Консультации по поводу бессонницы

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

• обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
• оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
• кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
• не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
• не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
• не наедайтесь на ночь;
• организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
• не курите в постели;
• ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
• не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
• учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
• следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

• нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна
  понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
• сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
• поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
• употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
• употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
• отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

• эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
• страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
• страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

• грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
• язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
• стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
• сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
• нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
• тиреотоксикозе;
• лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре “Семейного доктора”.

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Все заболевания