Какие фрукты от бессонницы
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Многие люди, утомившись после трудового дня, с трудом засыпают, беспокойно спят или просыпаются и не могут затем снова уснуть. Для значительной части населения плохой сон — большая проблема. До 40% взрослых страдают бессонницей эпизодически в течение года. Плохое качество сна связано с сердечными заболеваниями, сниженной работоспособностью, депрессией и травмами. Существует множество советов о том, как нормализовать синтез «сонных» гормонов и улучшить качество сна. Немалую роль играют продукты, которые употребляются пациентами за ужином. Некоторые фрукты или овощи, незаменимые аминокислоты в составе блюд, чай или другие напитки могут помочь спокойнее и крепче спать.
«Сонные» гормоны: как они работают
В механизмах сна задействованы нейроэндокринные механизмы. Другими словами, чтобы человек мог спокойно уснуть, в его организме должны снижаться одни гормоны (преимущественно — стрессорные) и повышаться уровень других, в особенности — мелатонина. Существует масса проверенных временем рецептов, влияющих на обменные процессы и синтез гормонов. К примеру, прием теплого молока, иногда с медом, перед сном, помогает быстрее и спокойнее уснуть. Это связано с тем, что кальций в молоке повышает уровень мелатонина — гормона, тесно связанного подготовкой ко сну и засыпанием. Если стимулируется повышение концентрации мелатонина в крови, это может помочь регулировать циклы сон-бодрствование (так называемый циркадный ритм).
Молоко и здоровый сон
Кальций также работает в тесной связи с аминокислотой триптофаном из молочных продуктов, необходимой, чтобы активнее синтезировались «сонные» гормоны, особенно мелатонин. Еще одно преимущество кальция заключается в том, что он помогает расслаблять мышцы во время засыпания. Молоко — это всего лишь один источник кальция и аминокислот. Есть и другие продукты, которые могут помочь в нормализации сна. Многие из этих продуктов дополняют друг друга, а это значит, что стоит комбинировать их, когда это возможно, для борьбы с бессонницей.
Орехи — источник магния
Магний является одним из «сонных» минералов, его много в миндале, кунжуте, семенах подсолнечника и кешью. Люди с низким уровнем магния часто испытывают проблемы со сном, поэтому употребление небольшого количества миндаля или кунжутного семени поможет лучше спать. Кроме того, в недавнем исследовании было обнаружено, что миндальный экстракт обладает значительными седативными и гипнотическими эффектами, что позволяет применять его в составе комбинированной терапии при лечении бессонницы.
Орехи кешью и масло кешью не менее полезны для нормализации сна. В 50 г орешков кешью содержится около 140 мг магния (почти половина суточной потребности). Полезно добавление орехов к каше или салату, десерту с фруктами. Это усилит позитивное влияние на организм.
Напитки против бессонницы
Успокаивающий ромашковый чай — это любимый напиток многих людей, чей сон нарушен в силу стрессов или нагрузок. Ромашковый чай может увеличить уровень глицина — аминокислоты, которая обладает мягкими успокаивающими свойствами, может расслаблять мышцы и успокоить нервы. Усиливает эффект добавление к такому чаю лаванды.
Чай с цветками маракуйи за час до отхода ко сну поможет расслабиться, успокоиться и крепче уснуть. Австралийские исследователи обнаружили, что цветки маракуйи содержат алкалоид гармалин, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему и стимулирует синтез мелатонина.
Полезные овощи
Для нормализации сна полезна листовая зелень и овощи. Капуста, зелень горчицы, ботва свеклы и шпинат — отличные источники кальция, который работает с аминокислотой триптофаном, чтобы синтезировать мелатонин. Другие овощи, такие как листовой салат, помидоры, зеленый горошек, фасоль, содержат магний. Полезно употреблять их ежедневно за ужином, чтобы настроиться на более здоровый сон. Полезны овощи, приготовленные на пару или сырые, порезанные в салат и заправленные оливковым маслом.
Фрукты, борющиеся с бессонницей
В борьбе с бессонницей могут помочь некоторые фрукты, например, бананы. Можно есть их в любом виде — свежем, сушеном, в виде пюре или десертов, коктейлей. Эти фрукты богаты магнием и калием, и оба этих элемента способствуют улучшению сна.
Не менее полезен и ананас. Этот тропический фрукт является одним из немногих продуктов, содержащих аминокислоты, стимулирующие синтез мелатонина. На втором месте по активности стоят такие фрукты как апельсины и бананы, у них также отмечена способность стимулировать синтез мелатонина. Ученые показали, что употребление ананаса может значительно увеличить концентрацию мелатонина в плазме и таким образом улучшить сон.
Вишня и вишневый сок также помогают нормализовать сон за счет повышения уровня мелатонина. Исследования показывают, что у мужчин и женщин, потреблявших вишневый сок, уровень мелатонина был выше, чем у контрольной группы.
Полезные аминокислоты, нормализующие сон
Ряд продуктов поставляет в организм аминокислоты, помогающие нормализовать сон. Например, в мясе индейки много триптофана — аминокислоты, которая затем метаболизируется в серотонин и мелатонин, два основных химических вещества, ответственных за наступление сна.
Грецкие орехи являются отличным источником аминокислоты триптофана, которая облегчает производство мелатонина и серотонина — «гормона счастья и удовольствия».
Нут (турецкий горох) также богат триптофаном, и порция этого продукта поможет быстрее заснуть, особенно если сочетать его с овощами, содержащими магний.
Овсянка — это универсальное блюдо, которое содержит хорошие углеводы, помогающие насытиться и расслабиться. Если же это овсянка с молоком и фруктами, например, бананами — это будет отличным натуральным средством борьбы с бессонницей за счет сочетанного действия калия, магния и кальция.
Важно понимать, что продукты питания не смогут вылечить тяжелую и хроническую бессонницу, связанную с различными болезнями. Они могут помочь тем людям, кто страдает эпизодическими расстройствами сна в силу нарушений режима и стрессов. Для них полезные и вкусные продукты, богатые «сонными» компонентами, будут подспорьем в борьбе за качественный сон, наряду с теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе и прочими мероприятиями.
Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Общее описание болезни
Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством
сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной
продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических
показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством
часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической
формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых
психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей
во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности
вдыхаемого кислорода.
Разновидности бессонницы:
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная
тревожность, возбудимость; - интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности
глубины сна; - расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна
ночью или в результате действия снотворных препаратов.
Причины возникновения:
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или
во время командировок; - высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной
или нервной систем; - гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
Симптомы бессонницы:
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью
сна; - чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
Полезные продукты при бессоннице
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает
в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой
деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо
следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется
ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо
не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в
течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать
утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник; - вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень
шума и освещения быть минимальным; - перед сном не следует выполнять какие-то активные действия,
а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным
временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00
до 19:00; - чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания,
следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний
день и спланировать все действия; - кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть
удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса; - не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и
лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00; - за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные
напитки; - не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может
спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет
заснуть; - если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более
30 минут; - принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за
2 часа до сна; - сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних
прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Полезные продукты
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека,
является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий
уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить
уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня,
черешня,
алыча
– природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать
100-120 г; - молоко и
кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют
скорейшему засыпанию; - бананы
– стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще
на нервную систему и мышцы; - орехи,
нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами
группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее
в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный
набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп,
базилик), фрукты (шелковица, лимон); - микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис,
овес, зерно); - все виды съедобных грибов;
- морская рыба
и моллюски.
Народные средства при бессоннице
В народной медицине существует большое количество лекарственных
рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует
приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом
(40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном
месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза
в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца. - настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы,
ромашки, иван-чай)
заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л.
сбора на 250 мл. кипятка. - настой из трав мяты,
мелисы, валерианы,
синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя.
Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.),
дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Опасные и вредные продукты при бессоннице
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление
продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе,
какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй
и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на
сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат
натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально
сократить употребление алкоголя
и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
Внимание!
Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной
информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам. Материалы не могут
быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Достоверность информации
8.7
Питание при других заболеваниях:
Источник