О чем вы думаете во время бессонницы
Картинка кому – то покажется страшной, кому – то смешной, кому – то странной. Так художник изобразил свою бессонницу. Как бы вы изобразили свою?
Давайте вместе поразмышляем, что с нами происходит в состоянии бессонницы?
Что говорит нам про нас бессонница? Что мы делаем на самом деле? Хотим ли мы в это время спать? А, может, думаем, что должны хотеть и поэтому ругаем себя, что не спим, как другие.
Шаг 1. Что со мной? Понимание, что я делаю вместо того, чтобы спать?
Возможно, вы найдёте что- то про себя в этом состоянии. Можете отметить галочками варианты ответов:
□ я хочу спать, но не могу уснуть, я лежу и жду, иногда с раздражением поглядываю на часы.
□ я ложусь в постель, но в это время я не хочу спать, я это делаю только потому, что так принято (в обществе, в семье, среди моего окружения, я подчиняюсь правилам).
□ я ложусь спать, но, как в заезженной пластинке прокручиваю одни и те же слова, которые меня задели в течение дня, «хожу по кругу».
□ я ложусь спать, но мысленно продолжаю диалог с кем- то из своего окружения, надеясь что- то изменить.
□ я ложусь спать, но вместо сна решаю какую- то другую важную задачу. Зачем тогда я ложусь в постель её решать? Я лёг спать или лёг решать?
□ когда у меня бессонница, я начинаю делать что- то по дому, ведь всё равно не сплю, пусть хоть польза будет.
□ я не сплю и ругаю себя за это, а время идёт.
□ я избегаю сна до самого последнего момента, т.к. боюсь повторения кошмарных снов.
□ впадаю в состояние паники: «со мной что- то не так».
□ другое
Иногда после первого шага страдающие бессонницей, пропуская шаг 2, переходят сразу к шагу 3. «Как я справляюсь с бессонницей ( действие)».
И тогда получается вот что (можете снова поставить галочки):
□ принимаю успокаивающее средство или снотворное.
□ делаю упражнения на расслабление мышц. Кстати, не всегда помогает, т.к. расслабив одни мышцы, могут напрягаться те, которые расслабил ранее. А это может происходить потому, что наши мысли, чувства и напряжение в мышцах связаны. Мышцы напрягаются в ответ на наши чувства. Чувства вызваны мыслями, которые крутятся у нас в голове.
□ выполняю дыхательные упражнения, которые тоже могут не всегда давать эффект по вышеописанной причине.
□ решаю поговорить с кем- то из близких.
□ собираюсь обсудить проблему с психотерапевтом.
□ принимаю решение заняться обследованием своего здоровья: эндокринной системы, нервной, сердечно – сосудистой, дыхательной и т.д.
□ другое.
Когда кто- то говорит: «Хочу избавиться от бессонницы», – это явный запрос.
За явным запросом скрыто то, о чём клиент не говорит, то, с чем связана бессонница. Изменения могут наступить, если работать только с явным запросом, но не всегда будут устойчивыми.
Чтобы шаг 3 принёс результат, важно опереться на шаг 2 «Встреча с собой. Осознавание».
На этом этапе могут быть полезны вопросы:
– О чём я думаю во время бессонницы?
– Что я чувствую во время бессонницы (злость, обиду, вину, мечтательность, радостные надежды, безнадёжность, страх, …)?
– Что я ощущаю во время бессонницы (может быть, в теле есть боль, покалывание, сжатие, жар, холод, другие субъективные ощущения)?
– Что я вижу, слышу (может быть, мне не дают покоя определённые звуки, возможно, включен, телевизор, который смотрит любимый человек, и я стою перед выбором: позаботиться о себе или уступить ему?).
От ответов на эти вопросы зависит, насколько эффективным будет шаг №3 «Что я буду делать, чтобы справиться с состоянием бессонницы», поскольку бессонница – это маркёр другого состояния, которое сначала надо распознать (шаг 2), а затем действовать (шаг 3). Когда мы идём по лесу и видим ягоду, сначала мы распознаем: съедобная она или нет. От этого зависят наши дальнейшие действия: пройти мимо или съесть её.
Иногда полезно осознать: когда мы ложимся спать, мы действительно хотим уснуть или мы меняем положение тела в пространстве, продолжая делать то, что не успели сделать днём?
После выполнения алгоритма (понимание – осознавание – действие) мы можем прийти к другому выводу: лекарством от бессонницы не всегда является сон. Иногда этим лекарством может стать новый смысл, взгляд, действие, иногда достаточно поменять отношение к привычному: к ситуациям, людям, к самому себе. И тогда сон восстанавливается. Иногда мы справляемся сами, а иногда обращаемся к специалисту. Оба варианта хороши, если есть результат.
Если у вас есть свой опыт, как вам удалось справиться с бессонницей и восстановить сон, можете ли вы им поделиться?
Желаю вам восстанавливающего, освежающего, расслабляющего сна!
Источник
Бессоница
Нет ничего лучше, чем залезть в постель после долгого дня. Невероятно, насколько омолаживающим может быть хороший сон, но не многим из нас это удается.
Многие взрослые люди испытывают кратковременную бессонницу – обычно продолжающуюся несколько дней или недель – в какой-то момент своей жизни.
Бессонница – это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, трудно уснуть или слишком рано просыпаться и не спать».
Кратковременная или острая бессонница обычно вызывается стрессом, конкретным травмирующим событием или изменениями в расписании из-за работы или путешествия. С другой стороны, длительная (хроническая) бессонница, продолжающаяся месяц или более, часто связана с психическими расстройствами, заболеваниями или отсутствием упражнений
Известному ученому Альберту Эйнштейну принадлежат слова: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую!» Но, к сожалению, далеко не каждый может похвастаться тем, что треть его жизни составляет сон. По данным ученых, от 10 до 40% взрослых страдают периодической бессонницей, а 10–15% имеют постоянные проблемы со сном. Среди пожилых людей хронической бессонницей страдают около 55% .
Признаки бессонницы включают в себя трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее просыпание, чувство усталости по утрам и в течение дня, раздражительность, депрессию, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и сосредоточенность или постоянное беспокойство о сне.
Бессонница (инсомния) может быть обусловлена множеством факторов. Это некомфортные условия сна, злоупотребление алкоголем, стресс. Многие заболевания (эндокринная и неврологическая патологии, ишемическая болезнь сердца, артрит, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, хронические болезни почек) могут стать причиной бессонницы. Нарушают сон и лекарственные препараты: деконгестанты, b-блокаторы, кортикостероиды, диуретики.
Учитывая такую высокую распространенность нарушений сна, основным методом терапии бессонницы является назначение снотворных препаратов (гипнотиков), нормализация питания, а также физическая активность.
Бессонница может негативно повлиять на ваше настроение, здоровье и общее качество жизни, так как ваше тело выполняет много важных функций во время сна. Например, ваше тело может отдыхать и восстанавливаться, что поддерживает иммунитет, рост мышц и синтез белка. Так что здоровый сон это красота, внутри и снаружи!
Вот несколько отличных способов вылечить вашу бессонницу:
Соблюдайте правила гигиены сна . Лучший способ предотвратить бессонницу – это выработать хорошие привычки ко сну! Это включает в себя согласованность в отношении вашего сна и создания пространства, оптимального для отдыха. Что касается последовательности, важно тренировать себя и свой цикл сна со здоровыми привычками. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Ваша комната должна быть темной и прохладной, чтобы поддерживать ваш цикл сна. Цикл сна контролируется циркадным ритмом, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать (когда нет света) и когда пора спать (когда темно). Свет может сбить ваш циркадный ритм, поэтому постарайтесь ограничить любые источники света в вашей спальне. Кроме того, исследования показывают, установка термостата между 15-20 С °, так как прохладные температуры могут инициировать процесс охлаждения, необходимый для сна.
Скажи нет времени на экране – Откажитесь от всей электроники, прежде чем ложиться спать. В то время как многие из нас распадаются после долгого дня, просматривая наши каналы в социальных сетях или догоняя наши любимые телепередачи, синий свет, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и другими устройствами, нарушает циркадный ритм организма, отрицательно влияя на сон. На самом деле, по словам нейробиолога Гарвардского университета Анн-Мари Чанг , свет является самым мощным триггером для изменения фазы или времени наших циркадных часов и может подавлять мелатонин, который может выделяться, когда вы чувствуете сонливость. Исследование Harvard Medical School показало, что люди, которые используют электронные светоизлучающие электронные книги перед сном, дольше засыпают, испытывают меньше быстрого сна, просыпаются дольше и спят после пробуждения.
Поддерживайте регулярный график тренировок – ваш сон сильно зависит от того, что вы делаете в течение дня, и установление согласованного графика тренировок может привести к лучшему сну ночью. В целом, упражнения нормализуют ваш циркадный ритм, а также могут физически истощить вас. Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Как и в случае с едой, био-индивидуальность относится к физическим упражнениям, а то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Поэкспериментируйте с утренними и вечерними тренировками, чтобы понять, какой из них лучше подходит вашему образу жизни и привычкам сна, но старайтесь не тратить слишком много энергии перед сном.
Практикуйте уход за собой – создайте ночной режим, который позволит вам позаботиться о себе и расслабиться в конце каждого дня. Вечерняя рутина может привести к лучшему ночному сну, более легкому пробуждению и более продуктивному завтра! Попробуйте принять горячую ванну, отвести десять минут на дневник, выпить чашку чая (без кофеина), почитать книгу или заняться медитацией или йогой. Эти действия позволяют вам очистить свой разум, снять стресс и справиться с беспокойством.
Если ваша бессонница сохраняется и мешает вам функционировать в течение дня, важно обратиться за профессиональной помощью.
Источник
Во многих случаях бессонница – показатель того, что у человека имеются определенные проблемы со здоровьем. Скорее всего, ваш врач порекомендует вам пройти полное обследование, чтобы установить настоящие причины этого недуга.
Давайте узнаем, что может рассказать бессонница о вашем состоянии.
1. Повышенная активность щитовидной железы
Возможно, у вас гипертиреоз – синдром гиперфункции щитовидной железы, выработка большого количества гормона тироксина.
При гипертиреозе вы можете испытывать следующие симптомы: нарушение аппетита, диарея, учащение сердцебиения, мышечная слабость, усталость, ухудшение зрения, частое головокружение, потеря веса.
Что делать:
Обратитесь к врачу и установите правильный диагноз.
2. Вы страдаете тревожными расстройствами
Вероятно, то, что не дает вам спать по ночам, – это ваши мысли. Переживали ли вы что-то в последнее время, что сильно на вас повлияло?
Эксперты сходятся во мнении, что человеческий мозг не может расслабиться до тех пор, пока человек беспокоится о чем-либо.
Что делать:
Если вы постоянно страдаете бессонницей, вам следует обратиться к специалисту. Вы должны найти способ успокоиться и расслабиться перед засыпанием.
Некоторым людям помогает медитация или прослушивание спокойной музыки перед сном.
3. Вы физически вымотаны
Так же, как тревожность и беспокойство, физическое напряжение может привести к бессоннице.
Температура вашего тела, частота сердечных сокращений и адреналин достаточно высоки, что влияет на процесс засыпания. Даже, если вы сможете хоть чуть-чуть подремать, то наутро вы просыпаетесь, чувствуя себя все так же уставшими и разбитыми.
Что делать:
Отдохните.
4. Изжога
Заболевания желудочно-кишечного тракта однозначно влияют на качество сна.
В положении лежа желудочная кислота дольше задерживается в пищеводе, вследствие чего человек не может уснуть, или же просыпается с ощущением жжения в груди и горечью во рту. Весьма неприятное чувство, надо сказать.
Что делать:
Обратитесь к врачу и установите правильный диагноз.
5. Чувство голода
Бессонница может быть связана с питанием.
Например, вы всегда ужинаете в разное время. Скажем, позавчера вы поели в 6 часов вечера, вчера в 9, а сегодня в 5. К ночи вы испытываете чувство голода из-за дисбаланса в питании.
Что делать:
Это еще раз подчеркивает важность чёткого режима приема пищи.
6. Вы пьете слишком много кофе
Знаете ли вы, что для полного выведения кофе из организма в среднем требуется от 8 до 10 часов?
Если вы выпьете пару чашечек кофе утром, то к тому времени, когда вы вернетесь домой, из вашего организма выведется около 75% кофеина. Поскольку кофеин является стимулятором, он может стать причиной вашей бессонницы.
Что делать:
Кстати, если вы сократите дозу кофеина, вы не избавитесь от бессонницы сразу же.
Просто будьте терпеливы, со временем вы привыкнете — и восстановите качество сна.
7. Плохое состояние кожи, особенно под глазами
Когда вы страдаете от бессонницы, состояние вашей кожи ухудшается.
Недосыпание заставляет организм работать в два раза усерднее, чтобы доставить кислород к жизненно важным органам, но при этом ваше тело не даёт достаточное количество кислорода коже. Таким образом, со временем темные круги вокруг глаз становятся более заметными.
Что делать:
Качественный сон всегда положительно влияет на здоровье кожи, так как стимулирует обновление клеток, «ремонтирует» ткани организма и способствует выработке коллагена, замедляющего процесс старения кожи.
8. Ухудшение концентрации внимания
Бессонница может привести к ухудшению вашей когнитивной функции. Вы теряете способность концентрироваться на задаче, медленно думаете и становитесь менее внимательным.
Если ваши рабочие обязанности требуют точности, бдительности и выполнения всех правил безопасности, то бессонница, безусловно, подвергает риску вас и окружающих людей.
Кстати, если ваши проблемы со сном длятся уже очень долгое время, это может привести к провалам в памяти, поскольку ваш мозг не отдыхает — и не имеет возможности восстановиться.
Что делать:
Так что не откладывайте поиск решения и отправляйтесь к врачу, чтобы узнать о неполадках в вашем организме.
9. Слабый иммунитет
Как часто вы простужаетесь?
Если вы страдаете бессонницей, вы будете чаще болеть, поскольку у вашего организма ослаблена защита против вирусов и бактерий. Бессонница – это существенный уровень стресса для вашего тела. В результате иммунитет понижается, и вы становитесь уязвимыми к различным заболеваниям.
Что делать:
Хороший сон помогает организму вырабатывать цитокины – гормоноподобные белки, помогающие бороться с инфекциями и воспалениями. Однако, когда человек плохо спит, уровень этого белка в организме падает — а значит, он теперь открыт для «вторжения» вирусов и инфекций.
10. Ваш режим и условия сна нарушены
Ваш образ жизни очень мощно влияет на общее самочувствие. Возможно, причина, по которой вы страдаете бессонницей, заключается в том, что вы не можете расслабиться и отключиться от проблем, даже лежа в постели. Вы также не создаете себе здоровые условия для сна.
Вы используете гаджеты перед засыпанием? Исследования доказали, что эта привычка способна нарушить ваш цикл сна.
В вашей спальне слишком жарко, душно или, напротив, слишком холодно? Физические условия также могут повлиять на то, как вы спите.
Что делать:
Займитесь этим вопросом, измените режим и условия сна — и вы увидите, насколько положительно это на вас скажется.
Не привыкайте к бессоннице и нарушениям сна; вместо этого слушайте подсказки и сигналы, которые посылает вам ваше тело.
Источник
ВикторА 3 года назад Чтобы хорошо отдохнуть во время сна, восстановить свои силы и здоровье, я думаю о хорошем, что произошло за день. В мозге перед сном должны остаться только положительные мысли и образы, чтобы снились хорошие сны и приходили интересные идеи во время сна. Перед сном я также строю планы на следующий день, потому что день без плана действий пройдет почти бесцельно. Утром можно откорректировать эти планы. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Oksi-84 9 лет назад Я уже больше года практикую такой способ засыпания. Начинаю представлять себе двухэтажный каменный дом с большими светлыми окнами, стоящий посреди зеленой лужайки на опушке леса, позади дома маленькое озеро с прозрачной водой и звонкий водопад. За время практики научилась представлять всю эту красоту в мельчайших подробностях и так реально, что кажется, что слышу пение птиц и журчание воды. Все тело сразу расслабляется, проблемы уходят на десятый план и очень быстро засыпаю. Я вообще стараюсь ничего себе не представлять. Как только появляются какие-то образы, тут-то и возникают разные мысли, сердце начинает сильнее биться (образы бывают не слишком лицеприятные, какой уж тут сон), но я стараюсь сразу же дать им хорошего пинка, и просто ухожу в темноту, тоже сначала воображаемую, но действенную, которая переходит в сон. И помогает. Morgarella 9 лет назад Согласна, что это зависит от того, как прошел день, но могу сказать точно одно – перед сном я всегда думаю о любимом человеке. Глубокие размышления меня поглощают в основном во время бессонницы, что случается со мной крайне редко. У меня до недавнего времени перед сном только одни думы были, о планах на работе на следующий день, сейчас думаю как бы заснуть, но ещё летает куча второстепенных мыслей обо всём в жизни, в особенности перевариваю новости дня… Anvisha 9 лет назад Стараюсь не думать и побыстрее заснуть… А если не могу это сделать быстро – то о чем-нибудь хорошем, и не прокручиваю всякую гадость или проблемы в голове, чтобы спать крепко и чтобы ерунда не снилась всякая… Barsko 7 лет назад Я перед сном думаю всегда о разном. Иногда просто фантазирую о том чего быть не должно и вряд ли когда-нибудь случиться. Иногда мечтаю, о том чего хотел бы достичь. Могу обдумывать события прошедшего дня. Usimov 9 лет назад Я думаю иногда о судьбах Родины))) Но чаще о том, что буду делать завтра по часам… ВикторияМудрец 3 года назад Ох,каждый раз перед сном у меня в голове планы на будущее, мои мечты, я настраиваю себя ,что буду делать, как буду достигать целей. думаю о том,что начну бегать по утрам,вот прямо завтра встану раньше,быстро оденусь и пойду бегать (еще ни разу не встала). Думаю,что больше не буду есть сладкое и мучное и буду следить за своим питанием. Думаю о том,кому что подарить на ближайшие праздники и как мне надоела моя работа и надо искать новую. в общем всё как у всех.))) Анелес 5 лет назад Думаю о том, как прошел день и что полезного я за него успела сделать. Ну и строю планы на следущий день, начиная от мыслей “что одеть” и заканчивая рабочими вопросами. Для меня вресюмя перед сном, самое любимое для построения планов. lars001 4 года назад Ой,я всегда думаю такие интересные вещи. То про Джона Сноу,то про Серсею Ланнистер,то пропитанную книгу обдумываю,то о том,что люди страдают от стереотипов.Но мозг беспрестанно отключает эту псевдофилософию и я крепко засыпаю. Мария24 9 лет назад Всегда по-разному!Смотря какой был день,но в большей степени только о хорошем и о том,что день грядущий нам готовит! kolbaska11 9 лет назад О том, что как хорошо, что я в отпуске и не надо рано вставать 🙂 Oksatochka 4 года назад Перед сном обычно анализуруешь,что произошло сегодня и что надо сделать завтра.А вообще люблю пофантазировать,строить планы на будущее-мечтать) [пользователь заблокирован] 9 лет назад Перед сном я думаю о завтрашнем дне – какие дела мне предстоит сделать. Радченко Олександр 2 месяца назад Ну я обычно думаю о том. Какой будет завтра день Знаете ответ? |
Источник