О чем поговорить с ребенком перед сном

Привет, меня зовут Аля Баданина, в недавнем прошлом я главред Cosmopolitan, а сейчас — мама двоих детей. Ирише скоро 11 лет, и она активно входит в фазу полового созревания. Косте 11 месяцев, и он просто активно ходит. Этих двоих и еще пару десятков детей моих знакомых я бы хотела обсуждать с вами каждую неделю.

Хороший сон — важный момент и для мамы и для ребенка. Моему сыну год, сейчас уже стало полегче со сном и у него и у меня. Когда я его укладываю, днем или вечером, мне помогают две вещи:

— Спокойствие. Полное и непоколебимое. Я совершаю над собой усилие, выгоняю из головы все мысли, медленно дышу, словом, веду себя так, будто сама сейчас усну (иногда так и происходит:)). Совсем меня расслабляет игрушка в телефоне, и я себе позволяю такое запретное удовольствие, когда Костяня уже закрывает глаза.

— Одеялко. Возможно, вы уже оценили видео, в котором младенца гладят по лицу шелковым платком, постепенно от соприкосновения с мягкой и приятной материей его глазки закрываются и он засыпает. У нас есть одеяло с подобным эффектом. Сын сам его выбрал для сна, изначально мы планировали ездить с ним на улицу или стелить дома в качестве коврика, но Костя с самого рождения тыкался лицом именно в него и всем своим видом показывал нам, что спать будет с ним.

А что с детьми постарше?

Такой вопрос пришел мне в соцсетях: «Мальчику пять с половиной лет. Очень сложно засыпает. Есть ритуалы (книга, история), активный, ходит на спорт, перед сном смотрит только «Спокойной ночи». Но до сих пор для засыпания ему нужно от сорока минут до часу и обязательно мама рядом, сидящая или лежащая. Вроде бы уже давно пора самому засыпать, но не получается. Что мы делаем не так и что еще можно сделать?»

Детский психолог Анна Соболева уточняет: «Важно понимать, что вы имеете в виду под «долго засыпает». Больше часа — это действительно много, в том числе и потому, что мама сильно устает, становится раздраженной, и ребенок отходит ко сну с не самыми приятными эмоциями. Если это случается довольно часто, почти каждый день, скорее всего, мы говорим о гиперактивных детях». Вот что Анна рекомендует делать:

1. Обязательно составьте жесткий режим дня. Старайтесь от него не отступать и пока не наладится процесс укладывания спать, не планируйте больших мероприятий и поездок. Если ребенку 5−6 лет, имеет смысл расписание дня нарисовать вместе с ним, проговорить каждый пункт, постепенно научить определять время по часам, тогда процесс будет интересным и пройдет в игровой форме. Учите ребенка планировать свое время. Если проблема возникла сейчас, скорее всего, она прейдет и в более взрослый возраст.

2. Подготовку комнаты ко сну нужно начинать сильно заранее. Возможно, даже за пару часов до сна. Хорошенько проветрите помещение и затемните его. Не позднее, чем за два часа, нужно и поужинать.

3. Попробуйте новые ритуалы. Компьютер и телевизор — не лучшая идея, возможно, стоит отменить и «Спокойной ночи», хотя бы на время. С психологом или сами по возможности выясните причину нежелания ребенка засыпать. Боится оставаться один? Хочет еще поиграть? В первом случае можно ввести в вашу жизнь мягкую игрушку-«охранника», с которой спать будет мягко и безопасно. Во втором — поиграть в спокойные игры и сказать, что самое интересное его ждет с утра.

4. Действуте по ситуации. Если проблемы со сном возникают не так часто, попробуйте определить, что явилось причиной именно сегодня. Гости, которые были даже утром, способны возбудить ребенка, события в детском саду, перемена погоды. Можно попробовать ребенка «переключить», например, выйти с ним на незапланированную прогулку, чтобы подышать свежим воздухом и забыть гостей.

5. Подготовьте уютную кроватку. К 3-м годам, а тем более к 5−6-ти ребенок совершенно точно должен спать один, это только его место, защищенное и удобное. Проверьте, все ли хорошо у него в кровати, свежая ли постель, удобный ли матрас и т. п. Пижама, бортики в кровати, — все, что его окружает во время сна, должно быть комфортным, не колоться, не электризоваться.

7 советов для мамы

Как выспаться маме?

Первое, что я сообщила мужу еще в роддоме — мне нужно будет спать. Много и качественно. На попытки возразить, что он тоже любит это дело, я отвечала весьма категорично, мол мне важнее. Я и правда так считаю: если мама будет нервничать, плохо себя чувствовать, страдать будут все, и старшие дети, и муж, и окружающие. Так что я предпочитаю быть эгоисткой, зато выспавшейся и счастливой. Помимо разумного эгоизма мне помогают:

 — свободные минуты. Еще со старшей дочерью я научилась спать по полчаса, а иногда и по 10 минут. Делала это вместо уборки, готовки и дуракаваляния. Особенно вместо последнего, оказалось у молодой мамы и этого предостаточно: замечали моменты, когда вы сидите без дела, размышляете или просто бездумно смотрите телевизор? Или случается, что вроде бы мужа отправляешь гулять с ребенком, старшая в школе, прошло полтора часа, а ты так толком ничего и не сделала. Вот именно эти моменты и нужно использовать для сна, организму куда полезнее. А готовкой и уборкой я научилась заниматься в разы быстрее, еще бы, после отдыха энергии больше!

 — травяные напитки. После обеда я не пью кофе, никакой чай, газировку мы просто дома не держим. Вечером завариваю себе ромашку или зверобой, а если ну просто очень нужно немного взбодриться или поработать, съедаю дольку горького шоколада или добавляю ложку меда. Нет, не в бочку с дегтем, а в стакан с ромашкой.

— бокал вина помогает в сложных случаях, после тех же гостей (чем я хуже ребенка?).

 — физическая активность. После кесарева я очень переживала, что не могу сбросить лишний вес и снова заниматься спортом, поэтому на вторую прогулку с ребенком старалась выходить сама. Если не получалась, выходила на 5 минут просто подышать или выкинуть мусор. Сейчас же стараюсь хотя бы через день делать зарядку дома или выбегать вместе со старшей дочкой до стадиона. Утренние пробежки не для меня, а вот часов в 6−7 вечера — самое то. Плавание — тоже хорошо.

 — мягкие очки, наушники и крем. Это мои «одеялки». У кровати у меня всегда лежат затемняющие очки и крем с ромашкой, их же я беру во все наши поездки, это настолько сильная привычка, что я могу теперь отключиться на 15 минут и в аэропорту, и в гостях, и в машине на заднем сидении, когда Костяня засыпает в своем кресле. В машине у меня всегда есть пара подушек и плед — для таких случаев. А в «айподе» — несколько очень спокойных мелодий, которые тоже позволяют хорошо расслабиться. Люблю длинные мантры, они моментально отключают все мысли.

 — считать, но не зацикливаться. Сейчас, когда младший ребенок немного подрос, я могу уже себе позволить не зацикливаться на сне. Если совокупно за сутки я поспала 8 часов, расслабляюсь и могу дать вздремнуть мужу — вместе с сыном или пока мы хозяйничаем с детьми на кухне.

Расскажите, как справляетесь с недосыпом вы, и какие у вас есть ритуалы для засыпания?

Благодарю детского психолога Анну Соболеву (akarnaukhova@yandex.ru) за помощь в подготовке этого материала.

Накопленные человечеством к сегодняшнему дню знания подтверждают, что для спокойной, счастливой и эффективной жизни большинству людей нужно достаточно света днем и достаточно темноты ночью, а циклы сна и бодрствования должны быть максимально под это подстроены. Если это условие соблюдено, то наш организм работает как часы (это называется циркадный ритм).

Большинство детей вполне справляется с тем, чтобы спать ночью и бодрствовать днем — ну, разве что иногда они не хотят вовремя ложиться или им трудно просыпаться по утрам, и нужна помощь взрослых. Но в целом проблем бывает мало, ведь дети спят в среднем больше нас, и у них нет явно выраженных мотивов пренебрегать сном.

Первые проблемы, так же, как и со спортом и движением, начинаются в подростковом возрасте. Подростки уже могут выдержать откладывание сна и другие нарушения режима дня, у них появляются для этого мотивы (раньше это был телевизор, теперь — соцсети, видеоигры и YouTube).

Поэтому желательно объяснить важные моменты про сон, бодрствование и общий режим заранее, чтобы к началу пубертата у подростка были хоть какие-то знания, которые помогут ему выбрать менее вредное для организма поведение (ну, по крайней мере, чтобы можно было на это надеяться).

О чем говорить?

Общее. Каждое живое существо спит — и крошечный жучок, и большой слон. Многие животные спят почти все время и бодрствуют только несколько часов. Большинству детей столько спать не нужно — хватит и 10–12 часов. Но сон важен для нас, потому что он помогает нашему телу отдыхать, расти и заживлять ранки, а мозгу — помнить все, что нужно, сосредоточиваться, решать проблемы и придумывать новые классные идеи.

Что происходит, когда мы спим. Кажется, что наше тело полностью отключается и совсем не работает, но это не так — все наши органы продолжают свои дела, а мозг готовится к новому дню. Это похоже на зарядку севшего телефона — только людям не нужна розетка, они способны перезаряжаться сами. Некоторые процессы могут происходить только во сне — например, ночью тело создает специальные вещества, которые помогают ему работать днем.

Циклы сна. Мы не спим все время одинаково. Примерно каждые полтора часа наш сон немного меняется, это называется «циклы сна». В каждом цикле есть время, когда мы спим неглубоко, потом засыпаем глубже и полностью расслабляемся, а потом наступает время для снов. Все это время наши глаза немного двигаются, несмотря на то, что они закрыты.

Нехватка сна. Нередко бывает так, что люди не успевают поспать, сколько нужно. Чаще всего это происходит оттого, что они слишком поздно ложатся спать. Если человек не спал достаточно, то на следующий день он чувствует себя усталым, у него может быть плохое настроение, он с трудом работает или учится, его все раздражает, он хуже двигается и может что-то уронить или даже куда-то врезаться на ходу.

Бессонница и проблемы со сном. Большинство людей в какие-то дни плохо спят, а иногда совсем не могут уснуть. Это бывает от волнения, от плохого настроения, от усталости, если с кем-то поссориться или если что-то болит.

Если такое случается изредка, то все в порядке. Если же человек постоянно плохо спит или с трудом засыпает, это называется бессонницей и требует лечения. Бывают и другие проблемы со сном: плохие сны (кошмары), хождение или разговоры во сне (лунатизм), звуки, издаваемые носом и горлом во сне (храп).

Сны. Сны — будто мультфильмы или кино, которые мы смотрим с закрытыми глазами после того, как уснем. Большинство людей видит сны почти каждую ночь. Сны создает наш мозг, пока готовится к следующему дню. Обычно в снах есть что-то из нашей жизни — люди, животные, какие-то места и события. Сны бывают страшные, тогда они называются кошмарами. Но большинство снов — хорошие.

Как научить ребенка хорошо спать

Есть действия и привычки, которые помогают нам хорошо спать, есть и то, что мешает.

Помощники:

• легкий перекус или стакан теплого молока перед сном;
• чтение книги перед сном;
• достаточное количество движения в течение дня;
• одинаковое время укладывания каждый день;
• уютная мягкая пижама и игрушка;
• удобная кровать с хорошим матрасом;
• одинаковые действия перед сном, которые называются рутины или ритуалы (чистка зубов, сбор портфеля на завтра, сказка от мамы и т. д.);
• свежий воздух в спальне;
• достаточно темная и тихая спальня.

Мешатели: 

• плотный ужин перед сном;
• напитки, придающие бодрости, перед сном (чай, кофе, кока-кола);
• много видеоигр в течение дня;
• телевизор или телефон/планшет перед сном;
• разное время укладывания каждый день;
• свет, шум и духота в спальне;
• неудобная кровать;
• колючая пижама.

Кроме сна, есть еще и другие штуки в течение дня, недели, месяца и даже жизни, которые влияют на то, как мы себя чувствуем и насколько нам хорошо живется. Про них тоже важно рассказать ребенку.

К ним относятся режим дня, приемы пищи, отдых, активная нагрузка (учебная или любая другая), движение. Что же касается остальных, превращать такой разговор в длинную нудную лекцию о том, как делать все правильно, конечно же, не стоит. Достаточно рассказать лишь основное, примерно вот так.

Что важно знать о режиме дня

На всех нас влияет то, как устроен наш день. План дня, в котором каждое дело начинается и заканчивается в определенное время, называется режимом дня.

Некоторым людям нужен очень точный режим, чтобы весь день был распланирован буквально по минутам. Но большинству достаточно знать лишь приблизительное время, в которое нужно что-то начать или закончить. Детям режим часто важнее, чем взрослым, потому что сами они еще не очень хорошо умеют регулировать время, нужное на разные дела, и начинать/ заканчивать вовремя.

Важно, чтобы режим дня подходил человеку. Но люди очень разные: кто-то любит просыпаться рано (их называют жаворонками, как птичек, которые рано встают и поют красивые песни), а другие любят просыпаться поздно (их называют совами, как ночных птиц). Поэтому не всем подходит один режим. В создании хорошего режима детям обычно помогают их родители, детский сад и школа.

Есть правила, которые важно соблюдать. Ученые изучили привычки многих людей, связанные с их образом жизни, и выяснили, что некоторые из них заставляют нас чувствовать себя плохо и бывают причиной проблем.

Поскольку мы это уже знаем, нам не обязательно проверять на себе, так ли это плохо влияет или не очень — можно просто постараться такого не делать.

Например, во время еды не стоит смотреть телевизор, телефон или играть в игры, потому что мы отвлекаемся и перестаем замечать, что и зачем едим. То же самое относится к посещению туалета — телефон или планшет туда брать не нужно.

Перед сном не стоит много бегать и прыгать, а также пить бодрящие напитки, потому что наш мозг потом не сможет успокоиться, и мы будем долго засыпать.

Если есть какое-то большое дело, нужно делать перерывы каждые 40–45 минут, чтобы дать мозгу отдохнуть и переключиться — так мы сможем больше сделать за меньшее количество времени, и будем хорошо себя чувствовать при этом.

Важно выходить из дома днем и проводить какое-то время под дневным светом — чтобы глаза расслабились, мозг отдохнул, а в коже начал создаваться важный для нас витамин D.

Если мы долго сидим, нужно периодически вставать и разминать ноги и руки, чтобы там не застаивалась кровь (для этого в школе есть перемены). И так далее.

Должно быть достаточно активной нагрузки и достаточно отдыха. Смена активного труда и отдыха так же важна, как смена периодов сна и бодрствования. И телу, и мозгу нужно уставать, а потом восстанавливаться, и если существует перекос в какую-либо сторону, то мы можем почувствовать себя хуже.

С достаточной нагрузкой обычно проблем не бывает, а вот с отдыхом все сложнее. Многие люди откладывают отдых и уменьшают время, которое им нужно для восстановления, от чего становятся слишком усталыми и их настроение портится. Поэтому нужно учиться распознавать усталость и выделять время на отдых.

Ученые рекомендуют детям отдыхать около трех часов каждый день. У взрослых это время может быть немного поменьше, но не менее одного часа в день.