Магний и лечение бессонницы
Если вы ищете глубокий, спокойный сон, вы, возможно, упустили из виду одно из самых простых решений: магний. Необходимый минерал, магний играет важную роль для сна потому что он повышает продукцию гамм-аминомасляной кислоты — также известной как ГАМК.
Этот нейромедиатор снижает «возбудимость» клеток вашего мозга и нервной системы. Эти дикие мысли, проносящиеся в твоей голове, и тревожные чувства, которые не дают тебе уснуть? Да. Эти возбужденные нейроны и могут быть утихомирены более высокими уровнями ГАМК.
Если у вас есть проблемы с засыпанием или вы не можете больше спать, у вас есть компания. Более 30 процентов населения испытывают трудности со сном. Недостаток восстановительного сна может повлиять на вашу иммунную систему, здоровье каждой крупной системы организма, и это, как правило, может просто сделать вас раздражительным.
Если вам интересно, как магний может помочь улучшить сон, читайте дальше.
Что такое Магний и его польза для здоровья
Магний играет важную физиологическую роль в вашем организме. Он повышает здоровье сердечно-сосудистой системы путем поддержания нормального кровяного давления и частоты сокращений сердца. Этот минерал также поддерживает иммунную систему, играет роль в сокращении мышц и способствует здоровью костей.
Из всех минералов в организме человека магний является одним из самых распространенных, расположенных в основном в костях. Это также один из минералов, которые многие люди не получают достаточно, и до одной четверти людей может быть дефицит магния.
Естественно, мы теряем часть этого по мере взросления, что может привести к тому, что вы пропустите некоторые очень необходимые ZZZ. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, и прием добавок могут помочь.
Чем Магний полезен для сна
Этот незаменимый минерал помогает вашему телу различными способами, но одно из менее известных преимуществ заключается в том, как он улучшает ваш ночной сон. Ниже приведены основные способы влияния магния на спокойный сон.
Помогает вам получить хороший ночной отдых
Магний работает вместе с мелатонином и ГАМК-гормонами и нейротрансмиттерами в вашем теле, которые влияют на то, насколько хорошо вы спите. По мере того как люди становятся старше, становится все труднее получить полный ночной сон.
Циркадные ритмы организма меняются, и мы поглощаем и перерабатываем питательные вещества и гормоны по-разному. Стареющее тело также проходит через существенные изменения образа жизни, которые влияют на наш цикл сна-бодрствования.
Люди, которые принимают добавки магния, особенно пожилые люди, сообщают о лучшем качестве сна, а также о его большем количестве. Мало того, они также быстрее засыпают.
Расслабляет ваше тело и мозг
Магний успокаивает как симпатическую, так и парасимпатическую системы, две части вашей нервной системы. Симпатическая нервная система имеет дело с реакцией вашего тела “борьба или бегство”, которая срабатывает, когда вы сталкиваетесь с реальной угрозой, но также и когда вы чувствуете стресс и беспокойство. Парасимпатическая нервная система занимается регулярной деятельностью вашего организма, такой как дыхание и пищеварение.
Магний помогает успокоить обе эти системы, что, естественно, помогает вам лучше спать. В целом, магний может помочь с беспокойством и раздражительностью, успокаивая те случайные мысли, которые не дают вам спать по ночам.
Снимает ежедневный стресс и беспокойство
Для большинства людей стресс — это часть повседневной жизни. Одним из показателей стресса, который используют медицинские эксперты, является вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Оказывается, что прием магния улучшает вариабельность сердечного ритма, особенно когда вы также включаете силовые тренировки в свой режим тренировки.
Поднимает вам настроение
Магний играет определенную роль в функции мозга, влияя на несколько неврологических путей, которые могут дать вам спокойствие.
Когда у кого-то дефицит магния, у него больше шансов на изменение личности и настроения. Дефицит может привести к тому, что вы почувствуете себя хуже, чем обычно, и это не даст вам уснуть.
Поддерживает нормальное кровяное давление
Имея нормальное, здоровое кровяное давление может помочь вам получить лучший сон, потому что это расслабляет вас. И как уже упоминалось ранее, магний способствует нормальному характеру вариабельности сердечного ритма и сердечных ритмов, тем самым уменьшая стресс.
Но там, откуда это пришло, есть еще кое-что. Прием ежедневной дозы магния или употребление большего количества продуктов, богатых магнием, также способствует нормальному кровяному давлению, особенно диастолическому (нижнему) числу.
Магний помогает расслабить мышцы, а кровеносные сосуды состоят из мышц! Когда вы принимаете магний, он способствует нормальному кровяному давлению, в частности, успокаивая мышцы в артериях.
Успокаивает эти беспокойные ноги
Кто может хорошо выспаться ночью, когда ваши ноги дергаются и двигаются? Синдром беспокойных ног (RLS) — это расстройство сна, которое вызывает щекотку или покалывание в ногах вечером, что приводит к неконтролируемому побуждению их двигать.
Около 10 процентов взрослых испытывают синдром беспокойных ног. Люди с RLS имеют более низкие уровни магния в их крови. Гарантируя, что у вас есть адекватные уровни может противодействовать любые симптомы, которые возникают из-за дефицита магния.
Может ли дефицит Магния влиять на здоровье?
Почти половина людей имеют слишком низкий уровень магния. Если вы задаетесь вопросом, являетесь ли вы одним из многих, кто не получает достаточно магния, или даже может быть недостаточным, читайте дальше. Некоторые группы людей склонны к дефициту магния. К ним относятся:
- Люди с заболеваниями почек
- Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта
- Лица с сахарным диабетом 2 типа
- Все, кто проходит курс химиотерапии
- Люди с остеопорозом
- Сильно пьющий
- Люди с хронической мигренью
- Люди с СДВГ
Лучшие источники Магния
Самая лучшая и безопасная форма магния приходит от еды мы едим, но она также доступна в добавках.
Продукты, богатые Магнием
Богатые магнием продукты питания включают шпинат, капусту, брокколи, артишоки и коричневый рис. Употребление большего количества этих продуктов может помочь людям дольше спать. Ниже приведена диаграмма, показывающая количество магния в различных здоровых продуктах питания.
| Еда | Процент от рекомендуемой суточной нормы |
|---|---|
| Черная фасоль, приготовленная, ½ стакана | 15% |
| Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция | 20% |
| Коричневый рис, приготовленный, ½ стакана | 11% |
| Шпинат, отварной, ½ стакана | 20% |
| Авокадо, кубики, 1 стакан | 11% |
| Темный шоколад, 1 унция | 16% |
| Брокколи, нарезанная и приготовленная, ½ стакана | 3% |
| Капуста, сырая, 1 стакан | 2% |
| Артишок, отварной, 1 цельный | 13% |
Ежедневные нормы Магния
Ниже приведены ежедневные потребности в магнии, установленные Советом по продовольствию и питанию (FNB) в институте медицины США.
| Возраст | Мужской | Женский | Беременные | Грудное вскармливание |
|---|---|---|---|---|
| Новорожденные до 6 месяцев | 30 мг* | 30 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 75 мг* | 75 мг* | ||
| 1-3 года | 80 мг | 80 мг | ||
| 4-8 лет | 130 мг | 130 мг | ||
| 9-13 лет | 240 мг | 240 мг | ||
| 14-18 лет | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| 19-30 лет | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| 31-50 лет | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
| 51-летний | 420 мг | 320 мг |
Несмотря на то, что на рынке вы найдете различные виды магниевых добавок, рекомендуем оротат магния, который является наиболее биодоступным вариантом. Всегда выбирайте авторитетный бренд, который использует ингредиенты высочайшего качества.
Добавки доступны для людей, которые, естественно, имеют низкий уровень магния. Некоторые добавки лучше других и позволяют организму усваивать больше магния.Они не только поддерживает здоровые зубы и кости с помощью содержащегося в нем кальция, но магний также может помочь вам получить столь необходимый отдых.
Меры предосторожности и потенциальные побочные эффекты Магния
Если вы в остальном здоровый человек, но потребляете слишком много магния, вам не придется много беспокоиться. Дополнительный магний выводится с мочой. Тем не менее, прием слишком большого количества добавок или лекарств может иметь побочные эффекты, включая диарею, спазмы и тошноту.
Если вы принимаете другие лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о любых возможных взаимодействиях с магнием. Это идеально, чтобы попытаться получить магний и другие минералы и витамины из вашей пищи, но вы также можете принимать добавки, где ваш рацион не дотягивает.
Для запоминания
Проблемы со сном влияют на большую часть населения каждую ночь, будь то от стресса, здоровья или другой причины. Магний, необходимый минерал, помогает регулировать циклы сна. Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте увеличить потребление магния. Поскольку магний помогает расслабить напряженные мышцы, вы проснетесь с ощущением свежести и меньшим напряжением.
Семена, орехи, листовые зеленые овощи и некоторые злаки-вот лишь некоторые из источников, которые содержат высокий уровень рекомендуемой суточной нормы магния. В частности, брокколи, капуста, артишоки и коричневый рис имеют более высокое количество этого важного минерала.
Вы принимаете магний для сна? Как это может помочь вам? Поделитесь своим опытом ниже.
Источник
Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат
Сон жизненно важен для физиологии человека, его когнитивных функций и настроения. Отсутствие долгого и полноценного сна приводит к нарушению многих протекающих в организме процессов, отрицательно влияет на трудоспособность и скорость реакции. Мы проводим во сне около трети своей жизни, но до 48% людей жалуются на плохой сон.
Прослеживается множество корреляций между питательными веществами, витаминами и микроэлементами, и тем, как их воздействие способно положительно повлиять на здоровый сон. Один из этих важнейших микроэлементов — магний.
Что такое магний?
Магний — это незаменимое вещество, которое занимает четвертую позицию среди наиболее часто встречающихся в организме микроэлементов. Это вещество присутствует в клетках организма, в соединительных тканях, включая кости, в мышцах и в сыворотке крови. Магний необходим для множества различных протекающих в организме процессов, включая более 300 ферментных реакций.
Исследования показали, что магний, вероятно, участвует в выработке энергии, сокращении мышц, работе нервов и контроле уровня сахара в крови — и все это способно отразиться на способности человека к засыпанию и комфортному сну. Прослеживается также связь магния со способностью рецепторов взаимодействовать с гормонами, с регуляцией кровяного давления, с возбудимостью сердечной мышцы и блокировкой кальциевых каналов, что является ключевым в работе множества других процессов в клетках.
В число природных источников магния входят орехи и семена, цельное зерно, рыба, морепродукты, фасоль и темно-зеленые листовые овощи.
Зачем нужно дополнительно употреблять магний?
Обычно рекомендуется употреблять от 310 до 420 мг магния. Молодым женщинам его нужно не так много, однако пожилым женщинам и мужчинам всех возрастов требуются более значительные дозировки этого незаменимого микроэлемента.
Существует множество теорий относительно того, почему у большинства людей наблюдается дефицит магния. Одно из возможных объяснений фокусируется на вопросе рациона. Мясо, сахар и белая мука — продукты, в которых изначально содержится мало магния — являются центральными элементами человеческого рациона по всему миру. Низкий уровень магния также отмечен в переработанных пищевых продуктах, которые также играют значительную роль в рационе питания большинства людей. То, как обычно готовят и варят некоторые продукты — например, приготовление шпината на пару — тоже, возможно, является одной из причин падения содержания магния в пище.
Широкое распространение монокультурного земледелия (при котором сеют только один вид растений) также может быть виновато в этом. Пониженный уровень содержания магния был отмечен также и в тех продуктах, которые обычно богаты магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, — вероятно, из-за применения пестицидов. Пестициды способны связывать находящийся в почве магний в хелаты, не давая растениям его усвоить и включить в состав листьев. Старайтесь покупать натуральные и органические фрукты и овощи, чтобы избегать продуктов питания, обработанных пестицидами.
Низкий уровень витамина D, антибиотики, антациды, диабет и даже естественные процессы старения способны угнетать способность организма усваивать магний. Курение сигарет и употребление алкоголя также были отмечены в качестве факторов, снижающих уровень магния.
Магниевая недостаточность также может коррелировать с различными заболеваниями, которые сопровождаются хроническими воспалительными процессами. Например, плохой сон или бессонница способны активизировать в организме процессы воспалительного и окислительного стресса, приводя к дефициту магния. Эта связь работает в обе стороны: магниевая недостаточность может оказаться причиной нарушений сна. Прежде чем разбираться во взаимоотношениях сна и магния, давайте поговорим о том, как же циклы сна устроены в норме.
Все тонкости сна
Вот два основных фактора, регулирующих сон: циркадные ритмы, которые влияют на колебания интенсивности процессов, протекающих в организме в целом и в мозге в частности — и гомеостатические регуляторы.
Одно из ядер гипоталамуса является источником сигналов, управляющих циклами сна и бодрствования, а также эндокринной системой. Этот участок мозга чувствителен к температуре и определенным закономерностям в том, как свет и темнота сменяют друг друга.
Попадание света на сетчатку (в глаза) сообщает мозгу о том, что наступило утро, и синхронизирует людей с 24-часовым циклом, который также называют циркадным.
При недостатке глубины или длительности сна организм постарается сделать так, чтобы, заснув в следующий раз, вы спали дольше и глубже.
Что происходит при низком качестве сна?
О плохом сне обычно говорят в случае, если отмечаются неудовлетворительные длительность или качество сна, сохраняющиеся в течение значительного промежутка времени. Это понятие может включать в себя трудности с засыпанием и с поддержанием сна, а также преждевременное пробуждение.
Распространенность нарушений сна растет с возрастом. Среди возрастных изменений в этой области встречаются такие как снижение длительности сна, снижение его эффективности (доля времени, проведенного в постели, которое приходится непосредственно на сон) и снижение длительности дельта-сна (самой глубокой фазы сна).
Плохой сон и бессонница вызывают у большинства людей неприятные ощущения и способны негативно отразиться на качестве жизни и трудоспособности. Последствия плохого или нарушенного сна включают в себя слабую память, замедленную реакцию, проблемы с кратковременной памятью, общее ухудшение здоровья, стресс, тревожность и депрессивные расстройства.
Изменения в процессе сна и депрессивные расстройства взаимно влияют друг на друга. Нарушения сна могут являться симптомами депрессивных состояний, но также и лишение человека сна способно привести к депрессии. Некоторые нарушения дыхания, такие как апноэ, демонстрируют значительную корреляцию с депрессивными паттернами поведения, связанными со сном. У сонного апноэ прослеживается связь с нарушениями когнитивных функций и сонливостью в светлое время суток.
Хроническая депривация сна (длящаяся больше недели) способна приводить к изменениям в рецепторах нейромедиаторов, в особенности это касается рецепторов серотонина и кортизола. Изменения в тех же системах организма отмечаются при наличии симптомов депрессивных расстройств. Хроническая депривация сна способна вызывать симптомы депрессивных расстройств; причиной этого могут являться нейрохимические изменения в мозге.
Нарушения циркадных ритмов также могут приводить к появлению симптомов депрессивных расстройств. Кроме того, может упасть уровень мелатонина — гормона, вырабатывающегося эпифизом и участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования, что способно привести к нарушениям циркадных ритмов и появлению симптомов депрессивных расстройств, в особенности у пожилых людей.
В чем же польза магния для здорового сна?
Существует множество способов бороться с нарушениями сна. Один из таких способов — прием магния в составе диетических добавок, что является естественным и полезным вариантом. Клинические данные в целом подтверждают безопасность и эффективность внесения в рацион магния для нормализации сна.
Несмотря на отсутствие полного понимания воздействий, оказываемых магнием на нервную деятельность и паттерны поведения, связанные со сном, точно известно, что магний играет крайне важную роль в качестве натурального антагониста ионотропных рецепторов глутамата (NMDA-рецепторов) в мозге, обычно в возбуждающих синапсах.
Магний также является агонистом нейромедиатора ГАБА (γ-Аминомасляной кислоты), которая играет ключевую роль в регуляции сна и помогает успокоить нервную деятельность организма.
По сути, польза магния заключается в том, что он способствует здоровому функционированию центральной нервной системы, и это, вероятно, является причиной его положительного воздействия на настроение.
Содержащие магний диетические добавки также продемонстрировали способность поддерживать здоровый уровень кортизола в течение первой половины сна. Эмоциональные, физические или связанные с окружением стресс-факторы и повышения уровня кортизола способны заставить человека ночью ворочаться с боку на бок без возможности заснуть. Таким образом, поддержание баланса кортизола может стать первым шагом к полноценному сну.
Одна из причин, почему магний способен снижать уровень кортизола, может заключаться в его свойствах как NMDA-антагониста, помогающего поддерживать здоровый уровень секреции адренокортикотропина (АКТГ) передней долей гипофиза. АКТГ способствует здоровому уровню секреции кортизола корой надпочечников, предотвращая превращение холестерина в прегненолон, что является ограничивающим выработку кортизола фактором.
При остром (краткосрочном) стрессе наблюдается повышение уровня магния в плазме крови и повышенное его выделение с мочой. Фактически, организм транспортирует магний из клеток во внеклеточную жидкость, чтобы этот магний мог сыграть свою роль в защите организма от негативных эффектов стресса.
Высокий уровень кортизола способен повлиять на уровень серотонина в различных участках мозга. При хроническом (длительном) стрессе наблюдается дефицит магния, а низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем норадреналина в мозге и повышенной чувствительностью к стрессу.
Ощущение стресса способно осложнить засыпание и повлиять на способность, проснувшись среди ночи, снова заснуть. Дополнительное введение магния в рацион питания может помочь организму расслабиться. Согласно результатам исследований, магний способен служить дополнительным фактором, положительно влияющим на работу рецепторов серотонина.
Секреция серотонина оказывает влияние на обладающий успокаивающими свойствами окситоцин, а также и на другие гормональные процессы. Снижение уровня серотонина, к которому часто приводит хронический стресс, может являться одной из причин появления симптомов депрессивных расстройств и тревожности.
Может ли магний помочь в поддержании здорового гормонального фона?
Магний также способен усиливать защитные свойства эстрогенов — группы гормонов, известных своей способностью положительно влиять на качество сна. Эстрогены вызывают перемещение магния из плазмы в клетки, позволяя ему эффективно выполнять свою роль в синтезе АТФ. Кроме того, эстрогены способны подавлять реакцию на стресс-факторы, что приводит к снижению выработки кортизола.
Магний может также помочь в поддержании здорового уровня пролактина — гормона, который помогает справляться с психологическим стрессом. Он служит положительным аллостерическим модулятором окситоцина, связываясь с его рецептором и таким образом помогая минимизировать реакцию организма на стресс. Исследования также показали, что дополнительное введение магния в рацион питания способно благоприятно воздействовать на поддержание здорового уровня мелатонина, что может положительно сказаться на управлении сном со стороны циркадных ритмов.
Магний жизненно важен для общего здоровья организма; наблюдается также его корреляция со здоровым режимом сна. Людям, страдающим расстройствами сна, стоит обратить внимание на содержащие магний диетические добавки.
Использованная литература:
- Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
- Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
- Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
- Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169
Автор этой статьи – Мелисса Анцелоне, специалист в области натуропатии, работавшая в течение 7 лет в сфере натуропатии и проходившая обучение у докторов Эшли Левина, Питера Д’Адамо и Дэвида Брэди. Она является примером пристрастия к естественным способам поддержания здоровья, помогая клиентам соблюдать баланс гормонов, бороться с нарушениями обмена веществ и способствовать похудению при помощи, в первую очередь, самых щадящих методов.
Продукция, представленная в статье
Источник