Может ли быть бессонница от кофе
Если вы думаете, что чашка капучино, выпитая после рабочего дня — это нормально и безвредно, то ошибаетесь. На самом деле кофеин наносит серьезный удар по качеству вашего сна. Публикуем главу из книги Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», посвященную влиянию любимого всеми напитка на организм.
Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне. Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержащих продуктов. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон. Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».
Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значительные нарушения сна. Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, выпитая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.
Из-за кофеина погрузиться в фазу глубокого сна становится сложнее, и вы можете толком не отдохнуть за ночь из-за выпитой накануне чашки
Исследование примечательно тем, что информация собиралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным — по записям в дневниках. Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался измеримый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы. То есть участники даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.
Именно так формируется порочный круг. Дефицит сна вследствие потребления кофеина неизбежно заставляет нас чувствовать усталость. Это состояние требует еще больше кофеина, дополнительные порции которого, в свою очередь, еще сильнее усугубляют проблемы со сном. Необходимо найти способ разорвать этот порочный круг, чтобы обеспечить организму сон максимального качества.
Жизнь в полураспаде
Итак, вся правда о кофеине. Во-первых, продукты, в которых он содержится, как правило, доставляют удовольствие: кофе, шоколад, чай и т. д. Во-вторых, кофеин действительно способен улучшать настроение. Вот почему мы так на него подсаживаемся. Однако кофеин не дает энергию в привычном понимании. Ежедневно, пока вы бодрствуете, в мозге вырабатывается нейромедиатор аденозин — побочный продукт нейронной активности. Необходимо понимать, что это вещество — больше чем просто «отход производства». Нервная система постоянно отслеживает количество аденозина в организме, и, как только в головном и спинном мозге оно достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать (или как минимум расслабиться). Тут-то и появляется кофеин…
Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может заменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, тело переходит в режим отдыха. Когда же его подменяет кофеин, он просто находится там без дела, точно пришелец, злоупотребляющий гостеприимством хозяев. Поскольку кофеин не способен выполнить полезную функцию аденозина (вызвать у вас чувство усталости), мозг и тело продолжают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать. В каком-то смысле это круто, но, я надеюсь, вы догадываетесь, почему это ведет к серьезным проблемам.
Так как вы бодрствуете, организм продолжает вырабатывать все больше аденозина, который по-прежнему не удается использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сигналов о необходимости отдохнуть и восстановиться.
Вам может понадобиться несколько дней, чтобы оправиться от последствий такой атаки. Период полувыведения кофеина составляет пять–восемь часов (зависит от уникальных особенностей биохимии вашего тела). Полувыведение означает, что спустя определенное количество времени (скажем, восемь часов) половина объема этого вещества все еще в организме. Возьмем для примера восьмичасовой период: если вы получили 200 мг кофеина (примерно одна-две чашки кофе), то спустя восемь часов половина этого объема (то есть 100 мг) все еще находится в вашем организме, еще через восемь объем уменьшится до 50 мг, еще через восемь — до 25 мг и т. д. Именно поэтому употребление кофеина даже за шесть часов до отхода ко сну препятствует засыпанию.
Отменная штука
Кофеин влияет не только на нервную, но и на эндокринную систему. Он стимулирует надпочечники вырабатывать адреналин и кортизол — гормоны, противодействующие сну. О кортизоле мы уже говорили, а об адреналине вы, вероятно, и так знаете достаточно. На протяжении эволюции благодаря адреналину мы отбивали атаки либо спасались бегством. Сегодня мы активируем эту систему совершенно иным способом — с помощью психического и эмоционального напряжения и бессистемного употребления веществ типа кофеина, обладающих побочными эффектами. Какое-то время под воздействием адреналина мы испытываем возбуждение, но после пиковой выработки гормона стресса наступает спад и появляются усталость, вялость и раздражительность.
Если вы зависите от кофеина и резко прекратите его прием, то, скорее всего, организм испытает сильный шок, вызванный вазодилатацией — мгновенным расширением сосудов
Да, у кофеина есть достоинства, но есть и недостатки. Он сильно влияет на нашу физиологию, и мы, сами того не подозревая, можем быстро впасть от него в зависимость. Даже самый прекрасный человек в этом состоянии захочет шмякнуть вас о пол, если только вы не протянете ему чашку кофе.Теперь мы знаем о принципах действия кофеина и том пагубном влиянии, которое он может оказывать на сон. А вот несколько советов, которые помогут сделать так, чтобы кофеин работал на вас, а не против.
Как контролировать потребление кофеина
Совет № 1
Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите антикофеиновый «комендантский час». Для большинства он начинается с 14:00. При повышенной чувствительности к кофеину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.
Совет № 2
Как вы узнали из главы 2, кортизол играет важную роль в регулировании суточных ритмов. В утренние часы кортизол должен вырабатываться в большем объеме, нежели по вечерам. Если вы обнаружили, что уровень кортизола утром ниже нормы или что по вечерам он выше, чем по утрам, небольшая доза кофеина вернет все на свои места. Поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать сразу после пробуждения для повышения уровня этого гормона. Если вы в целом здоровы и физиологически не зависите от кофе, это поможет настроить вашу систему циркадных ритмов таким образом, чтобы в дневное время вырабатывалось чуть больше кортизола, а в вечернее — чуть меньше. В случае проблем с надпочечниками обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что кофеин для вас безопасен. Продукты, содержащие это вещество, входят в пятерку самых продаваемых товаров в мире, так как люди их очень любят. Однако то, что они отпускаются без рецепта, еще не значит, что их можно бесконтрольно поглощать.
Совет № 3
При разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени. Поэтому желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина. Как вы уже знаете, со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него. Это можно сделать несколькими способами. Я расскажу о трех.
1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофеина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.
2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот способ подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чашках черного кофе, чая или спортивной добавке. Превышение лимита может вызывать абстинентный синдром в течение нескольких дней после прекращения употребления.
3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержащие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться». Под экстренными ситуациями я имею в виду публичное выступление, сдачу проекта либо нечто столь же важное (и при этом непродолжительное по времени, чтобы поблажка не растянулась больше, чем на несколько дней). Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля — и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «МИФ».
Источник
Кофеин и сон
Кажется, все понятно — кофеин и сон несовместимы. Но на самом деле не все так однозначно. Мы расскажем, как пить кофе и крепко спать, а также поделимся лайфхаками для тех, кто хочет повысить свой уровень энергии и быть продуктивнее в течение дня.
Кофеин есть не только в кофе, но и в других продуктах. Чай, кола, шоколад, какао, мате, любые энергетические напитки, кофейное мороженое и больше 70 лекарственных препаратов (в основном болеутоляющих) содержат ничуть не меньше кофеина, чем привычная чашка кофе.
Кофеин делает человека сильнее, быстрее и внимательнее, но у него есть и недостатки: он может вызвать тревожность и приступы паники, повышенное артериальное давление и тахикардию.
А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?
Кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, зато сокращает третью и четвертую фазы — самый спокойный и восстанавливающий сон. При этом больше нарушаются ритмы у тех людей, которые реагируют на стресс бессонницей.
Так стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью? Лучше обойтись совсем без него, подкорректировав режим дня, или все же пить кофе, но в правильных дозах и в нужное время? Попробуем разобраться.
Кофеин и недостаток сна часто образуют порочный круг. Мы пьем кофе или крепкий чай, потому что мало спим ночью, но тот же кофеин мешает качественному сну.
Сомнологи говорят, что даже если удается уснуть через короткое время после чашки кофе, то это не доказывает, что кофе не влияет на сон. Сон «с кофеином» будет поверхностным, беспокойным, с частыми микро-пробуждениями. Если человек засыпает через пару часов после того, как выпил кофе, то, скорее всего, у мозга иссякли все энергетические запасы и он не держит «заряд».
Желание пить много кофе может косвенно указывать на то, что у человека синдром обструктивного апноэ сна, бессонница или синдром беспокойных ног. Все эти нарушения сопровождаются повышенной дневной сонливостью, так что пятая, а то и десятая чашка кофе кажется спасением.
Но большое количество выпитого кофе не устраняют причину. Постоянная усталость, истощение нервной системы и внутренних органов — цена, которую придется заплатить за создаваемую кофеином иллюзию бодрости.
В 1916 году в США состоялся судебный процесс «Правительство США против Coca-Cola». Приведем речь обвинителя в сокращении: «Почему народ нашей страны принимает опасный наркотик? Зачем изнашивать свой организм, даже не понимая, что он устал? Тело просто дает нам сигнал, предупреждающий о грозящей опасности. Сделаете ли вы более безопасной железную дорогу, если уберете из светофоров красный свет? Они являются предупреждениями об опасности. Что такое усталость? Это сигнал, что вы сделали достаточно. И тут вы выпиваете стакан Coca-Cola. Вы видите все признаки того, как она “снимает усталость”. Как она это делает? Добавляет энергии или питательных веществ? Нет, она просто убирает ощущение усталости — устраняет чувство опасности. Когда вы устали, вам следует отдохнуть, а не пить Coca-Cola».
Внимательно следите за уровнем усталости и не игнорируйте ее. Если время на дорогу от офиса до кофейни и обратно использовать для короткого сна — можно получить удивительный эффект. Исследования авиакомпаний показали, что 20-минутный сон пилота (пока самолетом управляется второй пилот) повышает работоспособность на 34%, а внимательность — на 54%.
Многие современные компании, например, Nike и Google, приняли это к сведению. У Google по всему кампусу в Маунтин-Вью установлены футуристические капсулы для сна. Сотрудники компании могут уединиться посреди рабочего дня и отдохнуть, установив «мягкий» будильник, который бережно разбудит вибрацией и светом.
***
Источник
Может ли злоупотребление кофе спровоцировать бессонницу? Каков механизм такого явления? Какие ингредиенты кофе вызывают нарушения сна? Marina OV 3 года назад Кофе пьют обычно в первой половине дня для появления чувства бодрости, преодоления сонливости днём на работе. Этот эффект обусловлен воздействием кофеина на рецепторы центральной нервной системы, мозга, быстрее идут процессы взаимодействия между клетками мозга, т.е. активизируются определённые центры, отвечающие за внимание, координацию; учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, углубляется дыхание и человек чувствует “прилив” сил. Однако этот процесс имеет и обратную сторону, негативную. Если напиться кофе вечером, даже одну чашечку, этого бывает достаточно, чтобы человек не смог уснуть. Мозг бодрствует, активно функционируют все системы организма, сердце колотится, болит голова. Можно и криз гипертонический получить. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим СветланаЛев 3 года назад Да, вполне возможно! Кофе славится своими тонизирующими и бодрящими свойствами, благодаря содержащемуся в нем кофеину. По-этому не рекомендуется употреблять его в больших количествах и желательно не пить его вечером. От этого может нарушиться сон. Правда, не на всех людей кофе так сильно действует. Мой муж может спокойно выпить чашку кофе вечером и при этом потом нормально спать. Людмила0135 3 года назад Когда-то я пила, тринадцать кружек заварного кофе, тогда бессонница была постоянно. Но если пить в разумных количествах то сплю крепко, могу позволить кофе даже перед сном. А вот от чая бессонница гарантирована, в нем болтше кофеина, чем в кофе. Ингварр 3 года назад Ну если много кофе выпить и сим привести нервную систему в возбуждение, то возможна бессоница. Хотя бывало я за час до сна выпивал чашку кофе и отлично спал. Птичка Гордая 2 года назад Бессонницы не бывает ни от кофе, ни от чая, ни от прочих так называемых “бодрящих” напитков. У меня вообще такое ощущение, что это не более чем маркетинговый ход, на который повелась бОльшая часть человечества. Бессонница бывает, например, когда человек не устает и находится постоянно в отдохнувшем состоянии, когда заснуть трудно ввиду того, что просто не достаточно утомляешься. А в случае, скажем, когда “доползти бы только до подушки”, то в таких случаях хоть цистерну кофе выпей, а всё равно уснёшь там, где упал. И кофе никак на этом не отразится. Кофеин, алкоголь точно снижают выработку мелатонина. Мелатонин – это гормон сна, можете почитать о нем на сайте melatonins.ru Далее, статистически при бессоннице уровень этого мелатонина падает, по крайней мере у людей у которых проблемы со сном мелатонин низкий. Так что да, можно утверждать, что бессонница может быть от кофеиносодержащих напитков! Sergeich91 2 года назад Это конечно возможно, но маловероятно, но смотря конечно сколько его пить и какой крепости, если много и слишком крепкий, то конечно же бессонница может возникнуть. Но я пару раз пил кофе на ночь, хотя и не крепкий, но бессонницы у меня от его употребления не возникало ни разу, а уж тем более если пить его не на ночь, а днём или утром. [пользователь заблокирован] более года назад У меня была бессонница от кофе, когда я его во второй половине дня пила по 2-3 чашки во время сессии. Потом сон пришлось налаживать. Теперь кофе только утром по 1 чашке, на ночь чай с ромашкой или мелиссой. Также еще курсом пропила формулу спокойствия триптофан. Сейчас постепенно все приходит в норму. Бывает, если пить кофе перед сном или даже не перед сном, а просто вечером. Кофе не зря пьют для того, чтобы взбодриться. И употреблять этот напиток нужно утром или днем. После шести вечера лучше этого не делать. Знаете ответ? |
Источник