Медитация и релаксация от бессонницы

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы.

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?

Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном

Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Источник

Медитация для сна помогает вам избавиться от стресса и, как следствие, лучше спать.

Если вы когда-нибудь не могли заснуть или у вас случался беспокойный сон – и вы страдали от последствий на следующий день – вы знаете, что уметь погрузиться в сон и остаться там достаточно долго крайне важно для здоровья и хорошего самочувствия.

Принцип «просто расслабься и лежи» не помогает. От снотворных препаратов вы можете быть апатичным и вялым. А если встать с постели и что-нибудь делать, пока не устанешь, то встать утром будет практически невозможно.

Вероятно, одной из причин ваших проблем со сном является стресс. Если вы не можете отпустить свои волнения, у вас не получится достаточно расслабиться для хорошего ночного сна.

Как избавиться от стресса, чтобы заснуть и хорошо спать всю ночь

Ведение дневника – отличный способ облегчить психическую/эмоциональную нагрузку.

Каждый вечер перед сном уделяйте несколько минут ведению дневника. Эта древняя традиция – отличный способ облегчить психическую и эмоциональную нагрузку. Рассматривайте проблемы по очереди. Запишите проблему и план действий. Если у вас нет плана действий, напишите: «Я работаю над планом решения этой проблемы». Звучит просто, но это может помочь вам избавиться от волнений, потому что вы эффективно даете сознанию команду работать над решением проблемы – подсознательно – пока вы будете спать. А также само по себе то, что вы записываете проблему, вычеркивает ее из мысленного списка дел (и вам не нужно тратить мысленную энергию на то, чтобы помнить о ней).

Попробуйте перед отходом ко сну воспользоваться следующими успокаивающими техниками:
Положите руки на живот так, чтобы вы могли чувствовать свое дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании и физическом ощущении того, как ваш живот то поднимается, то опускается. Когда вы держите руки на животе, это психологически успокаивает. Это напоминает вам о временах, когда вы были младенцем. Матери инстинктивно кладут ребенку руки на живот, чтобы успокоить его. Дышите глубоко – глубокое дыхание животом расслабляет, в то время как поверхностное дыхание способствует напряжению.

Медитация для сна

Визуализируйте свое «счастливое место». Вы можете делать это во время медитации или в любое другое время – визуализируйте спокойную картину, которая вызывает у вас приятные чувства, комфортное и безопасное для вас место, в котором вы чувствуете себя счастливым. Вы можете извлекать приятные чувства из воображаемых картин – подобно тому, как просмотр фильмов ужасов вызывает негативные эмоции. Многим людям нравится представлять пляж, но если вы боитесь океана, не делайте этого! В своем сознании перенеситесь туда, где ВЫ чувствуете себя счастливым и умиротворенным.
Займитесь прогрессивным расслаблением. Начиная со стоп или с головы, сознательно напрягайте, а затем глубоко расслабляйте все части тела, двигаясь снизу вверх или сверху вниз. Фокусируйтесь на физических ощущениях, возникающих при напряжении и при расслаблении. Когда вам кажется, что вы уже избавили мышцу от напряжения, расслабьте ее еще больше. Погружайтесь глубже. Вы будете поражены тем, сколько стресса и напряжения скапливается у вас в таких областях, как верх спины, руки, живот и плечи!

Медитация – лучшая техника для избавления от волнений и стресса, и она становится особенно простой со звуковым сопровождением для медитации Омгармоника. Вы можете медитировать в течение дня или перед сном, с различными целями, и в обоих случаях это поможет вам крепко спать ночью.

Использование медитации для улучшения сна

Медитация позволяет очистить сознание и спать спокойно.

Во время дневной медитации фокусируйтесь на управлении своими мыслями. Мысли, которые вы обычно проигрываете снова и снова, как заклинивший CD, сосредоточены вокруг ваших проблем. Используйте медитацию, чтобы контролировать эти мысли. Вы можете учиться мгновенно заменять негативные мысли позитивными. Также вы можете использовать позитивную визуализацию того, что вы хотите, каждый раз, когда ловите себя на неприятных мыслях. Со временем вы научитесь контролировать свои мысли, и, благодаря этому, вы будете позитивнее смотреть на жизнь, меньше подвергаться стрессу и лучше спать.

Во время вечерней медитации фокусируйтесь на чувстве благодарности. Да, это относится и к тому, о чем вы волнуетесь! Если вы за что-то благодарны, это значит, что вы осознаете ценность этого. Допустим, вы не можете заснуть из-за волнений о финансовых проблемах. Будьте благодарны за них. Чему вы учитесь благодаря этим проблемам? Как они меняют ваш образ мышления и образ действий? Например, вы можете учиться быть экономным и рационально распоряжаться деньгами; вы можете учиться думать «действительно ли мне это нужно, хочу ли я, чтобы мое имущество пополнилось этой вещью?», когда видите что-то, что раньше не раздумывая купили бы. Вы можете осознавать, что по-настоящему важно в жизни – семья, друзья, занятие любимым делом – вместо того чтобы идти на поводу у тенденции бездумного потребления, характерной для современного общества. Учитесь видеть позитивную сторону в каждой проблеме, и ваш сон улучшится!

Лучший «фокус», которому вам стоит научиться – успокоение своего сознания.

И во время дневной, и во время вечерней медитации используйте звуковое сопровождение для медитации Омгармоника как объект для фокусировки. Удерживайте фокус каждый раз все дольше, пока не научитесь по-настоящему успокаивать сознание и добиваться ПОЛНОГО отсутствия мыслей. Слушая музыку для медитации, закройте глаза и направьте взгляд слегка вверх, по направлению к третьему глазу (точка прямо над переносицей).

Нередко во время медитации можно заснуть. И это прекрасно! Это значит, что ваше сознание и ваше тело расслабляются! Вот вам и сон! Так что наденьте наушники, ложитесь в постель, и вы сами не заметите, как бинауральные ритмы перенесут вас в спокойное место, в котором вы растворитесь, как свет. Вы можете продолжить прослушивание аудио и во сне, что будет способствовать полному расслаблению.

Спать, как младенец? Нет! Спать лучше!

Медитация приводит к повышенной выработке серотонина – еще одна причина того, что ваш сон улучшиться, если вы будете регулярно медитировать. Когда ваше сознание будет свободно от волнений и стресса, вы НЕ будете спать, как младенец – который всю ночь плачет – а будете спать, как умиротворенный счастливый человек, которым вы и являетесь!

После нескольких минут со своей любимой музыкой для медитации ваш взгляд на жизнь станет более оптимистичным, наладятся отношения, возрастет продуктивность, у вас будет больше энергии для занятия любимыми делами, вы будете лучше концентрироваться и получите пользу для здоровья!

Источник

Беспокойный сон свидетельствует о нарушениях, происходящих в организме. Если человек долго не может уснуть, часто просыпается в ночное время суток, вероятно причины связаны с депрессией, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями, перенесенным стрессом, приемом фармацевтических препаратов, употреблением накануне спиртных напитков. Медитация для сна – эффективная техника, которая поможет подготовить организм к засыпанию, что способствует быстрому погружению в сонное состояние и полноценному ночному отдыху. Как показывают исследования, достаточно посвящать медитации 5-10 минут перед отходом ко сну ежедневно, чтобы спустя 2-3 месяца наладить режим, быстро и легко засыпать без предварительной подготовки.

Основные приемы и техники

Статистика показывает, около 15% населения планеты страдает от расстройства сна, около 11% людей вынуждены регулярно принимать снотворные препараты. Медитация от бессонницы – беспроигрышное решение, если расстройство сна становится причиной дневной сонливости, ухудшения самочувствия, ухудшения работоспособности. Основные приемы медитации для засыпания:

Место Счастья и Силы. Прием подойдет людям, которые привыкли прокручивать в голове дела, поступки, разговоры, произошедшие в течение уходящего дня. Техника исполнения: принять удобную позу, закрыть глаза. Следить за дыханием, которое должно быть медленным, ритмичным, глубоким. Мысленно совершить путешествие в место, где удастся почувствовать себя умиротворенным и счастливым. Представить в подробностях окружающий пейзаж, ароматы и звуки – журчащий шум водопада и капель летнего, теплого дождя, шелест листьев тропического леса, щебетание экзотических птиц, запах свежей листвы и диковинных цветов. Следует отстраниться от текущих проблем и забот, ощутить состояние беззаботности и безопасности, оставаться в райском уголке природы до тех пор, пока не наступит чувство релаксации и внутреннего покоя. Сюжет для медитации можно выбирать любой. К примеру, представить, как вы медленно плывете на лодке по неподвижной глади озера или парите в небе над облаками рядом с другими птицами, смотря сверху вниз на землю, где копошатся люди.
Поза Мечтателя. Медитация при бессоннице направлена на избавление от помех, препятствующих засыпанию. Чтобы устранить беспокойство, которое мешает уснуть, нужно осознать факт существующей преграды. Следует сконцентрировать внимание на релаксации и необходимости восстановления сил. Эксперты рекомендуют лечь на кровать, подложив под голову руки. После этого расслабить мышцы тела, контролируя процесс – мысленно следуя от нижних конечностей к области бедер и живота, а затем груди, плечевого пояса и шеи. Чтобы зафиксировать состояние мышечного расслабления, нужно представить себя лежащим на солнечной поляне, утопающим в душистых, луговых цветах. Вид безоблачного лазурного неба навевает ощущение покоя и умиротворенности. О чем следует думать: о том, что торопиться некуда, дела завершены, проблемы ушедшего дня решены. Представьте, как налетает легкий ветерок, и природа погружается в сон, а вместе с ней засыпаете вы.
Осознанное дыхание. Сесть на кровати в позе йоги «Лотос» или по-турецки, скрестив ноги. Спина остается прямой, руки расслаблены и опущены на колени. Прикрыть глаза, выполнять дыхательную расслабляющую гимнастику. Во время медитации на спокойный сон делают глубокие, ровные вдохи в размеренном, медленном, приятном темпе. В процесс дыхания вовлекают диафрагму и живот, чтобы сделать вдох максимально глубоким. Игнорировать и гнать прочь любые мысли, которые отвлекают от процесса дыхания и успокоения. Обычно спустя четверть часа человеком овладевает легкая истома, его клонит в сон, глаза непроизвольно закрываются.
Медитативные мантры. Такая медитация для быстрого засыпания и глубокого сна подходит аудиалам – людям, у которых развито слуховое восприятие информации. Прослушивание записей с медитативными мантрами и пение комбинаций звуков, которые вызывают чувство безмятежности и внутреннего удовлетворения, способствует быстрому засыпанию. Мантра буквально переводится как «освобождение ума», представляет собой набор звуков разной тональности, слов, фонем, которые оказывают релаксирующее, тормозящее действие на нервную систему. Если произносить текст мантр сложно, нужно сначала просто прослушивать их. Громкость звука поддерживается на таком уровне, когда слова и фонемы четко слышны, но не навязчивы и не вызывают раздражения при засыпании. Когда содержание мантры станет понятным и знакомым, начинают петь самостоятельно.
Аутотренинг. Чтобы избавиться от гнетущего чувства нервного перевозбуждения, прибегают к такой технике, как аутотренинг, что предполагает применение упражнений для управления психическими функциями. Главные принципы техники – самосозерцание и сосредоточенность. Медитация для крепкого сна и релаксации подразумевает концентрацию внимания на собственном теле и своих ощущениях. Эксперты советуют представить себя на морском побережье, лежащим на пляже рядом с кромкой воды. Мягко набегающие волны нежно касаются тела. Вода теплая, прикосновение волн доставляет приятные ощущения. Сначала прибой захватывает лишь пальцы ступней, затем волны поднимаются выше, постепенно омывая нижние конечности, живот, торс и все верхние отделы туловища. Каждая капелька, дотронувшаяся до тела, отскакивает назад, забирая с собой усталость, тревогу, напряжение. Чем сильнее прилив, тем больше капель, которые освобождают организм от проявлений стресса – деструктивных мыслей и тяжелых, гнетущих впечатлений. Как только захотелось спать, лучше отправиться в уютную постель.

В некоторых случаях медитации для глубокого сна и полного расслабления предшествуют активные физические нагрузки – танцы и упражнения, расслабляющие мышцы. Главное правило – танцевальные или гимнастические движения выполняются в медленном темпе без резких выпадов. Для сопровождения нужно подобрать подходящую, спокойную, красивую музыку, которая соответствует поставленной цели

Не нужно сосредоточивать внимание на движениях танца. Они могут быть свободными, произвольными. Главное, не задумываться о том, как танец выглядит со стороны. Нужно отстраниться от контроля сознания и позволить подсознанию управлять ногами, руками и другими частями туловища. Вольные, непринужденные движения помогут избавиться от негативного влияния стресса.

Мышечной релаксации достигают методом последовательного поочередного сокращения и расслабления мышц тела. Упражнение делают лежа, начинают с нижних конечностей, постепенно вовлекая в процесс остальные части туловища. Обычно вечерняя лечебная медитация перед сном занимает не больше 20 минут. Именно столько времени нужно, чтобы избавиться от накопленного за день негатива и достичь душевного равновесия.

Короткая медитация

Самая короткая медитация на успокоение и расслабление перед сном для мужчин и женщин предполагает использование релаксирующей музыки. Эксперты советуют слушать на ночь чарующие звуки природы – шум дождя и морского прибоя, шелест листвы, пение птиц. Меломанам подойдут джазовые композиции или произведения классической музыки.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно внимательно, но без напряжения прислушиваться к звукам, выделяя малейшие оттенки и нюансы звучания. Включив музыку, удобно расположившись на кровати и закрыв глаза, делают упражнение: глубокий вдох, глубокий выдох и задержка дыхания на 1-2 секунды. Упражнение повторяют на протяжении 10-15 минут.

Йога-нада

Медитация для улучшения сна с голосом хорошо воспринимается пациентами любого возраста. Разновидность подобной техники, известная как йога-нада, подходит детям и взрослым. Нада – означает внутренний звук, тонкую звуковую вибрацию. Техника без слов предусматривает концентрацию на звуковом стимуле, который слышен внутри каждого человека при отсутствии внешних шумов.

Чтобы уловить тонкую звуковую вибрацию, достаточно отстраниться от внешнего мира и мысленно направить взор внутрь себя. В отличие от успокаивающей медитации перед сном со словами эта техника оптимально подходит для женщин и мужчин, которые хотят достичь душевного равновесия без лишних усилий. Концентрация на внутреннем звуке положительно влияет на психические функции, успокаивает, очищает разум, освобождает от негативных установок.

На первом этапе происходит отключение чувств и эмоций. Чтобы начать слушать внутренний звук в рамках медитации от бессонницы, нужно принять удобную позу, сидя и расслабившись. Нужно представить, что закрывая глаза, вы отодвигаете на второй план текущие дела и проблемы. Ничто не может помешать слушать внутренний звук. Занятия проходят в тихой комнате, где не раздаются посторонние шумы. Порядок действий:

Представить, что в мире существуют только звуковые стимулы.
Сосредоточиться на одном звуке, который привлекает больше всего.
Фиксируя внимание на выбранном звуке, добиться такого уровня сознания, когда слышится только он.
Абстрагироваться от выбранного реального звукового стимула, чтобы в сознании звучали шумы неизвестной природы – внутренние звуковые вибрации.

Упражнение Анахата-нада предусматривает фиксацию на внутренних звуковых стимулах. Чтобы шумы внешнего мира не отвлекали, ушной проход закрывают пальцами или берушами. При этом важно не напрягаться, удерживать внимание без чрезмерных усилий. Для достижения нужного эффекта спокойно наблюдают за внутренним звуком и его преображениями. Занятия в стиле йога-нада развивают слуховое восприятие и аудиальную память.

При помощи таких занятий можно научиться отвлекаться от посторонних шумов, которые мешают сосредоточиться на работе. Регулярно занимаясь йогой-нада, удастся овладеть полезным навыком – отфильтровывать ненужную информацию, сокращая поток направляемых в сознание данных и уменьшая объем стрессовых нагрузок. Эта практика позволяет лучше узнать собственный внутренний мир, понять свои истинные желания и стремления.

Практики, заменяющие сон

Медитация способна заменить сон, если технику практикует опытный специалист. Медитация, которая применятся вместо сна, называется йога-нидра. В этом случае медитативный сон, длящийся 45 минут, заменяет 3-4 часа полноценного отдыха. Со стороны выглядит будто человек, практикующий йогу-нидра, спит, однако на деле он совершает путешествие в собственное подсознание.

Ощущения такие, как будто проваливаешься в нереальное пространство, пребывая на грани состояния сна и бодрствования. Люди, использующие данную методику, утверждают, что в данный момент время как будто сжимается. Если в реальном мире проходит 45 минут, для йога временной период воспринимается как 10-15 минут.

Медитативный сон проходит в позе Шавасана, когда человек лежит на полу, вытянув вдоль тела руки и расслабив ноги. Для полного расслабления мышц под область шеи и колен рекомендуется подложить мягкий валик. Такое положение провоцирует уснуть, однако в случае йоги-нидра спать противопоказано. Важно, находясь в состоянии полного расслабления, сохранять чувство осознанности происходящего.

Вспомогательные мероприятия

Прежде чем приступать к медитации важно организовать условия для крепкого здорового сна, на первом этапе следует подготовить к отдыху спальную комнату. Чтобы отвлечься от суеты и настроиться на отдых, можно почитать перед сном интересную книгу. Организационные мероприятия:

Проветрить комнату, обеспечить приток свежего воздуха.
Поддерживать в помещении комфортную температуру, чтобы не было холодно или жарко.
Подобрать удобные постельные принадлежности – ортопедическую подушку и матрас.
Выбрать подходящую одежду для медитации и сна. Главные правила: свободный крой, мягкие, приятные на ощупь материалы, пастельные, светлые, не интенсивные, не кислотные оттенки.
Применять ароматерапию. Запах ароматических масел (пачули, шалфея, мелиссы, ладана, жасмина, кедра, нероли) способствует лучшему расслаблению и погружению в состояние медитации, что необходимо для снятия стресса и хорошего сна.
Принять теплый душ перед тем, как отправиться в постель и начать медитировать. Звук струящейся воды, приятное, обволакивающее тепло настраивают на отдых и релаксацию. Альтернатива – теплая ванна с добавлением настоев из трав с успокаивающим действием (мята, мелисса, хмель, валериана, пион, пустырник).
Выпить зеленый чай или молоко, добавив в него ложку меда.

Медитация пройдет успешно, быстрое погружение в сон обеспечено, если перед занятиями уделить время несложным физическим упражнениям. Легкие физические нагрузки помогут устранить напряжение в мышцах. Лучше выбирать упражнения на растяжку или асаны (специальные позы) йоги.

Эффективный способ расслабиться перед сном – сеанс массажа. Некоторые отделы туловища (конечности, шею, плечи) можно массировать самостоятельно, выбрав подходящую технику – точечное воздействие или классические приемы. Компактный электрический или механический массажер с режимом релаксирующего воздействия заменит опытного массажиста.

Используя разные приемы медитации, удастся достичь состояния успокоения и умиротворенности, что позитивно влияет на скорость засыпания и качество сна.

Источник