Какая должна быть температура в комнате для сна

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Около 30% населения Земли страдают от бессонницы. Одной из причин может быть неправильная температура воздуха в комнате. Разбираемся, как она влияет на сон и какие показания термометра можно считать идеальными.

Какая температура подходит для взрослых и детей старше двух лет

Оптимальный показатель, по мнению врачей, находится в интервале между 16 и 19 °C. Это связано с температурой человеческого тела. В течение суток она меняется в соответствии с циркадными ритмами. Если режим у вас не нарушен, то вечером, когда вы уже чувствуете сонливость и готовитесь ко сну, температура тела начинает понемногу снижаться за счёт расширения сосудов. И будет продолжать падать всю ночь, достигнув нижней точки примерно в 5 утра.

Исследования показывают , что слишком холодный или горячий воздух в помещении препятствует естественным физиологическим процессам: тело не отдаёт тепло, температура не опускается. И в результате страдает качество сна: он становится беспокойным, поверхностным, укорачивается глубокая фаза.

Какая температура подходит для детей до двух лет

Система терморегуляции у детей в этом возрасте работает не так хорошо, как у взрослых. К тому же младенцев нельзя укрывать слишком тяжёлыми и тёплыми одеялами: они могут закрыть дыхательные пути ребёнка и тот задохнётся. Поэтому температура в комнате может быть на 1–2 °C выше, чем у взрослых. Но в идеале всё равно не должна превышать 20 °C.

Для маленьких детей важна не только температура воздуха, но и одежда. Она не должна быть слишком тёплой: перегрев повышает риск внезапной детской смерти. Достаточно хлопковой пижамы и спального конверта без рукавов и из натуральной дышащей ткани.

Чтобы убедиться, что малышу не жарко, потрогайте его в области шеи и живота. Если кожа горячая и влажная, снимите с ребёнка один слой одежды.

Как поддерживать оптимальную температуру

• Не допускайте, чтобы помещение перегревалось в течение дня. Отрегулируйте температуру батареи в холодное время года, а в жаркое закрывайте шторы или жалюзи.
• За пару часов до сна откройте окна и проветрите помещение или включите кондиционер, если он есть.
• Выбирайте постельное бельё и одежду для сна из натуральных дышащих тканей.
• Избегайте тяжёлых и слишком тёплых одеял. Отдавайте предпочтение более лёгким вариантам. Летом можно и вовсе обойтись простынёй или пододеяльником.

Бонус: советы для комфортного сна

• Откажитесь от кофеиносодержащих напитков (кофе, зелёный и чёрный чай, энергетики) после обеда, особенно вечером.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно. Выключайте все светящиеся приборы, используйте плотные шторы и маски для сна. Свет, который проникает в комнату ночью, мешает выработке гормона мелатонина, что ведёт к нарушениям сна.
• Обеспечьте тишину. Отключите гаджеты, которые могут зажужжать и разбудить вас. При необходимости воспользуйтесь берушами.
• Придумайте свой ритуал подготовки ко сну. Он может включать тёплую ванну , медитацию, стакан молока с мёдом, отказ от гаджетов или перевод экранов в ночной режим .

Какая температура оптимальна для сна? Сон – это важно и нужно. Поскольку он помогает восстановить силы, отдохнуть, дать возможность организму «перезарядиться» и подготовиться к новому дню.

Да и многие наверняка согласятся с тем, что поспать утром подольше, понежиться в теплой кровати в холодный зимний день это огромнейшее удовольствие. Но чтобы поспать с пользой, надо знать, как это правильно и при каких условиях делать.

Ведь можно проспать и более десяти часов, а на утро чувствовать себя усталым и разбитым. Надо учесть все тонкости.

И в первую очередь залог хорошего сна – это оптимальная температура воздуха.

Какая она должна быть попробуем изучить. А также выясним, каким образом температура воздуха влияет на наш сон, и к каким последствиям это все приводит.

Проведенные многочисленные исследования дают возможность утверждать, что оптимальная температура воздуха в спальной комнате должна быть близкой к отметке около 20 градусов.

Но это совсем не значит, что данный показатель подходит всем. Кому-то надобно ощущать и более низкие показатели, а кому-то подходит и более теплый воздух.

Но все же есть граничные отметки градусника, переход за которые может привести к явным нарушениям.

Те же исследования показывают, что столбик термометра в спальной комнате не должен опускаться ниже тринадцати градусов и превышать показатель в двадцать пять градусов.

Оптимальная температура воздуха в спальне благотворно влияет на сон. Если ее показатели значительно будут отличаться от нормы, то беспокойство и бессонница вам обеспечены.

Приведя температуру воздуха к оптимальным показателям, не забудьте учесть индивидуальные особенности своего организма.

Некоторые люди любят спать в теплой пижаме, укатавшись в одеяло (причем даже среди лета), а другие и в морозные дни оставляют окна на проветривании, чтобы спать в довольно свежих условиях.

Каждую из этих категорий людей ждут определенные последствия и далеко не утешительные.

Люди, которые максимально нагревают свои спальни и спят как в парилке, плохо высыпаются, чувствуют усталость, апатию, сонливость, вялость. Они даже после долгого сна могут вскоре вновь захотеть спать.

Такая категория людей более склонна к депрессии, раздражительности, нервозности, усталости, частым головным болям, проблемами с давлением, а также это плохо сказывается на внешней красоте – коже лица, волосах.

Подобное ночное времяпрепровождение оправдано лишь в случае болезни. Тогда такие условия создаются специально, чтобы хорошенько пропотеть и поскорее прогнать простуду из организма.

А вот люди, которые любят поспать в прохладе, наоборот характеризуются трезвостью ума и даже выглядят красивее. Те, кто спит в хорошо проветренных комнатах или даже с открытыми окнами посреди зимы, проходят некую школу закаливания организма.

В результате, они чувствуют себя бодрее, реже болеют, практически не страдают перепадами настроения.

Кроме того, холодный воздух положительно влияет на кожу лица – предотвращает ее старение, появление морщин. Потому, в конечном итоге вы также получите и красивое лицо, которое долгое время будет излучать молодость и свежесть.

Всему этому есть научное доказательство – некий гормон мелатонин. Он отвечает за сон человека, его молодость и здоровье – регулирует и настраивает работу всей эндокринной системы.

И хорошо он вырабатывается именно в ночное время, где-то часа через четыре после того, как человек уснул. Определено и время, когда происходят максимальные всплески выработки мелатонина – это около 23.00 часов и около 1.00 ночи.

Именно в эти промежутки времени вы уснете максимально быстро. В другое же время вам придется немножко поворочаться.

Хорошим условием для выработки этого гормона является прохладная температура воздуха.

Человеческий организм во время сна имеет некое свойство – внутренняя температура тела падает до самых низких показателей, что и способствует процессу выработки мелатонина.

Следовательно, в хорошо проветренной спальне человек будет чувствовать себя более комфортно, быстрее уснет и поможет своему организму максимально комфортно и удобно адаптироваться к снижению внутренней температуры тела.

Также быстрейшему засыпанию поможет достаточно теплая ванна перед сном. Принимая ее, вы значительно повышаете температуру тела.

И после того, как водные процедуры окончены и вы окунаетесь в объятия свежего воздуха в проветренной спальне, этим самым даете сигнал своему организму, что пора ложиться спать.

Потому лучше все-таки спать в хорошо освеженной комнате. А если же чувствуете, что мерзнете, то выпейте перед сном чая, в крайнем случае, наденьте теплые носки.

Также теплые носки обязательно надо надеть в случае охлаждения конечностей (как альтернативу можно использовать теплую грелку).

При этом вы еще долго не сможете уснуть. Поскольку это гласит о плохом кровотоке, негативно влияющим на организм и являющимся предвестником бессонницы.

Запомните, что прохладная температура воздуха в комнате поможет не только хорошо и с пользой выспаться, но и способствует улучшению внутреннего и внешнего состояния всего организма.

Бодрость, трезвость, красота и естественность хода жизненных процессов вам обеспечены.

Обязательно открывайте окна пошире в спальне, неважно будь то зима или лето. По возможности даже оставляйте окошко приоткрытым. Результат не заставит себя ждать.

Одним из наиболее важных гигиенических показателей и требований является соблюдение температурного режима в различных жилых помещениях. В частных домах температура контролируется самостоятельно, а в государственных учреждениях режим регламентируется в соответствии с нормативными документами. Такое отношение неслучайно, ведь факторы внешней среды постоянно воздействуют на человека, тем самым влияя на его здоровье и самочувствие. Как повысить качество жизни и создать оптимальные температурные условия для комфортного проживания в доме?

Какая температура должна быть в спальне

От температуры зависят определённые показатели, которые влияют на здоровье и самочувствие человека:

1. Нормальный теплообмен человека с окружающей средой.
2. Физическое и психоэмоциональное состояние.
3. Количество и скорость размножения микроорганизмов.
4. Частота заболеваемости при различных температурных показателях.

Спальня является местом отдыха. Именно здесь человек восстанавливает свои силы после насыщенного событиями дня. То, насколько эффективно происходит этот процесс, во многом зависит от соблюдения в этой комнате температурного режима. Во многих учреждениях применяется практика отслеживания температуры и ведения графика. Можно использовать её и у себя дома.

Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей человека. Кто-то привык всегда быть в тепле и создавать вокруг себя мини-парники, другие, наоборот, не переносят жару, зато холод для них как родная стихия.

Главное, придерживаться баланса. Лучше всего, чтобы температура в комнате не превышала средних значений 19–21°С. Помимо этого необходимо регулярно проветривать помещение. Делать это лучше утром. Оптимально устраивать сквозное проветривание помещения т. е. открывать настежь все окна и двери, чтобы освежить и очистить воздух после долгой ночи. Вечером достаточно просто открыть форточку, чтобы выровнять температурный фон перед сном.

В холодное время года во время ночного отдыха при необходимости дополнительно следует утепляться тёплыми вещами и бельём, летом же можно, наоборот, спать без одеяла. Таким образом достигается лучший теплообмен с внешней средой.

ВАЖНО! Повесьте в комнате термометр и постоянно следите за его показаниями.

Температурный режим в комнате ребёнка

К ребёнку следует относиться с особым вниманием и заботой. Его организм активно растёт, развивается, а значит все процессы жизнедеятельности у него происходят гораздо активнее, чем у взрослого. Его иммунная система только начинает «знакомиться» с вредными факторами внешней среды, запоминает их для того, чтобы соответствующим образом реагировать на них в дальнейшем.

Поэтому температурный режим в его спальне должен быть несколько выше. Но и в этом случае нужно соблюдать меру. Проветривание, прогулки на свежем воздухе, принятие солнечных ванн и водные процедуры закаливают организм и повышают его устойчивость к болезням.

ВНИМАНИЕ! Детскую комнату также следует проветривать и соблюдать температуру на уровне 20–22°С.

Почему важно поддерживать оптимальную температуру в комнате

Учёным известно множество факторов, которые обеспечивают нормальное функционирование человеческого организма. К числу таких относится и тепловой показатель.

И вот почему:

1. Проветривание помещения механически удаляет большую часть микробов, а низкая температура замедляет их размножение. Это способствует снижению заболеваемости.
2. Свежий воздух благоприятно воздействует на кожу, ногти, волосы.
3. Сердечно-сосудистая система тоже испытывает на себе полезный эффект прохладного воздуха.
4. Эндокринная система при нормальных условиях (желательно лёгкой прохладе) лучше вырабатывает гормон мелатонин, который является регулятором режимов дня и ночи.
5. Лёгкая прохлада закаляет организм.

Вот почему, соблюдая температурный режим, можно полноценно восстанавливать свои силы во время ночного отдыха.

Слишком высокая или слишком низкая температура не особо хороши для спокойного сна, поэтому понимание температурных колебаний в нашем организме и определение того, какая комфортная температура для сна – это хороший шаг.

Вы наверняка знаете ощущение, когда вы проснулись посреди ночи, ноги запутаны в потных простынях, как будто вы спали в сауне? Попытка заснуть в жаркую ночь похожа на пытку. Однако дрожь по всему телу от холода и оледеневшие пальцы ног тоже не делают ваш сон приятным. Существует ли идеальная температура, которая способствует лучшему качеству сна? Ответ вас порадует: комфортная температура для сна существует.

Когда дело доходит до «идеальной» температуры для сна,
эксперты склоняются скорее к прохладной среде, чем к жаре в комнате. Это же так
приятно спрятаться под теплое одеяло в холодный вечер.

Температура и
сон

Сон – это один из
лучших способов для отдыха и восстановления сил организма
после физической активности или напряжения, и мало что вызывает большее
разочарование, чем невозможность заснуть в конце
долгого дня. Несмотря на то, что организм хорошо приспособлен к необычным
ситуациям и условиям окружающей среды, у него все еще есть предпочтительные
условия, позволяющие ему лучше функционировать.
Когда дело доходит до сна, то наше тело предпочитает
температуру от 16 до 20 градусов Цельсия.

Частью циркадного ритма нашего организма является
регулирование температуры, и температура тела колеблется
в течение дня. Начиная с позднего вечера метаболизм организма
замедляется (как правило), и температура начинает падать, достигая минимума за
несколько часов до того, как мы проснемся. Когда организм
начинает выходить из сна, температура снова повышается в процессе
подготовки к активности. Чтобы помочь этому процессу и позволить нашим
циркадным ритмам нормально функционировать, мы не должны заставлять организм
работать усерднее, чем это необходимо.

Другими словами, наш метаболизм устанавливает целевую температуру
тела. Если же она
выше или ниже, чем необходимо, организму
потребуется больше усилий для терморегулирования. Он будет тратить больше
энергии для выполнения этой задачи и это может стать причиной трудности при засыпании. Поскольку организм
естественным образом понижает температуру во время сна, имеет смысл спать в
прохладном помещении, но это не означает, что необходимо на полную мощность
включить кондиционер в летнее время или отключить отопление зимой. Сильный
холод будет таким же отвлекающим и невыносимым
для сна фактором, как и пребывание в чрезмерно жарком
помещении. Однако, если у вас часто возникают проблемы
со сном, важно понимать, что есть много разных аспектов, влияющих на качество
сна, и температура в спальне только один из них.

Преимущества сна в прохладной комнате

Исследованиями установлено, что прохладное
помещение не только повышает качество сна, но имеет и ряд других преимуществ
для нашего здоровья.

Метаболические эффекты

Наш организм копит бурый жир, когда мы находимся в более низких
температурах. И хотя наличие
большого количества бурого жира кажется не очень хорошим фактором,
на самом деле он улучшает способность организма
эффективно сжигать калории и помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови.
Это преимущество для людей, которые пытаются похудеть, а также для людей, которые подвержены
высокому риску заболевания диабетом. Здоровье и равновесие нашего метаболизма
является важнейшим элементом общего здоровья, и
небольшое изменение температуры в наших спальнях может иметь значительные
долгосрочные последствия.

Против старения

Существуют определенные температурные режимы, в которых
организм не только чувствует себя комфортно, но и вырабатывает повышенный
уровень гормонов. Например, гормон мелатонин не только тесно
связан со сном, но и  с уменьшением признаков старения кожи.
Когда организм находится при комфортной температуре, выработка мелатонина
увеличивается, что способствует сохранению молодости.

Бессонница

Если вы проснулись среди
ночи, вам может быть очень трудно снова заснуть. Другими словами, если вы спите
в жаркой или влажной комнате, вы с большой
вероятностью проснетесь и не сможет восстановить глубокий сон. В конце концов,
после многократных пробуждений в течение ночи
организм может просто отказаться спать, что еще больше усугубит
проблему плохого сна.

Фаза быстрого сна

Хотя изучение фаз сна
постоянно продолжается, наши знания о фазе
быстрого сна все еще неполны. При этом
большинство исследователей согласны с тем, что быстрый сон является критически
важным для когнитивной функции организма, а
также для его восстановления. Сон в жарком помещении может помешать достижению стадии быстрого сна, в результате чего утром вы
будете чувствовать усталость.

Профилактика заболеваний

Ряд исследований показал, что поддержание более высокого
уровня бурого жира полезно для здоровья в целом, особенно с точки зрения
ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые
заболевания. Высокий уровень коричневого жира также связан
со снижением уровня триглицеридов и холестерина в организме. Отключив
отопление в спальне, снижается вероятность развития
различных хронических заболеваний!

Настроение и стресс

Очевидно, что полноценная ночь спокойного сна отлично
подходит для того, чтобы отдохнуть и расслабиться, но есть и химические аспекты в пользу связи между низкой температурой и снижением уровня стресса. Мелатонин
вырабатывается из серотонина, и при наличии в организме достаточного количества
мелатонина и серотонина мы, как правило, испытываем меньший хронический
стресс и беспокойство.

Быстрое засыпание

Некоторые люди ворочаются часами прежде, чем им удается заснуть, но, приблизив температуру в комнате к комфортной для сна, время между опусканием головы на подушку и засыпанием может быть значительно сокращено!

Больше советов о том «Как быстро уснуть».

Последнее слово

Как бы вам ни нравилось заворачиваться в одеяла и включать отопление на полную мощность в холодную зимнюю ночь – это не улучшит ваш сон. Если вы просто не выносите мысли о холоде, наденьте теплые носки (которые помогают уснуть!) или положите бутылку горячей воды к ногам, но не держите высокую температуру в комнате!

Поделиться ссылкой: