Какие правила гигиены нужно соблюдать перед сном
Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.
Гигиена отдыха и сна
Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.
- Соблюдение режима. Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать не только в будние дни, но и в выходные или в отпуске. Лучше всего отправляться спать в 23-24 часа, когда приходится пик выработки мелатонина – гормона сна. Невыполнение грозит головной болью, об этом знают не только любители поспать подольше в выходной день, но и поклонники ночного образа жизни, с трудом просыпающиеся рано утром.
- Отказ от тонизирующих веществ. Это кофе, черный шоколад, энергетические и газированные напитки, черный чай, какао. Лучшими напитками перед сном станут теплое молоко с медом или травяной чай с мятой или ромашкой.
- Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед сном из-за тонизирующего воздействия никотина. Алкогольные напитки следует употреблять за два часа до отдыха, в противном случае они вызывают храп, нарушают нормальный сон, и организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи.
- Сбалансированное питание. Переедание на ночь отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не нужно ложиться спать голодным, но ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. На ночь можно съесть яблоко либо выпить стакан кефира или теплого молока.
- Дневной сон. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут. Более длительный отдых станет причиной бессонницы вечером.
- Занятия спортом или закаливание следует завершать за 3-4 часа до сна, чтобы организм успокоился и подготовился к отдыху.
- Комфортное спальное место. Окна следует закрыть плотными шторами, потому что спать в темноте полезнее. В комнате должна быть комфортная температура, перед отдыхом помещение рекомендуется проветрить, чтобы обеспечить легкое засыпание и здоровый сон.
- Правильная подготовка ко сну. Вечером у человека должен быть собственный ритуал, настраивающий организм на отдых. Это может быть чтение, прослушивание музыки или звуков природы, принятие теплой ванны с расслабляющими травами, легкий массаж, ароматерапия.
- Расслабление организма перед сном. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Нужно отложить все заботы на следующий день, ведь обеспокоенность порождает бессонницу.
Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.
Признаки плохой гигиены сна
Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.
Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.
Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.
Гигиена сна у детей
Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.
Дошкольный возраст
Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.
- Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
- Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
- Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
- Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
- Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
- Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
- Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
- Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
- Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
- У малыша должна быть просторная отдельная постель.
- Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
- Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.
Подростки
В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:
- Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
- Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
- Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
- Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
- Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
- Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
- Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
- Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
- Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.
Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.
Источник
Важность сна неоспорима. Здоровый сон и отдых оказывают огромное влияние на здоровье организма, в том числе на концентрацию, память и другие важные функции мозговой деятельности. От правильного сна зависят восстановительные процессы организма, общее самочувствие и настроение. Эмоциональный и гормональный фон человека также может меняться в зависимости от качества отдыха. При недостаточном отдыхе психическое здоровье может ухудшиться и наоборот. Гигиена сна – это ряд последовательных действий, направленных на улучшение качества ночного отдыха и жизни в целом. Ежедневное выполнение определенных действий выработает хорошую привычку, которая принесет только пользу и поможет поправить здоровье.
Значение гигиены сна
Как уже было отмечено выше, гигиена сна направлена на выработку необходимых для здорового образа жизни привычек и навыков, которые помогут наладить дневной и ночной ритм жизни, полезный для здоровья каждого человека. В понятие гигиены сна входят разные аспекты жизнедеятельности, которые необходимо соблюдать каждый день. Самые важные из них это:
- физическая нагрузка;
- правильное и сбалансированное питание;
- личная гигиена (душ, чистка зубов, умывание рук и лица).
Все описанные процедуры должны выполняться ежедневно и войти в набор привычек каждого человека. Только при выполнении этого условия вы сможете обеспечить своему телу здоровый и полноценный отдых.
В последние годы все больше растет количество людей страдающих от бессонницы или болеющих хронической усталостью и депрессией. Согласно исследованиям, проблемы со сном имеет каждый 4 человек. Почти все люди сталкивались с тяжелым засыпанием или периодически страдают бессонницей. Некоторые не обращают должного внимания на свои проблемы, что, конечно, очень плохо. Ведь здоровье и жизненная энергия человека напрямую зависят от хорошего качества сна.
Постоянное недосыпание может вызвать следующие проблемы со здоровьем:
- Повышенное или пониженное артериальное давление.
- Мигрень, головные боли.
- Потеря аппетита или, наоборот, неконтролируемый аппетит.
- Неадекватное поведение, агрессия.
- Нервное напряжение.
- Понижение иммунной защиты организма.
- Обострение заболеваний хронического характера.
- Потеря ориентации.
- Головокружение.
- Усталость, быстрая утомляемость.
- Депрессия.
- Снижение работоспособности.
- Трудности в общении с другими людьми.
Некачественный сон может вызвать различные проблемы со здоровьем, даже если их никогда не было. Из-за постоянного плохого самочувствия снижается качество жизни, а, значит, и ее продолжительность.
Читайте также
Новорожденный мало спит
С появлением малыша, особенно если он первенец, перед молодыми родителями стоит непростая задача: научиться понимать…
Профилактические мероприятия
Правила гигиены сна включают в себя определенный режим дня, которого необходимо придерживаться. Необходимо ложиться спать не слишком поздно и вставать пораньше. Только при соблюдении распорядка дня получится раз и навсегда избавиться от бессонницы и почувствовать физический комфорт.
- Следует поддерживать в спальне оптимальную для здоровья температуру воздуха (около 25°С). Постельное белье должно быть сшито из натуральных материалов. Подушки и одеяла также из экологически чистых тканей. Особое внимание следует уделить качеству матраса. Он должен быть удобным и не слишком мягким.
- Спите в темноте. Перед сном лучше всего закрыть окна плотными шторами. Специалисты советуют в ночное время выключать все осветительные приборы, только в полной темноте мозг и тело человека смогут полноценно отдохнуть. Ученые выяснили, что яркий свет плохо влияет на качество сна. В спальне не должно быть душно, необходимо обеспечить хорошую вентиляцию воздуха.
- Если вы не можете уснуть, попробуйте немного отвлечься. Можно почитать книгу или послушать спокойную музыку. Ни в коем случае перед сном нельзя играть в компьютерные игры, сидеть в гаджетах или смотреть телевизионные передачи.
- Вставать и ложиться нужно всегда в определенные часы, чтобы выработался режим. На сон следует тратить не больше 8 часов. Чем больше вы спите, тем хуже себя чувствуете. Ложится спать необходимо в 9-10 часов вечера.
- Во время отдыха вас не должны тревожить раздражающие звуки или шумы. Если вы испытываете дискомфорт от шума какого-либо электрического прибора, лучше всего на ночь его выключить.
- На ночь врачи рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, медитацию, йогу, можно принять ванну. Они помогут избавиться от стресса, который, в свою очередь, вызывает бессонницу.
- Чтобы хорошо уснуть, необходимо в течение дня много гулять, особенно, в хорошую солнечную погоду. Солнечный свет способствует выработке в организме витамина Д, который продуцирует гормон счастья мелатонин.
Чтобы максимально отдохнуть и выспаться, необходимо:
- отказаться от дневного отдыха;
- не пить за 4 часа до сна кофе или крепкий черный чай;
- отказаться от алкоголя, табака и различных наркотических стимуляторов;
- не пользоваться псевдоэфедрином (капли для носа);
- не кушать жирную, острую пищу;
- отказаться от длительного применения снотворных препаратов.
Читайте также
Важные аспекты качественного сна
Ночью в организме человека происходит много важных для здоровья процессов. Все они протекают только ночью и никогда в состоянии бодрствования. Именно поэтому состояние здоровья напрямую зависит от правильного сна.
- Накапливается и перерабатывается полученная за день информация. Полноценный отдых физического тела не возможен без снов. Также не рекомендуется ложиться спать под влиянием снотворных препаратов и алкоголя.
- Улучшается половая функция. У человека, который устал или хочет спать, половое влечение к партнеру начинает пропадать. И, наоборот, у отдохнувшего человека сексуальная активность намного выше. Женский организм более восприимчив, поэтому выработка гормонов напрямую зависит от качества сна. Женщина, которая ведет здоровый образ жизни и придерживается распорядка дня, не знает проблем с овуляций, имеет хорошую чистую кожу и выглядит молодо.
- Укрепляется иммунитет. Считается, что иммунитет человека наиболее активен во время сна. Поэтому многие врачи советуют своим пациентам больше отдыхать и спать.
- Ночью пищеварительная система человека не функционирует должным образом. Поэтому так вредно есть на ночь. Вместо того чтобы очистить кишечник, пищеварительная система будет вынуждена переваривать съеденную пищу.
- Отдыхает зрение. В течение дня почти всю информацию из окружающей среды мы получаем визуально. Поэтому так важно беречь зрение и давать отдых своим глазам. Следует помнить, что зрение может отдохнуть и восстановится только в полной темноте.
- Нормализуется работа сердца. Ночью кровяное давление человека снижается, уменьшается частота сердечных сокращений. Таким образом стабилизируется работа сосудов и сердца.
Читайте также
Итоги
Крепкий сон очень важен для здоровья нашего организма. Нарушение гигиены сна может вызвать бессонницу, плохое самочувствие и депрессию. Если не уделять должное внимание отдыху и пренебрегать правилами гигиены, можно получить проблемы с работоспособностью, памятью и вниманием. Ежедневное выполнение простых рекомендаций позволит улучшить самочувствие, в теле появится энергия, добавятся жизненные силы.
Источник
Гигиена сна и отдыха – перечень правил, соблюдение которых помогает восполнить силы организма. Чтобы высыпаться, выполняйте все рекомендации по гигиене сна, описанные в статье.
Содержание:
- Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы
- Памятка по гигиене сна: краткая инструкция
- Гигиена сна у детей
- Гигиена сна дошкольника
- Гигиена сна у школьников и подростков
- Нарушение гигиены сна
- Факторы, нарушающие гигиену сна
- Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна
- Значение сна
Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы
- Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в постель в одни и те же часы. Правило также распространяется на выходные. Если не следовать рекомендации, гигиена сна нарушится, что может привести к ухудшению здоровья.
- Ложитесь спать до 23:00. В период с 23 до 4 часов ночи мозг человека активно вырабатывает мелатонин – гормон сна для восстановления организма.
- Не спите днём. Это может затруднить засыпание вечером. Если в дневное время сонливость всё-таки одолевает, не избегайте возможности поспать. Особенно если есть час-полтора на отдых.
- Не пейте чай, кофе и энергетики перед сном. Потребление этих напитков может спровоцировать бессонницу.
- Бросьте курить. Никотин усиливает активность нервной системы. Для поддержания гигиены сна нужно отказаться от сигарет.
- Не пейте алкоголь в вечернее время. Считается, что спиртные напитки позволяют быстрее уснуть. Однако вместе с этим алкоголь, выпитый перед сном, нарушает работу организма ночью. А именно, крепкие напитки приводят к храпу, обезвоживанию и апноэ.
- Не переедайте на ночь и не ложитесь в кровать голодным. Заканчивайте ужинать не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Если ближе к ночи захотелось есть, съешьте фрукт либо выпейте стакан молока. Чтобы быстрее уснуть, можете выпить травяной чай с ромашкой, мятой или мелиссой.
- Добавьте в дневное расписание физические нагрузки. Лёгкие упражнения продолжительностью 20-30 минут в день улучшают качество сна. Причём важно, чтобы вся физическая активность заканчивалась за 3 часа до засыпания. Кстати, вместо упражнения можно гулять вечером полчаса-час.
- Подготовьте спальню. Закройте окна шторами, подберите постельное бельё, приобретите ортопедический матрас. Не забудьте проветрить комнату.
- Отдохните от дел. За 1-2 часа до сна почитайте книгу, послушайте медитативную музыку, примите ванну или займитесь йогой.
Памятка по гигиене сна: краткая инструкция
Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:
- Оставьте проблемы, накопившиеся днём, за пределами спальни.
- Составьте ритуал отхода ко сну. Ритуал в данном случае – действия, которые совершаются перед сном и настраивают на «сонный» лад. К таким действиям можно отнести медитацию, чтение, йогу и пр.
- Примите душ или ванну. В ванну можно добавить седативные травы – мелиссу, валериану или лаванду для быстрого засыпания.
- Засыпайте под медитативную музыку либо под звуки природы, включенные на компьютере, телефоне или плеере. Заранее поставьте таймер на автоматическое выключение устройства, чтобы оно не работало всю ночь.
- Занимайтесь дыхательной гимнастикой.
- Спите на ортопедическом матрасе и подушке.
- Приобретите большую кровать. Просторная постель способствует хорошему сну.
- Выбирайте качественное постельное белье. Подбирайте ткани из натуральных материалов.
- Спите при температуре воздуха 17-19 градусов под теплым одеялом.
- Следите за влажностью в спальне. Сухой или влажный воздух могут ухудшить качество сна. При повышенной влажности проветрите помещение, при низкой – используйте увлажнитель воздуха.
- Выбирайте свободную одежду для сна,если предпочитаете спать не в одном нижнем белье.
- Засыпайте на боку или на спине. Другие позы меньше подходят для засыпания.
- Если не спится более 20 минут, встаньте с кровати и займите себя чем-нибудь. Как только появиться сонливость, вновь ложитесь в постель. Если сон опять не наступает, повторите попытку.
- Используйте беруши и/или маску для сна, если в спальне во время сна слишком шумно и/или светло.
- Засыпайте под белый шум. Монотонные звуки, такие как шум вентилятора, или «шипение» телевизора на ненастроенных каналах способствуют засыпанию и поддержанию сна.
- Регулярно убирайтесь в спальне и меняйте постельное бельё минимум 1 раз в неделю.
Скачать памятку гигиены сна в хорошем качестве
Гигиена сна у детей
Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.
Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.
Гигиена сна дошкольника
- Ребёнок должен ложиться спать в одно и то же время. Чтобы привыкнуть к этому, необходимо правильно готовиться ко сну. За час до постели ребёнок должен закончить все дела и начать выполнять действия, которые будут настраивать его на сон. К таким действиям относятся личная гигиена (умывание, чистка зубов), а также чтение сказок родителями либо чтение книг самим ребёнком.
- Детям до 7 лет нужно спать по 8-10 часов ночью. Ложиться спать следует до 21:00.
- Ребёнку желательно спать днём. К полноценному ночному сну можно добавить 1,5-2 часа дневного отдыха.
- Детям следует спать в полной темноте. Это способствует здоровому сну.
- Родителям следует подготовить детскую спальню. В детской комнате нужно повесить плотные шторы, убрать все светящиеся устройства, позаботиться о комфортной постели для ребёнка. Нужно выбрать качественное постельное бельё, найти детскую ортопедическую подушку и приобрести матрас, подобранный специально под ребёнка.
- Родителям нужно смотреть, в какой позе спит ребёнок. Неправильная поза для сна может спровоцировать появление проблем со спиной.
- Родителям следует поддерживать режим питания своего чада. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одни и те же часы.
- Дошкольникам не рекомендуется пить крепкий чай, кофе и есть много тёмного шоколада. Эти продукты содержат кофеин, который при частом потреблении может мешать засыпанию.
- В вечернее время ребёнку следует избегать просмотра телевизора, сидения в телефоне, а также компьютерных и мобильных игр. Это также может привести к проблемам с засыпанием.
- Детям не рекомендуется заниматься физической активностью за 2-3 часа до сна.
- Ребёнку не следует переедать на ночь. Врачи считают, что детский организм будет занят перевариванием пищи вместо того, чтобы отдыхать.
- Детей нужно поощрять засыпать самостоятельно.
Гигиена сна у школьников и подростков
В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Избыток сна в выходные может стать причиной бессонницы.
- Не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером. При сильной сонливости можно поспать в светлое время суток. Однако продолжительность послеобеденного дрёма не должна длиться более 1,5 часов. Кроме того, не рекомендуется спать днём после 15:00, поскольку это может сместить время засыпания. Подробнее о дневном сне читайте в этой статье.
- Давать организму физические нагрузки в течение дня. Лёгкие упражнения либо прогулки за 3-4 часа до сна улучшают его качество.
- Чаще гулять вечером. Свежий воздух облегчает процесс засыпания.
- Постель должна ассоциироваться у ребёнка со сном. На ней нельзя лежать, смотреть фильмы и делать уроки.
- Подготовить спальню ко сну. Подросткам нужно подобрать удобный матрас, подушку, одеяло и постельное белье.
- Отдыхать от дел за час до сна. Чтобы настроить нервную систему на сон, рекомендуется почитать книгу либо послушать спокойную музыку.
- Не переедать на ночь и не ложиться спать с пустым желудком. Перед сном лучше устроить лёгкий перекус.
- Не пить тонизирующие напитки после 15:00. Питьё кофе, чёрного чая и газировки с кофеином может мешать засыпанию.
- Не принимать седативные средства без назначения врача. Препараты для поддержания сна помогают уснуть, однако у многих подобных средств есть побочные эффекты, которые могут ухудшить состояние человека.
- Отказаться от вредных привычек, если они есть. Подростки могут злоупотреблять курением, что приводит к снижению качества сна.
Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.
Скачать презентацию по теме «Гигиена сна»
Нарушение гигиены сна
Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:
- Трудный утренний подъём. Это основная причина нарушений гигиены сна.
- Частые пробуждения ночью. Могут зависеть от работы нервной системы.
- Бессонница. Длительное засыпание часто связано возбуждённым состоянием организма из-за стресса, физической активности перед сном, заболеваний и прочего.
- Дневная сонливость.
- Плохое самочувствие.
- Частое питье кофе в попытках чувствовать себя бодрее.
- Ухудшение памяти.
- Депрессия.
- Невнимательность и ошибки в работе.
- Низкая работоспособность.
- Головная боль.
- Повышение артериального давления.
- Ухудшение аппетита.
- Шум в ушах.
- Нервозность.
- Частые простуды.
Факторы, нарушающие гигиену сна
- Использование смартфонов и компьютеров перед сном. Свет экранов мешает выработке мелатонина. Чтобы избежать бессонницы, рекомендуется не пользоваться устройствами лёжа в постели.
- Употребление кофеинсодержащих продуктов. Чрезмерный приём кофе, чёрного чая, шоколада, колы и энергетиков может ухудшить засыпание. Минимизируйте их количество в рационе во второй половине дня.
- Засыпание на пустой желудок. Разыгравшееся под вечер чувство голода может затруднить погружение в сон. Перед тем как лечь в кровать, желательно съесть что-нибудь низкокалорийное. Это избавит от голода и позволит уснуть.
- Переполненный мочевой пузырь. Потребление большого количества жидкости вечером заставит встать посреди ночи в туалет. Это в свою очередь нарушит целостность сна. Перед сном ограничьтесь одним стаканом воды, и то если очень хочется пить.
- Курение. Сигаретный дым вредит сердцу, сосудам, нервной системе, да и всему организму в целом.
- Стрессы. Негативные моменты в течение дня могут ухудшать качество ночного отдыха. Умение расслабляться избавит от последствий стрессовых ситуаций.
- Неправильное применение снотворных. Длительное использование седативных средств способно вызвать зависимость и привести к побочным эффектам. Принимать медикаменты разрешено только после одобрения врача.
- Побочные эффекты лекарств. Проблемы со сном могут быть побочным действием при использовании некоторых препаратов.
- Дневной сон. Если сон в светлое время суток не мешает засыпанию вечером, дремать после обеда можно и даже нужно. В обратном случае дневной сон противопоказан.
- Ночная жизнь. Смещённый график сна из-за ночной работы либо по другим причинам нарушает биоритмы человека. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы спать в ночное время, а трудиться в светлое время суток.
Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна
Обратиться к специалисту рекомендовано, если у человека есть одно из следующих расстройств:
- Апноэ – кратковременные частые задержки дыхания во сне.
- Бессонница, когда заснуть с первого раза не получается более 5 дней подряд.
- Синдром беспокойных ног – непроизвольные движения ногами, мешающие сну.
- Храп, который является предшественником апноэ.
- Лунатизм, повторяющийся каждую ночь.
Значение сна
Наука, которая является предшественницей современной сомнологии, появилась в конце XIX века. В то время учёные впервые заинтересовались изучением сна, улучшением его качества и решением проблем, которые с ним связаны. Тогда и сформировались первые правила гигиены сна.
В середине XX века благодаря исследованиям рекомендации по здоровому сну были составлены окончательно. С тех пор рекомендации практически не менялись.
Сон восстанавливает физические силы, поддерживает работу головного мозга, способствует укреплению иммунитета. Если спать недостаточно, умственная работоспособность снизится. Это в свою очередь может плохо повлиять на качество жизни.
Во время сна в организме происходят следующие процессы:
- Мозг обрабатывает и сохраняет полученную за день информацию.
- Происходит выработка соматотропина – гормона роста для развития и восстановления организма.
- Полностью расслабляются мышцы.
- У мужчин и женщин вырабатывается тестостерон для роста мышц и поддержания сексуальной активности.
- Обновляются клетки и ткани организма.
- Улучшаются защитные функции.
- Нормализуется дыхательная функция.
- Восстанавливается работа сердца.
- Улучшается состояние кожи.
Средняя продолжительность сна у здорового взрослого человека – 7-9 часов в сутки. У детей время отдыха увеличивается до 12 часов, новорождённым же нужно спать по 17-20 часов в сутки. Разделение нормы сна по возрасту описано в таблице ниже
| Возраст (лет) | Норма сна в сутки (часы) |
| 0-1 | 15-19 |
| 1-3 | 13-17 |
| 3-7 | 10-14 |
| 7-12 | 9-11 |
| 12-18 | 8-10 |
| 18-60 | 7-9 |
| Старше 60 | 5-9 |
Недостаток либо снижение качества сна оборачиваются для человека:
- головными болями;
- шумом в ушах;
- снижением работоспособности;
- повышением артериального давления;
- утомляемостью;
- общим снижением качества жизни;
- плохим аппетитом;
- частыми простудами;
- обострением хронических заболеваний;
- нервозностью;
- агрессивностью;
- апатией и пр.
У школьников при недостатке ночного сна ухудшается успеваемость. Вместе с этим может возникнуть социофобия – когда ребёнок избегает общения с другими детьми.
Из-за снижения иммунитета вследствие дефицита сна дети чаще болеют ОРВИ. У взрослых сокращение времени сна снижает качество жизни, что в результате может привести к уменьшению её продолжительности.
Список литературы:
- Сердюковская Г. – «Гигиена детей и подростков» (1989).
- Гигиена сна – рекомендации РПН
Источники фотографий:
- Автор drobotdean — freepik.com
Видео с музыкой для медитации:
Источник