Можно ли делать планку перед сном

Планку делать до еды или после еды. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером .

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.

Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

• С утяжелителями
• Боковая, которая упор производится на одну руку
• Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
• С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

• Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
• Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
• Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Планка утром натощак. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы . И подготовили для вас

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Можно ли делать планку при месячных. Польза и противопоказания для ежедневного выполнения упражнения планка. Можно ли делать упражнение планку при беременности и во время менструации? Фото, инструкция для правильного выполнения упражнения планка

В данной статье мы рассмотрим насколько полезно упражнение планка и как его правильно выполнять.

Планка – это специальное упражнение, которое считается самым распространенным и востребованным. Упражнение является статистическим. То есть, во время его выполнения человеческое тело находится в неподвижном состоянии, при этом мышечные ткани напряжены и «функционируют» активно.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты.

К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится.

Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Обратите внимание

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы. Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку.

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится . Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Сколько раз в день делать планку. Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил.  Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

• спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
• ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
• ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
• корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);

• область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
• плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
• мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
• индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.

Через сколько после планки можно есть. Когда лучше делать планку: утром или вечером

Планка является универсальным упражнением, которое действует на мышцы пресса, а также мышцы ног, рук и спины. Благодаря планке можно убрать этот ненавистный жир внизу живота, подтянуть пресс и сделать спину более сильной. С помощью упражнения уменьшаются боли в спине, повышается настроение, общая выносливость организма.  Когда лучше делать планку утром или вечером , и играет ли время роль в эффективности упражнения? Те, кто делает планку по утрам в качестве зарядки, данное упражнение помогает проснуться, зарядиться энергией и весь день держать себя в тонусе. Если же вы делаете упражнение по вечерам, после тяжелого трудового дня, то это поможет вам сбросить всю негативную энергию и поскорее уснуть. Есть и такие люди, кто выполняет планку в течение всего дня, тренируясь в разные часы. Какое же время для выполнения планки наиболее правильно?

Выполнение планки

При выполнении упражнения нужно удерживать тело в положении, находясь почти параллельно полу и опираясь на предплечья и носки. Спина и ноги должны образовывать единую линию и быть идеально ровными. Один подход в среднем длится от 20-ти секунд до 1 минуты.

Держать планку не так просто, как кажется. Часто люди, устав во время подхода, прогибают спину или поднимают ее выше, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы ног. Лучше делать небольшие подходы, чем долго стоять в планке с неправильной техникой.

Кроме классического варианта упражнения есть еще несколько видов:

• Боковая (упираясь на предплечье одной руки);
• На одной руке и ноге;
• С фитболом;
• С утяжелителем;
• С отжиманием от пола;
• Со скручиваниями.

Эти варианты полезны для тех, чье тело уже привыкло к стандартной планке и необходимо разнообразить тренировки.

Лучшее время для планки

Для планки нет четкого ограничения во времени, как для бега. Выполнять ее нужно тогда, когда удобно именно вам. А лучше делать ее по 4-5 раз в день, таким образом разогревая мышц в течение дня.

Практический совет: Планка отлично подойдет в качестве разминки до или после еды (утром до, вечером после).

Лучше всего делать упражнение в одно и то же время – так организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, не стоит заниматься сразу после приема пищи, перед сном (как минимум за 1-1,5 часа).

Упражнением можно дополнить утреннюю или вечернюю тренировку. Обязательно нужно заниматься каким-нибудь дополнительным видом спорта, например бегом или силовыми упражнениями.

Результаты после регулярных занятий

Плюсы постоянных занятий такие:

• Плоский живот или подтянутый пресс. Планка прорабатывает все мышцы пресс и помогает избавиться от жировой прослойки. В отличие от скручиваний, она прорабатывает пресс полностью (даже проблемную нижнюю зону). Также упражнение помогает сжигать жир на животе, не трогая накачанные мышцы (например, на сушке);
• Уменьшение риска получить травму спины. При ежедневных тренировках укрепляются мышцы-стабилизаторы спины, что способствует предотвращению многих заболеваний. Планка помогает тем, кто любит заниматься на снаряде с большим весом, так риск травмы становится намного меньше.
• Улучшение метаболизма. Планка не тратит много калорий во время выполнения – за минуту расходуется 5-10 калорий. Однако планка запускает обмен веществ на весь день (если делать ее при утренней зарядке). Если сделать планку за пару часов до сна, то сон будет крепким, а во время сна организм будет тратить калории более активно.
• Увеличение гибкости. Во время планки мышцы не только укрепляются, но и становятся более гибкими. Такая практика защищает от многих травм и готовит тело к более серьезным нагрузкам.

Итак, в какое время лучше делать планку для похудения и укрепления мышц? Планку лучше всего делать тогда, когда удобно именно вам. Она будет одинаково полезна и утром, и вечером, главное – качество и регулярность выполнения упражнения.

Как делать планку. Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота .

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки .