Между ужином и сном должно быть часов
Часто считается, что последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3-4 часа перед сном. В определенной мере это правда — в ночное время замедляется метаболизм, и активную роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань. Другими словами, наличие еды в желудке препятствует похудению.
Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?
// За сколько часов до сна нужно есть?
Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.
По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.
Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.
// Читать дальше:
В какое время лучше ужинать?
Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.
Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.
Опасности и вред еды на ночь
Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.
К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.
// Читать дальше:
Как избежать обжорства?
Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).
Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.
// Читать дальше:
Что можно есть перед сном?
Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.
С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).
Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.
// Читать дальше:
***
С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.
Источник
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих? Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму.
Наш организм нуждается в регулярном питании. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
Но и отсутствие ужина негативно сказывается на работе организма. Важно понимать, что слишком длительное отсутствие еды может замедлять обменные процессы, в том числе процесс расщепления жиров.
Если вы совсем отказываетесь от пищи в вечернее время, организм может не избавляться от лишних жиров, а наоборот, откладывать их в жировое депо. При нехватке суточного объема калорий в организме включается режим накопления.
Именно ночью организм избавляется от ненужных веществ, токсинов и расщепленных жиров. Оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять не более 12-13 часов.
Это значит, если человек завтракает в 8 утра, ужинать рекомендуется в 19-20 часов.
Чтобы похудеть, нужно учитывать время последнего приема пищи и состав блюд ужина.
Так, если вы сова и отправляетесь спать за полночь, вполне можно поужинать в 21 час. При этом сдвигается и время завтрака. Оптимальный завтрак для сов – в 9-10 утра.
Однако, совы, помните – после 22 часов вечера работа пищеварительной системы замедляется и ужинать после этого времени не рекомендуется. Если вы ложитесь очень поздно, перед сном можно выпить стакан кефира, некоторым сложно уснуть с пустым желудком.
Жаворонки просыпаются рано, как и ложатся – им рекомендуется ужинать в 18-19 вечера. Соответственно, и завтрак будет более ранним, в 6-7 утра.
В любом случае, во сколько бы вы ни ужинали, между последним приемом пищи и сном должно пройти как минимум 3 часа.
Также важно, из каких ингредиентов вы приготовите ужин. Лучше всего подходят для ужина легкие белковые продукты: курица, индейка, рыба, яйца, кисломолочные продукты, грибы.
Но даже протеины не стоит съедать в большом количестве – вес порции 100-120 граммов.
Гарниром к белковым продуктам в вечернее время должны быть овощи. Это могут быть как сырые овощные салаты, так и тушеные, запеченные и отварные овощи.
Растительная клетчатка придаст сытость и будет способствовать усвоению белка и хорошему метаболизму.
Общая порция вечернего блюда, включая белковые продукты и гарнир, не более 250-300 граммов.
Такой ужин достаточно быстро и легко усваивается, и к наступлению ночи ЖКТ закончит свою работу. Во время сна пищеварительная система должна отдыхать, в работу включается очистительная система организма.
От углеводов вечером стоит отказаться совсем. В вечернее время углеводы усваиваются гораздо хуже, чем днем. Невостребованные углеводы будут откладываться про запас в виде жировых накоплений.
Конечно, кроме ужина есть и другие, не менее важные приемы пищи – завтрак, обед, перекусы. Важно правильно выстроить свой рацион, чтобы в течение дня питание было сытным, сбалансированным, но в то же время не было лишних калорий.
Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить для себя сбалансированный рацион, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю по вашим личным параметрам.
К Меню прилагается Сборник Диетических Рецептов – почти 300 разнообразных и вкусных блюд для диетического питания. Вы точно не будете голодать и испытывать тягу к сладостям (в рационе они есть!) – меню достаточно сытное и разнообразное.
***
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.
Источник
Большинство работающих людей плохо завтракают, не успевают пообедать, наверстывают все упущенное вечером, употребляют много высококалорийной пищи. Но если знать, за сколько часов до сна можно есть, и какая еда идеально подходит для ужина, избежать ожирения, других серьезных проблем со здоровьем будет трудно.
Роль питания для жизнедеятельности организма
Процесс питания включает в себя поступление, переваривание, всасывание и усвоение полезных веществ, которые требуются для восполнения энергии, построения и регенерации клеток, регуляции физиологических функций в человеческом организме.
Важно знать! Качество и количество пищи влияет на продолжительность жизни, фигуру и состояние кожи, физическую и умственную активность, правильная пища помогает устранить последствия негативного влияния на организм внешних факторов.
Идеальный ужин: каким он должен быть
Идеальный ужин должен быть легкий, но сытный и полезный, чтобы не возникало желания перекусить ночью, а утром не беспокоили неприятные ощущения.
Рекомендуемые продукты
Перечень пищи, которую можно употреблять перед сном, довольно велик, легко составить разнообразное меню на каждый день, чтобы не ощущать чувство голода вечером или ночью. Что можно есть на ужин:
- Молочная продукция средней жирности улучшает работу ЖКТ и отток желчи: творог, кефир, несладкий йогурт с ягодами, молоко с небольшим количеством меда.
- Овощи в виде салатов, в тушеном, отварном, запеченном виде – брокколи и брюссельская капуста, кабачки, огурцы, морковь.
- Фрукты – бананы, яблоки, груши. Людям с сахарным диабетом лучше воздержаться от употребления сладких фруктов вечером, чтобы не спровоцировать скачок глюкозы во время сна.
- Яйца отварные, в виде парового омлета – 2–3 шт.
- Кресс-салат, цельные злаки, артишок. Эти продукты помогают справиться с бессонницей.
Совет! В небольшом количестве перед сном можно кушать отрубной хлеб, не запрещается употреблять по 2–3 ст. л. варенья или меда, несколько кусочков натурального мармелада, пастилы.
Пища, нежелательная к употреблению
Не все легкие и диетические продукты подходят для ужина, при составлении меню следует учитывать не только калорийность, но и время переработки пищи. Любой белок животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты) усваивается в течение 5 часов, поэтому для ужина такая пища не очень подходит.
Какие продукты не подходят для ужина:
- Пельмени, вареники, пирожки, фастфуд, майонез, другая пища, которая долго перерабатывается.
- Орехи в большом количестве. Допускается съедать не более 10 шт. сырого миндаля.
- Соленый сыр.
- Арбузы, они обладают сильным мочегонным действием.
- Дыни, зелень, квас, газированные напитки. Все эти продукты усиливают процесс брожения.
- Картофель.
- Острый перец, чеснок, базилик, хрен. Пряности оказывают возбуждающее действие на нервную систему, человеку сложно будет уснуть.
- Спиртные напитки. Они провоцируют возникновение сильного ощущения голода.
- Животные жиры и подсолнечное масло.
- Сладкая выпечка.
Внимание! При гастрите с повышенной кислотностью вечером нельзя есть яблоки, чтобы избежать колик, изжоги и тошноты ночью или сразу после пробуждения.
За сколько часов до сна нельзя есть вредную и тяжелую пищу, сладости? В идеале от употребления подобной еды следует совсем отказаться, но если очень хочется, кушать такие продукты нужно в первой половине дня – чем дольше времени требуется на усваивание еды, тем раньше она должна попасть в организм.
Количество еды имеет значение
Чтобы не толстеть, избежать развития ожирения, проблем со здоровьем, необходимо не только правильно составить меню для ужина, но и не ошибиться с размером порции.
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 450–500 ккал |
| Белки | 25–35 г |
| Жиры (лучше полезные Омега-9 жирные кислоты, много их содержится в масле оливы) | 15–25 г |
| Углеводы | 50–75 г |
| Клетчатка | 8–10 г |
| Сахар и его производные | 7 г |
Оптимальный размер порции для мужчин – 350 г, для женщин – 250 г, овощей должно быть в 2 раза больше белковой пищи.
Оптимальное время для последнего приема пищи
Привычка плотно ужинать перед сном практически всегда провоцирует появление лишнего веса, при этом жир преимущественно откладывается в области живота. Поэтому оптимальное время для последнего приема пищи – за 3–4 часа до отхода ко сну.
Особенности метаболизма вечером и ночью
Во время ночного отдыха в организме продолжают происходить многие процессы, но в замедленном действии. Поэтому после правильного ужина человек просыпается энергичным и с чувством легкости. При употреблении тяжелой пищи непосредственно перед сном неприятных ощущений наутро избежать не получится.
Что происходит в организме во время сна:
- Замедляется работа сердечно-сосудистой системы – в органы пищеварительного тракта поступает небольшое количество крови, которой хватает только переработки легкой пищи.
- Скорость обмена веществ замедляется на 15–35%, начинает активно вырабатываться гормон голода лептин.
- Снижается уровень глюкозы и инсулина, увеличивается количество жиросжигающего гормона роста – ребенок во сне растет, а взрослые худеют.
Технически, организму все равно, в какое время перерабатывать пищу – если употреблять перед сном всю суточную норму калорий, то риск развития ожирения невелик. Но вечером метаболизм замедляется, ночью основную роль в обмене веществ играет жировая ткань, которая синтезирует лептин. И если в желудке присутствует много углеводов, организму сложнее будет сжигать липидные соединения.
Меню ужина: влияние на сон и здоровье
Если ужин был поздним, тяжелым и плотным, то пища не сможет полноценно переработаться: возникает вздутие, урчание в животе, проблемы со стулом, увеличивается количество патогенной микрофлоры в кишечнике.
Вид и количество пищи непосредственно влияет на состояние всего организма. Неправильная еда вызывает проблемы не только с пищеварительной системой. Влияние пищи на состояние здоровья:
- При накоплении белковых токсинов почки начинают работать в усиленном режиме, к выведению ядовитых веществ подключаются потовые железы: человек интенсивно потеет по ночам, пот при этом имеет неприятный запах.
- Излишнее скопление токсичных элементов провоцирует развитие мастопатии у женщин.
- Ядовитые вещества могут проникнуть сквозь гематотестикулярный барьер, поэтому возникают проблемы с простатой.
- Неправильное питание нарушает работу щитовидной железы, возникает токсический зоб, патологию чаще диагностируют у женщин, нежели у мужчин.
- При употреблении вредной пищи перед сном в кишечнике начинаются процесс гниения, что приводит к хронической усталости, снижению аппетита, плохой работоспособности.
- Жирная и тяжелая пища провоцирует появление прыщей, портит фигуру.
Важно знать! Доказано, что тяжелая пища негативно влияет и на качество сна, после плотного ужина человеку сложнее заснуть, он часто просыпается, его беспокоят страшные сновидения.
Еда на ночь и состояние фигуры
Употребление правильной пищи перед сном – вопрос особенно актуальный для людей, которые хотят похудеть, но при этом не причинить вред здоровью. Чтобы избежать появления лишних килограммов, вечером лучше есть продукты с отрицательной калорийностью. Такая еда способствует быстрому насыщению, при этом на ее переработку организм тратит больше энергии, чем потребляет.
Какие продукты помогают худеть:
- сельдерей;
- грейпфрут, помело, другие цитрусовые плоды;
- киви, ананасы, папайя, манго;
- клюква, облепиха, клубника, крыжовник;
- спаржа;
- пекинская капуста;
- болгарский перец;
- тыква;
- несладкий зеленый чай, минеральная вода, напиток из цикория.
Для избавления от лишних килограммов, поддержания оптимального веса, необходимо знать не только, за сколько часов перед отходом ко сну можно есть, но и с чего лучше начинать утро. Здоровая и полезная пища для завтрака – молочная и кисломолочная натуральная продукция, рыба, курица и другое диетическое мясо, гречка, белковый омлет.
Перекусы в ночное время
Желание уменьшить размер порции вечерней еды часто приводит к ночному обжорству – привычка эта вредная, но постепенно и от нее можно избавиться. Причиной похода к холодильнику по ночам может быть стресс, боязнь темноты, гастрит, дискинезия желчевыводящих путей, несоблюдение питьевого режима в течение дня.
Совет! Если возникло непреодолимое желание перекусить ночью, лучше просто выпить воды, клюквенного морса, обезжиренного кефира, молока, холодного зеленого чая в объеме 100–150 мл.
Отказ от еды после шести вечера: мнение специалистов
О пользе и вреде ужина после 18 часов постоянно спорят специалисты, однозначного мнения нет, поскольку многое зависит от образа жизни человека.
Если человек ужинает в 17 часов, а спать ложится в 23 часа, то 6 часов его организм будет находиться без пищи, и при этом активно работать. Вся пища успеет переработаться, перед сном возникнет жуткое чувство голода, что чревато психологическими проблемами и стрессом. Все это приведет к замедлению процессов метаболизма, накаливанию жировых запасов. Поэтому большинство диетологов все чаще утверждают, что для здоровья и похудения есть после 6 часов вечера не только можно, но и нужно.
Почему необходимо есть после 6 часов вечера:
- Организм во сне тратит много энергии на восстановление и поддерживание протекания биохимических процессов, что особенно важно для спортсменов, детей, беременных женщин.
- Основной объем пищи усваивается за 5 часов, если ужин будет ранним, то организму неоткуда черпать энергию.
- При гастрите, других хронических заболеваниях органов пищеварительной системы длительное голодание чревато обострениями и осложнениями.
- При больших перерывах между приемами пищи возникает застой желчи, развивается желчнокаменная болезнь.
- У ребенка при длительном отсутствии поступления в организм питательных веществ могут возникнуть проблемы с физическим и умственным развитием.
Совет! Всем людям, которые беспокоятся о здоровье, не хотят поправляться, необходимо думать не о том, за сколько времени перед сном можно есть, а какую пищу нужно употреблять для нормального функционирования организма.
Во многих европейских ресторанах по закону запрещено подавать тяжелую пищу после 7 часов вечера. А специалисты по Аюрведе рекомендуют воздержаться от приема любой пищи после захода солнца.
Желание перекусить ночью возникает у 25% людей, которые страдают от ожирения. Суть проблемы заключается в сильном колебании кортизола и лептина во время сна, неадекватной реакции организма на снижение уровня инсулина. Чтобы этого избежать, необходимо не сокращать объем порций, а употреблять на ужин больше овощей, жиров растительного происхождения, отказаться от сахара и быстрых углеводов.
Источник