Медитация от стресса и бессонницы

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы. 

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?

• Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
• Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
• Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации. 

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном

• Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
• Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
• Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
• Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
• Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Медитация для сна помогает вам избавиться от стресса и, как следствие, лучше спать.

Если вы когда-нибудь не могли заснуть или у вас случался беспокойный сон – и вы страдали от последствий на следующий день – вы знаете, что уметь погрузиться в сон и остаться там достаточно долго крайне важно для здоровья и хорошего самочувствия.

Принцип «просто расслабься и лежи» не помогает. От снотворных препаратов вы можете быть апатичным и вялым. А если встать с постели и что-нибудь делать, пока не устанешь, то встать утром будет практически невозможно.

Вероятно, одной из причин ваших проблем со сном является стресс. Если вы не можете отпустить свои волнения, у вас не получится достаточно расслабиться для хорошего ночного сна.

Как избавиться от стресса, чтобы заснуть и хорошо спать всю ночь

• Ведение дневника – отличный способ облегчить психическую/эмоциональную нагрузку.

Каждый вечер перед сном уделяйте несколько минут ведению дневника. Эта древняя традиция – отличный способ облегчить психическую и эмоциональную нагрузку. Рассматривайте проблемы по очереди. Запишите проблему и план действий. Если у вас нет плана действий, напишите: «Я работаю над планом решения этой проблемы». Звучит просто, но это может помочь вам избавиться от волнений, потому что вы эффективно даете сознанию команду работать над решением проблемы – подсознательно – пока вы будете спать. А также само по себе то, что вы записываете проблему, вычеркивает ее из мысленного списка дел (и вам не нужно тратить мысленную энергию на то, чтобы помнить о ней).

• Попробуйте перед отходом ко сну воспользоваться следующими успокаивающими техниками:
• Положите руки на живот так, чтобы вы могли чувствовать свое дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании и физическом ощущении того, как ваш живот то поднимается, то опускается. Когда вы держите руки на животе, это психологически успокаивает. Это напоминает вам о временах, когда вы были младенцем. Матери инстинктивно кладут ребенку руки на живот, чтобы успокоить его. Дышите глубоко – глубокое дыхание животом расслабляет, в то время как поверхностное дыхание способствует напряжению.

Медитация для сна

• Визуализируйте свое «счастливое место». Вы можете делать это во время медитации или в любое другое время – визуализируйте спокойную картину, которая вызывает у вас приятные чувства, комфортное и безопасное для вас место, в котором вы чувствуете себя счастливым. Вы можете извлекать приятные чувства из воображаемых картин – подобно тому, как просмотр фильмов ужасов вызывает негативные эмоции. Многим людям нравится представлять пляж, но если вы боитесь океана, не делайте этого! В своем сознании перенеситесь туда, где ВЫ чувствуете себя счастливым и умиротворенным.
• Займитесь прогрессивным расслаблением. Начиная со стоп или с головы, сознательно напрягайте, а затем глубоко расслабляйте все части тела, двигаясь снизу вверх или сверху вниз. Фокусируйтесь на физических ощущениях, возникающих при напряжении и при расслаблении. Когда вам кажется, что вы уже избавили мышцу от напряжения, расслабьте ее еще больше. Погружайтесь глубже. Вы будете поражены тем, сколько стресса и напряжения скапливается у вас в таких областях, как верх спины, руки, живот и плечи!

Медитация – лучшая техника для избавления от волнений и стресса, и она становится особенно простой со звуковым сопровождением для медитации Омгармоника. Вы можете медитировать в течение дня или перед сном, с различными целями, и в обоих случаях это поможет вам крепко спать ночью.

Использование медитации для улучшения сна

• Медитация позволяет очистить сознание и спать спокойно.

Во время дневной медитации фокусируйтесь на управлении своими мыслями. Мысли, которые вы обычно проигрываете снова и снова, как заклинивший CD, сосредоточены вокруг ваших проблем. Используйте медитацию, чтобы контролировать эти мысли. Вы можете учиться мгновенно заменять негативные мысли позитивными. Также вы можете использовать позитивную визуализацию того, что вы хотите, каждый раз, когда ловите себя на неприятных мыслях. Со временем вы научитесь контролировать свои мысли, и, благодаря этому, вы будете позитивнее смотреть на жизнь, меньше подвергаться стрессу и лучше спать.

Во время вечерней медитации фокусируйтесь на чувстве благодарности. Да, это относится и к тому, о чем вы волнуетесь! Если вы за что-то благодарны, это значит, что вы осознаете ценность этого. Допустим, вы не можете заснуть из-за волнений о финансовых проблемах. Будьте благодарны за них. Чему вы учитесь благодаря этим проблемам? Как они меняют ваш образ мышления и образ действий? Например, вы можете учиться быть экономным и рационально распоряжаться деньгами; вы можете учиться думать «действительно ли мне это нужно, хочу ли я, чтобы мое имущество пополнилось этой вещью?», когда видите что-то, что раньше не раздумывая купили бы. Вы можете осознавать, что по-настоящему важно в жизни – семья, друзья, занятие любимым делом – вместо того чтобы идти на поводу у тенденции бездумного потребления, характерной для современного общества. Учитесь видеть позитивную сторону в каждой проблеме, и ваш сон улучшится!

Лучший «фокус», которому вам стоит научиться – успокоение своего сознания.

И во время дневной, и во время вечерней медитации используйте звуковое сопровождение для медитации Омгармоника как объект для фокусировки. Удерживайте фокус каждый раз все дольше, пока не научитесь по-настоящему успокаивать сознание и добиваться ПОЛНОГО отсутствия мыслей. Слушая музыку для медитации, закройте глаза и направьте взгляд слегка вверх, по направлению к третьему глазу (точка прямо над переносицей).

Нередко во время медитации можно заснуть. И это прекрасно! Это значит, что ваше сознание и ваше тело расслабляются! Вот вам и сон! Так что наденьте наушники, ложитесь в постель, и вы сами не заметите, как бинауральные ритмы перенесут вас в спокойное место, в котором вы растворитесь, как свет. Вы можете продолжить прослушивание аудио и во сне, что будет способствовать полному расслаблению.

• Спать, как младенец? Нет! Спать лучше!

Медитация приводит к повышенной выработке серотонина – еще одна причина того, что ваш сон улучшиться, если вы будете регулярно медитировать. Когда ваше сознание будет свободно от волнений и стресса, вы НЕ будете спать, как младенец – который всю ночь плачет – а будете спать, как умиротворенный счастливый человек, которым вы и являетесь!

После нескольких минут со своей любимой музыкой для медитации ваш взгляд на жизнь станет более оптимистичным, наладятся отношения, возрастет продуктивность, у вас будет больше энергии для занятия любимыми делами, вы будете лучше концентрироваться и получите пользу для здоровья!