Когда уйдешь ты бессонница

О причинах кошмарных снов и бессонницы рассказал главному редактору “Правды.ру” Инне Новиковой президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу и апноэ сна, специалист в области здорового сна Роман Вячеславович Бузунов.

Читайте начало интервью:

• Сомнолог Роман Бузунов: наш мозг никогда не спит
• Сомнолог Бузунов: сон посылает сигналы и программирует наши действия
• Сомнолог Бузунов: от прорицателей гораздо больше вреда, чем пользы

Ночной комшар

— Роман Вячеславович, мне кажется, если человек позитивный, то ему и сны будут сниться нормальные. Сон может, наверное, расслабить и успокоить человека адекватного, но если у него есть какие-то проблемы с психикой, если он находится в депрессивном состоянии, то сон, наоборот, для него не то что опасен, но вызовет какие-то негативные явления?

— Да, абсолютно так. Более того, есть так называемые навязчивые сновидения. Одно дело, когда нам снятся какие-то отдельные кошмары и страхи, мы переживаем, принимаем какое-то решение, адаптируемся, и нам перестаёт сниться плохой сон. А другое дело (это, кстати, в фильмах хорошо показано), когда человек после войны или аварии всё время в ужасе, просыпается в холодном поту, каждый раз переживает эту аварию заново. Что мозг делает в норме:

• анализирует информацию,
• забывает,
• откладывает в долговременную память,
• принимает решение, как действовать.

А бывает, мозг, как заезженная пластинка, обращается каждый раз к катастрофическому событию, но не может ни забыть, ни проанализировать, ни принять решение. Каждый раз мозг к этому обращается во сне, но никак не может найти решение. И вот это уже требует вмешательства психиатров, психологов. Есть интересные техники. Допустим, человек упал с высоты, и ему каждый раз это снится. Ему под гипнозом внушают, что в следующий раз, когда он будет падать, у него во сне вырастут крылья. Человеку снится, что он падает, у него вырастают крылья и он летит. После этого кошмарный сон исчезает, то есть пропадает его актуальность, потому что мозг нашел решение — пусть даже странное и необычное.

— О таких нарушениях много фильмов. В “Последнем самурае” персонаж Тома Круза был военным, он убивал, ему снились кошмары. Потом он оказался среди самураев. Они себя готовы убить, у них совершенно другие ценности, поэтому они спят прекрасно. В итоге персонаж Круза тоже начинает спать спокойно и понимать, что всё, что он делает, правильно. Возможно ли без гипноза избавиться от таких кошмаров? Потому что у нас много травмирующего в жизни. Необязательно война. Бывают и простые вещи, которые нам не дают спать.

— У нас нет абсолютного добра и абсолютного зла. Есть отношение человека к конкретному событию. Человек это может воспринимать как должное. Например, он палач, казнить людей — его работа. Он может совершенно спокойно спать. А какого-нибудь солдатика заставили расстрелять провинившегося сослуживца, и потом ему всю жизнь будет сниться то, как он стрелял в человека и казнил его.

В лечении бессонницы применяется когнитивно-поведенческая терапия, когда мы меняем отношение человека к проблеме. Вот есть пессимист и оптимист: у пессимиста стакан наполовину пустой, а у оптимиста наполовину полный.

Отношение к событию значительно больше влияет на психику, чем само событие.

Когда человека определенными психологическими техниками отучают от отрицательного отношения к конкретному событию, оно теряет актуальность для него. Такие техники в медицине активно применяются при лечении бессонницы.

— То есть нельзя выпить таблеточку, и всё пройдёт?

— Это отдельный блок. Я 30 лет занимаюсь лечением бессонницы, и лет 20 с лишним я не очень правильно лечил её таблетками. Но, назначая лекарства, я понимал, что, скорее всего, никогда человека не вылечу, он постоянно будет принимать таблетки. Почти невозможно вылечить хроническую бессонницу таблетками. А меняя поведение, отношение, — можно.

Применяя когнитивно-поведенческие техники, я вылечиваю 60 % пациентов с хронической бессонницей, просто разговаривая с человеком, меняя его сознание, мышление и поведение.

Кстати, в “Последнем самурае” аналогичная ситуация. Персонажу Круза изменили отношение к проблеме. Он не стал другим человеком, не бросил свою профессию. Но изменил отношение к ней. Как только мы меняем отношение к бессоннице, она исчезает.

Три причины бессонницы

— Роман Вячеславович, рынок снотворных лекарств — один из самых больших в России, от бессонницы страдает огромное количество людей. Получается, что их всех лечат неправильно?

— Увы, большинство лечат неправильно. Я не против препаратов. Есть три вида причин бессонницы.

1. Очевидная причина. Если депрессия — нужно антидепрессантами лечить бессонницу. Если шизофрения — нужны нейролептики. Если острый стресс — могут подойти снотворные, транквилизаторы. То есть психические расстройства без препаратов никак не вылечить. Сюда же относятся различные соматические (или органные) проблемы. Например, дефицит железа в организме может вызывать тяжелую бессонницу. Причём тут снотворные? Дайте человеку железо, и всё будет хорошо. Или, допустим, храп, апноэ сна, когда у человека сотни остановок дыхания во сне. Он просто не дышит ночью, а человек воспринимает это как поверхностный, беспокойный, не освежающий сон. В этой ситуации, назначив снотворное, можно добить человека: мозг вообще заснёт, забудет, что нужно дышать, и человек умрет от остановки дыхания или остановки сердца.

Категорически противопоказаны снотворные пациентам с апноэ сна.

2. Вторая группа проблем — это мы смотрим гормоны, витамины, микроэлементы, болезни сна, и если видим, что в этом причина, то воздействуем на неё, и бессонница уходит.

3. Больше половины всех бессонниц — это не психиатрия и не соматика, а закрепившиеся условные рефлексы и отношение к проблеме.

Беседовала Инна Новикова

К публикации подготовила Марина Севастьянова

Официально зарегестрированный рекорд без сна поставил американец Роберт Макдональд: он бодрствовал 453 ч 40 мин, то есть почти 19 дней. Мы не советуем вам повторять тот же эксперимент, так как недосып вызывает головную боль, ухудшение пищеварения, заторможенность реакций и прочие негативные эффекты. Понимая, как тяжело засыпать, когда со всех сторон вас поджидают неприятные новости из СМИ, с работы, из личной жизни, WomanHit.ru решил помочь найти доказанные медицинскими исследованиями способы расслабиться и быстро заснуть.

Понизьте комнатную температуру

Во время засыпания меняется температура вашего тела: живот и спина остывают, а ноги и руки становятся горячее. Результаты исследования «Thermoregulation as a Sleep Signalling System» показывают, что комфортной для засыпания является температура 15—23 градуса в спальне. Установите в комнате термометр, чтобы проверять температуру перед тем, как лечь спать. Если вам не нравится засыпать в холоде, откройте окно на режим проветривания, а сами сходите в теплый душ. Когда вы вернетесь, ваше тело быстрее остынет за счет испарения — эффективность этого способа доказана исследованием «Sleep, Vigilance, and Thermosensitivity» за 2011 год.

Дышите по-другому

Метод «4—7−8» — это популярная в США практика дыхания, которая способствует расслаблению и нормализации эмоционального состояния. Научных доказательств эффективности этого метода нет, но по описанию он явно работает лучше, чем бесконечный счет прыгающих барашков с закрытыми глазами. Суть метода «4—7−8» в том, что во время глубокого выдоха и вдоха вы замедляете пульс и снижаете кровяное давление, то есть искусственно осуществляете те процессы, которые происходят с организмом при засыпании. Дышать нужно вот так:
Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

Установите график сна

Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы вы были бодрыми днем и более спокойными к ночи, что подтверждается исследованием «An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities» за 2015 год. В этом же исследовании указано, что взрослым рекомендуется спать 7—9 часов в день. Врачи рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы организм адаптировался к вашему режиму и подстраивал выработку гормонов — меланина к ночи и кортизола утром. Соблюдение режима сна отмечается как эффективный способ усилить мозговую активность, что подтверждается исследованием «Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance» за 2014 год: ученые проводили тесты на испытуемых в течение 36 часов бодрствования, чтобы отследить их мозговую активность. Важно, чтобы в дневное время вы работали при ярком солнечном или искусственном свете, а спать ложились в темноте, иначе циркадные ритмы нарушатся.

Не забывайте о физической активности

В течение дня врачи рекомендуют заниматься активным спортом, чтобы тратить неизрасходованную энергию, а вечером уделить время йоге или медитации. Эти практики помогают бороться со стрессом, который является одной из главных причин бессонницы, что указано в исследовании «Yoga for Improving Sleep Quality and Quality of Life for Older Adults». Как написано в тексте научной работы, в ходе йоги люди учатся правильно и медленно дышать, растягивают мышцы, усиливая приток крови к конечностям, снимают напряжение — все это способствует быстрому засыпанию. В то же время, медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь состояния полудрема — так написано в исследовании «Meditation and Its Regulatory Role on Sleep». Практика одного или всех этих приемов может помочь вам хорошо выспаться и проснуться бодрым.

Не смотрите на время

Даже если вы проснулись ночью, не смотрите на часы. Такое поведение, согласно работе «Nocturnal Time Monitoring Behavior („Clock-Watching“) in Patients Presenting to a Sleep Medical Center With Insomnia and Posttraumatic Stress Symptoms», способствует беспокойству, что не дает вам уснуть вновь. Что еще хуже, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваш мозг выработает привычку, в результате чего вы будете каждый раз просыпаться посреди ночи. Если возможно, уберите телефон подальше от вас — положите его в ящик прикроватной тумбочки или оставьте на рабочем столе, чтобы не было соблазна проверить время. Врачи также советуют не пользоваться телефоном за 30—60 минут до сна и ставить его на ночь на беззвучный режим — такая опция есть во всех современных смартфонах.

Тревожные новости, связанные с пандемией коронавируса, сегодня во всех СМИ и на любой телевизионной кнопке. Напряжение нарастает. И это не может не влиять на наш сон.

Людей, испытывающих трудности с засыпанием, становится всё больше. А ведь неполноценный сон снижает иммунитет и тем самым ослабляет защиту от нового вируса. Как помочь себе в этой ситуации? Полезно ли тем, кто плохо спит ночью, добирать время сна днём? Насколько страшна привычка есть на ночь? На эти и другие вопросы отвечает доктор медицин­ских наук, профессор кафедры неврологии им. В. П. Первушина ПГМУ Татьяна Байдина. Подробности – в материале «АиФ-Прикамье».

Не драматизируйте

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Татьяна Витальевна, страх заболеть, переживание за здоровье близких, обеспокоенность финансовым положением – наверное, это главные причины нарушения сна, с которым сталкиваются сейчас многие?

Татьяна Байдина: Говорить про всех людей сложно. На сон могут влиять разные факторы. Например, заболевания внутренних органов – совершенно реальные тревожащие симптомы, не дающие человеку нормально спать. Но чаще всё-таки расстройство сна – один из основных симптомов невротического расстройства. Плохо спят люди, находящиеся в состоянии тревоги, страха, депрессии. И поскольку эти вещи сейчас усугубляются, число имеющих проблемы со сном растёт.

– Попасть к врачу с неострым состоянием сегодня трудно. Как быть?

– Да, медикаментозное лечение в нынешних условиях вряд ли возможно. Хотя и в обычные времена для коррекции таких нарушений применяют главным образом немедикаментозные меры. Это во-первых. А во-вторых, отношение к нарушениям сна должно быть как можно более спокойным. Не надо их драматизировать: серьёзных расстройств здоровья сами по себе они не вызывают.

– Но, согласитесь, ничего хорошего, если человек долго не может заснуть или вообще не спит?

– Согласна. Однако люди, убеждённые, что они не спят вообще, на самом деле, как правило, спят. Это подтверждают исследования сна в сомнологической лаборатории, когда одномоментно фиксируются биотоки мозга, состояние мышц, движение глаз, биение сердца и многое другое. Неслучайно медицинского диагноза «бессонница» не существует. Его давно заменили термином «инсомния» (расстройство сна), что более благоприятно в плане психологического воздействия на человека. И соответствует истине.

Субъективность же собст­венной оценки сна часто бывает обусловлена не столько его продолжительностью, сколько структурой. Деформация фаз быстрого и медленного сна, нарушение их чередования, уменьшение количества завершённых циклов – всё это не способствует полноценному отдыху. Рождает ложное ощущение нехватки сна, а то и полного его отсутствия.

Полезные ритуалы

– Говоря о немедикаментозной помощи при инсомнии, что вы имели в виду?

– Такие ритуальные акты, как прогулка перед сном (пусть даже рядом с домом), тёплая ножная ванна, горячее молоко с мёдом. Любимые тёплые носки, наконец! У каждого может быть какой-то свой ритуал, помогающий засыпать, доставляющий удовольствие. Человек не должен изменять ему, даже если с точки зрения общепринятых рекомендаций ритуал этот, возможно, не бесспорный.

– Например, монотонный счёт овечек?

– Кому-то помогает и он. Замечательно! А  кому-то надо непременно почитать или… поесть перед сном. Диетологов такой подход вряд ли обрадует. Но вот известный российский невролог Александр Вейн не видел в нём ничего страшного. Конечно, он не советовал вырабатывать эту привычку заново. Но если у взрослого человека она есть и играет в ускорении засыпания положительную роль, то отказываться от неё не стоит.

Кстати, сейчас, во время эпидемии, диеты в принципе не нужны. Очень часто в какой-то из позиций они ослабляют организм. Идеальный вариант – просто не переедать. А для качества сна, думаю, полезнее съесть на ночь что-нибудь лёгкое (яблоко, крекеры, орешки, кусочек нежирного сыра и т. п.), чем испытывать чувство неудовлетворённости, которое является и отрицательным, и активирующим стимулом.

– Чтобы быстрее «отключиться», некоторые принимают на ночь рюмочку алкоголя. Иногда уже после того, как не помогла ранее принятая снотворная таблетка.

– «Отключиться» рюмка (хотя такой дозой у нас мало кто ограничивается) поможет. Однако алкоголь изменяет физиологию сна – в итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся. Категорически не рекомендую использовать его в качестве снотворного. И абсолютно недопустимо сочетание спиртного с лекарственными препаратами. Особенно с теми, которые расслабляют скелетную и дыхательную мускулатуру. При этом происходит суммирование эффектов. И последствия могут быть самые печальные.

Дневник в помощь

– Сегодня все мы живём в режиме самоизоляции, большинство работает на удалёнке. Значит, можно позволить себе вставать утром позже и днём немного поспать?

– Определённый положительный момент тут действительно есть: для многих людей снят основной невротизирующий фактор, усугубляющий инсомнию. Нет опасения не выспаться из-за необходимости рано вставать и идти на работу. Тем не менее, залёживаться в постели по утрам не следует. Проснулся – вставай! Пересып более вреден для следующей ночи, чем недосып.

Что касается дневного сна. Если у человека проблем со сном нет, при наличии желания и возможности он может вздремнуть и днём. Но тому, у кого эти проблемы есть, дневной сон противопоказан. Таким людям ни в коем случае нельзя нарушать режим сна и бодрствования. В том числе засиживаться до полуночи у телевизора или за компьютером. Разумеется, режим даже в период самоизоляции желательно соблюдать всем, но страдающим инсомнией – обязательно.

– Какие ещё будут советы в помощь здоровому сну?

– Важное правило: постель – только для сна. Это не место для чтения и просмотра телепередач. Необходима  гигиена сна – тёмные шторы, удобная постель, тишина, свежий воздух. Кстати, сухой воздух в помещении вреден и в отношении коронавирусной инфекции: сухие слизистые легче подвергаются заражению.

И ещё один совет: никакого кофеина после 14 часов! Обычно люди к таким напиткам относят лишь кофе. Но в чае кофеина больше, особенно в зелёном. В связи с этим хочу напомнить, что существует растворимый кофе без кофеина, а также порекомендовать пить фруктовые и травяные (но не зелёные) чаи.

– Психологи рекомендуют людям с инсомнией вести дневники: записывать, что человек делал днём и как после этого спал ночью. Ваше отношение к этому?

– Поддерживаю. Такой дневник покажет, что именно влияет на сон отрицательно. И надо как можно более избирательно относиться к потокам информации, которые льются сегодня отовсюду. Старайтесь защитить свой мозг от паники, связанной с коронавирусом.

Внимание!

Чтобы вирус страха не стал сильнее самого вируса:

• ограничьте потребление недостоверной информации о пандемии COVID-19;
• блокируйте своё воображение;
• здраво оценивайте статистику;
• отделите факторы, на которые вы можете повлиять, от тех, на которые не можете;
• по максимуму защищайте себя от вируса;
• занимайтесь аутогенной тренировкой, настраивайте себя, что вы справитесь со всеми трудностями.

Кстати

Семь-восемь часов – рекомендованная норма здорового сна. Но некоторые спят гораздо меньше и прекрасно себя чувствуют. Примеры успешных людей прошлого – тому подтверждение.

Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов в сутки. Порой прямо на земле, под открытым небом.

Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут в день каждые четыре часа, остальное время работал.

Наполеон I Бонапарт  отводил на сон не больше 4 часов. Но, попав в ссылку на о. Св. Елены, стал спать много и превратился из «жаворонка» в «сову».

Никола Тесла спал всего 2-3 часа в день.

Маргарет Тэтчер была настоящим трудоголиком: спала 4-5, а иногда и 1,5-2 часа в сутки.