Книга как победить бессонницу
Роман Бузунов, София Черкасова
Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель
© ООО Издательство «Питер», 2020
© Серия «Советы врача», 2020
© Роман Бузунов, София Черкасова, 2020
Введение
К нам обратилась пациентка 57 лет. Всю жизнь она прожила во Владивостоке, тяжело работала по сменному графику, воспитывала детей, мало времени уделяла себе и своему здоровью. При этом сон был хорошим. Два года назад вышла на пенсию и купила дом в Подмосковье, предвкушая заслуженный отдых в благоприятном климате и спокойствии в кругу любящей семьи. Но когда мечта, казалось бы, сбылась, у неё неожиданно пропал сон. Он стал поверхностным, беспокойным. После пробуждения она чувствовала себя вялой и разбитой. Снотворные не помогали.
Ещё один случай. Пациент 45 лет, руководитель. Уставал, периодически сталкивался со сложностями на работе, с которыми вполне справлялся. В целом был здоров и благополучен, но не мог нормально спать. Просыпался под утро или посреди ночи, а уснуть снова не получалось. Это сказывалось на работоспособности.
Пациентка 29 лет, позитивный, творческий человек. Работала по свободному графику, иногда путешествовала, растила ребёнка, вела здоровый образ жизни. Не имела ни финансовых, ни личных, ни иных проблем, но сон страдал много лет. До двух-трёх ночи она ворочалась в постели и мучительно не могла уснуть. Днём болела голова и хотелось спать; всё раздражало, ничего не радовало.
Эти люди – наши реальные пациенты. Все они, пройдя программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова, полностью восстановили здоровый сон. И множество других пациентов с бессонницей – даже многолетней и тяжёлой – тоже благополучно избавились от неё.
С большой вероятностью вы можете сделать то же самое.
За шесть недель. Без снотворных. Даже без врача! С помощью этой книги и описанной в ней пошаговой методики восстановления сна.
За эти 6 недель вам предстоит:
• научиться быстро засыпать;
• научиться спать без пробуждений;
• выработать постоянный режим;
• обеспечить себе состояние бодрости и высокую работоспособность на протяжении всего дня;
• научиться расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни;
• предупредить возвращение бессонницы в будущем.
Вы отойдёте от рецептов, уловок, экспериментов, поисков «той самой», неизвестно какой по счету таблетки. Нет такой таблетки! Хроническая бессонница – не тот случай, когда десять вариантов медикаментов не сработали, а одиннадцатый вдруг может оказаться удачным. Как говорил Альберт Эйнштейн, «самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат». Работая с книгой, вы найдёте для себя что-то качественно новое.
Вы выбросите из головы мысль о том, что мгновенное чудо-средство от бессонницы существует, но вы просто ещё его не нашли. Мы с вами пойдём не путём поисков, проб, надежд и разочарований, а путём понимания сути проблемы. И через понимание вы придёте к правильным действиям, а через действия – к результатам.
Терпеть, противостоять бессоннице, атаковать свои симптомы всё новыми и новыми способами, обреченно сдаваться и снова вступать в борьбу. Или понять механизмы усугубления бессонницы и просто прекратить их действие? Что легче? И быстрее? И главное, что из этого даст результат?
Да, программа устранения бессонницы занимает 6 недель. Да, она потребует ломки стереотипов и определённой силы воли. Но что такое 6 недель плодотворных усилий после месяцев или лет, которые вы уже впустую провели в войне с нарушением сна?
Хватит думать о бессоннице, растворяться в ней, служить ей, бояться её, позволять ей руководить вами и мешать вам – вы и так посвятили ей немалую часть жизни. Пора принять ответственность за своё здоровье и одержать, наконец, победу.
Конечно, в книге невозможно представить программу терапии бессонницы так, как она проходит в «реальном формате»: при индивидуальной или групповой работе со специалистом. Если вы решите самостоятельно пройти программу по книге, то вам понадобится больше концентрации, усилий, мотивации и самоконтроля.
Тем не менее при достаточном желании и точном следовании рекомендациям вас ждёт успех. Мы знаем, что с нашей помощью вы всё сделаете правильно и в скором времени будете спать крепким, здоровым сном.
Знакомьтесь: ваша бессонница
Бессонница – это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если вы не можете спать, потому что за стеной громко ругаются соседи, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если вы не спите, потому что ждёте свой рейс в аэропорту, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна.
Бессонница – это когда постель есть, тишина и темнота тоже, время для отдыха имеется, ромашковый чай выпит, овцы выстроены в шеренгу и пересчитаны, а сон не наступает или прерывается в самый неподходящий (хотя среди ночи они все неподходящие) момент.
Узнайте больше о своей бессоннице в этой главе.
Бессонница = инсомния
Инсомния – это то же самое, что бессонница, а человека с бессонницей на медицинском сленге и для простоты понимания иногда называют инсомником.
Надеемся, теперь у вас не возникнет затруднений с терминологией.
А у вас точно бессонница?
Напомним определение здорового сна: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель человек засыпает, ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут (например, поход в туалет), утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность, днём чувствует себя бодро и его не клонит в сон.
Критерии бессонницы (см. рисунок на следующей странице):
• трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель;
• трудности с поддержанием сна – засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут;
• слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания – пробуждение происходит раньше желаемого (более чем за 30 минут до планируемого времени подъёма), при этом снова заснуть очень трудно или невозможно;
• неосвежающий сон – даже если пациент «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.
Критерии бессонницы
Можно поставить диагноз «хроническая бессонница», если у человека есть один или больше из перечисленных выше критериев, при этом нарушение сна длится более трёх месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю.
Какой (какие) из перечисленных критериев бессонницы есть у вас? Поставьте галочки в списке выше.
Причины бессонницы
Представьте ситуацию: пациент приходит к доктору и жалуется, что у него несколько недель сохраняется высокая температура. Это его единственная проблема, и он хочет её устранить. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего? Конечно же, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть признаком серьёзного заболевания: пневмонии, болезни щитовидной железы, онкологического процесса и ещё сотен расстройств. Очевидно, что воздействие на «верхушку айсберга» – отдельно взятый симптом основного заболевания – в данном случае ни к чему не приведёт.
Жаропонижающее, может, и снизит температуру ненадолго. Но как только лекарство перестанет действовать, температура снова вернётся к своим аномальным значениям. Необходимо полноценное медицинское обследование, чтобы понять, что происходит с пациентом и как эффективно ему помочь. Обследование будет рекомендовано ему как первый шаг к успешному решению проблемы.
Источник
Annotation
Бессонница является одним из самых распространенных и мучительных страданий в современном обществе. Она превращает ночь в ад и мешает полноценно жить и работать днем. К сожалению, используемые обычно методы борьбы с нарушениями сна зачастую случайны, малообоснованны и недостаточно эффективны. Снотворные лекарства, особенно принимаемые без консультации со специалистами, — опасны. Что делать?
Автор на основе многолетнего опыта работы с клиентами, страдающими бессонницей, нашел надежный путь к хорошему сну. Каковы причины бессонницы? Как можно с ними справиться? Какие продукты, травы, лекарства улучшают сон, а какие ухудшают? Как провести день и вечер, чтобы ночной сон принес удовлетворение? Что делать, если не удается уснуть? На эти и другие вопросы вы найдете ответ в книге доктора Корсака. Предлагаемая автором десятишаговая программа нормализации сна поможет многим читателям избавиться от их недуга самостоятельно.
Книга основана на современных научных знаниях о природе сна и причинах его нарушения, но написана языком, понятным широкому кругу читателей.
Олег Корсак
Предисловие
I. что такое бессонница?
Физиология сна
Для чего нужен сон?
Виды бессонницы
II. Причины бессонницы и что с ними делать
Синдром ночного апноэ
Синдром беспокойных ног
Некоторые соматические заболевания
Неправильное питание перед сном
Активизирующие лекарства перед сном
Реакция на стресс
Невротическая тревога
Депрессия
Предпсихотическое состояние
Атрофия механизма засыпания
III. Программа «Десять шагов к полноценному сну»
Несколько слов о программе
Первый шаг — «А есть ли бессонница?»
Второй шаг — «Дневник сна»
Третий шаг — «Будильник»
Четвертый шаг — «Постель только для сна»
Пятый шаг — «Три вида активности»
Шестой шаг — «Место для сна»
Седьмой шаг — «Заповедные часы»
Восьмой шаг — «Что делать, если не спится»
Девятый шаг — «Натуропатия»
Десятый шаг — «Снотворные как крайняя мера»
Олег Корсак
Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Предисловие
Город по самой своей природе плодит бессонницу и сам не знает отдыха.
Иэн Макьюэн
Едва ли случайно, что электрическая лампочка и таблетки от бессонницы были изобретены одним и тем же поколением.
Хоймар фон Дитфурт
Здравствуйте. Меня зовут Олег Владимирович Корсак, я практикующий врач-психотерапевт. Вы сейчас держите книгу, посвященную одной из самых распространенных проблем в современном обществе — бессоннице. Вам знакомо это явление?
В своей практике я очень часто сталкиваюсь с проблемой бессонницы. Даже если клиент обращается по совершенно иному поводу, будь то тревога, навязчивости, депрессия, трудности в общении или иное, все равно часто основным переживаниям сопутствуют нарушения сна.
О бессоннице написано много. И при этом я так и не нашел работу, которую мог бы с чистой совестью рекомендовать своим клиентам. К сожалению, большинство серьезных книг по проблеме бессонницы написаны языком, понятным только специалистам, и содержат массу ненужной рядовому читателю информации. Например, для вас очень важно, на какой стадии медленного сна на ЭЭГ к тета-волнам добавляются «сонные веретена»?
В Интернете можно найти немало статей, которые дают хорошие, но отрывочные рекомендации. А ведь так хочется найти четкую пошаговую инструкцию решения проблемы.
Но самое неприятное, что некоторые авторы под видом очередной «панацеи от всех проблем» рекламируют сомнительные, но весьма дорогие микстуры и «волшебные приборы», по сути, наживаясь на чужих страданиях.
Есть и «доброжелатели», искренне рекомендующие опасные лекарственные препараты, которые «помогли соседке с пятого этажа».
Не удовлетворившись результатами поисков, я решил сам предложить всем, кому знакома проблема бессонницы, результаты многолетней работы с клиентами, страдающими нарушениями сна.
Эта книга основана на научном подходе к терапии бессонницы. Она содержит четкую программу нормализации сна и, соответственно, может быть полезна как людям, страдающим бессонницей, так и специалистам в работе с пациентами.
Я не стал углубляться в научные дебри и сыпать терминами.
. Надеюсь, что доступный язык изложения сделал книгу понятной широкому кругу читателей. Предложенная программа нормализации сна может быть пройдена самостоятельно. А значит, книга станет хорошим пособием по самопомощи всем, кто не понаслышке знаком с проблемой бессонницы.
Успехов вам в преодолении всех ваших проблем.
О. В. Корсак
I. что такое бессонница?
Физиология сна
Сон, как известно, — одно из самых загадочных наших действий. Мы отдаем ему треть своей жизни, но не постигли его. Для одних он лишь помрачение сознания, для других — сложнейшее состояние, охватывающее три измерения времени: вчера, сегодня и завтра, а для третьих — это непрерывное чередование сновидений.
Хорхе Луис Борхес
О бессоннице мы поговорим в следующих главах. А здесь давайте разберемся, что же такое «сон»?
Сон — это периодическое физиологическое состояние мозга и организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью и отключением от раздражителей внешнего мира (Вейн А. М. «Нарушения сна и бодрствования»).
Особое внимание я обращаю на слово «физиологическое», то есть естественное для организма. Не только люди, но и все млекопитающие, птицы и рыбы регулярно спят. Низшим животным также свойственны периоды бездеятельного состояния, но неизвестно, можно ли их считать сном.
Мы так устроены, что хороший сон приходит сам, его не надо создавать, вызывать, усиливать. Его можно только испортить, что мы периодически и делаем. В этой книге будет много сказано о том, как перестать портить свой сон и позволить ему восстановиться …
Источник
Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых – бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна. Вы сможете быстро засыпать, спать без пробуждений, выработаете постоянный режим сна, научитесь расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни, вернёте себе бодрость и высокую работоспособность. Благодаря дневнику сна вы сможете следить за своим прогрессом, а заключительные рекомендации в конце книги помогут избежать возвращения бессонницы в будущем.
Электронная книга, выпущенная в 2020 году, принадлежит жанру Медицина. Тематику книги можно охарактеризовать по следующим тегам: бессонница, борьба со стрессом, здоровый образ жизни, здоровый сон, психическое здоровье, психотехники, советы врачей, сомнология, спокойный сон. В библиотеке можно начать чтение книги “Как победить бессонницу?” (Роман Бузунов) скачать бесплатно в формате fb2 полностью оцифрованную книгу для андроид. Также есть возможность просмотреть другие издания автора Роман Бузунов.
Дорогие друзья по чтению. Книга “Как победить бессонницу?” (Роман Бузунов) произведет достойное впечатление на любителя данного жанра. Введение К нам обратилась пациентка 57 лет. Всю жизнь она прожила во Владивостоке, тяжело работала по сменному графику, воспитывала детей, мало времени уделяла себе и своему здоровью. При этом сон был хорошим. Два года назад вышла на пенсию и купила дом в Подмосковье, предвкушая заслуженный отдых в благоприятном климате и спокойствии в кругу любящей семьи. Но когда мечта, казалось бы, сбылась, у неё неожиданно пропал сон. Он стал поверхностным, беспокойным. После пробуждения она чувствовала себя вялой и разбитой. Снотворные не помогали. Ещё один случай. Пациент 45 лет, руководитель. Уставал, периодически сталкивался со сложностями на работе, с которыми вполне справлялся. В целом был здоров и благополучен, но не мог нормально спать. Просыпался под утро или посреди ночи, а уснуть снова не получалось. Это сказывалось на работоспособности. Пациентка 29 лет, позитивный, творческий человек. Работала по свободному графику, иногда путешествовала, растила ребёнка, вела здоровый образ жизни. Не имела ни финансовых, ни личных, ни иных проблем, но сон страдал много лет. До двух-трёх ночи она ворочалась в постели и мучительно не могла уснуть. Днём болела голова и хотелось спать; всё раздражало, ничего не радовало. Эти люди – наши реальные пациенты. Все они, пройдя программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова, полностью восстановили здоровый сон. И множество других пациентов с бессонницей – даже многолетней и тяжёлой – тоже благополучно избавились от неё. С. Читать книгу “Как победить бессонницу?” бесплатно онлайн приятно и увлекательно, все настолько гармонично, что хочется вернуться к нему еще раз.
Источник
Вероника Алексеева
14 апреля
Техники релаксации бесценны. И в кои то веки столкнулась вот с чем. Обычно авторы методик стараются придать какую то изюминку своей технике, и обычно эта отличительная черта одновременно становится своего рода фактором усложнения. Ну, типа, ненужное приложение, без которого, оказывается, и так нормально, а ты не знаешь и делаешь это со всем вниманием. А оно вот как – якобы фишки созданы просто для того, чтобы было интереснее купить клиенту какую-то там технику или программу. Это обидно!
Тут столкнулась с адекватностью. Реально – кто бы мог подумать, что без лишн6ей мишуры можно просто так простыми техниками работать над сном. И на протяжении работы не задаваться вопросом: Интересно, а зачем именно я делаю то или вот это?
Не уверена, что четко донесла. Но книга внимания достойна. Нарушила немного пожелание авторов. Прочитала всё и только сейчас хочу приступить. То есть не пошагово делаю, а сразу проглотила информацию по всем неделям. Но я ПОНИМАЮ теперь лучше, мне это важно. А если понимаю, то и верю.
У меня не было выбора. Более 15 лет – хроническая инсомния, лечение в стационаре, длительные приемы антидепрессантов, транквилизаторов, нейролептиков и снотворных. Препараты в средних дозах перестали помогать, при увеличении дозировки появлялись побочные эффекты, а я не спала. Из-за коронавируса закрыли клинику, где принимал мой сомнолог и в поисках другого врача в интернете случайно наткнулась на эту книгу, тут же её купила. На следующий день начала КПТ, строго следуя рекомендациям, изложенным в книге. Сказать, что было тяжело – ничего не сказать. На 4-5 день у меня появились признаки депрессии, я снова брала книгу и буквально по абзацу читала, как выйти из этого состояния, не бросая лечения. Муж, видя как я последние годы безуспешно боролась с помощью лекарств с инсомнией, всячески меня поддерживал в лечении по методике Бузунова. Первые «ласточки» появились спустя 10 дней от начала лечения. Я стала спать, пусть пока не много, часов по 5-5.5, сон на «четверочку», но приносящий отдых, дающий мне возможность полноценно жить и работать весь день. Впереди еще 3 недели лечения, я надеюсь еще более улучшить свой сон.
Татьяна Панушкина
03 марта
Не похоже ни на что прочитанное мной ранее. Обычно какие-то просто советы по типу молока и меда, медитации перед сном, кусочка шоколада от стресса, еще чего-то такое одноразовое. В плане: сделайте то-то. Если не поможет, сделай те то-то. И так далее. И по итогам все попробуешь, и если ничего не поможет, то получается, что полное разочарование. Тут в книге отличие в том, что есть система и преемственность. Не советы, а программа, чтобы ждать конкретного результата. Не знаю к чему прийти в конце, но пока работаю и проблем не вижу. Стало быстрее происходить засыпание.
Есть проблемы со сном, поэтому книга заинтересовала и куплена. Подход неоднозначный, но логически полностью обоснован и после прочтения остается четкое понимание дальнейших действий. Книга дает толчок в правильном направлении, самое главное, не привязывает к таблеткам и врачам, а дает надежду нам, страждущим, что избавление есть. Пока следую той иструкции, что составил для себя на основании книги, результаты есть обнадеживающие.
Vladislav Babkov
10 февраля
Книга очень полезная. Лично знаю профессора Бузунова, учился у него по сомнологии. Рекомендую книгу не только практикующим врачам. Книга будет полезна и для людей с синдромом обструктивного апноэе сна.
книга хорошая. дает надежду. рассчитываю что практика покажет как оно на деле, но читать приятно, мотивирует и оформлена хорошо. нашла в книге мейл по которому авторы обещают поддержку если написать, если что-то непонятно. полезное дополнение, думаю воспользуюсь
Считала себя чуть ли не наркоманом, потому что принимаю для сна донормил. Читаю книгу, занимаюсь. Оказывается, нет у меня физической зависимости, всё в голове, психологическая привязанность и боязнь уснуть без лекарства. Боже, какое облегчение! Эту неделю дважды смогла уснуть без таблетки. Не быстро, но смогла. Раньше до утра могла не спать, если не приму.
У меня бессонница на фоне нервной ситуации. Мне кажется, до этого мной было испробовано всё, что только существует для успокоения, но это было ошибочное мнение. До книги «Как победить бессонницу» подход был иной. Читаю про технику или упражнение – потом пробую, а если не получилось, то стоит бросить, потому что упражнение не эффективное.
Удивил новый подход к релаксационным техникам в книге. Оказываеться упражнение на расслабление не сразу действует, а постепенно тренируется. Кто бы мог подумать. Как упражнение в спортзале, бег или плавание. Просто нарабатываешь технику и получаешь оружие от нервов.
Для меня прорыв в борьбе с бессонницей случился именно после ознакомления с техниками по релаксации.
Раньше как было – поспишь счастлива, а не поспишь и всё пропало, весь день насмарку. Меня книга научила самому главному – научиться перестать оценивать и анализировать свой сон. Весь мой плохой сон – из головы, из психованных мыслей всяких и из тревоги. Стоило понять эту фишку и всё стало налаживаться. «Вам поможет одно простое действие – от души игнорировать все мысли, что касаются вашего сна», – так мне простыми словами на консультации сказала София Анатольевна (соавтор). Отговорила меня работать очно в программе и сказала случай не тяжелый, и я справлюсь сама по самоучителю. И это так. Просто один, другой, третий раз пойти против привычного сценария и удержать себя от нервяка. Перестать подкреплять этот порочный круг. Просто жить адекватным образом жизни, как здоровый человек. Режим и еще другие рекомендации соблюдать. И оставаться спокойной. Горжусь собой невероятно, в общем))))
Книга помогла наладить сон, за что авторам огромное спасибо!
Если вы хотите получить молниеносный результат и избавиться от бессонницы просто прочитав книгу, вам она не поможет.
Необходимо будет отказаться от кофеина, успокоительных, лекарств от бессонницы, дневного сна. Также необходимо будет уменьшить количество времени на сон. Книга потребует от вас регулярной работы над собой.
Если вы готовы к этому, книга послужит вам настоящим другом, помощником и лекарством от бессонницы.
Источник