Необычные способы борьбы с бессонницей
Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.
3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.
И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.
Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:
- Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
- Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
- Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
- Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
- Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
- Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
- Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
- Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
- Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
- Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
- Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
- Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
- Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
- Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
- Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
- Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
- Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
- Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
- Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
- Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
- Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
- Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
- Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
- Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
- Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
- Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
- Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
- Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?
Источник
Режим, прогулки перед сном и снотворные препараты помогают, но далеко не всем
Бессонница знакома почти каждому из нас. Что же делать тем, кто перепробовал все общеизвестные способы, а желанный сон по-прежнему остается недосягаемым? «Подсаживаться» на транквилизаторы не хочется, а отдыхать перед напряженным рабочим днем как-то надо. В этом случае и приходится искать любые, пусть даже самые необычные способы борьбы с отсутствием сна.
Врага нужно знать в лицо!
Бессонница бывает трех видов: затрудненное засыпание, поверхностный сон с частыми пробуждениями и раннее пробуждение. Медицине известно, что люди, страдающие бессонницей, спят не намного меньше нормы – дело в нарушении качества сна.
Большинство исследований нарушений сна направлено на изучение центральной нервной системы. Отсюда и стандартная рекомендация: снотворные, то есть средства, действующие именно на нервную систему.
Но ведь бессонница бывает не у головного мозга, а у человека целиком. Человек – это весь организм, это мысли и страсти. Вот почему к решению проблемы бессонницы лучше подходить комплексно.
Тот, кто страдает бессонницей, нездоров в целом и в первую очередь – физически. Его организм не обеспечивает центральную нервную систему всем, что ей требуется: питанием, кислородом, освобождением от токсинов. И уже в связи с этим нервная система не справляется с одной из важнейших функций – регуляцией сна.
Поэтому на первом месте в борьбе с бессонницей должно быть не лечение ее самой, а общее оздоровление организма, и лишь на втором – частные методы. Итак, в первую очередь важно ложиться спать вовремя и обеспечить себе регулярную физическую нагрузку. Ну а если это не помогает, стоит применять другие способы, вплоть до нетрадиционной медицины.
Аффирмации в защиту сна
Хуже всего спят те, кому не дают покоя обида, ревность, страх и другие негативные чувства. Нужно постараться найти с судьбой какой-то компромисс, научиться договариваться с собой, и засыпать станет легче. Поможет работа с психологом, медитация и аффирмации для крепкого сна, которые нужно проговаривать про себя как можно чаще. Например, такие:
С любовью оставляю я этот день и отдаюсь мирному сну, зная, что завтрашний день позаботится сам о себе.
Во сне я восстанавливаю свои силы, наполняюсь мощной жизненной энергией. Я просыпаюсь свежим (ой), бодрым(ой), полным сил.
Я радостно прощаюсь с прожитым днем и погружаюсь в мирный сон, зная, что завтра мир позаботится обо мне.
Вентилятор или «звуки природы»
Некоторые советуют включать для засыпания включать вентилятор, однако есть люди, которых монотонное гудение не только не усыпляет, но даже приводит в бешенство. Существует и другой способ – включать в спальне тихую музыку. Например, классические произведения или обработки звуков природы, предназначенные для медитации и расслабления. Такая музыка действительно является неплохим дополнением процесса засыпания, но если надеяться лишь на нее, быстро заснуть вряд ли удастся.
Приправы и специи
Сбалансированный рацион питания помогает вовремя заснуть, но не стоит недооценивать действие специй. Особенно хороши при бессоннице миндаль в сахаре и кунжутная халва.
Среди приправ наиболее желательны имбирь, корица, куркума, фенхель и кардамон. Добавляйте эти приправы в еду и напитки, когда готовите ужин, – возможно, они смогут прогнать вашего злейшего врага!
Чтение научной литературы
Давно подмечено, что чтение неинтересного, скучного и непонятного материала способствует засыпанию в любое время суток, а не только ночью. Поэтому, если вы страдаете от бессонницы, заранее положите на прикроватном столике соответствующие книги – томик Канта или Гегеля, учебник по химии для восьмого класса или какой-нибудь нудный справочник.
Спицетерапия
Рукоделие как способ борьбы с бессонницей больше подходит прекрасному полу. Правда, и среди сильной половины человечества тоже встречаются любители вязания. Лучше всего способствует засыпанию вязание простой вязкой, без узора. Этот вид рукоделия способен эффективно успокаивать нервы, недаром его называют спицетерапия. Итак, связали полшарфика – и спать!
Цвета и камни
В борьбе с бессонницей могут помочь и некоторые цвета, металлы и камни. Добавьте в интерьер теплых и мягких оттенков. Постарайтесь, чтобы в одежде и постельном белье преобладали зеленый, желтый, салатный и оранжевый оттенки. Укладываясь в постель, можно закрыть глаза и вообразить вышеупомянутые цвета – либо такими, какие они есть, либо в виде весеннего леса или яркого зеленого луга.
Из камней поможет аметист, из металлов – золото. Если вы страдаете от бессонницы, используйте эти камни и металлы как в течение дня, так и ночью. То есть носите днем золотые кольца, браслеты, цепочки или серьги с аметистом, и с ними же ложитесь спать.
Целебные ароматы
Хорошему засыпанию помогут также определенные ароматы. Самые подходящие запахи – базилика, жасмина и розовой герани.
Жасмин или базилик, свежие или высушенные, можно повесить пучком у изголовья. Их же, а также герань и измельченную гвоздику (не цветок, а специю), можно положить у изголовья в мешочках из плотной ткани. Можно пользоваться эфирными маслами указанных трав.
Попробуйте в борьбе с бессонницей ароматерапию, особенно если чувствуете, что ароматы успокаивают вас. Но при этом нужно учитывать факт, что астматикам и аллергикам, наоборот, больше показан перед сном абсолютно чистый воздух. Так что к лечению с помощью ароматов нужно подходить индивидуально, прислушиваясь к своим ощущениям.
Массаж «третьего глаза»
Непосредственно перед сном можно сделать массаж стоп с маслом. Худым людям подойдет любое растительное масло; рыжим – кунжутное; полным и крупным – подсолнечное.
Можно провести мягкий массаж по часовой стрелке в области «третьего глаза». Эта область расположена между бровями, чуть выше переносицы. Также хорошему засыпанию способствует массаж первым и вторым пальцами рук на тыльной стороне кисти.
Фототерапия и энцефалофония
К относительно недавно опробованным методам лечения бессонницы относится фототерапия. Это метод лечения ярким белым светом, позволяющий через гипоталамус и систему глаз управлять циркадианными (суточными) ритмами организма человека.
Существует и такой метод, как энцефалофония. Когда он применяется, пациент перед сном прослушивает специальную музыку, которая получается путём превращения электроэнцефалограммы его мозга в мелодию с помощью компьютерной обработки.
Цветки персика и розы
Против бессонницы помогут не только горькие лекарства, но и весьма приятные процедуры.
Например, есть такой рецепт. Нужно взять 100 г цветков персика и 400 г цветков розы, залить горячей водой: на 500 г сырья – 1000 мл воды. Настаивайте смесь полчаса, а затем вылейте вместе с цветами в подготовленную ванну. Принимайте ванну перед сном в течение сорока минут.
На цветках персика можно настоять кукурузное масло и применять его для вечернего массажа ступней. Стакан персикового цвета залейте маслом так, чтобы уровни цветков и масла совпадали. Закройте емкость и настаивайте двадцать дней в темном месте. Масло процедите. После этого снимите цедру с апельсина, измельчите и добавьте в персиковое масло. На 100 мл масла понадобится чайная ложка цедры. Оставьте масло настаиваться три дня, после чего применяйте для массажа. Умиротворяющий эффект не заставит себя ждать.
Выключаем время
Уберите из спальни часы. Тревожное наблюдение за циферблатом – верный рецепт бессонницы. Убедитесь, что вы не можете видеть часы, когда лежите в постели. Если у вас есть привычка постоянно проверять мобильник с целью узнать точное время, всегда отключайте его, когда ложитесь спать.
Спальня – только для сна
Используйте спальню только для сна и секса. Нельзя работать, читать, смотреть телевизор и использовать ноутбук в постели.
Необходимо как в сознании, так и в подсознании связать спальню лишь с отдыхом. Это нужно, чтобы ваш мозг и тело получали устойчивый сигнал, что пришло время спать, когда вы ложитесь в постель.
Если не можете заснуть, вставайте с постели. Не пытайтесь «насильно» заставить себя уснуть. Когда вы часами ворочаетесь, тревога лишь усиливается. Лучше встаньте, уйдите из спальни и сделайте что-то расслабляющее – выпейте чашку молока, примите ванну. Возвращайтесь в постель тогда, когда очень сильно захотите спать.
Источник
Если от картинки выше Вам не капельки не смешно. Если Вы не понимаете, как утро может быть добрым, а подъем для Вас пытка и мука, наверняка Вашим ночным спутником стала бессонница. Как бороться с ней, читайте в этом материале.
По статистике, с проявлениями инсомнии (научное название бессонницы), в той или иной форме сталкиваются абсолютно все жители планеты. Вы только вдумайтесь, каждый житель земли, от крайних северных районов, до жарких тропиков, хотя бы раз в жизни не мог заснуть.
Но одно дело, не спать иногда, и совсем другое, сталкиваться с проблемой регулярно. Хроническое недосыпание приводит к многочисленным проблемам. Сначала, Вы просто выглядите усталой и помятой, замечаете у себя плохо маскирующиеся темные круги под глазами, потом кожа становится обезвоженной, морщинистой, приобретает землистый цвет. Если ситуацию со сном не наладить, то в худшую сторону начнет меняться и здоровье. Заторможенность реакций, апатия, депрессия, при длительном «сонном голодании» могут даже появиться галлюцинации, нарушения гормонального фона и многое другие болезни. Вот несколько наглядных картинок, как и к чему, может привести недостаток сна.
Перспективы не радуют? Тогда давайте разбираться откуда берется бессонница и как справиться с недугом.
Откуда берется
Причин возникновения очень много, но чаще всего, невозможность заснуть возникает при физическом, умственном или эмоциональном перенапряжении, некоторых заболеваниях внутренних органов, а также неправильной организации места и времени сна.
В самых сложных случаях, бессонница лечится в стационаре, либо медикаментозно, мы же с вами, будем бороться с проблемой без лекарств и врачей, в домашних условиях используя народный опыт.
Топ лучших способов заснуть
Лучшее лекарство от проблем с засыпанием, это правильный образ жизни, соблюдение режима дня, правильная организация места сна, отсутствие стрессов и болезней, а также применение народных рецептов для хорошего сна.
Ниже приведены только те рецепты, которые успешно были опробованы мною лично или кем-то из моих знакомых.
Аромат и вкус трав
Травы издревле считаются лучшими помощниками в обретении хорошего сна. Для этой цели лучше всего подходят валерьяновый корень, мелисса, пустырник, ромашка, липа. Заварите успокаивающий чай и выпейте под звуки расслабляющей музыки.
Из этих же трав можно сшить волшебный «сонный мешочек». Набейте небольшое саше из плотной, приятной на ощупь ткани успокаивающими травами, перевяжите красивой лентой, чтобы трава не высыпалась, и берите с собой в кровать. Держите его возле подушки и очень скоро, аромат этих трав будет клонить Вас в сон лучше любого снотворного.
Помните, хорошему засыпанию помогают ароматы лаванды и ванили. Используйте их в саше и аромалампах.
Теплое молоко с корицей и мускатным орехом
Нагрейте кружку теплого молока, если нет непереносимости, добавьте корицу и мускатный орех по вкусу и выпейте маленькими глотками или чайной ложкой.
Чек-лист
Ученые разработали целый ряд рекомендаций для улучшения качества сна. Их выполнение гарантирует вам успех в борьбе за полноценный ночной отдых. Чтобы спать хорошо вам нужно:
· выключить источники яркого света и верхнего освещения за 2 часа до времени засыпания;
· за час-полтора до этого времени перестаньте пользоваться электронными гаджетами, либо уменьшите яркость экранов и/или включите фильтр синего света;
· поужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна и отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе;
· окна квартиры оставьте на сквозное проветривание. Воздух в спальне должен полностью заместиться на свежий. Помните в спальне всегда должно быть прохладно и достаточно кислорода, при этом ноги должны оставаться в тепле;
· не экономьте на матрасе. Он должен быть качественным и комфортным, в идеале ортопедическим. Еще больше внимания уделите выбору подушки. Есть исследования, которые подтвердили, что люди, укрывающиеся тяжелым одеялом, засыпают быстрее и лучше высыпаются. Некоторые фирмы даже наладили выпуск специальных утяжеленных одеял;
· спите в полной тишине и темноте, отправляясь в кровать в одно и то же время;
· выпивайте на ночь стакан молока либо травяного чая;
· отмечайте, какие действия влияют на вас успокаивающе и включайте их в свой ежедневный сонный чек-лист.
Ритуалы
Изо дня в день соблюдайте последовательность успокаивающих ритуалов и скоро выполнение уже первых нескольких пунктов списка начнут вызывать сонливость, вызывая сон на рефлекторном уровне.
Теплая ванная
Теплая ванная, с ароматическими маслами. Лучше всего подойдут лавандовое масло, экстракт ванили и корицы.
Визуализация
После трудного дня поток мыслей может мешать уснуть. Закройте глаза и визуализируйте мысли в картинки, а затем стирайте их воображаемым ластиком до абсолютно чистого, белого полотна. Рассматривайте полотно, и, если захотите, рисуйте на нем мандалу.
Ночной комплекс йоги
Специальные упражнения из йоги отлично помогают восстановить гармонию в душе, отвлечься от дневных забот и тревог и расслабиться, а как мы знаем зачастую именно эти причины вызывают у нас бессонницу. Попробуйте облегченный вариант, который можно выполнять прямо в кровати.
Либо более продвинутый вариант, приветствие луне —Чандра Намаскар.
Оба варианта очень эффективны и работают без «осечек».
Дыхательная практика
И напоследок мое самое любимое и самое «убойное» средство. Лягте на спину, закройте глаза, по возможности расслабьтесь и начните дыхательную практику. Медленно через нос вдыхайте воздух на четыре счета. Задержите дыхание на 6-7, и выдыхайте через рот на 8-9 счетов. Повторите цикл 7-10 раз. Хотя, большинство испробовавших этот метод, засыпают где-то в середине практики.
Итак, теперь Вы вооружены полным арсеналом самых эффективных средств борьбы с инсомнией, и, если проявите достаточное количество упорства, то недуг отступит, а Вы сможете без проблем погружаться в царство сновидений каждую ночь.
Сладких всем снов, и добрых ночей, Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях, чтобы сладко засыпать могли и Ваши друзья.
До скорых встреч.
Источник