Когда у вас прошла бессонница

Определитесь, какой тип бессонницы у вас и есть ли она вообще

Бессонницу (инсомнию) можно заподозрить, если есть все три проблемы:

1. У вас не получается заснуть 20–30 минут, или вы постоянно просыпаетесь, или вы просыпаетесь раньше положенного (как минимум на 30 минут) и не можете снова заснуть.

2. Такие трудности возникают, несмотря на то что условия для сна нормальные.

3. Из-за всего этого вам сложно функционировать днем.

Бессонница бывает двух типов, и в каждом случае — свой подход к лечению. Если трудности со сном у вас не больше трех месяцев, то это кратковременная (острая) бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор). Если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это хроническая бессонница.

Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то. Например, какого-то заболевания, и обычно это может заподозрить только врач. Прием некоторых препаратов тоже способен вызвать бессонницу. Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина или модафинила это антидепрессанты, препараты, расширяющие бронхи (теофиллин), бета-блокаторы (пропранолол, метопролол) и другие. Алкоголь и табак тоже могут спровоцировать бессонницу.

Попробуйте справиться сами

Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно.

При краткосрочной бессоннице все обычно заканчивается, когда уходит причина или когда человек приспосабливается к тем обстоятельствам, которые спровоцировали проблемы со сном. Все должно прийти в норму еще быстрее, если соблюдать так называемую гигиену сна.

Нужно:

— ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные). При этом, если вы не чувствуете сонливость, лучше ее подождать и ложиться спать, только когда она появится;

— вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между отходом ко сну и длительными мучениями. Повторить попытку можно, когда появится сонливость;

— насколько это возможно, разобраться с проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать;

— создать в спальне успокаивающую обстановку незадолго до сна (приглушить свет, выключить телевизор);

— использовать кровать по назначению: для сна и секса — никакой работы, еды и фильмов, когда вы в постели.

Не нужно:

— употреблять напитки с кофеином после обеда;

— стараться заснуть;

— употреблять алкоголь и курить незадолго до сна;

— использовать подолгу устройства с мониторами перед сном;

— спать днем, особенно больше 20–30 минут, особенно после обеда;

— устраивать интенсивную и (или) длительную тренировку (больше 20 минут) меньше чем за 4–5 часов до сна.

Если ничего не помогает, обратитесь к врачу

При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных. Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.

В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту). Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток. Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.

Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.

Подготовьтесь к приему у врача

Доктору очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или две. Там надо указывать каждый день:

— во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно;

— сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после этого;

— сколько времени вы не могли заснуть;

— спали ли вы днем и как долго;

— употребляли ли вы алкоголь или кофеинсодержащие напитки (сколько и когда).

Кроме этого, врач, скорее всего, попросит вас пройти тест на дневную сонливость.

Не забудьте еще записать, какие препараты вы принимаете: обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие желтые/белые/синие круглые таблетки» — это очень расстраивает врачей и мало им помогает.

Обычно доктору, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга и др.), анализ крови или другие исследования.

К какому врачу обратиться — вопрос сложный. По-хорошему, с бессонницей должны разбираться терапевты, и только в сложных случаях отправлять к узким специалистам (сомнологам). Но по факту прием у врача широкого профиля часто заканчивается лишь назначением снотворных, что может усугубить проблему, если, к примеру, причина бессонницы в каком-то заболевании.

Инструкция в одном абзаце

Нужно создать нормальные условия для сна (ложиться в одно время, не пить кофе после обеда, не употреблять алкоголь незадолго до сна) и сделать все, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. Нельзя есть и смотреть фильмы в постели. Если не удается заснуть в течение 20 минут, надо уйти в другую комнату и подождать, когда придет сонливость.

Если ничего не помогает, идите к врачу. Скорее всего, он назначит психотерапию и, возможно, снотворные препараты.

Автор: Дарья Саркисян

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала сомнолога Александра Калинкина.

Источник

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник

Бессонница – это расстройство сна, характеризующиеся недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо их сочетанием.

Недавно бессонница снова случилась и у меня, я просто не мог уснуть несколько ночей подряд. Такое со мной происходит довольно часто, обычно два-три раза в месяц.

Бессонница “Бойцовский клуб”

Бессонница — это очень серьезно. Все вокруг кажется таким далеким, копией, снятой с копии, сделанной с еще одной копии. Бессонница встает вокруг как стена: ты не можешь ни до чего дотронуться, и ничто не может дотронуться до тебя.

“Бойцовский клуб” Чак Паланик

Обычно бессонница у меня начинается с решения каких-то околоинтеллектуальных задач и рассуждений вечером. Если я не нашел решение, то мозг как будто не может остановиться, продолжает искать варианты решения и находится в возбужденном состоянии. Спустя примерно час я понимаю, что не могу уснуть и начинаю думать, что уже пора спать, завтра много дел. Это только усугубляет ситуацию и сон не приходит. Иногда я могу так лежать по несколько часов и потом всё-таки засыпаю, иногда не могу уснуть вовсе.

День после бессонной ночи обычно проходит ужасно, мне сложно сосредоточится на задачах и под вечер я начинаю себя корить из-за своей неспособности уснуть и сценарий повторяется вновь. Такие проблемы со сном плохо сказываются на качестве жизни и эффективности труда.

После бессонной ночи “Бойцовский клуб”

Такое положение дел меня не устраивало и я решил провести небольшое исследование на тему бессонницы.

Существует большое количество разнообразных препаратов, которые помогают покончить с бессонницей, но они могут вызывать привыкание, утром после их использования сложно проснуться, есть и другие побочные эффекты в зависимости от препарата. Тем не менее, я считаю что такие таблетки полезно использовать на короткий период, например когда вы уехали куда-то в отпуск и у вас возникли проблемы со сном, чтобы восстановить режим. Их использование на постоянной основе для меня недопустимо.

Советы по борьбе с бессонницей я поделил на две группы, в первой – общепринятые советы, которые есть практически в любой статье на эту тему, а во второй – новые для меня идеи, которые я нашел в научных статьях на эту тему.

Общепринятые и полезные советы

Регулярные физические упражнения (сюда входят прогулки, утренняя зарядка, пробежка, поход в зал и т.п.). Главное не переусердствовать, особенно вечером, потому что очень активная тренировка перед сном наоборот не даст вам уснуть.
Не ложиться спать днем. Сон днем сбивает режим и ночью, после дневного сна, уснуть бывает очень сложно.
Ограничить потребление кофеина. Никакого кофе после 18:00, если вы ложитесь спать около 23:00, поскольку период полувыведения кофеина взрослых людей в среднем составляет 4–5 часов.
Еда поздно вечером не способствует нормальному сну. Возможно после еды уснуть будет проще, но качество сна снизится, поскольку организм будет занят перевариванием пищи.
Прекратить любую активную деятельность за час до сна. Не стоит заниматься важными делами перед сном, это может не дать вам уснуть. Можно почитать книгу или пользоваться гаджетами, если свет от них не бьет в глаза.
Следует обустроить свою комнату и постель для сна. Место должно быть темным и прохладным, а матрас должен быть удобным.
Необходимо соблюдать режим, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже на выходных и праздниках.
Ложиться в кровать только для сна, а не для просмотра телевизора, еды или чтения.

Новые для меня идеи

Не ложитесь просто потому что «самое время ложиться спать». Спите тогда, когда вы этого действительно хотите.
Если вы легли и не можете уснуть более 30 минут, займитесь чем-нибудь другим. Если вы не можете уснуть уже больше получаса, то скорее всего вы и не уснете в ближайшее время, поэтому можно заняться чем-то спокойным, а когда почувствуете что хотите спать, то ложитесь.
Вставайте с кровати сразу же после пробуждения. Не валяйтесь в ней и не пытайтесь поспать побольше и ставьте только один будильник. Максимум – два, для подстраховки.
Не вносите изменения в график сна, даже если вы совсем не спали прошлой ночью. Не отклоняйтесь от нормального распорядка и запланированных дел (не переносите встречи, не пропускайте тренировки, не отпрашивайтесь с работы), не ложитесь спать днем и не пытайтесь заснуть раньше следующим вечером.
Спите немного меньше чем вам необходимо. Лучше спать на час меньше чем вам необходимо, чем переспать и следующей ночью совсем не сомкнуть глаза.

Эти методы помогают справляться мне с бессонницей и быть более продуктивным каждый день. А бывает ли бессонница у вас?

Источник