Как заснуть если бессонница

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый хоть раз сталкивался с проблемой, когда хочется спать или нужно заснуть, да не выходит. Или же не удается как следует выспаться из-за того, что сон тревожный, кратковременный, прерывающийся частыми пробуждениями. Такое состояние называют бессонницей. Проще всего при этом принять успокоительное или снотворное. Но в некоторых случая их прием противопоказан или попросту нужного лекарства не оказывается под рукой. Поэтому нужно знать, что существует несколько способов, как быстро заснуть за 1 минуту без таблеток. Они будут представлены ниже.

Причины бессонницы

Причины появления проблем со сном достаточно многообразны. Нередко бывает так, что возникают они из-за комплексного воздействия ряда факторов. Вот наиболее распространенные причины возникновения нарушений сна.

1. Перенапряжение, стресс.

2. Дискомфорт (неудобная постель, духота, посторонние звуки, освещение, холод и пр.).

3. Болевые ощущения, зуд, температура, избыточная потливость.

4. Переживания, тревожные мысли, избыток эмоций и впечатлений, в том числе положительных.

5. Системные заболевания.

6. Психические расстройства, в том числе депрессия и синдром повышенной тревожности.

7. Смена привычного режима (рабочего или временного, включая перемену климата и часового пояса).

8. Возрастные изменения (подростковый период, пенсионный возраст).

9. Прием некоторых веществ:

— кофеин,

— спиртное,

— наркотики, в том числе марихуана,

— побочное действие лекарственных средств.

В ряде случаев причину расстройства сна так и не удается определить. Такая «первичная бессонница» встречается у детей и подростков.

Переходу бессонницы в хроническое состояние способствуют каждодневные переживания относительного того, получится ли заснуть в этот раз, а также беспокойство о том, что недостаток сна вызывает понижение работоспособности и появление проблем со здоровьем.

Последствия бессонницы

Как сама бессонница, так и связанное с ней недосыпание, приносит множество неудобств. Но если не удается заснуть лишь время от времени, то особо беспокоиться не нужно. Но в том случае, когда бессонница посещает регулярно и довольно продолжительное время (несколько раз в неделю на протяжении месяца), следует вплотную заняться определением первопричин ее возникновения и их устранением.

Нельзя пускать все на самотек, равно как и заниматься самолечением. Хроническая бессонница – весьма опасное расстройство, имеющее серьезные последствия.

Среди них:

— снижение успеваемости;

— ухудшение качества трудовой деятельности;

— проблемы с вниманием и памятью;

— замедление обменных процессов и, как следствие, появление лишних килограммов;

— риск развития заболеваний кровеносной системы;

— нарушение формирования и роста костей;

— возникновение нервных расстройств;

— переход депрессии в более острую форму.

Как преодолеть проблемы с засыпанием

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно выявить все возможные причины ее появления и сосредоточиться на их устранении. Большое значение имеет гигиена сна. Это свод простых правил, направленный на создание оптимальных условий для здорового сна. Их знают все.

1. Нужно избегать гиподинамии и придерживаться режима. Отходить ко сну следует примерно в одинаковое время ежедневно. Это же касается и момента пробуждения. Даже в выходные время подъема не должно сильно отличаться от просыпания по сигналу будильника в будни. Максимальная разница – 1-1,5 часа. Не следует отправляться в постель за полночь. Время ночного отдыха обязательно должно захватывать часы до 24.00.

Для мужчин оптимальная продолжительность ночного отдохновения составляет около 8 часов. А вот женщинам требуется не менее 9 часов сна. Это связано с более легкой возбудимостью их нервной системы, большим количеством обязанностей и регулярными гормональными перегрузками.

При этом минимальным количеством сна, необходимым среднестатистическому человеку, считается 5,5 часов. Если не получается высыпаться, то, как утверждают специалисты, длительность сна должна быть кратной полутора часам (1,5 ч, три часа, 4,5 ч и т. д.). Так отдых будет более полноценным, сон не будет прерываться в нежелательной фазе.

2. Не переутомляться. Для этого нужно грамотно планировать трудовой день, перемежая работу с отдыхом и регулярно переключаясь на различные виды деятельности, например, с механической на мыслительную.

3. Не употреблять возбуждающие вещества перед сном (включая кофеиносодержащие и спиртные напитки, крепкий чай) и не переедать.

4. Соблюдать «ежевечерний ритуал», готовясь ко сну. Нужно настроиться на полноценный отдых. Надо приглушить освещение и звук телевизора (музыки, компьютера), совершить вечерний туалет, переодеться в спальную одежду и т. п. Пижама должна быть изготовлена из натуральных волокон, быть удобной, соответствовать сезону и температуре в помещении. Нежелательно спать в тесной, неэластичной, излишне открытой одежде.

5. Не перевозбуждаться в вечернее время (физические нагрузки, активная умственная работа, эмоциональные телешоу, семейные конфликты и пр.).

6. Засыпать в комфортных условиях на удобной кровати. Перед засыпанием в любую погоду следует ненадолго открыть окно или балконную дверь для проветривания спального помещения. Это позволит освежить комнату, впустить свежий воздух, несколько охладить его (конечно, если на улице не жара). Именно в таких условиях лучше спится. Матрац должен быть ортопедическим и достаточно жестким. Есть и особые требования к подушке. Она не должна быть слишком большой и очень высокой. Оптимальные размеры – 40х40, 50х50, 50х70. Подушку тоже выбирать лучше упругую. На ней будет удобно спать и после сна шея не станет отзываться болью.

Следует отметить, что соблюдение этих банальных предписаний оказывается весьма эффективным в подавляющем большинстве случаев, являясь не только способом избавления от бессонницы, но и отличной мерой профилактики ее появления.

Если не удается заснуть

Если же простым соблюдением правил гигиены сна проблему решить не удается, то причина бессонницы кроется в более серьезных расстройствах. Это может быть соматическое заболевание, нервное или психическое расстройство. Здесь следует пройти соответствующий курс лечения данной болезни.

При наличии психологических проблем нужно проконсультироваться с психотерапевтом и использовать комплекс релаксационных мероприятий (массаж, йога, дыхательная гимнастика и пр.). В ряде случаев рекомендуется избегать сна в дневное и вечернее время, а также уменьшить продолжительность ночного отдыха.

При смене часового пояса на длительный срок перенастроить биологические часы помогут занятия с психологом, фото-, хроно- и гипнотерапия, некоторые фармакологические средства (например, прием мелатонина).

В каждом отдельном случае нужен свой подход. Нельзя просто погружаться в сон с помощью снотворного. Даже если его выписал врач, следует соблюдать осторожность. Такие препараты могут вызывать привыкание. Также со временем восприимчивость организма к ним уменьшается, поэтому требуется увеличение принимаемой дозы.

Чтобы легко засыпать, отправляться в постель нужно в расслабленном состоянии.

Здесь поможет:

— массаж;

— теплая ванна;

— успокаивающие ароматы (лаванда, бергамот, цитрусовые, мелисса, сандал, ладан);

— травяной чай (мятный, липовый или ромашковый);

— оставить принятие решений и обдумывание проблем до утра (иногда помогает способ записывания тревожащих моментов в блокноте перед сном);

— согреться.

Очень часто заснуть мешают холодные конечности или остывшая постель. Можно принять теплую ножную ванночку, прогреть матрас грелкой или пластиковыми бутылками с горячей водой, надеть носки.

Как быстро заснуть за 1 минуту без таблеток

Для ускоренного засыпания разработаны и с успехом используются несколько методик. Это особый ритм дыхания, приемы йоги, мысленные установки, специальные упражнения. Они срабатывают достаточно быстро.

Но иногда для их освоения требуется определенный период. А уже после можно будет прибегать к ним в случае надобности и получать скорые результаты.

Многие люди пользуются одним проверенным способом, который безотказно срабатывает. Но в некоторых случаях каждый раз нужно использовать разный подход, перебирая методы, словно подбирая нужный ключ к замку.

Если никакие из предложенных способов не имеют особого успеха, значит нарушения сна имеют серьезные первопричины, которые нужно выявлять и устранять вместе со специалистом.

Дыхательные практики

Особые упражнения, связанные с изменением привычного ритма дыхания позволяют воздействовать на нервные центры. В результате срабатывают механизмы торможения, так как акцент делается на моменте выдоха, успокаивая человека, вводя сознание в особый режим и вызывая сонливость.

Дышать нужно свободно, без усилий, сосредотачиваясь на том, что происходит в организме при совершении дыхательных движений. Рекомендуется прочувствовать, как при вдохе расширяется грудь и поднимается живот, а на выходе все приходит в исходное положение, в состояние покоя. Этим ощущением нужно проникнуться.

Предостережение:

— при наличии проблем с дыханием, болезней дыхательных органов хронического характера, склонности к бронхоспазму возможность использования дыхательных методик следует обсуждать со специалистом;

— при острых заболеваниях простудного характера использование упражнений лучше отложить до полного выздоровления;

— интенсивность упражнений должна подбираться индивидуально, особенно это касается людей преклонного возраста;

— глубина вдохов регулируется в зависимости от внешних условий, например, если вы прибегаете к методу на открытом воздухе, нужно учитывать прохладу и наличие ветра;

— нельзя выполнять дыхательные приемы в накуренных, задымленных помещениях, при наличии сильных запахов (духов, цветов, аромамасел, краски и пр.).

Дыхательных приемов существует несколько

1. Основа: вдох – перерыв – выдох. Каждое действие продолжается 5 сек. Удобно неторопливо считать до пяти. Сделайте несколько повторов. Теперь постарайтесь постепенно укорачивать вдох, делая более продолжительным выдох, в идеале он должен быть вдвое длиннее. При этом время перерыва (задерживания дыхания) не должно превышать 10 сек. Рекомендуемые параметры – на 4 счета вдыхаем, на 7 счетов замираем, на 8 счетов выдыхаем.

2. Нужно вести счет, выполняя дыхательные движения: четными будут выдохи, а вдохи – нечетными. Получается, начинать отсчет следует с вдыхания воздуха. Считают до 10, потом начинают заново. Обычно хватает нескольких подходов. Этот способ обеспечивает переключение внимания с насущных проблем на необходимость проговаривать цифры. Потому это не должен быть механический процесс. Сосредоточьтесь на подсчете (числа проговаривают на протяжении всего совершаемого дыхательного движения), работе грудной клетки и на вдыхаемом-выдыхаемом воздухе.

3. Циклическое упражнение. Следует представить, как теплые воздушные массы непрерывно вращаются вокруг вас по часовой стрелке, обволакивая и согревая вас, а тепло течет внутри вашего тела. После каждого выдоха и вдоха делается небольшая пауза.

Схема выглядит примерно так:

— вдыхаем – тепло правой щеке;

— замерли;

— выдыхаем – тепло охватывает правую руку, стекая ниже;

— замерли;

— вдыхаем – тепло вновь в правой части лица;

— замерли;

— выдыхаем – тепло дошло до правого бедра и спускается к пальцам ног;

— замерли;

— вдыхаем – тепло в правой щеке;

— замерли;

— выдыхаем – тепло охватывает левую ногу;

— замерли;

— вдыхаем – тепло перешло в левую часть головы;

— замерли;

— выдыхаем – тепло охватывает пальцы левой руки, поднимаясь выше;

— замерли;

— вдыхаем – тепло в левой щеке;

— замерли;

— выдыхаем – тепло охватывает правое плечо;

— замерли.

Медитативные приемы

Здесь поможет умение визуализации – четкого представления нужных картин в воображении. Способов много. Можно представлять себя на побережье, раскинувшимся на теплом песке.

Пусть он постепенно засыпает все тело, обволакивая теплом и даря умиротворение. Можно представить, будто вы ныряете с аквалангом, постепенно погружаясь все глубже, и глубже, и глубже, хотя кажется, что уже дальше некуда.

Можно представить, как на волнах перекатывается полупрозрачный шар, невесомый, подвластный легким дуновениям. А можно просто помечтать. Но без сожалений и оплакивания несбывшихся желаний, а с удовольствием, всласть.

Метод сосредоточения

Его действенность объясняется отвлечением от тревожащих проблем и трудностью продолжительного удержания внимания на чем-то одном. Сознание отключится, наступит сон.

1. Представьте, как ваше тело постепенно наливается свинцом, начиная с ног. Они становятся неподъемными, но их переполняет приятно тепло, истома, леность. Ощущения поднимаются все выше, охватывая все тело.

2. Запретите себе спать. На полном серьезе. Удерживайте в сознании эту мысль, не допуская никаких других.

3. Сконцентрируйтесь на любом внешнем звуке, свете луны в окне или фонаря. Ощутите, как он пронизывает все тело, проходит сквозь вас.

Физиологические способы

Они разрабатывались для экстренного засыпания специально подготавливаемых людей.

1. Лягте ровно кверху лицом, опустите веки и закатите глаза. Удерживайте это состояние, но не напрягайтесь.

2. Положение тела такое же. Прикройте веки без усилий, через 15 сек быстро сморгните и вновь лежите с сомкнутыми веками. Повторяйте, пока не заснете.