Мучаюсь бессонницей несколько месяцев что делать

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник

Нарушение сна имеет конкретное медицинское название – инсомния. Это очень распространенная проблема, от которой страдают мужчины и женщины, старики и дети. Почему же некоторых из нас мучает бессонница?

Практически каждый житель Земли рано или поздно сталкивается с ней, как минимум раз в месяц. Такая эпизодическая проблема нормальная и не требует лечения. Мы расскажем, какие меры предпринять, если появилась сильная бессонница.

Если мучает ночью назойливая бессонница, нужно выяснить ее причину. К инсомнии могут приводить различные факторы: стресс, усталость, постоянное эмоциональное напряжение, неправильное питание, сопутствующие заболевания, беременность и т.д. При хронической бессоннице может страдать производительность человека, нарушаются привычные физиологические процессы, он уже с трудом контролирует собственное тело, у страдающего появляется необычная нервозность.

Часы

Чаще всего такое состояние эпизодичное. Иногда оно продолжается меньше недели. Что делать, когда замучила невыносимая бессонница, решает сам больной. Если у него это не получается, следует обратиться за помощью к доктору, хотя в половине случаев поможет отдых и грамотный подход к режиму дня. Если же трудно уснуть несколько недель подряд, есть смысл приступить к лечению.

Виды инсомнии

Сегодня медики выделяют следующие типы инсомнии:

Засыпать трудно из-за внешних причин. Человеку трудно уснуть, если он плохо себя чувствует. Инсомния при заболеваниях может длиться до 2-5 часов. Нередко заболевший засыпает лишь под утро.
Трудно поддерживать здоровый глубокий сон. Человек в этом случае относительно быстро засыпает. Однако, проснувшись, он уже не может уснуть, сон буквально покидает его. Нередко больной испытывает беспокойство, у него появляется необъяснимое чувство страха.
Человек просыпается слишком рано и часто. Сам процесс сна не нарушен, но из-за того, что он часто просыпается, организм изматывается и не может полноценно восстановить свои силы.
Нарушается качество сна. Страдающий инсомнией может спать без пробуждений на протяжении всей ночи, но утром он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Такое патологическое состояние возникает при неправильном построении фаз сна. Человек может испытывать слабость, разбитость.

Что делать, если вас мучает бессонница длительное время? Если больше месяца у вас не получается правильно уснуть и полноценно выспаться, значит, вы столкнулись с хронической формой недомогания. Это серьезная патология, причины которой нужно искать и устранять. Далеко не всегда нужно прибегать к лечению, достаточно просто скорректировать образ жизни.

Причины

Что делать, если мучает бессонница? Подумать о том, что могло ее спровоцировать.

Бессонница может появиться по разным причинам:

Вы привыкли брать недоделанную работу на дом, причем делаете это почти каждый день.
Вас беспокоят многочисленные стрессы или чувство сильного эмоционального возбуждения. Это состояние может длиться достаточно долго, мешая работе ЦНС.
Перед сном вы выпивали кофе, алкоголь или чай, выкурили сигарету. Алкоголь не только вызывает тяжелое похмелье, но и мешает организму настроиться на ритм сна, бороться с усталостью.
Вы слишком устали, как физически, так и эмоционально, много времени отдаете работе. Организму трудно наладить правильный ритм мозговой деятельности. Помните, что в домашних условиях лучше не заниматься профессиональной деятельностью.
Вы ведете неправильную жизнь, стиль которой далек от здорового, регулярно посещаете ночные клубы или другие заведения, постоянно допоздна сидите за компьютером. Когда у человека меняются местами периоды сна и бодрствования, сон отходит на второй план.
Имел место поздний ужин, слишком жирные блюда или, наоборот, появилось чувство голода.
Вы принимаете определенные лекарства (нейротропные препараты или средства для лечения заболеваний легких, сердца). Такое лечение может сбивать биоритмы больного.
Мешают внешний шум, свет, работающий телевизор, жара или просто неудобная кровать, некомфортное постельное белье.
У женщин есть еще одна причина – нарушение гормонального фона. При гормональных перестройках (ПМС, месячные, беременность, климакс) организм не сразу может адаптироваться и приспособиться к новым условиям. Такое состояние не нужно лечить, можно лишь поддерживать силы организма. Можно использовать народные средства.
Негативно могут сказываться дальние авиаперелеты, при которых меняются часовые пояса.
Боль, зуд, высокая температура при заболеваниях.
Перед сном вы рискнули посмотреть кинофильм или передачу, которые вызывают сильные эмоциональные реакции и даже потрясения. Мозг пытается переработать полученный объем информации, и человек не может уснуть. Врачи рекомендуют не смотреть перед засыпанием приключенческие фильмы, новости, передачи медицинской направленности и т.д.

Кто чаще сталкивается с инсомнией

Давно замечено, что есть люди, которые чаще страдают от нарушений сна. Это те, кто часто испытывает стрессы, эмоциональное напряжение, не умеет или не может грамотно дозировать время на работу и отдых. У них появляется нервозность, усталость, которая быстро накапливается за рабочую неделю. В первую очередь, это руководящие работники. Они привыкли всецело отдаваться работе, а ведь несколько минут полноценного отдыха могут быстро восстановить силы. Нужно уметь не только работать, но и полноценно отдыхать.

Есть и свои возрастные закономерности. О здоровом сне забывают студенты во время сессии или подготовки к важному семинару. По окончании университета присоединяются другие проблемы. Человек мучается вопросами, куда пойти работать, как дальше строить жизнь, карьеру. Как ни странно, но даже влюбленность не дает спокойно предаться сну.

Ученик

Особенно часто на нарушение качества сна жалуются люди после 40-ка. В этом возрасте дают о себе знать различные проблемы со здоровьем. Организм уже не справляется с тем темпом жизни, к которому привыкают молодые люди. Человеку трудно засыпать, а сон становится слишком чутким, поверхностным, в ночное время может появиться чувство удушья. В этом возрасте нередко проявляются соматические и неврологические проблемы. Причина их кроется в постоянных стрессах, бешеном ритме жизни, семейных неприятностях, переработке умственной и физической и т.д. Человек становится нервным, у него даже может развиться невроз. Чаще подобным патологиям подвержены мужчины, они не склонны проявлять свои эмоции, от чего страдает нервная система. Может появиться астения, беспокоят постоянные перепады настроения.

При беременности инсомния нередко наблюдается в первом и третьем триместре. Недосыпание может быстро пройти, но иногда оно становится регулярным. В этом случае появление инсомниии следует связать именно с гормональными перестройками в организме. О ней нужно рассказать своему врачу. В начале срока это связано с мощными гормональными всплесками, к которым организму нужно привыкнуть. В последние месяцы беременности сон может уйти из-за того, что женщине мешает уже достаточно крупный животик, или она постоянно обдумывает, как пройдут предстоящие роды.

После родов о здоровом сне тоже придется забыть, нужно будет подстраиваться под ритм жизни новорожденного. Кормить также приходится и по ночам, что вовсе не способствует здоровому сну. Но это временное недосыпание, которое обязательно вознаградится вам любовью и привязанностью маленького человечка. Мамой быть очень трудно, но это удивительные моменты жизни.

Малыш

Изменения в пожилом возрасте также провоцируют бессонницу. Столкнуться с этой проблемой могут и дети, если они слишком активные и не растратили свою энергию за день. В младшем возрасте у ребенка еще не развиты механизмы торможения ЦНС, потому они могут долго засыпать, если до этого разыгрались.

Как с этим бороться

Избавляться от бессонницы не всегда просто. Важно определить, какая конкретная причина вызывает инсомнию. Далеко не всегда помогает простое пересчитывание овец или слоников.

Важно, чтобы ежедневно соблюдался режим бодрствования и сна. Нужно понимать, что сон – крайне важен для общего хорошего самочувствия и поддержания высокой работоспособности. Нужно ценить его и уметь вовремя предаться сну.

Если человек привык каждый день ложиться спать в одно и то же время, у его организма со временем вырабатывается привыкание. Нужно помнить о биоритмах своего организма и просто не мешать ему. Если вы взяли с собой домашнюю работу, ее нужно сделать как минимум до 20:00, чтобы дать организму возможность переключиться с режима работы в режим отдыха. А лучше не брать ее домой вообще. Если ложиться спать в разное время, качество сна будет снижаться.

Еще один важный вопрос заключается в том, сколько же должен спать организм. Ему вовсе не хватит 4-6 часов для того, чтобы полностью восстановить потраченные за день силы. Большинству людей для этого потребуется 6-8 часов, хотя бывают и исключения, которые уже после 5-6 часов сна чувствуют прилив энергии.

Овцы

Иногда побороть инсомнию помогают правильно подобранные блюда на ужин. Следует исключить жирную и тяжелую пищу, ведь на ее переработку организм будет затрачивать слишком много энергии. Лучше отдать предпочтение легкому ужину. Нельзя пить на ночь кофе, крепкий чай, алкоголь.

Не стоит привыкать к дневному сну, даже если у вас есть возможность поспать в обед. Он лишь выбивает организм из привычного режима, снижая потребность в ночном отдыхе. Дневной сон рекомендован лишь детям до 7-ми лет, а также взрослым, которые страдают от какого-то заболевания. Он поможет восстановить силы, укрепить иммунитет.

Чтобы добиться полноценного здорового сна, следует обеспечить вечером комфортную обстановку. Она должна быть максимально спокойной, расслабляющей. В спальне должно быть тепло, но не жарко, кровать и постель должны быть удобными. Нужно подобрать подходящую по размеру подушку и нежаркое одеяло, перед сном проветрить комнату. На окнах должны висеть плотные шторы.

Если вам мешает посторонний шум, можно использовать беруши. Это не очень привычный, но эффективный вариант. Не стоит пускать в спальню домашнего любимца, который может создавать дополнительный шум и дискомфорт.

Помните, что кровать имеет узкое назначение – в ней нужно либо спать, либо заниматься сексом. Это не место для чтения или ночного зазубривания материала перед очередным экзаменом. Не берите в кровать учебники, гаджеты или принесенную из школы стопку тетрадей. Чтобы сон пришел быстрее, можно заняться монотонной работой – чтением, вязанием, вышивкой, но это нужно делать не в кровати, а в кресле.

Отдых

Психологи и даже психиатры последнее время рекомендуют постоянно прослушивать или просматривать перед сном специальные записи пения птиц, легкой музыки, природных шумов. Такие записи создают приятную атмосферу умиротворения, расслабляют, устраняют раздражительность, настраивают на глубокий сон.

Когда человеку мешает заснуть постоянное напряжение, можно овладеть методом аутогенной тренировки. Это эффективный способ релаксации, который поможет расслабиться, управлять дыханием и даже температурой рук.

Народные средства

В народе известно немало способов борьбы с бессонницей. Их стоит подбирать индивидуально. Хорошо помогают травяные отвары ромашки, мелиссы, укропа, первоцвета, хмеля (есть противопоказания в применении хмеля во время беременности, грудного вскармливания). Если появляются признаки инсомнии, такой отвар нужно принять за час до того, как вы отправитесь спать.

Также можно купить или сделать самому лекарственную подушечку. Равные части полыни и чабреца нужно зашить в небольшую подушечку и класть ее рядом в кровать.

Многим подходят средства ароматерапии. Есть комплекс аромамасел, которые способны подготовить организм, снять раздражение, стереть следы стресса. Это масло лаванды, валерианы, мелиссы, аниса, базилика, ромашки. Их можно использовать при помощи аромалампы или просто добавить в вечернюю ванну несколько капель. Принимать такую ароматную ванну не только полезно, но и очень приятно.

Парень

Настроить на здоровый сон может правильно сделанный расслабляющий массаж с аромамаслами (масла розмарина, имбирного и кукурузного масла в пропорции 1:3:10). Массаж можно сделать самому, нужно просто легкими движениями растирать полученную ароматную смесь по телу.

Есть продукты, которые могут иметь легкое снотворное воздействие: лук зеленый, теплое молоко и мед, гречневая каша. Их целесообразно включить в вечерний рацион. Гречневую кашу рекомендуют включать в дневной рацион и употреблять небольшими порциями около 4-х раз в день.

Помогают пешие прогулки перед сном. Свежий воздух насыщает кровь кислородом, приводит организм в умиротворение и гармонию.

Как быть тем, кто работает по ночам

Сегодня многие вынуждены работать ночью. Научно доказано, что такие люди больше подвержены бессоннице.

За регуляцию процесса сна отвечает гормон мелатонин. Его выработка происходит именно в ночное время, с 24-х часов. От его нехватки страдает весь организм. Поэтому тем, кто работает ночью, нужно больше включать лампы, желательно дневного света. При дневном отдыхе на глаза лучше надевать плотную черную повязку, не забудьте плотно задвинуть шторы. Вечером дома позаботьтесь о том, чтобы освещение не было ярким, днем же максимально наполните свою комнату светом. Это усилит разницу между бодрствованием и сном.

На кровати

Очень важно, чтобы сон был не только длительным, но и качественным, глубоким. Это главное условие правильной работы ЦНС и всего организма. Засыпать лучше в одно и то же время. При подвижном рабочем графике не нужно слишком долго спать днем.

При ночных сменах велик соблазн выпить чашечку крепкого кофе или чая, но она будет уместна лишь в начале смены.

Что делать при инсомнии беременным

Беременные очень часто страдают от бессонницы. Как мы уже упоминали, в первом триместре причиной этому явлению становятся мощные гормональные перестройки. Организм теперь должен обеспечивать сразу две жизни, к тому же ему нужно готовиться к предстоящим родам. Во время второго триместра малыш уже может давать о себе знать легкими пинками, что тоже не располагает к быстрому засыпанию. Третий триместр ознаменован тревожными мыслями о предстоящем рождении маленькой жизни, к которым присоединяются:

одышка, судороги, изжога;
активные движения плода;
зуд кожи на животе;
боли в области спины, поясницы;
частые позывы ночью к мочеиспусканию;
большой живот мешает принять удобную позу;
появляется усталость.

Для улучшения качества сна врачи советуют беременным:

соблюдать режим дня, вставать и ложиться в одно и то же время;
вставать старайтесь в 8-9 часов;
кровать используйте лишь для сна ночью, а днем можно прилечь на тахте, кушетке;
принимайте пищу не позже, чем за 2 часа до сна;
если появилось чувство голода, съешьте немного салата, кефира, йогурта, а прямо перед сном лучше выпить травяной настой (о том, какие травы можно использовать при беременности, подробно расспросите у своего врача). Можно также выпить стакан теплого молока;
чтобы не зудел живот из-за растяжек, кожу нужно регулярно смазывать специальным лосьоном или кремом;
поможет также расслабляющий массаж стоп;
спите в ночной рубашке только из натурального материала;
приобретите подушку для беременных.

Обратите внимание, что при беременности категорически противопоказано использование большинства снотворных препаратов.

Распространенные ошибки

Точно не стоит самому начинать пить снотворные препараты. Их должен подбирать исключительно врач. Если же снотворное все-таки вам выписали, нельзя пить его дольше, чем указано в инструкции, и уж точно категорически воспрещается превышать дозировку.

Травяные сборы пейте не прямо перед сном, а минимум за час до него.

Если решили почитать перед сном, не используйте для этого электронную книгу или смартфон.

Вывод

Бессонница может быть очень тяжелой и ужасно изматывающей. Недаром ее применяли в качестве пытки. Ни в коем случае нельзя мириться с ней, особенно если это приобретает хронический характер. Если не помогают доступные домашние средства и режим, стоит обратиться за помощью к доктору. Иногда все-таки нужно принять таблетку снотворного, но ее обязательно должен подобрать врач.

Помните, что инсомния нередко является симптомом серьезных и опасных заболеваний, в том числе депрессии и поражений головного мозга.

Источник