязательно поднимитесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно поднимитесь с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
- Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
- Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
- Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
- Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
Данная программа дает результат в течение 3-4 недель даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.
Уважаемые пациенты! Программа лечения бессонницы может иметь противопоказания, поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Источник
Предпринимательница Алисия Лью рассказала о своём опыте борьбы с депрессией и неожиданных последствиях ограничения сна.
Алисия Лью (Alicia Liu)
Разработчица, предпринимательница, вице-президент компании Nava.
Предыстория
Последние полгода я просыпаюсь около 6:30, в том числе по выходным и праздникам. Конечно, это не так уж рано по сравнению с теми, кто встаёт в пять утра. Но для меня это огромная перемена. Я буквально стала другим человеком. Теперь я просыпаюсь до будильника и с энтузиазмом начинаю день. До завтрака у меня целый набор дел: я медитирую, занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, читаю, пишу, варю овсянку. Может показаться, что я помешана на своём здоровье, но я и сама не совсем понимаю, как к этому пришла.
Я с детства была неисправимой совой, любила читать до поздней ночи. До изобретения планшетов и электронных книг я брала в кровать настольную лампу и накрывалась одеялом, чтобы родители не заметили, что я не сплю. Около 11 часов вечера у меня обычно случается прилив творческой энергии — это сохранилось и после обращения в жаворонка. Большую часть статей и проектов за последние годы я сделала после полуночи.
Я работаю в технических стартапах, а они будто специально предназначены для сов. Никто не посмотрит на вас косо, если вы придёте на работу после 10 или даже после 11. Поэтому, хотя я ложилась в час или два ночи, мне удавалось поспать 7–8 часов.
Конечно, я знала о плюсах ранних подъёмов. Но самой мне и в голову не приходило попробовать.
Пока я не сменила работу. Я устроилась в компанию, которая занимается улучшением государственных услуг. Из-за этого пришлось каждый месяц ездить из Сан-Франциско в главный офис фирмы в Вашингтоне. Частая смена часовых поясов и увеличение служебных обязанностей в быстрорастущем стартапе привели к стрессу и бессоннице. А потом незаметно подкралась депрессия.
Как я поняла, что у меня депрессия
Я сталкиваюсь с ней не первый раз. К тому же я давно медитирую, так что, казалось бы, должна была заранее распознать признаки приближающейся депрессии. Но нет. Мозг прекрасно умеет маскировать проблемы с помощью рациональных объяснений.
Я связывала свои пессимистичные настроения с реалистичным взглядом на жизнь. Убедила себя, что оптимисты просто обманываются. К тому же мир, каким я его знала, распадался у меня на глазах. Оптимизировать государственные услуги невероятно сложно, особенно когда президент и конгресс активно стараются разрушить всё, что ты делаешь. Вначале я с энтузиазмом взялась за эту работу, но мотивация резко пошла на спад. Это совсем на меня не похоже.
Я думала, как приятно было бы уволиться и освободиться от рабочих обязанностей. С трудом дожидалась конца рабочего дня, уже во вторник мечтала о выходных и со страхом думала о работе в вечер воскресенья.
У меня совсем не было сил делать что-то после работы. Постепенно я перестала встречаться с друзьями и интересоваться развлечениями. Я убедила себя, будто всё, что раньше доставляло мне радость, — путешествия, рестораны, фотография, написание статей — лишь бессмысленные занятия.
Хуже того, я забросила тренировки, потому что постоянно чувствовала усталость. И это несмотря на то что за год я уже поучаствовала в двух спринт-триатлонах. У меня начали появляться мысли, что не так уж и важно, живу я или нет. Тут я наконец поняла, что мой мозг, похоже, дал сбой.
Распространено заблуждение, что депрессия — это такое состояние, когда тебе очень грустно. На самом деле, тебе просто всё равно. Грусть подразумевает, что тебе всё-таки не наплевать на себя. Во время депрессии тяжело заставить себя работать, заниматься своими хобби, куда-то ходить, видеться с людьми, потому что до всего этого тебе нет никакого дела.
Как депрессия связана со сном и как я с ней боролась
Я сходила к врачу и к психотерапевту. На приёме мне стало ясно, что у меня бессонница. Это расстройство сна, при котором в течение нескольких дней сложно засыпать или потом не просыпаться. Симптомы депрессии и бессонницы взаимно усиливают друг друга.
К тому времени у меня уже много недель были проблемы со сном. Хотя я и ложилась очень рано, но подолгу не засыпала. Меня мучили тревожные мысли о работе. Я постоянно ощущала усталость, а это только усугубляло депрессию.
Я знала, что нужно что-то делать, но не хотела пить снотворные. После седативных средств на следующий день чувствуешь себя как зомби. Одно время я работала с компанией, изучающей воздействие медицинской марихуаны на различные заболевания, в том числе на бессонницу. У неё нет такого побочного действия, как у снотворных. Я воспользовалась тем, что живу в Калифорнии, и сходила к доктору, чтобы получить разрешение на покупку медицинской марихуаны.
В США она относится к запрещённым веществам, поэтому достоверной информации о её свойствах очень мало. Пришлось экспериментировать, чтобы понять, сколько мне нужно для засыпания. Это вовсе не так приятно, как звучит. Я не курю, а приготовление настоек показалось мне слишком сложным. Поэтому я остановилась на продуктах питания с добавлением марихуаны. Их действие наступает только через несколько часов, поэтому очень сложно выбрать правильное время приёма и дозу. Другая съеденная пища тоже влияет на эффект. Тем не менее мне стало легче засыпать. Только бессонница никуда не делась.
Я всё равно просыпалась около 4–5 часов утра и из-за тревожных мыслей больше не могла спать. Иногда мне удавалось заснуть снова, но утром я по-прежнему чувствовала себя вялой и уставшей.
Марихуана подавляет фазу быстрого сна, а он необходим для памяти и других важных функций мозга. Она подходит как временное решение, но не обеспечивает сон, который по-настоящему восстанавливает организм. Я знала, что мне нужно учиться спать естественным путём. Как раз в это время я наткнулась на информацию о когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (КПТ-Б).
Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
Организм испытывает естественную потребность в сне. Он сам знает, как спать. Маленькие дети и животные не страдают от бессонницы. У взрослых начинаются проблемы со сном, потому что они слишком много думают.
Согласно КПТ-Б, наши мысли — основная причина депрессии и тревожности. И если заменить негативные нелогичные мысли на позитивные и реалистичные, психическое здоровье улучшится. А для того чтобы изменить свои мысли, нужно изменить поведение.
До этого я думала, как и большинство: раз я не высыпаюсь, значит, мне надо спать больше. Я раньше ложилась и дольше оставалась в кровати. КПТ-Б предлагает противоположный подход: чтобы высыпаться, нужно спать меньше.
Время сна и просто время в кровати — это далеко не одно и то же. Соотношение этих двух чисел отражает эффективность вашего сна.
Я ложилась в 23, а вставала в 8, но спала всего 5–6 часов. То есть эффективность сна у меня была только 5/9 или 55%, а в идеале нужно больше 90%. Неудивительно, что я была такой уставшей.
Чтобы изменить какую-то привычку, сначала нужно понаблюдать за ней. Это касается и сна. Специалисты по КПТ-Б советуют отслеживать свой сон за две недели до начала терапии и вести специальный журнал. При этом нельзя принимать снотворное. Мне не хотелось мучаться без сна ещё две недели, поэтому я сразу начала терапию. А за сном следила с помощью приложения для часов Apple Watch. Этот способ не такой надёжный, как записи от руки, но мне его было достаточно.
КПТ-Б включает улучшение гигиены сна и избавление от негативных мыслей о нём. В её основе две поведенческие стратегии: стимульный контроль и ограничение сна. Их можно применять по отдельности или совмещать. Я решила совмещать. Минус в том, что спать нужно ещё меньше. Почти целый месяц я была очень-очень уставшей. Это крайне неприятно, но результат получаешь быстрее.
Стимульный контроль
Он приучает ассоциировать кровать только со сном. Для этого:
- Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость. Не просто когда вы устали, а когда у вас слипаются глаза, голова склоняется и вы начинаете клевать носом.
- Если через 15–20 минут вы всё ещё не уснули, вставайте и идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость.
- Не занимайтесь в кровати другими делами: не читайте, не работайте, не переписывайтесь, не смотрите телевизор. Единственное исключение — секс.
Ограничение сна
Эта стратегия предполагает, что в кровати нужно проводить ровно столько времени, сколько организм способен спать. Для этого:
- Определите, сколько времени вы спите, используя свои наблюдения за сном. Когда я начинала практиковать этот метод, у меня выходило около пяти часов сна за ночь. Это упражнение помогает увидеть, что обычно мы спим дольше, чем нам кажется.
- Рассчитайте, во сколько вам нужно ложиться. Всё зависит от того, сколько вы спите и когда вам нужно вставать. Я хотела вставать в 6:30, выходит, ложиться мне нужно было только после часа ночи. Немного времени нужно оставить на засыпание. Как бы вы ни устали, ложитесь только в рассчитанное время. Вы должны стремиться к 90-процентной эффективности, то есть практически всё время в кровати должно быть занято сном.
- Когда эффективность сна превышает 90% в течение недели, увеличьте время в постели на 30 минут. Если на следующей неделе время сна тоже увеличится, ложитесь ещё на полчаса раньше и так далее. Но если эффективность сна начнёт снижаться, снова сократите время в постели.
Спите только в кровати и нигде больше. Не ложитесь подремать и употребляйте меньше кофеина. Но самое главное — каждый день вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Сначала это было очень сложно: я всегда любила в нерабочие дни поваляться подольше. Но раз я всё равно не высыпалась, то решила попробовать. Уверена, что в результате это помогло мне улучшить качество сна.
Результаты
Самое удивительное и важное, что я узнала в ходе терапии, — вовсе не то, как спать больше. Моё время сна увеличилось до шести с половиной часов. Но иногда всё равно были ночи, когда я спала по 5–6 часов, а это гораздо меньше рекомендуемых 7–8. При этом я всячески помогала себе:
- Делала позы из йоги, зажигала ароматические свечи, принимала горячую ванну, чтобы расслабиться перед сном.
- Купила хорошие хлопковые простыни, пуховое одеяло и льняное постельное бельё, чтобы спать было комфортнее.
- Сама сшила плотные занавески, потому что готовые для нашего окна слишком узкие.
- После консультации с врачом купила специальную лампу для фототерапии, регулирующую выработку мелатонина. Я не заметила на себе эффекта. Если у вас бессонница, не начинайте лечиться лампой самостоятельно: неправильное использование может только ухудшить симптомы.
- Завела дневник тревог, чтобы систематизировать мысли, которые мешали мне спать. Каждое утро в течение 10 минут я записывала всё, что меня беспокоит. Нужно писать, пока не выйдет время. Попробуйте, если страдаете от тревожности.
- Купила очки с жёлтыми линзами, которые защищают от синего света экранов. Я надевала их каждый вечер около девяти.
- И самое полезное — снова начала регулярно тренироваться. Я записалась на триатлон вместе с другом, это дало мне мотивацию. Тренировки и сами по себе эффективны при лечении бессонницы и депрессии.
Хотя я делаю всё это уже полгода, я всё равно сплю меньше семи часов. И чувствую себя прекрасно! Потому что, кроме перемены в привычках, у меня произошли и перемены в мышлении.
Я думала, мне нужно спать около восьми часов, чтобы хорошо чувствовать себя на следующий день, быть продуктивной и энергичной — но это не правда.
Когда я отказалась от такого убеждения, то стала гораздо больше радоваться жизни. Как только прекратилась моя тревога из-за того, что я не сплю, депрессия тоже прошла. Это было в первую неделю терапии. Как я потом узнала, сокращение сна применяется для лечения депрессии наравне с антидепрессантами.
Личные выводы
Как вы уже поняли, во время этой терапии начинаешь вести себя немного странно. Если просыпаешься среди ночи, нужно вылезти из-под одеяла и заниматься чем-то скучным, пока снова не почувствуешь сонливость. Но когда я поняла, что организм сам заснёт, как только будет готов, я приняла эти странности. Во время ночных подъёмов я слушала подкасты и аудиокниги, занималась домашними делами, играла со своими кошками. Чтобы не так сильно страдать, выбираясь из тёплой кровати, я надевала уютный свитер и тапочки.
Сложности со сном и бессонница возникают не от того, что вы мало спите, а из-за тревоги о том, что вы не выспитесь.
Так как я ложилась поздно, чтобы ограничивать сон необходимыми часами, у меня появилось дополнительное свободное время. Я посмотрела много сериалов и прочитала кучу книг по менеджменту. И удовольствие, и польза!
Если вы спите не один, возникают дополнительные трудности. Муж практически перестал видеть меня в кровати. Я ложусь, когда он уже крепко спит, и встаю гораздо раньше него. Обязательно обсудите, как новый режим сна скажется на ваших отношениях. Надеюсь, ваш партнёр заметит, что вы становитесь счастливее и энергичнее, и отнесётся к переменам с пониманием. Замените совместное засыпание каким-нибудь другим занятием, укрепляющим вашу связь.
Заметнее всего терапия повлияла на моё настроение. Конечно, всё равно бывают ночи, когда я просыпаюсь слишком рано и не могу больше уснуть. Но теперь я не предаюсь тревожным мыслям, а извлекаю пользу из дополнительного свободного времени.
С тех пор как я начала когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице, я чувствую себя почти сверхчеловеком.
Я снова начала видеть смысл в своей работе и стала гораздо продуктивнее. В этом году я выступаю на двух конференциях, хотя совсем недавно думала, что не смогу говорить перед публикой.
Я стала гиперобщительной и научилась заряжаться энергией от взаимодействия с людьми. Стала больше ценить время с друзьями и разговоры с незнакомцами. Превратилась в настоящего триатлета и тренируюсь почти по десять часов в неделю. Я заняла восьмое место в своей возрастной категории по спринт-триатлону и теперь готовлюсь к олимпийской дистанции. Если раньше меня пугала мысль о том, что нужно проплыть 1,5 километра, проехать на велосипеде 40 и пробежать ещё 10, то теперь меня переполняет энтузиазм.
Я начала снова писать статьи после двухгодичного перерыва. Я не знаю, что делать с приливом творческой энергии. Иногда она даже мешает мне спать. Только теперь, когда я не высыпаюсь, это не влияет на моё настроение. Да, на следующий день я чувствую себя более уставшей, но я всё равно делаю то, что планировала. А главное, это не мешает мне спокойно спать на следующую ночь.
Читайте также
- 10 простых способов хакнуть свой сон →
- 3 худших способа побороть бессонницу →
- Йогический сон от стресса →
Источник