Методы релаксации при бессоннице

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы.Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…

Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.

Тест-онлайн:

Методы релаксации при бессоннице

Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )

Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.

Как победить бессонницу_книга Роман Бузунов

Техника постепенного расслабления мышц (“напряжение-расслабление”)

Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.

Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:

– Вот так со стороны выглядит упражнение Напряжение-Расслабление. Не очень сложно) правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;

– левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;

– правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;

– левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;

– мышцы брюшного пресса;

– мышцы грудной клетки;

– мышцы спины;

– мышцы шеи.

Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Техника управляемых образов

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.

Когда Техника управляемых образов. Лично я визуализирую себя здесь я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.

Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.

И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.

Источник

Áåññîííèöà

Êàê ÷àñòî ëþäÿì ïðèõîäèòñÿ ñòàëêèâàòüñÿ ñ áåññîííèöåé. Äàæå ïîñëå òÿæåëîãî äíÿ, êîãäà ôèçè÷åñêèå ñèëû èñòîùåíû, äîëãîæäàííûé ñîí íå ñòðåìèòñÿ íàâåñòèòü ñòðàæäóùåãî. Ëåêàðñòâà ïîìîãàþò çàñûïàòü. Íî íå æèòü æå íà òàáëåòêàõ âñå âðåìÿ.

Ïðè÷èíû áåññîííèöû. 

Áåññîííèöà ìîæåò ïîÿâèòüñÿ â ëþáîì âîçðàñòå, ïðè ðàçëè÷íûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ. Ñåðüåçíûå èçìåíåíèÿ â æèçíè ÷àñòî ìîãóò âûçûâàòü ðàññòðîéñòâà ñíà. Ó æåíùèí ÷àùå âñåãî ïîÿâëÿþòñÿ ïðîáëåìû ñî ñíîì âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè èëè ïðè íàñòóïëåíèè êëèìàêñà.

Ïðè÷èí áåññîííèöû îãðîìíîå ìíîæåñòâî. Ðàññìîòðèì îñíîâíûå.

Ïñèõîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû áåññîííèöû:

Ýìîöèîíàëüíûé ôîí. ×óâñòâî òðåâîãè, âîëíåíèÿ íå ïîçâîëÿþò ïîëó÷èòü æåëàåìûé îòäûõ âî ñíå. Òðåâîæíûå ôàíòàçèè ïðîíîñÿòñÿ â ãîëîâå, ðèñóÿ ðàçëè÷íûå îáðàçû, ÷àñòî íåãàòèâíîãî õàðàêòåðà.

Ïåðåïîëíåííûé ñîáûòèÿìè äåíü. Îñîáåííî, êîãäà îíè âàæíû äëÿ ÷åëîâåêà. Âî âðåìÿ îòäûõà ñîçíàíèå àâòîìàòè÷åñêè àíàëèçèðóåò ïðîèçîøåäøåå çà ýòîò äåíü. Àêöåíòèðóåò âíèìàíèå íà òî, ÷òî ñêàçàë èëè íå óñïåë ñêàçàòü, ñäåëàòü. Êàêèì îáðàçîì ìîæíî èñïðàâèòü ñèòóàöèþ èëè íàîáîðîò, îñòàëñÿ äîâîëåí ñâîåé óñïåøíîñòüþ. Ãîëîâíîé ìîçã ïðîäîëæàåò îáðàáàòûâàòü îãðîìíû îáúåì èíôîðìàöèè î ñîáûòèè, ýìîöèÿõ, ïåðåæèâàíèÿõ, ìåøàÿ óñíóòü.

Ñòðàõè, òðåâîæíîñòü, íàâÿç÷èâûå ìûñëè, ïðèñòóïû ïàíèêè ÷àùå âñåãî ìåøàþò ïîãðóçèòüñÿ â ñîí, êîòîðûé ïðèíåñåò çàâåòíûé îòäûõ è âîññòàíîâèò ñèëû.

Ñèëüíîå ýìîöèîíàëüíîå âîçáóæäåíèå. Âëþáëåííîñòü èëè äëèòåëüíûé ñòðåññ îêàçûâàþò âëèÿíèå íà æèçíåííî âàæíûå ôóíêöèè îðãàíèçìà, â òîì ÷èñëå è ñîí.

Ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû áåññîííèöû:

Íåäîñòàòîê êèñëîðîäà. Â çàìêíóòûõ ïðîñòðàíñòâàõ, â áîëüøèõ ãîðîäàõ êîëè÷åñòâî ñâåæåãî âîçäóõà êðàéíå ìàëî. Èìåííî ïîýòîìó æèëûå è ðàáî÷èå ïîìåùåíèÿ íåîáõîäèìî ïðîâåòðèâàòü. Êèñëîðîäíîå ãîëîäàíèå âûçûâàåò ñîíëèâîñòü, íî ðåäêî ïîçâîëÿåò ïîãðóçèòüñÿ â çäîðîâûé ñîí.

Íàðóøåíèå ïèòàíèÿ. Çëîóïîòðåáëåíèå ýíåðãåòè÷åñêèìè íàïèòêàìè, âðîäå êðåïêîãî ÷àÿ, êîôå, ãîðÿ÷åãî øîêîëàäà, à òàêæå ïðîäóêòîâ ñ ëåãêîóñâîÿåìûìè óãëåâîäàìè (êàðòîøêà, ìåä, ñëàäîñòè). Îíè òîíèçèðóþò îðãàíèçì, íàïîëíÿþò ýíåðãèåé.

Íîâîå èëè íåçíàêîìîå ìåñòî (ïåðååçä, êîìàíäèðîâêà, îòäûõ), íåóäîáíàÿ ïîäóøêà èëè êðîâàòü.

Ðàçëè÷íûå çàáîëåâàíèÿ (ñåðäå÷íàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü, àñòìà è äð.).

Ðàññòðîéñòâà íåðâíîé ñèñòåìû (íåâðîç, äåïðåññèÿ è äð.).

Êàê óñíóòü, åñëè ìó÷àåò áåññîííèöà? Ñîâåòû ïñèõîëîãà

Äëÿ áîðüáû ñ áåññîííèöåé õîðîøî ïîäõîäÿò òåõíèêè ìåäèòàöèè. Îíè ïîìîãàþò ðàññëàáèòüñÿ, óìåíüøèòü óðîâåíü ýìîöèîíàëüíûõ ïåðåæèâàíèé, âîññòàíîâèòü äûõàíèå. È ñàìîå ãëàâíîå, îíè íå âûçûâàþò ïðèâûêàíèÿ êàê ëåêàðñòâà è ïîäõîäÿò áåðåìåííûì æåíùèíàì.

Òåõíèêè ìåäèòàöèè íàïðàâëåíû íà ðàññëàáëåíèå ìûøö, âîññòàíîâëåíèå äûõàíèÿ è ýìîöèîíàëüíîãî áàëàíñà. Èõ çàäà÷à ñíÿòü ôèçè÷åñêîå è ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå. Âî âðåìÿ óñïîêàèâàþùåãî ñåàíñà ÷åëîâåê êîíöåíòðèðóåò ñâîå âíèìàíèå íà ÷åì-òî îäíîì: ýòî ìîæåò áûòü ïîâòîðÿþùèåñÿ ñëîâî, ìóçûêà, äûõàíèå, îùóùåíèÿ â òåëå.

Ðåëàêñàöèîííûå êà÷åñòâà ìåäèòàöèè äëÿ ñíà î÷åíü ïîëåçíû. Îíà ïîäãîòàâëèâàåò îðãàíèçì ê ãëóáîêîìó ïîãðóæåíèþ â çäîðîâûé, âîññòàíàâëèâàþùèé ñîí. Ïîñòîÿííàÿ ïðàêòèêà ìåäèòàòèâíûõ òåõíèê ïîçâîëÿåò ñâîáîäíî ïîãðóæàòüñÿ â ñîí, íå ïðèëàãàÿ ÷ðåçìåðíûõ óñèëèé. Ïðîáóæäåíèå ïîñëå òàêîãî îòäûõà ñîïðîâîæäàåòñÿ ÷óâñòâîì áîäðîñòè è íàïîëíåííîñòè ýíåðãèåé.

Íà÷àëî ïðàêòèêè íå âñåãäà ïðîõîäèò ëåãêî. È ÷åëîâåê ìîæåò ñòîëêíóòüñÿ ñ âíóòðåííèì ñîïðîòèâëåíèåì, ïåðåêëþ÷åíèåì âíèìàíèÿ, íàðóøåíèåì êîíöåíòðàöèè, íåâîçìîæíîñòüþ âèçóàëèçàöèè. Ñî âðåìåíåì ïðè ñèñòåìàòè÷åñêîì èñïîëüçîâàíèè ìåòîäà ñîñòîÿíèå òðàíñà íàñòóïàåò êóäà áûñòðåå.

Âàæíûå ïðèãîòîâëåíèÿ ïåðåä ìåäèòàöèåé äëÿ ñíà.

×òîáû ðàññëàáèòüñÿ, ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò ðåëàêñàöèè è ïîãðóçèòüñÿ â êðåïêèé ñîí, âàæíî ïðîèçâåñòè íåêîòîðûå ïðèãîòîâëåíèÿ.

Îáåñïå÷èòü ñåáå äîñòóï ñâåæåãî âîçäóõà. Îòêðîéòå îêíî, ïóñòü ïîìåùåíèå áóäåò íàïîëíåíî êèñëîðîäîì. Åñëè âîçäóõ õîëîäíûé, ëó÷øå óêóòàéòåñü â îäåÿëî èëè óêðîéòåñü äîïîëíèòåëüíî ïëåäîì. Íî íå ëèøàéòå ñåáÿ ñòîëü öåííîãî äëÿ æèçíè ãàçà.

Çâóêîâîå ñîïðîâîæäåíèå. Áîëüøèå ãîðîäà íàïîëíåíû øóìîâûìè ýôôåêòàìè. È ÷åðåç îòêðûòîå îêíî ìîãóò ïðîíèêàòü â êîìíàòó è ìåøàòü îòäûõó.Òåõíèêè ìåäèòàöèè ÷àñòî èìåþò ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå. Ïîäáåðèòå ìóçûêó, êîòîðàÿ ïîìîæåò ðàññëàáèòüñÿ. Åå çâóê íå äîëæåí áûòü ãðîìêèì.

Óäîáíîå ïîëîæåíèå. Âî âðåìÿ ïðîâåäåíèÿ ìåäèòàöèè äëÿ ñíà âàæíî çàíÿòü ìàêñèìàëüíî óäîáíîå ïîëîæåíèå. Ëó÷øå âñåãî ëåæà íà ñïèíå, ïîëîæèâ ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Íîãè ÷óòü ðàçâåñòè. Ïîçà äîëæíà áûòü êîìôîðòíîé.

Êàêèå ñóùåñòâóþò âèäû ìåäèòàöèè äëÿ ñíà.

Âèçóàëèçàöèÿ ñî çâóêîâûì ñîïðîâîæäåíèåì. Êàê ïðàâèëî, ýòî ðàññëàáëÿþùàÿ ìóçûêà ñ êàðòèíêàìè ïîñòîÿííî ìåíÿþùèõñÿ ôèãóð. Ñîñòîÿíèå òðàíñà äîñòèãàåòñÿ ÷åðåç êîíöåíòðàöèþ íà çâóêàõ ìóçûêè èëè ïðèðîäû è ñìåíå êàðòèíîê.

Ïîâòîðÿþùèåñÿ ñëîâî. Ýòî òðàäèöèîííûé ñïîñîá âõîæäåíèÿ â ñîñòîÿíèå òðàíñà. Îïðåäåëåííîå ðàñïîëîæåíèå áóêâ â ñëîâå è ñî÷åòàíèå ïîëó÷àåìûõ çâóêîâ îêàçûâàåò óñïîêàèâàþùèé ýôôåêò íà íåðâíóþ ñèñòåìó. Ñàìûì ðàñïðîñòðàíåííûì èç ýòèõ ñëîâ ÿâëÿåòñÿ «ÎÌ».

Îáðàçíàÿ âèçóàëèçàöèÿ. Èñïîëüçóåòñÿ êàê ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì, òàê è áåç íåãî. ×åëîâåê ïðåäñòàâëÿåò ñåáÿ â êàêîì-òî ïðèÿòíîì ìåñòå, íàïðèìåð, íà áåðåãó ìîðÿ. Ïûòàåòñÿ îùóòèòü ïðèêîñíîâåíèå âåòðà ê êîæå, ìîðñêîé çàïàõ, øóì âîëí. ×åì ãëóáæå è ÿð÷å ïðîõîäèò âèçóàëèçàöèÿ, òåì ñèëüíåå ñîñòîÿíèå òðàíñà, ïåðåòåêàþùåå â êðåïêèé ñîí.

Íàáëþäåíèå çà äûõàíèåì. Ïî õàðàêòåðó äûõàíèÿ ìîæíî ñêàçàòü î÷åíü ìíîãî î ÷åëîâåêå. Â òîì ÷èñëå è ñòåïåíü åãî íàïðÿæåíèÿ èëè ñïîêîéñòâèÿ. Íàáëþäåíèå çà ñîáñòâåííûì äûõàíèåì óñïîêàèâàåò íå ìåíüøå, ÷åì âèçóàëèçàöèÿ è ìóçûêà. Êîíöåíòðèðóÿ ñâîå âíèìàíèå íà âäîõå è âûäîõå, ÷åëîâåê óñïîêàèâàåòñÿ. Ñòàðàåòñÿ åãî ðåãóëèðîâàòü, ñäåëàòü áîëåå ðîâíûì è ãëóáîêèì. Êîãäà äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ âûðàâíèâàþòñÿ, íàñòóïàåò ïîãðóæåíèå â ñîñòîÿíèå ñíà.

Íàáëþäåíèå çà òåëîì. ×åëîâåê ìûñëåííî ïåðåìåùàåò ñâîé âçãëÿä ïî ñîáñòâåííîìó òåëó. Ñíà÷àëà ïî íîãàì, ïîòîì ïîäíèìàåòñÿ ê òóëîâèùó, ðóêàì è çàêàí÷èâàåò íà ìûøöàõ ëèöà. Ìåäëåííî, øàã çà øàãîì îí ñëåäèò çà òåì, êàê íàñòóïàþò îùóùåíèÿ òåïëà è òÿæåñòè. Ýòîò ìåòîä äëèòåëüíûé, ðåëàêñèðóþùèé.

Íàïðÿæåíèå è ðàññëàáëåíèå. Î÷åíü õîðîøèé è äåéñòâåííûé ìåòîä. Äëÿ ôèçè÷åñêîãî ðàññëàáëåíèÿ íåîáõîäèìî ñíà÷àëà íàïðÿãàòü ìûøöû, à ïîòîì ðàññëàáëÿòü èõ. Óïðàæíåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ïàëüöåâ íîã. Íàïðÿæåíèå íåîáõîäèìî óäåðæèâàòü â òå÷åíèå 5 ñåêóíä, íå çàáûâàÿ ïðè ýòîì ãëóáîêî è ðîâíî äûøàòü. Åñëè åñòü íåîáõîäèìîñòü, ìîæíî ïîâòîðèòü ýòî ïðîñòîå óïðàæíåíèå äëÿ âñåãî òåëà èëè òîëüêî äëÿ îòäåëüíûõ ãðóïï ìûøö. Ýòî âîññòàíîâèò òîê êðîâè â îðãàíèçìå, íàïîëíèò êëåòêè êèñëîðîäîì, ïîçâîëèò ñíÿòü ìûøå÷íóþ óñòàëîñòü.

Òåõíèêè ìåäèòàöèè ïåðåä ñíîì.

Òåõíèê ìåäèòàöèè ìíîãî, è êàæäûé ìîæåò âûáðàòü óäîáíûé ñïîñîá ðåëàêñàöèè. Íèæå ïðèâåäåì íåñêîëüêî ìåäèòàöèé äëÿ ñíà.

Ëåæà íà ñïèíå, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòü òåëî. Çàêðîéòå ãëàçà è íàáëþäàéòå çà ñâîèì äûõàíèåì. Ìûñëåííî ïðîèçíåñèòå 3-4 ðàçà: «Äûõàíèå ìîå ðîâíîå è ñïîêîéíîå». Ïîòîì ïðåäñòàâüòå ñåáÿ íà áåðåãó ìîðÿ, ðåêè èëè îçåðà. Âû âèäèòå ëåãêèå âîëíû, ñëûøèòå èõ øåëåñò. Âû ìåäëåííî âõîäèòå â âîäó, îùóùàåòå åå òåïëî. Ïîïðîáóéòå äâèãàòüñÿ, íå ïåðåñòàâëÿÿ íîã, â òàêò âîëíàì. Âû îùóùàåòå, êàê ìåäëåííî ðàñòâîðÿåòåñü â âîäå, ñòàíîâèòåñü åå ÷àñòüþ. Òåïåðü Âû ðåêà, èëè ìîðå, èëè îçåðî. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê íîâîå òåëî èçëèâàåòñÿ, òå÷åò: ñïîêîéíî, ëåãêî, óâåðåííî. Íàñëàæäàéòåñü îùóùåíèåì ïîêîÿ, ñèëû, âåëè÷èÿ. Òåïåðü âû ìîæåòå ïîâåðíóòüñÿ íà ïðàâûé áîê è ïîãðóçèòüñÿ â êðåïêèé, óñïîêàèâàþùèé ñîí.

Ëåæà íà ñïèíå, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòüñÿ. Ìûñëåííûì âçîðîì ïðîéäèòåñü ïî ñâîåìó òåëó. Âíèìàòåëüíî, íå òîðîïÿñü, íà÷èíàÿ ñ áîëüøèõ ïàëüöåâ íîã è çàêàí÷èâàÿ ãîëîâîé. Âû êàê áû çíàêîìèòåñü ñî ñòóïíÿìè, íîãàìè, òàçîì, æèâîòîì, ñïèíîé, ãðóäüþ, ðóêàìè, øååé, ãîëîâîé, ëèöîì. Êîãäà âíèìàòåëüíî ïðîøëè ïî òåëó, íà÷íèòå çàíîâî. Òîëüêî òåïåðü ìûñëåííî ïðîãîâàðèâàéòå: «Ìîè íîãè ðàññëàáëÿþòñÿ, íàïîëíÿþòñÿ òåïëîì. Ñòàíîâÿòñÿ òÿæåëûìè. Òåïëàÿ âîëíà ïîäíèìàåòñÿ âûøå, ñîãðåâàåò èêðû, áåäðà, ðàçëèâàåòñÿ â îáëàñòè òàçà. Ìîé æèâîò ìÿãîê, ðàññëàáëåí, â íåì ïëåùåòñÿ òåïëî. Îíî ïîäíèìàåòñÿ âûøå, îõâàòûâàåò ãðóäü, ðàñòåêàåòñÿ ïî ðóêàì, çàïîëíÿåò êàæäûé ïàëåö ëàäîíè. Øåÿ ðàññëàáëåíà, ãîëîâà òÿæåëàÿ. Â íåé íåò ìåñòà ïîñòîðîííèì ìûñëÿì. Êîæà íà ëèöå ðàçãëàæèâàåòñÿ, ìûøöû íàïîëíÿþòñÿ òåïëîì è ðàññëàáëÿþòñÿ. ß îùóùàþ ñïîêîéñòâèå è ðàññëàáëåíèå. Âñåì ìîå òåëî íàïîëíåíî òåïëîì è òÿæåñòüþ». Íàñëàæäàéòåñü îùóùåíèåì ïîêîÿ è ðàññëàáëåíèÿ. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü, ïîâåðíèòåñü íà ïðàâûé áîê. Íå îæèäàéòå íàñòóïëåíèÿ ñíà, ïðîäîëæàéòå íàñëàæäàòüñÿ ôèçè÷åñêèìè îùóùåíèÿìè. Ñîí ñàì ïðèäåò ê âàì.

Àâòîð: ïñèõîòåðàïåâò Òàðàðîâà Ìàðèÿ

Èñòî÷íèê: Ïñèõîëîãè÷åñêèé öåíòð Ãðàíè Ñîçíàíèÿ

Источник

Самая популярная жалоба, которую я слышу от людей с бессонницей: «Я вообще не сплю по ночам». Если мы разберем это утверждение более внимательно, то станет смешно: ВООБЩЕ – НЕ СПЛЮ.

Это не так. Если бы человек вообще не спал, он бы умер. Но повторяя это убеждение каждый день, мы закрепляем его и начинаем верить, что у нас огромные проблемы. Это убеждение следует опровергнуть, что собственно и помогает сделать психолог.

Вы спите. Одну ночь лучше, другую хуже. Проваливаетесь в полудрему, просыпаетесь, снова засыпаете, спите час, два, три, НО СПИТЕ. Это первое.

Второе. Если вы плохо засыпаете, вы начинаете тревожиться еще больше, уже одна мысль, что не уснете ночью, вызывает страх. Ведь вы должны встать через 4 часа. А чрезмерное усилие заснуть запускает цикл тревоги, который заставляет вырабатываться адреналин и расшатывает ЦНС.

По факту каждую ночь у вас работает один паттерн «борись или беги». Если вы не будете спать, то очень быстро сгорите. Начнете принимать неверные решения, подведете людей и станете обузой.

Третье: неудобная кровать тут не главное. Вспомните, как вас тянет в сон в транспорте? Важнее ваша подготовка ко сну. Она должна начинаться, минимум, за час до сна. Сейчас даже существует мобильные приложения, которые помогают выровнять график.

Прежде чем перейдем к техникам, несколько советов:

Хотите быстро заснуть – не листайте ленту в телефоне, никаких мелькающих картинок, роликов и музыки за час.
Исключите кофе и чай, чтобы не происходило расширение сосудов.
Проветрите помещение, чтобы стало прохладно, так как во сне температура вашего тела упадет, а вот ноги, наоборот, станут горячими. Если в комнате будет жарко, вы будете плохо спать.
Ложитесь спать на голодный желудок. Этот прием поможет вам также научиться завтракать по утрам, так как вы почувствуете голод.
Лучше прогуляться перед сном, принять расслабляющую ванну и научить свое тело нейромышечной релаксации.
Люди, которые просыпаются среди ночи, часто склонны смотреть на часы и одержимы тем фактом, что они не могут снова заснуть. Уберите часы подальше.
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну. Не спите днем.
Можете попробовать почитать бумажную книгу перед сном. Детям это помогает.

Вот некоторые приемы, как быстро переключить тело в безопасный режим

– Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.

Все дело в лице. Это эпицентр эмоций. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все мышцы лица – не щурясь и не хмурясь. Лоб должен быть гладким. Пусть все идет свободно. Выдохните, чувствуя, как расслабляются щеки, рот, язык и челюсть. Представьте, как закрытые глаза проваливаются глубоко в глазницу. Все мышцы становятся безжизненными. Позволили глазницам обмякнуть – дали сигнал телу «можно расслабиться».

Попробуйте один автоматизм тела:

Коснитесь языком задней поверхности верхних зубов – попробуйте зевнуть. У вас не получится. Теперь тоже самое сделайте с нижними.

– Опустите плечи, чтобы снять напряжение,а руки опустите вдоль тела или в стороны.

Пусть они падают как можно ниже. Затылок тоже становится безжизненным.

– Глубоко вдохните. Затем медленно выдохните, выдувая все напряжение, расслабляя грудь. Используйте технику дыхания 4-7-8. Положите кончик языка на небо, прямо за передними зубами. Держите язык там.

Пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот.
Закройте губы, вдыхая через нос, считая до 4 в голове.
На 7 сек. задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 сек.Когда вы снова вдыхаете, начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте это в течение 4-х полных вдохов.

– Далее идут руки. Начните с доминирующей стороны. Правша – сосредоточьтесь на своем правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется и опускается вниз по телу. Если он не расслабляется – напрягите его и отпустите. Переместитесь на правое предплечье. Сосредоточьтесь, сделайте его вялым. Наконец, кисть и пальцы. Пусть они падают мертвым грузом. Затем переходите на другую руку.

– Расслабьте ноги, бедра и икры.

Нижняя часть туловища для меня самая важная и часто помогает снять мигрень. Скажите мышце правого бедра опуститься, как мертвый груз. Затем правым икроножным мышцам, лодыжке и стопе. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, когда ваша нога погружается в песок.

Повторите процесс с левой ногой, разговаривая с бедром, затем с голенью, затем с лодыжкой и ступней.

– Очистите свой ум в течение 10 секунд, представляя расслабляющую сцену (одинокое дерево в поле. Тихо падает первый снег).

– Попробуйте произносить слова «не думать, не спать» снова и снова в течение 10 секунд.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СВОЕ ПОДСОЗНАНИЕ

Так, как можете себе представить. Например, серое пространство без начала и конца, водная гладь или созвездие в космосе. Начните разговор с подсознанием. Скажите, что вам нужно спать сейчас. Дайте четкую команду.

В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией тихого места или своего подсознания, засыпали быстрее, чем те, кто пытались просто отвлечь себя от навязчивых мыслей сторонними картинками и не давали никаких инструкций.

Это лишь часть техник по релаксации. Все требует практики. Однажды вы научитесь расслабляться только подув о том, что в теле напряжение. Пробуйте и у вас получится.

Поставьте лайк, чтобы канал развивался.

Источник