Лечебные сеансы от бессонницы
Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.
Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.
Польза дыхательной гимнастики для здорового сна
Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.
Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.
Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:
- повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
- стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
- устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
- снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
- укрепление иммунитета;
- снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.
Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.
Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.
10 правил выполнения гимнастики
Дыхательная гимнастика, предназначенная для борьбы с бессонницей, выполняется лежа на спине. Для получения нужного результата одни и те же действия надо повторять каждый раз перед отходом ко сну, чтобы выработать у организма нужную привычку. Положительный эффект возможен только при условии полной концентрации на поставленной задаче, четком соблюдении выбранной схемы работы.
Правила выполнения специальной гимнастики при бессоннице:
- перед сном комнату надо проветрить, по возможности оставив форточку открытой для постоянного доступа свежего воздуха. Помещение следует затемнить, блокировать все посторонние звуки;
- с тела необходимо снять стягивающую движения одежду. Синтетику лучше заменить на натуральную ткань;
- за 1-2 часа до сна рекомендуется прекратить работу с гаджетами, просмотр телевизора, приглушить свет и перейти к пассивному отдыху;
- после отхода в постель несколько минут надо просто полежать на спине, освободив мысли от повседневных забот, планов, отрицательных эмоций;
- гимнастика выполняется с закрытыми глазами, в процессе работы нельзя отвлекаться на разговоры, хождение, проверку телефона и т.д.;
- в первый день достаточно повторить упражнения 2-3 раза, чтобы отработать нужный навык и запомнить последовательность действий;
- со временем количество подходов следует увеличить, чтобы продолжительность гимнастики от бессонницы достигала 5-10 минут;
- дыхание должно быть преимущественно носовым, если иное не предусмотрено упражнениями. При этом его темп должен быть умеренным или медленным с выдохом более продолжительным, чем вдох;
- практика показывает, что гимнастика с задействованием диафрагмы дает лучший результат. Для получения такого эффекта к дыханию нужно активно подключать живот. На начальном этапе правильность действий можно контролировать, положив руки на живот и грудь;
- нормализация сна не является показанием к отказу от гимнастики. Ее рекомендуется выполнять постоянно, чтобы гарантировать организму быстрое засыпание и достаточную глубину отключения сознания.
Количество подходов позже следует увеличить, чтобы гимнастика длилась 5-10 минут.
Гимнастику от бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы минимизировать влияние раздражителей. В крайнем случае можно вооружиться маской для сна и берушами.
Дыхательные упражнения перед сном
Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.
Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.
Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:
- успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
- полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
- антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
- счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.
Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.
Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.
Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»
Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.
В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.
Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.
Чтобы усилить эффект
Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.
Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.
От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.
После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.
Противопоказания
От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.
Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.
Загрузка…
Источник
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
- нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
- стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
- смена часовых поясов, работа ночью;
- психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
- действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
- беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
- ложиться спать не позднее 23 часов;
- отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
- не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
- не ложиться отдыхать с чувством голода;
- проветривать спальню перед сном;
- не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
- траву пустырника;
- корень валерианы;
- листья мяты.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
 
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
 
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Источник
Диагностируется это довольно опасное состояние не только в том случае, когда человек не может заснуть в течение нескольких часов, но и когда человек просыпается несколько раз в течение ночи. В норме во время сна отдыхает мозг, изменяется нейроэндокринная регуляция, повышается выработка меланина, улучшается микроциркуляция внутренних органов, происходит выработка некоторых гормонов. Если регулярно спать менее 8 часов, то происходит очевидное нарушение этих «ночных» процессов. Как результат – люди с хроническим недостатком сна медленнее соображают, но быстрее стареют, и выглядят старше своих сверстников.
Согласно сайту обессоннице.рф, существует множество методик и способов восстановления качества сна. О некоторых из них вы узнаете прямо сейчас.
Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна) в настоящее время выделяют более десяти форм бессонницы. Среди них инсомния, спровоцированная стрессом, обусловленная приемом лекарственных препаратов, связанная с возрастными или гормональными изменениями, вызванная неадекватной гигиеной сна и так далее. Каждая из этих форм, хоть и проявляется похожими симптомами нарушения сна, но требует индивидуального подхода к поиску терапевтических методов. Поэтому, любое обращение к специалисту по поводу нарушений сна начинается с диагностики и выявления причин, вызвавших инсомнию. Кроме тщательного опроса и выяснения жалоб, специалисты-сомнологи прибегают к помощи анкетирования и составления дневников цикла сон-бодрствование, в которых страдающий инсомнией ежедневно отмечает качество бодрствования: наличие стрессов, нагрузок, употребление психоактивных веществ (кофе, чай), а также субъективное качество, продолжительность и особенности сна.
После установления причин бессонницы, наступает этап подбора наиболее эффективных методов коррекции инсомнии. Для этой цели в арсенале сомнологов существуют лекарственные и немедикаментозные способы.
Немедикаментозные способы лечения бессонницы
Соблюдение гигиены сна. Кому-то могут показаться очевидными, но на самом деле, рекомендации по изменению образа жизни являются необходимыми мерами при любой форме инсомнии. Основные правила гигиены сна следующие:
- ложиться спать в одно и то же время;
- исключить дневной сон, особенно во второй половине дня;
- не употреблять на ночь чай или кофе;
- спать на широкой твердой, ровной поверхности;
- использовать постельное белье из хлопчатобумажной ткани, надевать удобную ночную одежду;
- применять теплый душ комфортной температуры, до ощущения легкого мышечного расслабления;
- уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время.
Психотерапия. Поскольку многие причины бессонницы лежат в сфере эмоционально-психологических проблем, коррекция с помощью психотерапевтических методик в большинстве случаев дает положительные результаты. С помощью психотерапии удается снизить тревожность, которая часто служит провокатором бессонницы, а также мотивировать человека к изменению поведенческих ритуалов и тем самым улучшить качество сна.
Фототерапия. Метод основан на влиянии солнечного, либо яркого белого света от искусственных источников с определенными длинами волн. Сеансы светолечения проводят сразу же после пробуждения человека, однако некоторые сомнологи рекомендуют использовать нарастающую интенсивность освещения еще до окончания сна. Такая утренняя стимуляция, по мнению специалистов, активирует систему бодрствования, что в итоге опосредованно влияет и на процесс засыпания.
Энцефалофония. «Музыка мозга», так романтично некоторые сомнологи называют метод, основанный на преобразовании волн биоэлектрической активности мозга в музыку с помощью компьютерной программы. Запись полученной музыки рекомендуют прослушивать перед тем, как отправиться ко сну. Относительно новый способ лечения бессонницы, связан с восстановлением биологических ритмов и повышением выработки гормона мелатонина.
Медикаментозные методы лечения бессонницы
Применение снотворных препаратов, таких групп как барбитураты, бензодиазепины, имидазопиридины в свое время было воспринято как значительный прорыв в лечении нарушений сна. Однако их побочные эффекты (привыкание, зависимость, потребность в увеличении дозы) стали поводом для поисков препаратов других фармакологических групп, обладающих гипнотическим действием. Достойной альтернативой снотворным прошлых лет стали препараты блокаторы H1-гистаминовых рецепторов. Препараты этой группы сокращают время засыпания, повышают длительность и качество сна, не нарушают структуры и фаз сна, а главное не обладают теми побочными эффектами, из-за которых приходится отказываться от «классических» снотворных.
Статья подготовлена при помощи редакции сайта обессоннице.рф
Источник