Как выяснить причину бессонницы

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

Источник

С нарушениями сна и непродолжительной бессонницей хоть раз в жизни сталкивается практически каждый. Тревоги, нерешенные проблемы, сильные переживания — все это может привести к тому, что уснуть становится сложно.

Если такие случаи единичны, то причин для волнений нет. Но если бессонница мучает регулярно, и проблемы со сном стали обычным делом, пора бить тревогу. Итак, как проявляется бессонница у взрослых и детей, в чем ее причины и каковы варианты лечения?

Признаки хронической бессонницы

Длительную, выраженную не одним-двумя эпизодами, а регулярно повторяющуюся бессонницу в медицинской литературе называют инсомнией. Это опасное состояние, пагубно влияющее на здоровье, память и даже интеллектуальные способности человека.

Признаками хронической бессонницы считаются:

нарушения сна 3 и более раз в неделю на протяжении целого месяца;
проблемы с засыпанием;
плохой ночной сон с частыми пробуждениями;
отсутствие бодрости в течение дня;
беспокойство и стресс из-за невозможности нормально выспаться.

Такие симптомы бессонницы могут наблюдать у себя люди, чья работа имеет посменный характер или связана с частыми перелетами и изменением часовых поясов. В этом случае нарушения сна и длительная бессонница имеют «профессиональные» причины.

Какой бы ни была причина бессонницы, ее необходимо устранять, иначе недостаток сна приведет к негативным последствиям.

Последствия длительной бессонницы

Взрослому человеку для полного восстановления психических и физических сил необходимо проводить во сне 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы: засыпание, медленный и быстрый сон, естественное пробуждение.

Причем важен отдых именно в ночное время! Если человек не высыпается в темное время суток, даже 2—3-часовой послеобеденный сон проблемы не решает. Если бессонница перестала быть исключительным, изредка случающимся явлением и приобрела хроническую форму, возникают такие последствия:

Недостаток сна приводит к хроническому окислительному стрессу, а он крайне негативно влияет на протекающие в мозгу процессы. У человека резко ухудшается память, возникают сложности с концентрацией, обучаемостью.
Из-за проблем с бессонницей в организме нарушается остеогенез. Так называется процесс формирования костей. Недаром детям рекомендуют больше спать: благодаря продолжительному глубокому сну их скелет растет быстрее.
Еще одно последствие постоянной бессонницы — нарушение метаболизма. Нехватку сна организм пытается компенсировать накоплением калорий, которые должны помочь ему преодолеть стресс. По этой причине регулярно недосыпающие граждане обычно полнеют.
Страдающие бессонницей люди вдвое больше подвержены инфарктам и инсультам, а это уже прямая угроза жизни.

И это не все проблемы, которые могут быть вызваны бессонницей. При недостатке сна человек становится нервозным и рассеянным. Такое состояние зачастую приводит к разным неприятным ситуациям, а иногда и трагедиям. Хронически недосыпающие водители чаще других попадают в аварии. У рабочих опасных производств вдвое чаще случаются травмы. В общем, кем бы человек ни трудился, а нормально высыпаться нужно обязательно!

Отчего бывает бессонница

Диагноз «хроническая бессонница» ставится при многократных нарушениях сна на протяжении месяца. Если три и более недель человек не может уснуть, а после долгожданного засыпания всю ночь ворочается в кровати и периодически просыпается — это классические появления инсомнии.

Для решения проблемы следует выяснить, чем вызвана бессонница в конкретном случае. Это может быть одна причина или же целый их комплекс.

Из общих факторов, вызывающих нарушения сна, выделяют следующее:

заболевания, следствием которых становятся сильные физические боли (особенно в ночное время);
симптомы некоторых болезней, не позволяющие человеку спокойно спать ночью (кашель и ощущение нехватки кислорода — при бронхиальной астме, частые мочеиспускания — из-за проблем с почками);
заболевания сердца;
посттравматический стресс, депрессия;
изменение обстановки (громкие шумы, слишком яркое освещение улицы, новое место жительства);
смена профессиональной деятельности, повлекшая за собой изменение распорядка дня;
перенапряжение нервной системы перед сном (волнение перед экзаменом, собеседованием);
злоупотребление алкоголем, кофе, психотропными препаратами;
апноэ — непроизвольные временные задержки дыхания во время сна.

Что вызывает бессонницу у детей

Дети тоже страдают от бессонницы, причем довольно часто. По статистике, 20% детей периодически испытывают проблемы со сном. Регулярный недосып в юном возрасте может серьезно подорвать здоровье.

Невысыпающиеся дети плохо растут и испытывают недостаток энергии. У них могут случаться приступы беспокойства, длительные периоды слабости и повышенной утомляемости. Из-за бессонницы и беспокойного ночного сна возможно даже торможение умственного развития.

Педиатры выяснили, из-за чего появляется инсомния в столь юном возрасте:

Новорожденные почти всегда просыпаются по ночам из-за недоразвития нервной системы. Только спустя несколько месяцев их мозг перестает путать день с ночью.
В первые месяцы жизни малыши не спят также из-за резей в животе (колик), болей в ушах, неприятных ощущений, вызванных опрелостями.
В 3—6 лет детки уже способны анализировать полученные данные. Обдумывая вечером все, что произошло за день, они нередко не могут уснуть. Иногда бессонницу вызывает перевозбуждение, вызванное просмотренными накануне мультиками или какими-то экстраординарными событиями.
Школьники чаще всего не спят из-за волнений, которые вызывают у них школьная жизнь, общение с друзьями, выяснение отношений с родителями. Привести к нарушениям сна и длительной бессоннице может также чрезмерное увлечение компьютерными играми.

Для решения проблемы подрастающего ребенка родителям нужно откорректировать его режим дня. Достаточные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, сокращение времени пользования компьютером — все это может существенно улучшить качество сна. Не стоит также позволять ребенку слишком поздно ужинать. В целом, чтобы все члены семьи спокойно спали всю ночь, обстановка в доме по вечерам должна быть комфортной.

Причины бессонницы у женщин

Нарушения сна зачастую зависят не только от возраста и сопутствующих ему проблем, но и от пола. Врачи разобрались, отчего бывает бессонница у женщин. Привести к нарушениям сна могут:

тревоги из-за конфликтов в трудовом коллективе;
посменный режим работы;
депрессия;
проблемы в семье, неудовлетворенность собственной жизнью;
употребление по вечерам алкоголя, кофе или шоколада;
заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
злоупотребление снотворными препаратами.

Из-за хронической усталости представительницы слабого пола становятся раздражительными и нервными. Это плохо сказывается на всех окружающих, в том числе и детях. Расстройство сна приводит к тому, что женщина может днем впадать в дремоту практически в любых ситуациях. Чтобы хоть как-то взбодриться, ей приходится пить много кофе. Это еще сильнее ухудшает проблему со сном.

Из-за чего возникает бессонница у беременных

Будущие матери довольно часто страдают от инсомнии. Особенно часто это случается на последних месяцах беременности, когда плод уже занимает много места и доставляет значительный дискомфорт матери. Бессонницу в это время провоцируют:

изжога и другие нарушения работы ЖКТ;
необходимость часто ходить в туалет из-за давления плода на мочевой пузырь;
некомфортное физическое состояние (поясничные боли, судороги икр);
необходимость постоянно спать только на спине или на боку;
недостаток кислорода;
тревоги по поводу будущих родов.

Что вызывает бессонницу при климаксе

Женщина, столкнувшаяся с неизбежными возрастными изменениями, нередко наблюдает у себя нарушения сна. Их вызывают ночные «приливы» (ощущение жара, потливость, ускоренное сердцебиение), а также психологические изменения.

В период климакса женщины становятся раздражительными и нервными. Справиться с проблемой поможет правильно подобранная гормональная терапия.

Причины бессонницы у мужчин

Многие мужчины подвержены сильному стрессу. Причиной этого обычно является профессиональная деятельность. Деловые мужчины, сочетающие разные виды занятости или владеющие собственным бизнесом, все чаще делают выбор между работой и полноценным сном почти всегда в ущерб последнему.

Вот почему бессонница может изменить привычный уклад жизни мужчин:

из-за злоупотребления кофе, крепким чаем и алкоголем;
ввиду малоподвижного образа жизни, длительного пребывания за рулем либо в офисном кресле;
из-за посменного графика работы;
по причине чрезмерного увлечения компьютерными играми или просмотра телевизора перед сном;
очень часто бессонница имеет и психологические причины (стресс, депрессию).

У недосыпающих положенное количество часов мужчин начинает снижаться производство тестостерона. Это вполне ожидаемо приводит к импотенции. Страдающие инсомнией мужчины становятся раздражительными и озлобленными. Кроме того, у них растет уровень сахара в крови, и впоследствии развивается диабет.

Бессонница в пожилом возрасте

После 65—70 лет у многих начинаются проблемы с ночным сном. В старости у человека развивается мозговая дисфункция. Она влияет не только на интеллектуальные способности и память, но и на сон. Усиливать бессонницу могут болезни и социальная неустроенность.

На вопрос, при каких заболеваниях в старости развивается бессонница, нельзя ответить односложно. С одной стороны, это могут быть хронические недуги, преследующие человека всю жизнь (бронхиальная астма, сердечная недостаточность, диабет). С другой, после 65 появляются специфические болезни этого возраста, приводящие к нарушениям сна. Это атеросклероз, стенокардия и пр.

Ввиду всего этого стоит разобрать, какие болезни вообще могут быть причиной бессонницы в любом возрасте.

Заболевания, котоые могут повлечь нарушения сна

К списку таких болезней врачи относят:

астму;
сердечную недостаточность;
гипертрофию предстательной железы;
почечную недостаточность;
изменения в щитовидной железе;
болезни печени;
атеросклероз;
апноэ и другие нарушения дыхательной функции;
болезнь Паркинсона;
хроническую депрессию.

В большинстве случаев сложно избавиться от инсомнии без устранения основных симптомов перечисленных заболеваний.

Способы лечения

Зная, при каких заболеваниях у человека может развиться бессонница, можно сделать первый шаг на пути к ее излечению. Однако полное устранение проблемы всегда требует комплексного подхода. Невозможно вылечить инсомнию, просто пропив курс снотворных. Необходимы:

прием лекарств;
психотерапия;
гипноз;
аппаратные средства (например, электросон);
нормализация режима труда и отдыха.

Медикаментозные средства

Нужно предостеречь любителей заниматься самолечением: ни в коем случае нельзя прописывать самостоятельно снотворные препараты! Это сильнодействующие лекарства, нуждающиеся в грамотном подборе и точной дозировке. Правильно назначить медикаменты для устранения бессонницы может только врач.

Обычно применяются такие группы препаратов:

Снотворные. Можно принимать не более 2 недель! Несмотря на всю популярность этих лекарств, они просто убирают симптомы, но не устраняют саму болезнь.
Транквилизаторы. Такие средства назначаются только психотерапевтом. Препараты этой группы регулируют процессы нервной системы, помогают расслабиться и избавиться от тревог. Длительный прием транквилизаторов крайне не рекомендуется! Из-за него может сформироваться зависимость, по сравнению с которой проблемы с бессонницей покажутся несущественными.
Гомеопатические средства. Наиболее безопасные, основанные на натуральных ингредиентах препараты. Но и их не стоит приобретать «по совету подруги». Необходимо обратиться к врачу-гомеопату, который правильно подберет средство и назначит точную дозировку.
Мелатонин. Это гормональный препарат. Используется в самых тяжелых случаях, когда ничего больше не помогает и у пациента возникает реальная угроза остаться с бессонницей на всю жизнь. Мелатонин имеет множество побочных эффектов, но эффективно помогает отрегулировать сонный цикл.

Список снотворных препаратов

Для устранения длительной бессонницы и нормализации сна используются:

Персен и его аналог Ново-Пассит. Это многокомпонентные препараты на основе сборов лекарственных трав. Успокаивают, расслабляют, снимают нервное напряжение.
Дормиплант. Снотворное на основе валерианы и мелиссы. Натуральный препарат с минимальным перечнем побочных эффектов.
Донормил. Хорошо расслабляет и помогает быстро заснуть. Противопоказан людям, страдающим от апноэ. После приема Донормила сонливость преследует весь следующий день, поэтому препарат противопоказан водителям и представителям других профессий, требующих высокой концентрации внимания.
Мелаксен. Это один из препаратов, которые в обязательном порядке должен прописывать только лечащий врач. Мелаксен вмещает синтетический мелатонин, аналог человеческого гормона сна.
Пустырник. Натуральный снотворный препарат на основе настойки пустырника. Хорошо расслабляет, снимает тревожность, помогает быстро заснуть. Имеет минимум побочных эффектов.

Когнитивно-поведенческая терапия

В комплексе с медикаментозными средствами используются и психотерапевтические. Особенно хорошо себя зарекомендовала когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Обычно она включает от 10 до 14 сеансов. Лечение проводится под контролем психотерапевта. За время КПТ страдающий от бессонницы пациент учится:

контролировать свои тревожные мысли;
менять негативное восприятие действительности на позитивное;
устранять факторы, повышающие уровень тревоги;
не загонять свои переживания внутрь, а обращаться за помощью;
принимать поддержку, которую готовы оказать окружающие.

Любое психотерапевтическое лечение — процесс длительный и сложный, поэтому мгновенно избавиться от бессонницы с его помощью не получится. Однако в комплексе с другими средствами он дает очень хороший эффект.

Народные средства

Помимо прописанных доктором таблеток и пилюль, для лечения инсомнии можно использовать народные средства. Вот наиболее эффективные из них:

Аромаванна с еловыми иголками. Хвоя обладает целым спектром полезных свойств, одно из которых заключается в позитивном влиянии на психику. Чтобы приготовить расслабляющую ванну, еловые иголки нужно с утра залить крутым кипятком и настаивать до вечера. За день отвар станет темно-коричневым. Его нужно вылить в воду, приготовленную для купания. Теперь можно принимать ванну.
Кефир с медом. Отлично помогает расслабиться, наполнить организм необходимыми полезными веществами. Средство очень простое. Подойдет обычный магазинный кефир, в котором нужно растворить ложечку натурального меда. Его нужно выпить перед сном.
Успокаивающий отвар из лекарственных трав. Для его приготовления необходимо взять 2 части травы валерианы, 3 части — пустырника, столько же листьев мяты и 2 части хмеля. Всё запаривается кипятком 15 минут. Когда отвар остынет, пить его по 2 ст. л. трижды в день. Отлично успокаивает, восстанавливает нервную систему, устраняет бессонницу.

Профилактика бессонницы

Все описанные выше средства не будут действовать, если человек не соблюдает гигиену сна. Чтобы нормально высыпаться, необходимо:

ложиться в кровать не позднее 22:00 и всегда в одно и то же время;
спать не менее 8 часов подряд;
перед сном не пить спиртное, кофе и другие тонизирующие напитки;
есть за 3 часа до сна (не раньше и не позже);
на протяжении дня много двигаться, гулять на свежем воздухе, чтобы тело потратило положенный запас энергии, кровь насытилась кислородом;
контролировать температуру в спальне (если в комнате слишком жарко, заснуть будет сложно);
избавиться от привычки обдумывать перед сном насущные проблемы;
не заставлять себя спать (акцентирование внимания на проблеме ведет к ее усугублению).

Можно просто удобнее обустроить свое спальное место. Купить новый матрас и плотные шторы. Чем меньше в комнате света и других раздражающих факторов, тем скорее получится погрузиться в сон. Эти правила пригодятся любому, кто хочет хорошо высыпаться и быть бодрым на протяжении дня, а не только людям, страдающим от бессонницы.

Источник