Можно ли заниматься йогой перед сном
Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.
Йога на ночь
Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.
Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.
Польза
Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.
Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.
Она помогает следующим образом:
- организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
- посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
- понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
- наступают успокоение и умиротворение;
- в кровь поступает дополнительный кислород;
- происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
- повышается настроение.
Вред
Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:
- не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
- не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
- йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
- если имеются серьёзные заболевания позвоночника;
Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.
- с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
- людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
- в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
- йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.
Условия для правильного воздействия йоги
Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:
- Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
- Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
- Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
- Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
- Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
- Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.
Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.
- Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.
10 эффективных асан
Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.
Медитация (Падмасана)
Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана.
- Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер.
- Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
- Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
- Соединить большой палец с указательным.
- Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
- Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.
Скручивания (Ардха Матсиендрасана)
Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.
Делается она так:
- Ноги сложить крест-накрест.
- Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
- Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
- Асану сделать аналогично в противоположном направлении.
Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)
Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:
- Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
- Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
- На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.
Важно! Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.
- Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет — не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.
Колено к груди (Апанасана)
Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.
Для их расслабления выполняется Апанасана:
- Принять положение лёжа на спине.
- Вдох — нога подтягивается к груди.
- Остаться в этом состоянии на несколько секунд — выдох.
- Вдох — нога выпрямляется.
- Выдох — прижать другую ногу и повторить асану.
Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.
Оба колена к груди
Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:
- Положение — лёжа на спине.
- На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
- На вдохе — ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
- Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
- Выполнить асану до десяти раз.
- Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.
Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)
Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:
- Лечь на спину.
- На вдохе — руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
- Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями — таким образом, снимается мышечный тонус.
- Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
- Минуты две дышать глубоко и медленно.
- Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
- Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
- Приподниматься осторожно.
Поза верблюда (Утшанасана)
Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.
Выполняется она следующим образом:
- Встать на колени так, чтобы было удобно.
- Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
- Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
- Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
- Взгляд направить в сторону стоп.
- В конечном положении остаться на полминуты.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.
Выполнять её нужно так:
- Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
- Стопы расположить параллельно.
- Спина прямая, руки по сторонам.
- Выдох — правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
- Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
- Руки как будто на одной линии — одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
- Взгляд при этом обращён на левую руку.
- Остаться ненадолго в конечном положении.
- Почувствовать своё тело.
- Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.
Поза ребёнка (Баласана)
Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.
Выполнить её довольно просто:
- Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
- Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
- Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
- Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
- Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
- Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.
Поза трупа (Шавасана)
Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.
Выполняется так:
- Лечь на спину.
- Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
- Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
- Закрыть глаза.
- Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
- Выдох — прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
- Лежать в таком положении 10–15 минут.
- По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
- Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
- Медленно принять положение лёжа на боку.
- Осторожно сесть, голова опущена вниз.
- Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
- Подняться очень осторожно.
Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.
Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.
Источник
Современному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.
Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.
В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».
Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.
Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (Чандра Намаскар), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.
Халасана
Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и йога-нидру можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.
Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.
Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.
Тратака
Тратака является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.
Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.
Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.
Пранаяма
Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:
- верхнее, или ключичное дыхание;
- грудное, или среднее дыхание;
- диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.
При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.
Мантра
Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что мантры — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.
Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.
Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.
Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.
Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.
Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.
На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.
Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.
Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.
С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.
Ом.
Источник