Нейрофизиологические механизмы сна и бодрствования гигиена сна

Сон – физиологическое состояние, которое характеризуется потерей активных психических связей субъекта с окружающим его миром. Сон является жизненно необходимым для высших животных и человека. Длительное время считали, что сон представляет собой отдых, необходимый для восстановления энергии клеток мозга после активного бодрствования. Однако оказалось, что активность мозга во время сна часто выше, чем во время бодрствования. Было установлено, что активность нейронов ряда структур мозга во время сна существенно возрастает, т.е. сон – это активный физиологический процесс.

Рефлекторные реакции во время сна снижены. Спящий человек не реагирует на многие внешние воздействия, если они не имеют чрезмерной силы.

Теории сна :

Гуморальная теория, в качестве причины сна рассматривает вещества, появляющиеся в крови при длительном бодрствовании. Доказательством этой теории служит эксперимент, при котором бодрствующей собаке переливали кровь животного, лишенного сна в течение суток. Животное-реципиент немедленно засыпало. Но гуморальные факторы не могут рассматриваться как абсолютная причина возникновения сна. Об этом свидетельствуют наблюдения за поведением двух пар неразделившихся близнецов. У них разделение нервной системы произошло полностью, а системы кровообращения имели множество анастомозов. Эти близнецы могли спать в разное время: одна девочка, например, могла спать, а другая бодрствовала.

Подкорковая и корковая теории сна. При различных опухолевых или инфекционных поражениях подкорковых, особенно стволовых, образований мозга, у больных отмечаются различные нарушения сна – от бессонницы до длительного летаргического сна, что указывает на наличие подкорковых центров сна. При раздражении задних структур субталамуса и гипоталамуса животные засыпали, а после прекращения раздражения они просыпались, что указывает на наличие в этих структурах центров сна.

Химическая теория. По этой теории во время бодрствования в клетках тела накапливаются легко окисляющиеся продукты, в результате возникает дефицит кислорода, и человек засыпает. Мы засыпаем не от того, что отравлены или устали, а чтобы не отравиться и не устать.

Функции сна

· обеспечивает отдых организма.

· играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Быстрый сон: восстановление пластичности нейронов, и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК нейронов.

· способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.

· это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).

· восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоцитов, борющимися с простудными и вирусными заболеваниями.

Разновидности сна

При дальнейшем детальном исследовании оказалось, что по своим физиологическим проявлениям сон неоднороден и имеет две разновидности: медленный (спокойный или ортодоксальный) и быстрый (активный или парадоксальный).

При медленном сне наступает уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиений, расслабление мышц и замедление движений глаз. По мере углубления медленного сна общее количество движений спящего становится минимальным. В это время его трудно разбудить. Медленный сон обычно занимает 75 – 80%.

При быстром сне физиологические функции, наоборот, активизируются: учащаются дыхание и ритм сердца, повышается двигательная активность спящего, движения глазных яблок становятся быстрыми (в связи с чем этот вид сна и получил название “быстрый”). Быстрые движения глаз свидетельствуют о том, что спящий в этот момент видит сновидения. И если его разбудить спустя 10 – 15 минут после окончания быстрых движений глаз, он расскажет об увиденном во сне. При пробуждении в период медленного сна человек, как правило, не помнит сновидений. Несмотря на относительно большую активизацию физиологических функций в быстром сне, мышцы тела в этот период бывают расслабленными, и разбудить спящего значительно труднее. Быстрый сон имеет важное значение для жизнедеятельности организма. Если человека искусственно лишить быстрого сна (будить в периоды появления быстрых движений глаз), то, несмотря на вполне достаточную общую продолжительность сна, через пять – семь дней у него наступают психические расстройства.

Чередование быстрого и медленного сна характерно для здоровых людей, при этом человек чувствует себя выспавшимся и бодрым.

Существует еще одна классификация стадий сна:

1. Уравнительная фаза: характеризуется эффектом как на сильные, так и на слабые раздражители.

2. Парадоксальная фаза: сильные раздражители вызывают более слабые ответные реакции, чем слабые раздражители.

3. Ультрадоксальная фаза: положительный раздражитель тормозит, а отрицательный – вызывает условный рефлекс.

4. Наркотическая фаза: общее снижение условно рефлекторной деятельности со значительно более сильным уменьшением рефлексов на слабые раздражители, чем на сильные.

5. Тормозная фаза: полное торможение условных рефлексов

Возрастные особенности:

Детский сон поверхностный и чуткий. Они спят несколько раз в день.

У новорожденных сон занимает большую часть суток, а активированный сон, или сон с подергиваниями (аналог парадоксального сна взрослых), составляет большую часть сна. В первые месяцы после рождения быстро увеличивается время бодрствования, доля парадоксального сна снижается, а медленного увеличивается.

Гигиена сна:

Сон должен иметь достаточную для возраста продолжительность и глубину. Более продолжительное время полагается спать детям с ослабленным здоровьем, выздоравливающим после острых инфекционных заболеваний, повышенной возбудимостью нервной системы, быстро утомляющимся детям. Перед сном следует исключить возбуждающие игры, усиленную умственную работу. Ужин должен быть легким, не позднее 2-1,5 часа до сна. Для сна благоприятны:

· свежий, прохладный воздух в помещении (15-16)

· постель должна быть не мягкой и не жесткой.

· чистое, мягкое без складок и рубцов постельное белье

· лежать лучше на правом боку или спине, что обеспечивает более свободное дыхание, не затрудняет работу сердца.

Следует приучать детей вставать и ложиться в одно и то же время. У ребенка довольно легко образуются условные рефлексы на обстановку сна. Условным раздражителем при этом является время отхода ко сну.

Источник

Исходным состоянием любой формы активности и бодрствования является сознание. Сознание — это способность адекватно ориентироваться в окружающей среде, правильно оценивать свой статус и взаимосвязь с окружающими, способность адекватно воспринимать и перерабатывать информацию. Одним из состояний подавления сознания является сон.

Сон — это состояние, характеризующееся значительным ослаблением связей с внешним миром. Сон играет роль восстановительного процесса. Во время сна снижается интенсивность обменных процессов, мышечный тонус, уменьшается частота сердечных сокращений. Сон необходим для нормальной умственной деятельности. При длительном сокращении сна снижается умственная работоспособность, повышается раздражительность, могут наступить отклонения психики.

Работами И. П. Павлова и его учеников показано, что сон и внутреннее торможение по своей природе являются единым процессом. Внутреннее торможение во время бодрствования охватывает лишь отдельные группы клеток, а во время сна иррадиирует по коре больших полушарий и на нижележащие отделы головного мозга, обеспечивая необходимый покой и возможность восстановления. И. П. Павлов расценивал сон как охранительное торможение, распространившееся в высших отделах нервной системы.

В настоящее время установлено существование в стволовой части головного мозга образований, оказывающих влияние на наступление сна и бодрствования. Поддержание состояния бодрствования связано с функцией ретикулярной формации ствола мозга, которая, получая сигналы из всех сенсорных систем по неспецифическим афферентным волокнам, оказывает генерализованное активирующее влияние на кору больших полушарий. Перерезка мозга выше ретикулярной формации и прекращение тем самым восходящих активирующих влияний вызывает у животного непрерывный сон. Наступление сна связывается также с возбуждением определенных структур мозга, так называемых центров сна, расположенных в базальных отделах переднего мозга, таламуса и задней части ретикулярной формации, раздражение которых подавляет активность ретикулярной формации, и наступает глубокий сон. Повреждение центров сна вызывает бессонницу.

По энцефалической картике различают две стадии сна: медленный или ортодоксальный сон (дельта-волны) и быстрый или парадоксальный сон (альфа и бетта-волны), занимающий 25 % у взрослого и 58 % у новорожденного от длительности сна.

Наиболее глубокий сон характеризуется снижением всех функций организма, отсутствием сновидений и быстрых движений глаз. Хотя это и глубокий сон, но человек может быстро проснуться при действии особо важных для него раздражителей, например, при звуке шагов, детском плаче, скрипе дверей; при этом он может не просыпаться от громких, но привычных и безразличных для него раздражителей. И. П. Павлов объяснял это явление наличием в коре больших полушарий на фоне общего торможения «бодрствующих» центров, которые он назвал сторожевыми пунктами.

При изучении электрической активности мозга во время сна было замечено, что периодически через каждые 80—90 мин медленные ритмы в электроэнцефалограмме сменяются быстрыми, высокочастотными ритмами, сходными с ритмами бодрствующего мозга. В это время регистрируются быстрые движения глаз, увеличивается частота пульса и дыхания. Это периоды так называемого парадоксального сна. Несмотря на то, что в парадоксальном сне регистрируются такие же ритмы, как при активном бодрствовании, восприятие внешних сигналов резко угнетено. И разбудить человека еще труднее, чем во время медленного сна. Наиболее важной особенностью парадоксального сна является наличие сновидений. Предполагается, что характерные для этой фазы сна «активные» ЭЭГ отражают нейродинамические процессы, связанные со сновидением. Периодическое возникновение во время ночного сна парадоксального сна объясняется функционированием определенной нейрохимической системы. Разрушение так называемого голубого ядра, содержащего большое количество медиатора норадреналина и расположенного в нижней части ретикулярной формации ствола, приводит к выпадению стадии парадоксального сна.

В целом ночной сон складывается из циклов, а каждый цикл из пяти стадий: одной — быстрого и четырех — медленного сна. Эти периоды образуют биологический ритм продолжительностью 1,5 ч. Как выяснилось, быстрый сон, хотя и составляет одну часть стадий сна, крайне необходим организму человека. Если взрослого человека лишить быстрого сна в течение только одной ночи, то появляется резкая раздражительность. Более длительное отсутствие быстрого сна может привести к расстройству психики.

В процессе развития ребенка изменяется соотношение между продолжительностью бодрствования и сна. Прежде всего уменьшается продолжительность сна. Продолжительность суточного сна новорожденного — 21 ч, во втором полугодии жизни ребенок спит 14 ч, в возрасте четырех лет — 12 ч, в 10 лет — 10 ч. Потребность в суточном сне у взрослого составляет 7—8 ч. Становление электроэнцефалографической картины сна происходит на ранних этапах развития. Все стадии сна, включая парадоксальный сон, выражены уже у грудных детей.

Источник

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – это разнообразные действия и привычки, которые необходимы для хорошего качества ночного сна и полной дневной собранности.

Соблюдаете ли вы хорошую или плохую гигиену сна, зависит только от вас. Но если вы хотите лучше выспаться ночью, ответ часто начинается с улучшения гигиены сна.

Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Получение здорового сна важно как для физического, так и для психического здоровья. Здоровый сон также может улучшить производительность и общее качество жизни.

Регулярные ночные перерывы на ночь или сон по выходным, чтобы вы могли «наверстать» потерянный сон, являются примерами плохой гигиены сна. И наоборот, следуя регулярному графику сна и избегая употребления кофеина поздно вечером, вы сможете быстрей заснуть и лучше выспаться.Хорошая гигиена сна гарантирует, что вы будете постоянно наслаждаться более качественным, более спокойным сном в течение достаточного количества времени каждую ночь. С другой стороны, плохие привычки ко сну приводят к плохому качеству и плохому сну.

Одна из наиболее важных практик гигиены сна – проводить в постели достаточное количество времени, не слишком мало или не слишком много. Потребность во сне меняется в зависимости от возраста и особенно зависят от образа жизни и здоровья. Тем не менее, есть рекомендации, сколько вам нужно спать в целом. Другие хорошие правила гигиены сна включают в себя:

Режим сна.

Если вы хотите хорошо выспаться вы должны спать определенное количество часов.Для каждого организма это индивидуально.В течение всей жизни наши потребности во сне меняются, но, как правило, здоровым взрослым людям обычно требуется от 7 до 7,5 часов сна . Младенцам, детям и подросткам нужно больше в разной степени. Ниже будет приведены рекомендации по количеству часов для “нормального” сна,в зависимости от возраста.

Возраст Рекомендуемое количество сна

до 1 года от 16 до 20 часов

1-2 года 14 часов

3-4 года 12 часов

5-12 лет 10 часов

13-19 лет 9 часов

Взрослые и пожилые от 7 до 8 часов

Как только вы узнаете, сколько вам нужно сна, установите и следуйте регулярному графику сна,который будет давать вам полноценный отдых.Установите будильник на утро и вставайте в одно и то же время каждый день, даже если у вас была плохая ночь с частыми пробуждениями.Сохраняйте время сна и бодрствования в течение недели – даже в выходные дни. В противном случае вы столкнетесь с неприятным эффектом в понедельник.

Использование приложения для отслеживания сна или ведения дневника сна может помочь вам убедиться в том, что вы действительно следуете установленному графику сна.

Регулярная ночная рутина помогает организму осознать, что пора спать.

Для того чтобы ускорить процесс засыпания можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Это может включать в себя теплый душ или ванну, чтение книги или легкие нагрузки. По возможности старайтесь избегать эмоционально-напряженных бесед и занятий, прежде чем уснуть.

Ограничение дневного сна до 30 минут .

Дневной сон не компенсирует ночной сон но тем не менее, короткий сон в продолжительностью до 20-30 минут может помочь улучшить настроение, бодрость и работоспособность.

Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном.

И когда дело доходит до алкоголя, умеренность является ключевым звеном. Хотя алкоголь, как известно, помогает вам быстрее заснуть, слишком большое его количество перед сном может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.

Упражнения для хорошего сна.

Всего лишь 10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество ночного сна. Для лучшего сна большинство людей должны избегать напряженных тренировок перед сном. Тем не менее, влияние интенсивных ночных упражнений на сон отличается от человека к человеку, поэтому выясните, что лучше для вас.

Избегайте пищи, которая может быть разрушительной перед сном.

Тяжелая пища, жирные или жареные блюда, острые блюда, цитрусовые и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Когда вы перекусываете перед сном, это может привести к болезненной изжоге, которая нарушает сон.

“Заряжайтесь солнечной энергией.”

Это особенно важно для людей, которые часто не выходят на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а также ночью помогает поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования .Либо если прямые солнечные лучи отсутствуют,как например зимой,принимайте добавки богатые витамином Д.

Убедитесь, что обстановка сна приятная.

Постель и подушка должны быть удобными. В спальне должно быть прохладно – от 15 до 20 градусов – для оптимального сна. Яркий свет от ламп, экранов мобильных телефонов и телевизоров может помешать засыпанию, поэтому по возможности откажитесь от гаджетов за 2 часа до сна.

Источник

Теории сна

Функции сна

· обеспечивает отдых организма.

· это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).

Разновидности сна

Существует еще одна классификация стадий сна:

1. Уравнительная фаза: характеризуется эффектом как на сильные, так и на слабые раздражители.

Источник