Какой гормон снимает напряжение восстанавливает силы и налаживает сон

Гормон сна мелатонин отвечает за суточные ритмывозбуждения и торможения, обеспечивает синхронизацию различных функций головного мозга и нервной системы. Вещество вырабатывается исключительно ночью, влияет на формирование фаз циркадных ритмов и принимает непосредственное участие в регуляции сна. Рассмотрим в статье процесс синтеза гормона и его влияние на жизненные циклы организма.

Синтез гормона

Основная часть мелатонина синтезируется эпифизом (шишковидной железой). Помимо этого гормон продуцируется в костном мозге и желудочно-кишечном тракте. Вещество является производным от аминокислоты триптофан, а реакция синтеза запускается в ответ на сигнал зрительных рецепторов о наступлении темного времени суток. Именно мелатонин регулирует биоритмы, помогая приспосабливаться к смене дня и ночи и часовых поясов.

Мелатонин

Для слаженной работы всех систем организма и хорошего отдыха требуется 30 мкг вещества. Особенностью этого гормона является то, что выработка осуществляется исключительно ночью с 24 до 4 часов утра, а пиковая концентрация достигается в два часа ночи. Если в этот промежуток времени человек по какой-то причине не спит, то плохое самочувствие и снижение иммунитета являются самыми малыми неприятностями. На фоне хронической инсомнии (бессонницы) возникают депрессивные состояния, снижается работоспособность и ухудшается качество жизни.

Для компенсации часов, проведенных при свете лампы и телевизора, требуется не менее двух полноценных ночей в полной темноте. Если людям с обычным графиком труда не представляет большой сложности коррекция режима, то работающим в темное время суток и проживающим в северных регионах сделать это непросто.

Показатель продолжительности жизни в северных странах, где происходит явление светлых ночей, является одним из самых низких. Также ученые отмечают высокие риски онкологических заболеваний – рака молочной железы и органов репродуктивной системы.

Влияние мелатонина на здоровье

Гормон, отвечающий за сон, является одним из самых важных для здоровья. Роль мелатонина в адаптации организма к суточным и сезонным ритмам несомненна. В процессе научных изысканий доказано, что гормон тормозит нервную возбудимость, открывая так называемые ворота сна. Отмечают основные функции мелатонина:

регулирует биоритмы;
восстанавливает иммунные силы организма;
поддерживает репродуктивную систему;
нормализует кровяное давление;
профилактирует стрессы и депрессивные состояния;
замедляет старение;
оказывает антиоксидантное влияние и противоопухолевый эффект.

Для большего понимания значимости вещества можно провести аналогию, где эпифиз – это биологические часы, а мелатонин – маятник, который раскачивает механизм. Уменьшение размаха колебания приводит к остановке часов, а в случае с гормоном сна при снижении его синтеза замедляется метаболизм, снижается иммунитет, отмечается резкое старение организма. Уменьшение синтеза гормона во время сна оказывает наиболее деструктивное воздействие.

Мелатонин является нейромедиатором и помимо вышеописанных функций влияет на выработку меланина. Многие путают эти понятия, хотя различия между химическим составом и воспроизводством двух веществ весьма существенны, т. к. меланин является пигментом, определяющим цвет кожных покровов.

Как восполнить недостаток мелатонина с пищей

Кукуруза — один из продуктов, помогающих выработке гормона сна

С возрастом синтез мелатонина снижается, что ведет к ухудшению качества отдыха и общего самочувствия. Для восполнения важного вещества рацион рекомендуется дополнить продуктами с повышенным содержанием витаминов группы В, кальция, магния и полиненасыщенных жирных кислот. В ежедневном меню должны присутствовать:

томаты;
кукурузные початки;
морковь;
инжир, бананы;
курага, шиповник;
гречневая и рисовая крупа, овсяные хлопья;
орехи;
льняное масло.

Аминокислота триптофан, из которой синтезируется ночной гормон, находится в бобовых (чечевица, фасоль), кунжутном семени, сыре твердых сортов, постном мясе индейки, говядине, молоке и яйцах. Стоит отметить, что курение, алкоголь и прием некоторых лекарственных средств значительно снижают синтез жизненно важного гормона.

Вы страдаете бессонницей?

ДаНет

Лекарственные препараты

После 45 лет на фоне физиологических изменений, когда замедляется обмен веществ и уменьшается синтез мелатонина, рекомендуется курсовой прием лекарственных средств. Профилактика способствует стабилизации ночных ритмов, снятию психоэмоционального напряжения, депрессии и хронической усталости. Здоровый сон нормализует химико-биологические процессы и работу жизненно важных органов – расслабляется нервная и мышечная система, обновляются клетки мозга, включаются механизмы антиоксидантной защиты.

Один из препаратов — синтетический гормон

Синтетические аналоги мелатонина реализуется в аптеках как лекарственное безрецептурное средство под названиями Мелаксен, Апик, Юкалин, Тасимелтеон, Меларена. Пищевую добавку Melatonin можно приобрести в магазинах спортивного питания. Также существует антидепрессант Вальдоксан, который, из-за возможных побочных действий, принимают только по назначению врача.

Противопоказания

В западных странах давно оценили пользу синтетического мелатонина, и препарат назначается в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии, при язвенных процессах слизистой желудка и кишечника. Во всех случаях при употреблении стандартной дозы отмечается отсутствие побочных эффектов и привыкания, при этом синтез собственного гормона не нарушается.

Не принимайте при беременности и лактации!

Противопоказаниями к приему препарата является возраст до 16 лет, повышенный уровень сахара в крови, беременность и лактация, аутоиммунные заболевания, индивидуальная непереносимость. Таблетки для сна несовместимы с транквилизаторами и иными седативными препаратами.

Полезные советы

Излишняя освещенность и позднее засыпание приводят к стойкой бессоннице, что значительно увеличивает риски ранних сердечно-сосудистых заболеваний и невротических состояний. Если по долгу службы не удается избежать активности в ночные часы, то категорически не рекомендуется одновременный прием мелатонина с бета–адреноблокаторами, нестероидными противовоспалительными средствами и антидепрессантами.Для хорошего самочувствия и увеличения продолжительности жизни врачи рекомендуют:

перед сном выключать все источники света, в т. ч. телевизоры и компьютерную технику;
задергивать окна шторами из плотной ткани или пользоваться специальной повязкой на глаза;
придерживаться четкого распорядка дня и стараться ложиться спать не позднее полуночи;
естественным стимулятором выработки гормона сна является голодание, поэтому рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день;
употреблять продукты, повышающие синтез мелатонина во сне;
для лучшей адаптации к условиям работы в ночное время мелатонин рекомендуется применять перед дневным отдыхом;
осуществлять умеренные физические нагрузки – после часовой тренировки синтез гормона увеличивается в разы.

Мелатонин отличается мягким физиологическим воздействием, нормализует биоритмы, улучшает структуру и продолжительность сна. Применение препаратов искусственного гормона эффективно и безопасно при депрессиях, сложностях с засыпанием, неврозах и в стрессовых ситуациях.

Источник

Фото https://comments.ua

Как влияет сон на равновесие гормонального фона? Какой сон считается полноценным? Как связаны сон и анемия ? На эти и другие вопросы Вы найдёте ответ в этой статье:

Биологические ритмы человеческого организма
выстроены так,что ночью НАДО спать, потому
что :
— отсутствие ночного сна изменяет гормональный
фон и угнетает иммунитет,
в результате чего мы становимся более уязвимы
для вирусных, микробных и онкологических
заболеваний. Неправильный сон может быть причиной

анемии, особенно у детей и подростков, а также

депресcии.

Сон должен быть ПОЛНОЦЕННЫМ — для того,чтобы орга-
низм получал от сна всё, что дОлжно, а это значит,
что спать нужно так:
— с 22.00 до 6.00
— в тишине !
— в темноте !

Мелатонин — гормон сна, не вырабатывается при освещении, и его место занимает другой гормон — кортизол, избыток которого просто уничтожает щитовидную железу, и это приводит к полифункциональным расстройствам: психическим ( депрессия, перепады настроения, состояние тревожности, агрессивность, раздражительность, …), соматическим (избыточный вес, хронические воспалительные процессы, …), косметическим (прыщи, ранние морщины, плохой цвет кожи, её дряблость, …) .

Также, нарушения сна приводят к изменениям со стороны иммунитета: количество эозинофилов ( иммунных клеток ) становится выше или ниже нормы, и мы получаем либо аутоиммунные заболевания, либо воспалительные процессы различной локализации, либо аллергию.

Все эти состояния приводят нас к медицинским специалистам, и мы лечимся у них месяцами и годами …, а всего — то необходимо и достаточно, завести нормальный сон.

В ХХI — м столетии систематический качественный сон стал определять статус человека: далеко не каждый может себе позволить такую роскошь

Самый простой способ привести ритм сна к норме: в течение 5 — 10 минут глубоко вдыхать пары алкоголя .

Обычно, за 7 — 10 дней бессонница отступает.

Детям, чтобы восстановить сон, можно перед носиком поместить ватку, смоченную водкой или спиртом на минут 5.

Кстати, вдыхание паров алкоголя — отличная профилактика воспалительных процессов в носоглотке.

Если у Вас сейчас нет неотложных дел, Вы читаете эти строки, а за окном тёмное время суток, добавьте эту страницу в закладки ( дочитаете потом ), и отправляйтесь спать.

Только ночью происходит обновление ВСЕХ систем
и органов и, чтобы обновление было полным,
нужно снять и физическую, и эмоциональную
нагрузку — просто лечь и уснуть без всяких раздра-
жителей световых и/или звуковых (плеер, телевизор,…..)
Именно с 22.00 до 6.00 — отдых в это время самый
качественный и полноценный.
Температура воздуха 18 — 20 градусов,
влажность — до 70%.

Без хорошего сна о хорошем здоровье даже

НЕ мечтайте ! Хороший сон даёт организму

много энергии , сохраняет нашу красоту

и молодость.

В Чикагском университете был проведен опыт на крысе:

Крысе намеренно не давали уснуть. Первый признак

отсутствия сна появился на коже. Кожа на теле потрескалась,

появились язвы. На второй неделе организм перестал

сохранять тепло. Ещё через какое-то время, не смотря на то,

что животное кормили, крыса испытывала голод и теряла вес.

Из-за ослабленного иммунитета в организме развился сепсис.

Если бы эксперимент остановили на полпути и были бы

созданы условия для сна, то организм смог бы восстановится,

как будто ничего не произошло. Сон очень важен.

В древности на Востоке была такая пытка: человека

лишали сна; через 7 дней пропадало желание есть

и пить (основные безусловные рефлексы), а через

10 дней — изменения в организме становились необра-

тимыми, человек впадал в кому и погибал.

Отсутствие сна в течение суток или сон менее 6-и часов

в сутки — один из самых тяжёлых стрессовых факторов:
если систематически не спать ночью — ждите букета
заболеваний.
Сфотографируйте себя без макияжа после бессонной
ночи и после хорошего ночного сна и сравните фото.
Видите разницу?
Вот Вам и ответ на возможные сомнения…..
Днём можете спать, можете не спать. Но, если Ваш
организм «просит» Вас о сне — поверьте: это не случайно
и найдите 5-10 минут, чтобы хоть немного расслабиться.
Никакие проблемы не стоит решать за счёт сна!
Усталость накапливается и сбои в организме неизбежны,
причём в самый неподходящий момент.
Развлечения — это НЕ отдых, просто смена вида деятельности.
Только между сном и отдыхом знак равенства поставить
можно!
Наши прабабушки и прадедушки были здоровее нас
потому, что они просто спали ночью: не было электричества,
а значит ни телевизора, ни компа,….. Их иммунитет не был
ослаблен за счёт отсутствия полноценного ночного сна, хотя
условия их жизни были гораздо менее комфортны, по
сравнению с нашими.

В народе говорят, что во сне душа отдыхает.

И ещё говорят, что утро вечера мудренее потому,

что вероятность того, что отдохнувший мозг выдаст

Вам утром правильное решение , гораздо выше.

Чтобы не спать ночью должны быть очень-очень веские

причины, потому что нарушения обменных процессов организма,

вызванные всего одной бессонной ночью настолько глубоки,

что требуется 4 — 5ночей нормального сна ( с 22.00 до 6.00 ),

чтобы гормональный фон вернулся в равновесное состояние, проще говоря — устаканился.

Понятно, что бывает работа в ночное время суток, форс-мажорные
обстоятельства….. Но, если есть выбор : спать или развлекаться
ночью — нужно выбирать СОН, и за такой Ваш выбор Ваш
собственный организм отблагодарит Вас хорошим самочувствием
и прекрасной внешностью даже в глубокой старости!
Сон — это самое лучшее лекарство, уникальный способ
саморегуляции, подаренный нам природой.
Спать НОЧЬЮ — очень полезно для здоровья!

Простой способ уснуть:

Необходимо 5 — 10 минут глубоко вдыхать пары алкоголя.

Говоря проще, нюхать бутылку с небольшим количеством

водки (спирта).

Приятных Вам СНОВ ! Будьте Здоровы !

Если статья была Вам полезна, ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и подписывайтесь на наш канал. СПАСИБО!

Источник

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
Повышает иммунитет и образование антител
Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

Бессонница и другие расстройства сна
Нарушение циклов сна и бодрствования
Ослабление иммунной системы
Колебания артериального давления
Нарушения психической адаптации
Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

Нарушения режима сна и бодрствования,
Регулярное потребление алкоголя и никотина
Несбалансированное питание
Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
Вахтовый метод работы, ночные смены
Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Рекомендуем почитать: Как питаться бегуну? Советы по построению рациона.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

Регулярные трудности в засыпанием
Ухудшение качества сна и частые пробуждения
Смена часовых поясов после длительных перелетов
Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

Melatonin Optimum Nutrition
Melatonin NOW
Melatonin 4Ever Fit
Melatonin Biochem
Melatonin Cheap Supplements
Melatonin Natrol
Melatonin Ultimate Nutrition
Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

гиперчувствительность
хроническая почечная недостаточность
аллергические заболевания
аутоиммунные заболевания
лимфогранулематоз
лейкоз
лимфома
миелома
эпилепсия
сахарный диабет
беременность
кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуем почитать: Адаптогены: список препаратов.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник

Какой гормон снимает напряжение восстанавливает силы и налаживает сон

Синтез гормона

Влияние мелатонина на здоровье

Как восполнить недостаток мелатонина с пищей

Лекарственные препараты

Рекомендации к применению

Противопоказания

Полезные советы

Самый простой способ привести ритм сна к норме: в течение 5 — 10 минут глубоко вдыхать пары алкоголя .

В Чикагском университете был проведен опыт на крысе:

Простой способ уснуть:

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин для похудения

Симптомы нехватки мелатонина

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Когда вырабатывается мелатонин?

Мелатонин в продуктах питания

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Как принимать мелатонин в таблетках?

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Где купить мелатонин