Как высыпаться за 6 часов методика быстрого сна

Сейчас я покажу тебе, как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Первое, что ты должен понять, что сон — это не просто период, когда ты лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит восстановление, очищение и оздоровление твоего организма. По сути, засыпая, ты ложишься в омолаживающую камеру, в которой твое тело ремонтируется и исцеляется. Но если ты не создашь нужных условий, то твой организм плохо восстановится. А значит, в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и тебе искусственно придется мотивировать себя, чтобы хоть что-то сделать. Ну а если плохой сон будет повторяться часто, твой организм быстрее будет стареть. Поэтому читай эту статью, чтобы сделать свой сон идеальным, тело моложе, а жизнь длиннее.

Для начала давай определимся ЧТО ТАКОЕ ХОРОШИЙ СОН

1. Ты засыпаешь сам в течение 5-10 минут. И для этого не нужно использовать какие-то снотворные и успокоительные препараты.

2. Ты просыпаешься только утром. Редкие пробуждения среди ночи не беспокоят тебя, потому что ты очень быстро засыпаешь опять.

3. Встаешь ты самостоятельно, без помощи будильников, бодрым и отдохнувшим. И этого достаточно, чтобы весь день оставаться эффективным и работоспособным.

4. Засыпаешь и просыпаешься ты приблизительно в одно время – в пределах 10-15 минут.

5. Даже если по какой-то причине твой отход ко сну задержался на пару часов, то утреннее пробуждение в то же время не доставляет тебе особых хлопот.

Итак, как прийти к этим показателям, а значит начать хорошо высыпаться.

Первое

Помещение, в котором ты спишь, должно быть максимально темным. Любые лампочки от техники, работающей в спящем режиме, свет от уличных фонарей будут раздражать твой мозг в течение сна, а значит, качество отдыха будет ниже. То же самое касается любых звуков, которые могут тебя потревожить. Поэтому, если в самом помещении добиться полной темноты и хорошей звукоизоляции невозможно — купи маску и беруши.

Второе

Старайся ложиться около 22 вечера и подниматься в 6 утра. Дело в том, что каждый час сна до полуночи дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха. То есть если ты ляжешь спать в 22 и встанешь в 4 утра, то выспишься всего за 6 часов. И по эффективности это будет равно 8 часовому сну, как если бы ты лег в полночь и встал в 8 утра. Так устроена наша физиология в соответствии с биологическими ритмами.

Третье

За час до сна лучше не грузить свой мозг ужастиками, работой или как-то еще его напрягать! Дело в том, что в течение сна мозг в 6 раз больше обрабатывает именно ту информацию, которая поступила к нему за последний час.Так что если за час до сна твой мозг напрягался, то и ночью он будет напрягаться, а не расслабляться.

Попробуй почитать что-нибудь легкое, послушать музыку, поиграть с ребенком или сделать еще что-нибудь расслабляющее.

Четвертое

Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности. И самое худшее, что можно сделать — это плотный ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. И лучше избегать тяжелой пищи типа мяса. Иначе твой организм во сне будет заниматься не восстановлением и очищением, а перевариванием ужина. Как ты понимаешь, хорошо выспаться здесь не получится. Если чувство голода посещает тебя раньше отхода ко сну, выпей стакан кефира за час до сна.

Пятое

Займись своим здоровьем и поднятием жизненной энергетики.

Для начала полностью проверь свое здоровье. Если у тебя нигде ничего не болит это не значит, что болезней нет. Любая болезнь тратит ресурсы твоего организма. А значит ночью процессы восстановления и омоложения идут не так эффективно. И делают твой сон тяжелым и тревожным. Следующее, что нужно понять— чем менее ты активен в течение дня, тем большие у тебя возникнут проблемы со сном и процессом засыпания. Большая часть проблем с бессонницей как раз возникает именно из-за этого. Тело человека просто не успевает потратить всю энергию за день, и поэтому организм просто не хочет спать, так как у него еще остался большой запас лишней энергии. Так что найди время и способы для физической активности. И еще один момент – если у тебя есть лишний вес, то твой сон также будет протекать с низкой эффективностью процессов восстановления. Поэтому посмотри эту статью, чтобы узнать, как быстро и навсегда похудеть.

Шестое

Спи на жесткой поверхности. Ночью тело должно вытягиваться. Кости и суставы могут вытягиваться только когда мы лежим на жесткой поверхности. Особенно это важно для позвоночника. Пойми простую вещь. Наше тело формировалось тысячелетиями в ходе эволюции. А тогда никаких ортопедических матрасов не было. И наше тело приучено к восстановлению именно когда мы спим на жестких поверхностях. Если же ты любишь пуховые подушки и матрасы, то ты выбираешь комфорт вместо восстановления и омоложения. Подумай, что лучше для тебя и сделай правильный выбор.

Седьмое

Сделай свою спальню дружественным местом. Комфортная температура в комнате 20 градусов. Полная темнота и отсутствие посторонних звуков. В спальне должно быть хорошо проветрено перед сном. В идеале лучше спать с микропроветриванием. То есть должен быть постоянный приток свежего воздуха. Для оформления используй теплые, успокаивающие цвета, которые будут тебя приводить в равновесное состояние перед сном. Отключай все электрические приборы. Даже в спящем режиме они излучают электромагнитное излучение, нарушающее твой сон.

Восьмое

Научись спать обнаженными. Любая, даже самая комфортная одежда во время сна нарушает циркуляцию крови, замедляя процессы восстановления. Это все основные рекомендации, которые помогут тебе хорошо высыпаться за 6 часов. Чем больше ты их внедришь, тем быстрее будешь засыпать и тем больше у тебя будет сил на следующий день.

По поводу бессонницы я уже сказал, что основная ее причина — это малая физическая активность в течение дня. Чем больше энергии ты потратишь за день, тем быстрее заснешь. Также быстрее заснуть тебе поможет 15 минутная прогулка спокойным шагом перед сном или теплый расслабляющий душ.

Если тебе понравилась стать, поставь палец вверх слева от текста и подписывайся на канал.

Источник: https://postila.ru/post/56899808

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз». Эта фаза длится около 20 минут, затем она сменяется фазой медленного сна. В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна.

Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся.

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора – сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» – сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон – благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Несколько общих важных рекомендаций

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:

• Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
• Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
• В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него – повод проснуться в неподходящее время.
• Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
• Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, отвечайте на комментарии.