Мне не спится бессонница

Ни для кого не секрет, что качественный сон – это залог здоровья, долголетия и бодрости. Но всегда ли удается сделать его правильным? Почему иногда мы просыпаемся уставшими, а часто и вовсе не можем заснуть? Разберемся, как быстро уснуть и получить максимум пользы для здоровья.

Содержание:

• Что мешает нам уснуть
• Что такое бессонница
• Причины бессонницы
• Как побороть бессонницу
• Пять способов быстро заснуть
• Примите тёплый душ за час-два до сна
• Правильно ужинайте
• Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
• Используйте метод 4 — 7 — 8
• Подышите лавандой
• Как быстро заснуть за 1 минуту
• Профилактика быстрого сна

Что мешает нам уснуть

Прежде чем мы выясним, как можно быстро уснуть, давайте разберемся в причинах бессонницы. Как бы банально это не звучало, но в 50% случаев истинная причина кроется в нашей жизни, а точнее, в тех событиях, которые произошли днем.

Тревога, депрессия, заботы, стресс – это не самые лучшие друзья сна. Когда вы волнуетесь или переживаете, в кровь выделяется адреналин – гормон, поддерживающий бодрствование. И вот, вместо того, чтобы видеть приятные сновидения, вы сгруппировались, сердце учащенно бьется, тело напряжено, а внимание заострено. Если такое состояние продолжается длительное время, вы невольно начинает искать способы, как быстро уснуть.

Что такое бессонница

Любое ли отсутствие сна можно назвать вполне конкретным диагнозом – бессонница? Нет! В среднем человек тратит всего 14 минут, чтобы уснуть. Если единожды у вас на процесс засыпания ушло более часа, речь идет об эпизодической бессоннице. Повторение сценария от трех раз в неделю говорит об истинной бессоннице, которая очень быстро перерастает в хроническую форму и может обернуться развитием гипертонии, ишемической болезни сердца и ослаблением иммунитета.

Причины бессонницы

Помимо стрессовых ситуаций причиной отсутствия сна может стать чрезмерная физическая активность ближе к вечеру. Именно по этой причине посещения тренажерного зала лучше проводить в первой половине дня. Если эту рекомендацию сложно выполнить, организуйте занятия не позже 18:00.

К активизации мозговой деятельности приводит не только физическая нагрузка, но и, казалось бы, абсолютно спокойная деятельность, такая как просмотр телевизора или чтение книги. Особенно, если увиденное или прочитанное вызывает у вас эмоциональный отклик.

Вы пропустили максимально подходящее время для сна. Если вы думаете, что желание уснуть возникает, когда вы устали, то вы ошибаетесь. Программа «сон» запускается в нашем организме с выбросом гормонов. Уровень кортизола снижается и нас начинает клонить в сон, это время и является наиболее удачным, чтобы быстро уснуть. Если вам не удалось лечь в этот момент, организм вновь получает команду бодрствовать из-за выброса адреналина и кортизола. И вот, вы еще вполне бодро можете считать слонов и барашков в течение 2-3 часов в тщетной попытке найти ответ на вопрос, как быстро уснуть ночью, если не хочется.

Ряд напитков, которые нами так горячо любимы, могут запускать режим бодрствования в нашем организме. Помимо кофе и энергетиков на кофеине, к числу таковых относится зеленый чай и гранатовый сок.

Бессонницей считается не только сложный и длительный момент засыпания, но и частые просыпания ночью. Последние возникают часто при нарушениях дыхания, когда люди страдают храпом.

С храпом знакомо 25% мужчин и 15% женщин, за ночь они могут просыпаться от 20 до 40 раз из-за нехватки кислорода при задержке дыхания. Причин храпа достаточно много, это могут быть аденоиды, искривление носовой перегородки, лишний вес. Все эти факторы косвенно влияют на качество сна.

Синдром беспокойных ног встречается намного реже, нежели храп, но приносит с собой немало проблем. В норме во второй фазе сна все мышцы человеческого тела обездвиживаются, при данном синдроме этого не происходит и движения рук и ног могут повторяться до нескольких раз в минуту. Причины могут крыться в анемии, диабете, хронических заболеваниях почек, нарушении кровообращения спинного мозга, а также в особенностях работы головного мозга.

Итак, зная причину, можно отправляться на поиски ответа на вопрос, как быстро уснуть ночью.

Как побороть бессонницу

Все проблемы и жизненные вопросы старайтесь обдумывать за 2-3 часа до того момента, как вы соберетесь спать. Возьмите лист бумаги выпишите то, что вас беспокоит, а напротив укажите вероятные пути и шаги решения вопросов. Так вы получите план действий на следующий день и ночью сможете спать спокойно.

Если план дня, написанный заранее, не стал ответом на вопрос, как уснуть быстро, если не спится, попробуйте заменить стрессовые мысли скучными. Психологи советуют перебирать монотонные мысли в голове, те, которые не вызывают у вас эмоций. Например, вы можете читать стихи, считать от 100 до 1 или вспоминать государства и их столицы. Именно из этой рекомендации следует популярная фраза «считать овец».

Интересный факт! Некоторые мучаются бессонницей только, если спят не на своей кровати. Это особенности биологии, которые достались нам от предков. Ночуя в незнакомой обстановке, люди не знали, какие опасности их подстерегают, поэтому сон был чутким и поверхностным.

В течение ночи человек просыпается около 5 раз и сразу же засыпает. Но это только в том случае, если он не страдает бессонницей, которая часто усугубляется жгучим желанием посмотреть на часы. Казалось бы, такое простое действие, но именно оно заставляет зрение и мозг напрягаться, переводя организм из полусонного состояния к бодрствованию. 

Контролируйте температуру в спальне. Она должна быть на 1-2 градуса ниже комфортной дневной. Если днем вы себя хорошо чувствуете при +22 ºС, то ночью вам будет хорошо спаться при +20 ºС.

Установите для себя правило, что кровать создана только для сна. Перестаньте лежа читать, вязать и смотреть телевизор. В сознании должна выработаться ассоциация «кровать – сон».

Старайтесь не пить кофе позже, чем за 4 часа до сна. Это же касается и алкогольных напитков. Несмотря на то, что их небольшая доза усыпляет, сон на протяжении ночи будет фрагментарным и прерывистым.

Никотин – отличный стимулятор центральной нервной системы, если уж не можете отказаться от вредной привычки, то курите за 4-5 часов до сна.

Большинство медикаментов от бессонницы требуют рецепта, однако даже прием безрецептурных лекарств должен сопровождаться консультацией с врачом.

Пять способов быстро заснуть

Наверняка их существует больше, но мы описали только самые толковые.

Примите тёплый душ за час-два до сна

Очень быстро уснуть помогает теплый душ и этому есть медицинское обоснование. Теплый (не горячий!) душ снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений, тем самым дает организму успокоиться, а значит, и быстрее уснуть. Кроме того, струйки теплой воды спасают от неврозов.

Правильно ужинайте

Ужину – быть! Специалисты по сну не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже не стоит. Триптофан вызывает ощущение сонливости, поэтому перед сном можете смело поживиться молоком, птицей или бананами.

Избегайте блюд с большим количеством приправ. Острая и пряная пища раздражает стенки желудка и очень плохо сказывается на сне.

Интересный факт: на качество сна влияют пищевые привычки. Если вы сели на диету и решили отказаться от ужина вовсе, вероятно ночью вы об этом вспомните, когда будете считать барашков.

Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Нарушение засыпания ночью может быть вызвано нашей любовью к гаджетам. Когда же еще найти минутку на соцсети или интересный ролик, если не перед сном. Трудность уснуть ночью связана не с эмоциями от увиденного, а с вполне физическим влиянием излучения на процесс выработки мелатонина.  

В ночное время, когда человек спит, в организме вырабатывается мелатонин – гормон темноты. Именно он сообщает организму, что наступила ночь. Синий свет, который в той или иной степени излучает большинство гаджетов, останавливает выработку мелатонина. Тем самым организм получает сигнал о том, что наступило дневное время.    

Систематическое повторение данного процесса, останавливающего естественный биологический процесс, приводит к нарушению циркадного ритма. В результате мы получаем бессонницу, беспокойный сон и сниженную работоспособность днем.

Стоит ли полностью отказаться от гаджетов с наступлением темноты? Нет. Выработка мелатонина начинается за 2 часа до привычного времени отхода ко сну, вот в этот момент телефон и планшет должны отправиться на заслуженный отдых.

Что делать для снижения влияния синего излучения? Снизьте продолжительность экранного времени. Этот совет будет актуален как для детей, так и для взрослых.

Чем ярче дисплей устройства, тем больше синего света попадает на заднюю часть глаза, а значит, сильнее нарушается процесс выработки мелатонина. По этой причине не игнорируйте «ночной режим» в гаджетах, который регулирует яркость в зависимости от освещения вокруг.

Если в вашем гаджете интеллектуальная регулировка яркости не предусмотрела, используйте дополнительные приложения, такие разработаны для IOs и Android, например, Night Filter и F.lux.

Изменить количество синего света можно и физически, например, с помощью экранных фильтров или очков, оснащенных линзами янтарного цвета. 

Используйте метод 4 — 7 — 8

Как быстро уснуть за 1 минуту и возможно ли это сделать без навыков йоги? Возможно! Возможно для тех, кто практикует метод «4-7-8», позволяющий погрузиться в сон всего лишь за минуту.

Испытывая стресс, в организм выбрасывается большое количество адреналина. В этот момент дыхание приобретает поверхностный и прерывистый характер. Методику «4-7-8» можно назвать самоуправляемым седативным препаратом, который замедляет пульс за счет правильно выполненной задержки дыхания с дальнейшим медленным выдохом.

Дыхательная техника была разработана американским врачом Эндрю Вейлом.

Последовательность выполнения:

1. Сделайте глубокий выдох ртом.
2. Вдохните через нос, мысленно считая до 4, и задержите дыхание, считая до 7.
3. Выдохните на 8 счетов через рот.

Данную последовательность вдохов и выдохов необходимо повторить трижды. Для избавления от инсомнии дыхательная практика проводится курсом из 6-8 недель при повторении 2 раза в день.

Подышите лавандой

Как быстро уснуть ребенку, если он еще не способен правильно выполнять дыхательные упражнения. Действовать придется через органы чувств и реакцию организма на ароматы.  

Лаванда – средство, позволяющее легко ликвидировать расстройство засыпания и сна. Все дело в том, что в лавандовом эфирном масле содержится линалоол, который оказывает седативное действие на рецепторы ГАМК. Последние в ответе за снижение возбуждения нервных клеток, а также регулируют механизм сна.

Как использовать лаванду? Высушенные веточки лаванды плотно утрамбовывают в холщовые мешочки и оставляют в спальне. Не менее эффективно использование эфирного масла для аромалампы. 5 капель масла и 10 минут работы лампы будет достаточно для насыщения комнаты ароматом. Процедуру проводят за 2 часа до сна.

Отличное действие оказывает эфирное масло в комбинации с вечерним приемом ванны. 8-10 капель соединяют с крупной морской солью и добавляют в горячую, но комфортную воду. Время процедуры – 20 минут.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Как очень быстро уснуть, этим вопросом задаемся не только мы, простые смертные. В период Второй Мировой войны вопрос быстрого засыпания и качественного сна остро стоял перед военными. Из-за недостаточного количества часов здорового сна, моральных и физических перегрузок летчики-истребители допусками фатальные ошибки при выполнении заданий.

Разработку метода обучения сну возложили на лейтенанта Бада Винтера (в дальнейшем способ был назван его именем), который прежде разрабатывал подобную методику для спортсменов. Результаты оказались просто ошеломляющими. Благодаря систематическим тренировкам в течение 6 недель 94% пилотов научились засыпать в течение 1 минуты.

1. Примите удобную позу. Если вы уже в родной кровати, данный пункт можно опустить. Если вам предстоит спать в менее приспособленных условиях, сделайте их максимально комфортными для себя, например, откиньте спинку сидения автомобиля или найдите наиболее удобный стул. 
2. Расслабьте лицо. Это, пожалуй, один из ключевых моментов. 43 мышцы на лице дают четкий сигнал всему телу о том, что вы находитесь в стрессе, напряжены или спокойны и готовы спать. Закройте глаза, дайте расслабиться лбу, щекам, нижней челюсти, избавьтесь от всего напряжения. Уже на данном этапе вы почувствуете, как меняется дыхание, оно становится медленнее и глубже.
3. Опускаемся ниже. Теперь необходимо расслабить плечи, для этого их необходимо «уронить». В этот моменты вы почувствуете, что расслабляются не только плечи, но и задняя поверхность шеи. Возможно вы удивитесь, но именно челюсти, шея и плечи накапливают колоссальное напряжение в течение дня. 
4. Ощутите тяжесть ваших рук и прочувствуйте, как они расслабляются. Если вы правша, начинайте расслабление с правого бицепса и продолжайте до кисти, левша – с левого. Руки – проблемный участок для расслабления, если вам это не удалось сделать с первого раза, не отчаивайтесь, напрягите руку и попробуйте ее расслабить еще раз.
5. Расслабьте правый квадрицепс, икру, лодыжку и стопу. Перейдите к левой ноге.
6. Теперь у вас есть 10 секунд на отключение мозга. Для кого-то именно этот этап является наиболее сложным. Полностью исключите мысли о движении, даже безобидная информация о необходимости пересадить цветы на грядке, промелькнувшая в вашей голове, приведет к микро сокращению групп мышц.

Представьте, что вы лежите в лодке и беззаботно смотрите на небо, на то, как по нему плывут облака. Или же всматриваетесь в абсолютную темноту. Второй способ – запретить себе думать в течение 10 секунд, для этого мысленно проговаривайте простую фразу «Не думай…».

Постоянные тренировки данного метода позволят вам раз и навсегда избавиться от бессонницы, если она не носит психологический характер. И впредь вы не будете задумываться, как быстро уснуть, если не хочется спать.

Профилактика быстрого сна

Существуют ли еще способы, как быстро уснуть? Народные средства и рецепты предлагают немало решений.

Очень полезной и в тоже время вкусной профилактикой будут успокаивающие напитки. К числу таковых можно отнести теплое молоко, содержащее большое количество триптофана. В напиток можно добавить натуральный мед и щепотку мускатного ореха. Свежий вишневый сок содержит мелатонин, который контролирует биологические часы. Напряжение с мышц помогают снять коктейли богатые магнием и калием, например, смузи из бананов, несладкого молока и миндальной пасты. Аналогичным действием обладает натуральная кокосовая вода.

Если вы любите травяные отвары и чаи, присмотритесь к ромашке, пустырнику, лаванде, мелиссе, иван-чаю и чабрецу. 2 чайные ложки пустырника залейте стаканом холодной воды и оставьте настаиваться не менее, чем на 8 часов. Выпейте за 4 часа до сна.

Для приготовления отвара ромашки 1 чайную ложку высушенных цветков залейте стаканом кипятка, оставьте на 10 минут и процедите. При желании в ромашковый чай можно добавить натуральный мед.

15 грамм иван-чая залейте 200 мл холодной воды, доведите до кипения и продолжайте кипятить в течение четверти часа. Процедите, принимайте по столовой ложке 3 раза в день.

Отвар мелиссы не только полезный, но и очень вкусный. Столовую ложку высушенных листочков залейте 400 мл кипятка и оставьте настаиваться в течение часа. Процеженный чай выпейте за день, разделив на 3 приема.

Что еще поможет уснуть? Народные средства на основе орехов. Они наравне с травами способны избавить от бессонницы, благодаря высокому содержанию мелатонина.   

В привычных нам грецких орехах содержится триптофан, который отвечает за достаточную выработку мелатонина и серотонина. Миндаль полезен из-за содержания магния – вещества, которое расслабляет мышцы. Кроме того, сладковатые орешки содержат белок, поддерживающий уровень сахара и препятствующий выбросу адреналина в кровь.

Если вы еще не нашли ответа на вопрос, как быстро уснуть за 5 минут, советую прислушаться… Музыка способна разгрузить голову от тяжелых мыслей. Главное требование – выбранные композиции должны быть спокойными, без резких перепадов динамики и громкости. Как это работает? Пульс и дыхание «синхронизируется» с темпом композиции, позволяя вам плавно погружаться в сон.

Если вам сложно найти подходящие композиции, остановитесь на вечной «классике» – на звуках природы. Это может быть как банальное пение птиц, так и более редкие звуки, например, шум метели в горах.

Если вы никогда не медитировали и страдаете нарушениями сна, самое время начать практики. Какую бы медитацию вы ни выбрали, подготовьтесь к ней:

• организуйте доступ свежего воздуха в спальню;
• подберите расслабляющую музыку;
• найдите удобное положение.

Наиболее простая медитация, доступная новичкам – медитация осознанности. Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя комфортно, безопасно и умиротворенно. Такое место называют местом силы, это может быть река, лес, горы. Полностью погрузитесь в ту картинку, которую создало ваше сознание и не позволяйте мирским мыслям всплывать. Как только заметили появление мысли о насущном, заставляйте себя вернуться в место силы. С каждым разом вы сможете там задерживать все на более длительное время, полностью отпуская мысли. Окончив медитацию, обязательно поблагодарите себя за то время, которое позволили уделить своему телу.

Для проведения медитации дыхания сядьте на кровать в позу полулотоса, держите спину ровно, а руки сложите на колени. Медленно закройте глаза и начинайте дышать размеренно и глубоко. Мысли будут всплывать в вашей голове, отмечайте их, но не давайте обдумывать и зацикливаться. Сразу же возвращайтесь за слежением за своим дыханием. Для успокоения будет достаточно 10 минут медитации, через 20 вы почувствуете непреодолимое желание спать.  

«Усыпляющие» асаны йоги можно практиковать в домашних условиях.

Уттанасана. Для ее выполнения встаньте так, чтобы ступни находились на расстоянии 15 см друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите лодыжки, зафиксируйте тело в этом положении на 30-40 секунд. Если с первого раза растяжка не позволит выполнить упражнение максимально качественно, не переживайте, выполняйте его по мере своих физических способностей.

Халасана. Лягте на спину, под плечи положите подушку небольшого размера. Поднимите ноги в «березку» и медленно опустите за голову. При выполнении упражнения руки могут находиться вдоль туловищу или же поддерживать корпус на уровне поясницы.

Еще несколько слов об эфирных маслах. Отличной эффективностью обладает не только лаванда. Ваниль снимает усталость и переутомление. Ее аромат, который мы знаем с детства, помогает успокоиться и чувствовать себя в безопасности.

Снять нервное напряжение поможет мелисса, именно благодаря такой ароматерапии можно быстро вернуть силы после пережитого стресса. Ближайший родственник мелиссы – мята, ее лучше использовать тем, кого мучает беспокойный сон и частые пробуждения ночью. Бергамот избавляет от бессонницы, которая была вызвана затяжным депрессивным состоянием.

Теперь вы знаете, чем вызвана ваша бессонница, как быстро уснуть и натренировать свое сознание расслабляться физически и эмоционально.