Какие правила здорового сна вы соблюдаете а какие нет
Практически каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей или другими нарушениями сна. Причины могут быть очевидны (например, стресс на работе), но порой здоровый сон не приходит даже из-за выпитой перед сном кружки чая или света ночника, прорывающегося сквозь тьму. Сегодня мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.
Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!
Лучшее время для сна
Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.
Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.
Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.
Правильная поза для сна
На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:
- Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
- Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
- Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
Удобная подушка
Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.
Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.
Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!
Свежий воздух
Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.
Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.
Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.
Режим питания
Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:
- Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
- Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
- Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
- Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
- Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.
Приготовления ко сну
Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.
Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.
Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались ???? Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:
- Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
- Отвлекитесь от плохих мыслей. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
- Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
- Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.
Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.
Желаем спокойного и приятного сна!
Автор: Екатерина Киселева
Summary
Article Name
Правила здорового сна: лучшее время, правильная поза и другие секреты
Description
Здоровый сон – каким он должен быть? Как подарить организму заслуженный отдых и побороть плохое самочувствие по утрам? Разберем основные принципы хорошего сна.
Author
Екатерина Киселева
Publisher Name
Tion.ru
Publisher Logo
Подпишись на наш Instagram и будь в курсе
самых интересных новостей и акций!
Читайте также
Источник
Как известно, качественный и здоровый сон человека – необходимая часть нашей жизни и способ обновления мозговой деятельности. Если мы высыпаемся, то чувствуем себя здоровыми и полными сил для нового дня. Самый максимальный период, в котором человек может обойтись без сна, длится четыре дня. Но такая выносливость под силу не каждому человеку. Обычно люди либо неосознанно засыпают, либо впадают в непродолжительное дремотное состояние.
Правила здорового сна
Представители медицинских профессий утверждают, что норма сна у взрослого человека – 7-8 часов. Однако, многие люди высыпаются за 4 или 5 часов, но есть и такие, сон которых составляет 10 и более часов. Поэтому каждый человек вправе выбирать для себя лично норму положенного сна.
Высыпайтесь столько, сколько того требует организм!
Иными словами, недосып приведет к постоянной усталости и отсутствию энергии в течение дня, тогда как попытки поспать больше – к метанию в постели и разбитости на сутки.
В любом случае нужно учитывать индивидуальное количество часов для сна, их можно самостоятельно подсчитать. Сон делится на разные части, они длятся по 60-90 минут. Каждая часть состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна разного погружения. Но к утру каждый цикл имеет тенденцию сильно растягиваться во времени. Норма сна может колебаться от 4-х до шести биоциклов. Имеет особую важность момент того, чтобы проснуться по окончании биоцикла и если прервать его ход, человек, проснувшись, будет чувствовать себя разбитым. Однако, существует еще такой феномен как бессонница и это далеко не редкость. Почти больше трети людей страдает от бессонницы и по статистике в два раза чаще страдают от нее женщины, чем мужчины.
Правила борьбы с бессонницей
Существуют следующие способы борьбы с бессонницей и с промежуточными пробуждениями:
- Многие ученые утверждают, что отдыхать нужно ложиться в 10-11 часов вечера, когда организм без напряжения готовится ко сну, с девяти часов вечера вырабатывается гормон сна серотонин и нервная система постепенно успокаивается.
- От привычки читать, смотреть телевизор перед сном лучше отказаться — это мешает нервной системе настроиться на полноценный отдых и должного расслабления организма не будет.
- Рекомендуется более серьезно отнестись к выбору кровати. Ортопеды всех стран мира считают, что она должна быть средней жесткости. Слишком объемная подушка может привести к появлению морщин на шее и в конечном счете к искривлению позвоночника. Во время сна голову и тело желательно располагать по одной прямой, поэтому чаще нужно использовать небольшую подушку или подшейный валик.
- С давних времен люди также обращали внимание на положение кровати в комнате – кровать ставилась преимущественно на восток, откуда встает солнце. В таком случае сон будет безмятежным и легким, а засыпание – быстрым.
- Считается что нужно засыпать при отсутствии шумов и звуков. Однако, не исключено включение тихих приятных мелодий, очень часто всем нам это лучше помогает уснуть.
- Прием пищи перед сном должен быть не позднее 21 часа, в противном случае, еда может остаться окончательно не переваренной, к тому же, если ужин калорийный и сытный, то это может неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. Постарайтесь ближе ко сну принимать легкую пищу.
- Кое-что о напитках. Когда день близиться к завершению, старайтесь не пить напитки с кофеином в составе. Как ни странно, он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле и во многих обезболивающих препаратах. Вместо них можно употреблять расслабляющий травяной чай с различными травами в комплексе и по отдельности. Следите за тем, чтобы в комнате для сна было достаточно свежего воздуха, но с условием подходящей комнатной температуры, комфортной для вас. Летом окно спальни необходимо оставлять открытым на всю ночь. Оптимальной температурой во время сна считается 18-20 градусов.
- Факт того, что вы несколько раз переворачиваетесь во время сна не должен вас смущать. Это происходит бессознательно, чтобы не перегружались почки и другие органы, например, в случае длительного расположения на одном боку.
- Полноценный здоровый сон возможен также, если вы постараетесь свести к минимуму переживания и стрессы уходящего дня. Важно настроиться на нормальный сон без отягощающих мыслей.
- Лучше настроиться на сон еще помогает теплый душ или ванна, можно добавлять в воду ароматизированную соль, эфирные масла, ведь, как известно, каждый аромат обладает своими характеристиками. Можно подобрать успокаивающие компоненты.
- Самое важное правило любого сна – не залеживаться после того, как проснулись. Многим людям кажется, что этим они помогают организму больше восстановиться. К сожалению, это не так. Выработайте у себя привычку не затягивать свое собственное утро, нежась в кровати. Если вставать в 5-6 часов утра — появится уйма времени для того, что раньше не успевали. Но при этом нужно учесть, что организму нужно привыкнуть к новому режиму и, как следствие, четыре или пять дней по утрам вас будет неустанно клонить в сон. Можете днем отдохнуть, но не засыпайте.
- Ну и, наконец, непременным условием для сна считается вечерняя прогулка на свежем воздухе. Отлично расслабляет и насыщает кислородом все клетки организма, что благотворно повлияет на качество засыпания.
Влияние запахов на здоровый сон
Есть один занимательный и оригинальный фактор влияния на качество сна, о котором мы сейчас вам поведаем. Это может показаться абсурдом, но, как ни странно, аромат в комнате или на вашей подушке тоже воздействует на человеческий сон. Ученые считают, существует метод воздействия на наши сны с помощью ароматов и запахов.
Медицинские исследователи после проведения тщательного расследования поведения людей сделали интересный вывод. Результаты тестируемых были обнародованы на съезде Американской академии отоларингологов и Фонда челюстно-лицевой хирургии. Для проведения расследования доктора позвали несколько желающих человек и в прямом контексте предложили им уснуть. Пока эти люди спали, медработники снабжали комнату самыми разнообразными ароматами – всё начиналось с отталкивающих запахов, например, запаха тухлых яиц и завершая облагораживающими, приятными, например, ароматом роз. Находясь уже в бодрствованном состоянии, при пробуждении, тестируемые рассказывали увиденное во сне.
Как выяснилось, если в комнате был неприятный запах, сновидения были окрашены в негатив. Тогда как приятные запахи, наоборот, вызывали положительные, благоприятные сны.
Это исследование оказалось поистине очень важным в части воздействия обоняния на сны с точки зрения его результатов. Теперь медицинские ученые стремятся найти точный способ управлять сновидениями и помочь людям обрести умиротворенность во время ночного отдыха.
Здоровый сон – неотъемлемая часть нашей жизни, без него бы не было движения, активности, дальнейшего существования не только людей, но и животных и даже растений. Это период отдыха, когда весь организм набирается сил для предстоящего дня. Именно поэтому, очень важно иметь качественный полноценный сон и учитывать все нюансы для достижения оптимального баланса активности и отдыха.
В нашей статье были детально рассмотрены все эти способы и правила, и любой человек, прочитав эту статью, наверняка захочет ими воспользоваться, ведь здоровый сон так или иначе влияет на душевное равновесие и самочувствие каждого прожитого дня, и позволяет чувствовать себя отдохнувшим, энергичным и бодрым.
Всем пока.
Источник