Казино у меня бессонница
Лиана Хазиахметова
Возможно, сейчас глубокая ночь и вы зашли в интернет в поисках ответа на вопрос: как заснуть? Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон предлагает подойти к проблеме комплексно и внести изменения в свой распорядок дня. Впрочем, в этой статье вы найдете упражнение, которое поможет заснуть прямо сейчас. А пока откройте окно или включите кондиционер. Зачем? Рассказываем…
Сделайте ниже температуру воздуха в спальне
Здоровый сон
Исследованиями установлено, что оптимальные условия предполагают прохладу: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C. Существенно более низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.
Кроме того, научно подтверждено, что люди, страдающие бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну имеют значительно более высокую по сравнению с нормой температуру тела. В поисках решения этой проблемы ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета провели исследование, в ходе которого предполагалось снизить температуру тела людей, страдающих бессонницей, и затем определить, повлияет ли это на качество сна.
Температуру тела испытуемых понижали с помощью специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой. Результаты поистине удивили: при использовании охлаждающих шапочек участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной). Что интересно: к концу эксперимента люди из группы с бессонницей были способны спать 89% времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.
В спальне должно быть прохладно. Источник
Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75% случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, которые хотя бы приблизительно столь же эффективны.
Ложитесь спать в правильное время
Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна — все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».
Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек — часть природы, а сумерки за окном — сигнал для отдыха.
Может, дело в беге?
Несколько лет назад у автора книги «Здоровый сон» Шона Стивенсона был клиент, который переехал в США из Франции, чтобы поступить в колледж. Он хотел тренироваться под его руководством и намеревался достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, Шон узнал, что этот человек уже восемь лет испытывает проблемы со сном. По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бессонница».
Шон сказал: «Могу гонять тебя по залу хоть весь день, но ты никогда не получишь то тело, которое хочешь, пока не наведешь порядок со сном».
Стивенсон временно запретил пациенту привычную длительную кардиотренировку и предложил сосредоточиться на сериях силовых упражнений с большой нагрузкой. Занятия были короткими, но интенсивными, и в течение нескольких дней все изменилось.
Примерно через неделю после начала тренировок он пришел и сказал: «Не знаю, что ты сделал, но я спал как bébé» («младенец» — как вы помните, он был из Франции). Этот опыт преобразил его жизнь навсегда.
Сами упражнения становятся источником стресса. Такого рода стрессоры называют горметическими (от «гормезис»: влияние на организм малых доз вредных воздействий), то есть такими, которые в разумном объеме могут быть очень полезными для организма. Но эту пользу удастся извлечь, только если вы предоставите телу возможность восстановиться (то есть получите необходимое количество сна).
Бег трусцой в умеренном темпе — классический пример длительной катаболической тренировки. Полчаса или около того вы поддерживаете свою симпатическую нервную систему в постоянной активности, препятствуя организму удалять вырабатываемые при беге стрессовые гормоны, — и они копятся в теле, как пар в котле с кипящей водой.
Полезен ли бег для здоровья? Безусловно, но с важными оговорками. Вера в то, что кардиотренировка в формате продолжительного бега трусцой — идеальный способ сбросить лишний жир, — большое заблуждение. На самом деле бег на длинные дистанции может резко увеличить потеримышечной ткани за счет процесса, называемого глюконеогенезом. Мышцы — это жиросжигающее оборудование организма. Если вследствие регулярных интенсивных пробежек вы потеряете слишком много мышечной ткани, это нарушит обмен веществ. Вы обнаружите, что набираете лишний вес, едва прерываете занятия.
Продолжительный бег может вредить вашему сну. Источник
Резюмируем: бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес; думать так — все равно что верить в Зубную фею.
Пожалуй, самое важное замечание: бегать на длинные дистанции имеет смысл, только если это приносит радость. Если вы занимаетесь не с целью сжечь жир, а просто для того, чтобы получить удовольствие, — на здоровье! Главное, делайте это с умом и не в ущерб сну.
Не ешьте перед сном
Одно из самых неочевидных препятствий на пути к качественному сну — избыточное количество жира на теле. Лишний вес становится источником серьезного стресса для внутренних органов и нервной системы и сильнейшим образом нарушает работу эндокринной системы.
Эндокринная (она же гормональная) система отвечает за выработку гормонов — мелатонина, окситоцина и кортизола, которые крайне важны для качества сна.
Давайте рассмотрим, как связаны лишние килограммы и, к примеру, кортизол. Исследования, проводившиеся в Университете Дикина в Австралии, показали, что у людей с избыточным весом после еды значительно повышался уровень кортизола. Обладатели нормального веса после приема пищи продемонстрировали 5%-ную прибавку его объема, в то время как имеющие избыточный вес и ожирение — 51%-ную! Повышенный уровень кортизола приводит к увеличению сахара в крови, снижению чувствительности к инсулину и усилению воспалительных процессов.
Проблема в том, что кортизол — главный кандидат на звание «гормона бессонницы». Его повышенный уровень обязательно нарушит нормальную работу организма независимо от того, в какое время вы поели. Ужасно сознавать, что после каждого приема пищи уровень ваших гормонов стресса подскакивает минимум на четверть. Это один из важнейших поводов сбросить лишний вес, потому что он «нежно вас убивает».
Известная формула «хочешь похудеть — не ешь на ночь» действительно работает. Но проблема не столько в позднем ужине, сколько в избыточном весе, который уже имеется.
Медитация — вместо снотворного
Американская академия медицины сна опубликовала результаты исследования, свидетельствующие о том, что медитация — эффективный метод лечения бессонницы. В течение двух месяцев у медитирующих пациентов улучшились показатели времени отхода ко сну, его продолжительности, эффективности и качества, общего времени пробуждения, а также уменьшилась депрессия.
Руководитель испытаний, доктор медицинских наук Рамадеви Гуринени заявил: «Результаты эксперимента показывают, что обучение методам глубокой релаксации днем поможет улучшить ночной сон».
Другое исследование, описанное в журнале Medical Science Monitor, показало, что люди с опытом медитации имеют более высокий базовый уровень мелатонина, чем те, кто ее не практикует. Самый важный вывод заключается в следующем: единственный побочный эффект медитации — рост качества жизни. Медикаментозное же лечение бессонницы приводит к повреждениям органов, гормональным нарушениям и выраженной химической зависимости. Зачем подвергать себя риску, когда в вашем распоряжении лучший — и более безопасный — способ себе помочь?
Два простых правила
В книге «Всегда вовремя» Майкл Бреус тех, кто страдает бессонницей, называет Дельфинами. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников.
Всегда вовремя
Дельфины всегда начеку. Источник
Если вы Дельфин и хотите улучшить сон, соблюдайте два простых правила:
- повышайте активность в утренние часы для большей продуктивности (например, начинайте день с зарядки);
- снижайте тревожность в вечернее время для более эффективного ночного отдыха (займитесь спокойными, монотонными делами).
Упражнение для тех, кто подолгу не может заснуть
В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предотвратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна. Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.
Люди, страдающие бессонницей, постоянно просыпаются. Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться или считать это нарушением сна. Тревожность уменьшится, и периоды пробуждения станут короче.
Магнетизируйте сон
И напоследок совет из книги «Биохакинг мозга».
Биохакинг мозга
Магниты влияют на производство энергии в каждой клетке. Эта информация позволяет объяснить, почему импульсное магнитное поле оказывает значительное воздействие на сон и мозг.
Транскраниальная магнитная стимуляция была разработана для того, чтобы воспользоваться преимуществом этой связи. Она эффективно лечит бессонницу, стимулируя выработку серотонина, мелатонина и других нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего ночного сна. Работает это так: устройство с катушкой соленоида прикладывается ко лбу и воздействует на мозг короткими электромагнитными импульсами. Импульсы легко проникают сквозь череп, и электрический ток стимулирует нервные клетки в выбранной зоне.
Эта техника быстро набирает популярность. Существуют клиники, где можно пройти такое лечение; кроме того, организован сбор средств на разработку домашнего устройства. Биохакер Дэйв Эспри начал время от времени использовать эту технику пять лет назад. Если мозг не работает так, как вы хотите, вам стоит обратить на нее внимание.
Еще один способ использовать магниты во сне: приобрести качественный магнитный матрас (их стоимость начинается от 500 долларов). Потребители рассказывают, что хорошие магнитные матрасы дарят им крепкий и освежающий сон.
По материалам книг «Здоровый сон», «Всегда вовремя», «Биохакинг мозга»
Обложка поста: unsplash.com
Источник
Шутник
Регистрация: 14.07.18
Сообщений: 2
78
Всем привет. Давно слежу за япом , решил излить свою историю.
Зачем пишу Вам не знаю, уже наверное от отчаяния, не в просьбе помощи ибо сомневаюсь, что кому-то до твоих проблем. Предостеречь других, начинающих ЛУДОМАНОВ!
Год назад сидя за компьютером листая ютюб, мне выпал канал “лудомания” – там был прямой эфир, с большим количеством подписчиков и тд. меня честно говоря в то время не интересовала эта тема, а только веселила, что находится лох, который ведется на это и проигрывает свои деньги.
Так вот спустя месяц, мне снова выпадает видео этого канала с названием “мол как я занёс 5 млн”, ну я зашел посмотрел, там парень выиграл 5 млн, думаю “ничесе”, еще бывает такое, проходит время, я снова попадаю на этот канал, ну уже с интересом смотрю за происходящем, да и мысленно про себя подумал, да чего там зарегистрируюсь тысячу какую-то “дэпну” – поиграю. Не знаю фарт или не фарт но тот момент поменял мою жизнь. Моя тысяча превратилась в 50 тысяч (50 тыс проклятых денег). Я их естественно вывел, месяц не играл, и тут вернулся думаю ну раз так повезло, значит еще раз повезет, и я играл, играл, играл, проиграл все деньги, выше этих 50 тыс, проиграл в общей сложности тогда 150 тыс рублей. На год успокоился, забыл об этом всём переступил, мне родные тогда помогли выкрутится из моей сложившийся ситуации, очень им благодарен, я заблокировал всю тематику казино, работал, и забыл об этом всем на год.
Вот спустя год я попадаю на видео какого-то стримера казино и снова во мне открывается это чувство, вот попробую чего там, тысяча, снова выигрываю большую сумму, пределу нет радости но сразу же не замечая как её проигрываю, я вошел насколько в азарт, что проиграл все свои сбережения, и отложенные деньги на бизнес – это ужасно! Я набрал кредитов, я влез в них, я на одалживал денег – я лох!!!!!!!!!!!!!!!
В этот раз я себя поклялся, положа руку на библию, что больше к этому никогда не вернусь.
Из веселого 25 летнего парня, я превратился в унылого, депрессивного человека. Сейчас я в очень подавленном состоянии, я практически, не сплю, не могу уснуть, не ем, я не могу осознать, что я банкрот, совсем недавно начал своё дело, которое по сути просрал своей идиотской выходкой. эти все ужасные мысли просто давят…. Бизнес партнер сказал, что со мной дела не хочет иметь, его я понял, я потерял всё и даже родных, повторно они мне такую выходку не простили. Это дно – я просто ушел под дно, у меня сейчас очень ужасное депрессивное состояние. Я остался совсем один с этой проблемой!
Я в большом отчаянье, вчера думал повешатся, но так и не решился, слабак я наверное.
На данный момент у меня долгов очень много. Долги у друзей (которых я потерял) на 500 долларов, кредит на 6000 долларов (хоть на 36 месяцев, с горем пополам выплатить можно, за три года), а вот микрозайм на 600 долларов (сегодня успешно превратился в 1000 долларов), я не играю уже 2 месяца, но и найти деньги я тоже не могу, чтобы справится с долгами, у меня всё падает с рук при таких обстоятельствах. Сегодня ещё в радость мне микрозайм, который мне нечем было заплатить увеличили почти в 1,5 раза. Да совсем забыл, размахиваясь хоть как-то с долгами, которые нужно было отдавать знакомым, я не заплатив еще и за аренду квартиры.
Я Вам всё это написал, что бы не вызвать слезу жалости, а донести подписчикам форума, что бы они никогда не играли, это очень ужасно, рушатся семьи, доверие (это самое ценное) !!!!!!! жизни, всё рушится.
Если хочешь поломать себе жизнь – начни крутить и я думаю, ты также быстро придешь к тому, к чему пришел я!!!!!!!!!!!!!!
Спасибо всем кто меня поймёт!
Источник
1
Определитесь, какой тип бессонницы у вас и есть ли она вообще
Бессонницу (инсомнию) можно заподозрить, если есть все три проблемы:
1. У вас не получается заснуть 20–30 минут, или вы постоянно просыпаетесь, или вы просыпаетесь раньше положенного (как минимум на 30 минут) и не можете снова заснуть.
2. Такие трудности возникают, несмотря на то что условия для сна нормальные.
3. Из-за всего этого вам сложно функционировать днем.
Бессонница бывает двух типов, и в каждом случае — свой подход к лечению. Если трудности со сном у вас не больше трех месяцев, то это кратковременная (острая) бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор). Если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это хроническая бессонница.
Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то. Например, какого-то заболевания, и обычно это может заподозрить только врач. Прием некоторых препаратов тоже способен вызвать бессонницу. Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина или модафинила это антидепрессанты, препараты, расширяющие бронхи (теофиллин), бета-блокаторы (пропранолол, метопролол) и другие. Алкоголь и табак тоже могут спровоцировать бессонницу.
2
Попробуйте справиться сами
Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно.
При краткосрочной бессоннице все обычно заканчивается, когда уходит причина или когда человек приспосабливается к тем обстоятельствам, которые спровоцировали проблемы со сном. Все должно прийти в норму еще быстрее, если соблюдать так называемую гигиену сна.
Нужно:
— ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные). При этом, если вы не чувствуете сонливость, лучше ее подождать и ложиться спать, только когда она появится;
— вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между отходом ко сну и длительными мучениями. Повторить попытку можно, когда появится сонливость;
— насколько это возможно, разобраться с проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать;
— создать в спальне успокаивающую обстановку незадолго до сна (приглушить свет, выключить телевизор);
— использовать кровать по назначению: для сна и секса — никакой работы, еды и фильмов, когда вы в постели.
Не нужно:
— употреблять напитки с кофеином после обеда;
— стараться заснуть;
— употреблять алкоголь и курить незадолго до сна;
— использовать подолгу устройства с мониторами перед сном;
— спать днем, особенно больше 20–30 минут, особенно после обеда;
— устраивать интенсивную и (или) длительную тренировку (больше 20 минут) меньше чем за 4–5 часов до сна.
3
Если ничего не помогает, обратитесь к врачу
При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных. Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.
В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту). Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток. Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.
Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.
4
Подготовьтесь к приему у врача
Доктору очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или две. Там надо указывать каждый день:
— во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно;
— сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после этого;
— сколько времени вы не могли заснуть;
— спали ли вы днем и как долго;
— употребляли ли вы алкоголь или кофеинсодержащие напитки (сколько и когда).
Кроме этого, врач, скорее всего, попросит вас пройти тест на дневную сонливость.
Не забудьте еще записать, какие препараты вы принимаете: обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие желтые/белые/синие круглые таблетки» — это очень расстраивает врачей и мало им помогает.
Обычно доктору, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга и др.), анализ крови или другие исследования.
К какому врачу обратиться — вопрос сложный. По-хорошему, с бессонницей должны разбираться терапевты, и только в сложных случаях отправлять к узким специалистам (сомнологам). Но по факту прием у врача широкого профиля часто заканчивается лишь назначением снотворных, что может усугубить проблему, если, к примеру, причина бессонницы в каком-то заболевании.
5
Инструкция в одном абзаце
Нужно создать нормальные условия для сна (ложиться в одно время, не пить кофе после обеда, не употреблять алкоголь незадолго до сна) и сделать все, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. Нельзя есть и смотреть фильмы в постели. Если не удается заснуть в течение 20 минут, надо уйти в другую комнату и подождать, когда придет сонливость.
Если ничего не помогает, идите к врачу. Скорее всего, он назначит психотерапию и, возможно, снотворные препараты.
Автор: Дарья Саркисян
Редакция благодарит за помощь в подготовке материала сомнолога Александра Калинкина.
Источник